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  • 改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作
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改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作
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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈
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瑜伽各類呼吸法對身體的重要性
運動星球
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改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作

2018-07-26
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

在現代忙碌的生活中,時常會被工作壓力喘不過氣,當壓力來時,有時會導致消化不良或是便秘問題,嚴重時還會有胃痛的困擾,然而有慣性挑食的人,更會有其他方面的問題。如果要改善,除了三餐要吃的均衡且營養,也要適當的放鬆,透過做瑜伽能改善煩躁的壓力、放鬆心靈,在身體上還能延展壓力帶來的疲憊感。

改善消化系統不良必做的5種瑜珈動作 ©istockphoto.com

兔子式 Rabbit Pose

兔子式讀了能改善消化系統,對於肩頸、脊椎對於肩頸、脊椎也能適度的延展。

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式除了能改善消化,對於雙腿較緊的人也可以達到放鬆效果。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

鱷魚式 Crocodile Pose

鱷魚式還能舒緩椎間盤突出帶來的疼痛。

步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。

鱷魚式 Crocodile Pose ©thebalancedyogi.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

仰臥英雄式還能改善經期不適,對於經痛也有幫助。

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

蝴蝶式 Bound Angle Pose

蝴蝶式除了能緩潔腸胃不適,還有助女性生產。

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

蝴蝶式 Bound Angle Pose ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

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放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈

2021-03-03
保健話題瑜伽

現代人忙壓力大的程度不可小觀!許多人因為工作以及生活壓力導致睡眠品質變差、暴飲暴食,不僅外型走樣,連心裡也開始不健康。若想要抒發壓力以及焦慮和疲憊感,其實,舒壓瑜珈是不錯的選擇。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈

RELAX(ZEN)YOGA 紓壓瑜珈

根據 NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈負責人,同時也是一位熱愛旅遊的瑜珈的Shany老師表示,紓壓瑜珈是一項溫合、深層、放鬆的課程,它以簡單的伸展為基礎,促進身體的修復以及心靈能量的平衡;同時藉由陰瑜珈被動、不強迫的練習方式,長時間停留,讓療癒的能量慢慢滲入骨骼關節與結締組織,提升人體的活力,進而達到紓壓放鬆的效果。在過程中,會利用各類輔具和支撐,讓練習者得以徹底放鬆,有助身心的修復還原去釋放壓力,以及能讓情緒歸零,並給予肌肉休息以及充氧的機會。這樣練習的方式,對於男女老少來說再適合不過。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
RELAX(ZEN)YOGA 紓壓瑜珈

AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒

除了舒壓瑜珈外,Shany老師也推薦了另一種 AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒。這項課程屬於低掛布的空瑜療癒課程,掛布距離地面僅有15公分高,適合想放鬆身心靈、舒緩痠痛等一般大眾,中老年人也十分合適。現代人長期久坐在電腦桌前,加上有時會姿勢不正確,導致有腰酸背痛的困惱,長期下來,還會造成體態不佳。如果你正處於有長期身體痠痛的困擾,歡迎需要想要伸展與舒緩的你加入,也可以讓害怕吊床太高的學員們有入門空瑜的學習經驗,助孰悉空中掛布的使用方式。空中療癒課程類似空中的陰瑜珈,徹底放鬆與延展身體的肌肉骨骼,釋放壓力、擺脫痠痛,加上柔和療癒的氛圍,為心靈補給大量溫煦的能量,重新面對新的一天。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

從瑜珈獲得真正的健康

讓Shany老師開始更接觸瑜珈的動機是在當了空姐後,長期的身體不適才開始積極練習。她表示,以前大學畢業後就去當了空姐,但由於空姐這份工作實在很傷身體,時差以及長時間站著的關係,讓她在這段時間無法運動,導致身體越來越差,於是決定辭掉工作好好開始運動。在從所有運動中,她發現瑜珈是最能平衡身心以及能讓自己越來越健康的運動,瑜珈也能讓人越來越有自信,於是便決定專心投入這塊領域,期望能帶讓更多人愛上這項運動,並且體驗到其中真正的精神。對於這些不同課程的運動,Shany不只是在課堂上分享給學員,也在日常生活中踏實的實現,然而這些課程對於現在壓力過大、時常感到疲憊或是焦慮的人非常適合。

Shany老師表示,每當在做瑜珈的過程中,都能感受到身體在改變,並且告訴自己會越來越好。然而不管在進行哪個運動,都能從中獲得更舒適的心情以及踏實的快樂,每當做完瑜珈後,思緒會變得更加清晰,也會有更好的專注力,對日常生活中許多事情都較能輕鬆解決。

資料來源/諾瑪瑜珈

責任編輯/妞妞

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瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

2018-12-18
呼吸訓練瑜伽知識庫觀念運動生理

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵,同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態!假使有慣性駝背或是坐姿不良者,都可能導致呼吸變得較淺短,進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出,與身體所有循環息息相關,透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質,並且讓做瑜伽的同時,能達到最佳效果。

瑜伽各類呼吸法對身體的重要性 ©everydayhealth.com

懂得呼吸法,才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思,練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿,同時,訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統,並有效改善血液循環,讓身體找回平衡狀態。對人體而言,呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣,並加速將體內累積已久的毒素排出,此外,呼吸法還有助於提高更多的肺活量,幫助身體取得更多的能量。練習體位法時,最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時,最在意的就是姿勢,不斷強迫自己的姿勢必須達到最終,卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律,在讓練習者必須彎曲與伸展身體時,同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一,這樣在進行練習時,就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前,請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況,在憤怒、緊張以及焦慮時,呼吸會變得較為短淺,而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時,我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒,還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康,雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事,實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求,也有個像適合的呼吸法,有的可以讓思緒保持清晰,有的適合用和安撫心情,還有能淨化排毒,規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向,也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法有助於穩定情緒 ©drweil.com

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種,也有不同的分類,如果以呼吸活化部位來分類的話,可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」,如果按照難易度或是功能來分類的話,可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」,或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等,每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點,依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康,但練習者再進行呼吸法練習時,可以依造內容、當下狀況來做調整,此外,也不建議不同呼吸法同時進行練習,如果在過程中感到不適就應立刻停止,並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間:一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間,但一般人無法這次個時間都來練習,因此,建議在清晨、睡前練習為主,每日練習15分鐘為最佳時間。
地點:地點不限,但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢:大多數練習呼吸法時,可以採用冥想或是任何坐姿,但是要保持背部打直、順暢,練習時必須也有意識地放鬆來練習,初學者在開始練習前會時常感到麻木,因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備:在練習呼吸法時,應保持空腹,讓腸道內的廢物排除,練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧:透過閉眼的方式來調息,能有助於更進入呼吸法,同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

呼吸法的練習要點 ©india.com

資料來源/Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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