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改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作
2018-07-26
在現代忙碌的生活中，時常會被工作壓力喘不過氣，當壓力來時，有時會導致消化不良或是便秘問題，嚴重時還會有胃痛的困擾，然而有慣性挑食的人，更會有其他方面的問題。如果要改善，除了三餐要吃的均衡且營養，也要適當的放鬆，透過做瑜伽能改善煩躁的壓力、放鬆心靈，在身體上還能延展壓力帶來的疲憊感。
改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作 ©istockphoto.com
兔子式 Rabbit Pose
兔子式讀了能改善消化系統，對於肩頸、脊椎對於肩頸、脊椎也能適度的延展。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com
站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式除了能改善消化，對於雙腿較緊的人也可以達到放鬆效果。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com
鱷魚式 Crocodile Pose
鱷魚式還能舒緩椎間盤突出帶來的疼痛。
步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
鱷魚式 Crocodile Pose ©thebalancedyogi.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
仰臥英雄式還能改善經期不適，對於經痛也有幫助。
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com
蝴蝶式 Bound Angle Pose
蝴蝶式除了能緩潔腸胃不適，還有助女性生產。
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。
蝴蝶式 Bound Angle Pose ©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga international
責任編輯／妞妞
運動星球
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延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
2019-10-03
許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。
延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
牛面式 Cow face pose
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
小狗伸展式 Extended Puppy Pose
步驟1：呈四肢跪地做準備。
步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。
步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
低弓步式 Low Lunge
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
貓式 Cat Pose
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
立姿前彎式 Standing Forward Bend
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。
步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。
責任編輯／妞妞
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手杖式Staff Pose
2016-06-24
手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。
手杖式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
