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  • 101球場變身adidas 2018 Sports Base 台灣最速男領銜開練
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101球場變身adidas 2018 Sports Base 台灣最速男領銜開練
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5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
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合適的音樂可幫助你在艱苦的訓練中快速恢復
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101球場變身adidas 2018 Sports Base 台灣最速男領銜開練

2018-07-24
話題 跑步 新聞 ADIDAS 活動

台北101附近的adidas 101球場今夏變身成「2018 Sports Base運動基地」,為跑步、籃球、棒球等各項運動愛好者開設體能訓練與專業技巧課程。繼7月初NBA MVP球星James Harden訪台,在這個場地親自指導年輕球員體能訓練秘訣;正積極備戰亞運的「台灣最速男」楊俊瀚也在22日跑步訓練課程中,親自指導adidas runners並大方分享訓練心法。

101球場變身adidas 2018 Sports Base 台灣最速男領銜開練

楊俊瀚身為adidas簽約運動員,22日在2018 Sports Base的跑步訓練課程中,面對年輕的跑者們,他分享自己平時特別強調基礎體能訓練,並與專業教練鄭子健共同指導跑者們進行繩梯、欄架及小角錐訓練,加強敏捷性、肌肉爆發力及協調性等。
 
面對8月即將登場的亞運,楊俊瀚目前已進入全面備戰狀態,他說:「在亞運前的最後1個月,教練持續幫我調整訓練強度,最後階段的訓練菜單比較重質不重量。接下來就是以平常心調整狀態,希望有機會在亞運突破自我、創造佳績。」談到長期展望,他表示,希望不斷挑戰不同的賽事,並會努力累積國際賽的積分,積極獲得奧運的參賽資格,前進2020年東京奧運!

楊俊瀚在2018 Sports Base的跑步訓練課程中,親身示範基礎體能訓練動作

在體能訓練後,曾代表台灣參與奧運的馬拉松選手陳宇璿也擔任領跑員,率領adidas runners在台北街頭試跑,體驗adidas最新跑鞋Boston 7的性能。

台灣知名跑將陳宇璿率領adidas runners在台北街頭試跑

adidas每年都在adidas101球場舉辦Sports Base專業訓練課程,幫助運動愛好者在不同的運動領域發揮潛力。除了跑步、籃球,下周推出的棒球課程找來棒球好手王柏融與李宗賢,傳授征戰球場多年的經驗。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

2020-03-26
跑者肌力核心訓練核心肌群訓練動作跑步訓練跑步動學堂

無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

如何進行?

1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。

2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。

X 登山者式

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

肌力循環:增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)

資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama

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合適的音樂可幫助你在艱苦的訓練中快速恢復

2018-01-26
生活跑步知識庫

如果你是在跑步時有習慣聽音樂的跑者,那麼,當你在整理播放列表的時候可能會有許多想法。有許多研究支持,合適的音樂可以幫助你穩定節奏,或者讓你跑得更快更容易。

但是跑完之後怎麼辦?根據倫敦布魯內爾大學的一項新研究表明,聽合適的音樂後鍛鍊可以幫助你從跑步中獲得最大的好處。特別是跑步後20到30分鐘緩慢、安靜的音樂可以讓產生身體的變化,這代表說你可以恢復得更快。此外,同樣的音樂可以讓你更清楚地記得跑步,也表示你會想要隨著音樂一直不斷的跑步。

聆聽緩慢音樂有助加速降低皮質醇

在這項研究中,有42名大學生(21名女性,21名男性)共進行了3次讓人精疲力盡的自行車運動。他們透過簡單的輕鬆旋轉結束鍛鍊(研究人員稱之為主動恢復),然後在舒適的椅子上坐了30分鐘(被動恢復)。三次訓練的不同之處在於,每個學生在被動恢復的半小時內都要聽短而快的歌曲(每分鐘大約130個節拍),或者更長更慢的歌曲(每分鐘70個節拍),抑或是根本沒有音樂。皮質醇是一種因壓力而釋放的激素,以及他們整體的情緒狀態。因此,在30分鐘後,研究人員測量了學生的皮質醇水平。
 
結果發現:當學生聽快節奏音樂時,皮質醇水平在活躍的恢復過程中增加最多,但當他們聽慢音樂時,他們的皮質醇水平恢復得最快。兩者在恢復方面都是令人滿意的結果。短期內,在輕鬆的身體冷卻過程中,高皮質醇水平會使葡萄糖進入大腦,增強肌肉的抗炎活性,加速修復。
 
但是一般人不想讓皮質醇水平在鍛鍊後持續太久,因為當身體在維持戰鬥或跑步模式時會受到影響。 (如果你在比賽或艱苦訓練後的幾個小時裡感到有點累,你就會知道這種感覺)相反,一旦冷靜下來,你想要的會是讓身體壓力管理系統盡快恢復正常,以便真正的恢復。這就是為什麼菁英選手對運動後的營養、伸展等都很講究。根據這項新的研究,在身體冷卻後半小時聽緩慢、鎮靜的音樂也可以加速恢復,因為音樂似乎會比其他情況下更快地降低皮質醇水平。

支持這一想法的研究發現,學生們聽到緩慢的音樂時會感到平靜,情緒不會激動。也就是說,他們在更放鬆的情緒狀態下,若伴隨著安靜的音樂能與較低的皮質醇水平相匹配

Costas Karageorghis博士的音樂推薦清單

倫敦布魯內爾大學Costas Karageorghis博士鑑於本研究和其他研究的結果,出了一個訓練結束後的播放列表,在身體冷卻的時間裡,開始播放中節奏的音樂(每分鐘115到90次),接著再慢慢轉換到慢節奏的音樂區間,這樣的轉換可以幫助你從忙碌的情緒中漸漸趨於平靜。 Karageorghis博士是全球音樂和運動交叉領域的研究者,他表示:「如果你在運動的過程中播放慢一點的歌曲,對跑步的收穫更大。」在15分鐘後的被動恢復的後期階段,緩慢、鎮靜的音樂與快速、刺激的音樂條件之間會有顯著的差異。

音樂選擇盡量以慢而長的旋律為主

如果你想建立自己的放鬆恢復播放清單,Karageorghis根據被動恢復的部分作了以下建議:
 
1. 音樂的本應該是中性或放鬆的。
2. 音樂應該用Karageorghis所謂的舒緩、溫暖的樂器,比如弦樂,雙簧管、小號或柔和的鋼琴樂。
3. 考慮像是冥想音樂類的自然旋律。
4. 考慮尋找時間更長的歌曲,例如:10分鐘或更長時間,以減少區間轉換的震盪。
5. 避免節奏複雜的音樂;如嘻哈。

如果你有自己習慣的音樂種類,Karageorghis有更具體的建議。
他說:「音樂應該以有限數量的音高為基礎,以規則的脈動和重複的音調模式為特點。」恢復音樂的例子包括巴洛克音樂作曲家Antonio Lucio Vivaldi、George Frideric Handel和Bach(巴哈)。若想要較貼近現代的音樂,Karageorghis推薦Enya或Enigma等藝術家的音樂。

請記住,這項研究是針對人們騎自行車到期到筋疲力盡。因此若要以跑步時測的話,最相似的跑步類型是比賽、間歇訓練和節奏跑。在做任何鍛鍊時;包括熱身和冷卻時間,可以考慮使用這些音樂循環的模式。

資料來源/Runners World、ACSM Journals
責任編輯/瀅瀅

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