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  • 改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作
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改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作
2
瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
3
5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉
運動星球
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改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作

2018-07-26
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

在現代忙碌的生活中,時常會被工作壓力喘不過氣,當壓力來時,有時會導致消化不良或是便秘問題,嚴重時還會有胃痛的困擾,然而有慣性挑食的人,更會有其他方面的問題。如果要改善,除了三餐要吃的均衡且營養,也要適當的放鬆,透過做瑜伽能改善煩躁的壓力、放鬆心靈,在身體上還能延展壓力帶來的疲憊感。

改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作 ©istockphoto.com

兔子式 Rabbit Pose

兔子式讀了能改善消化系統,對於肩頸、脊椎對於肩頸、脊椎也能適度的延展。

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式除了能改善消化,對於雙腿較緊的人也可以達到放鬆效果。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

鱷魚式 Crocodile Pose

鱷魚式還能舒緩椎間盤突出帶來的疼痛。

步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。

鱷魚式 Crocodile Pose ©thebalancedyogi.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

仰臥英雄式還能改善經期不適,對於經痛也有幫助。

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

蝴蝶式 Bound Angle Pose

蝴蝶式除了能緩潔腸胃不適,還有助女性生產。

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

蝴蝶式 Bound Angle Pose ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

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瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力

2021-03-26
瑜伽動作瑜伽瑜珈運動恢復伸展知識庫

如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。

瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力 ©yogajournal.com

躺姿腹部扭轉式3大益處

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

躺姿腹部扭轉式
©yogainternational.com

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。

步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。

步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。

步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

2017-05-25
瑜伽動學堂夏日跑堂Shany瑜伽動作訓練動作跑步

在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。

 1  新月式拉大腿前側

這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。

做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。

 2  坐姿單腿頭到膝蓋式

這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展

做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。

 3  束腳式

這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。

做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。

 4   鴿式

這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。

步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
 

 5  龍式

這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。

步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。

場地提供:NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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