根據研究統計,高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說,3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾;究其原因,原來產後媽媽的體態不良,就是導致下背痛的最主要因子。所以,調整媽媽們的不良體態,是拯救下背痛的不二法門,那麼讓我們來看看,產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題?什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況?
● 頭部前引(拮抗胸椎、肩頸代償呼吸)
● 後凸的胸椎(因乳房擴大、抵抗骨盆前傾)
● 骨盆前傾倒(孕期身體留下的記憶)
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻
除了骨盆前倒、胸椎後凹之外,產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制,因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動,將會從腳到頭一併糾正與訓練。
首先,我們會從體態調整開始,體態調整分成3個簡單易懂的步驟:
1 按摩伸展緊張。
2 重新塑造身體的記憶。
3 強化體態肌力訓練。
產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分,都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始,產後常見錯誤的足部型態包括:腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘,但是記得「身體就像是一張畫布」,這張畫布可以加上新的色彩,也可以將不想要的記憶進行修改。
建議開始執行本節運動的朋友,一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點,先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉,才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作,就可以讓下背痛遠離你!
足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉,分別是:脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色,但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置,利用小工具按摩球,幫助這些小肌肉放鬆。
按摩腓骨長肌與脛骨後肌
1 採坐姿或趴姿,將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側(腓骨長肌),或是按摩內側(脛骨後肌)。
2 使用小球按壓,並且來回滾刷痠痛處,可以搭配腳背擺動,輔助肌肉延長。
按摩脛骨前肌
1 採跪姿,將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌,並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺,停留在有些微緊張感的位置,時間維持2到3個呼吸。
責任編輯/Dama
L 小姐是一位OL,一年多前,在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側,本以為適度休息後就會自己復原,結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形,久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛,時時刻刻提醒著她這個傷口的存在,更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理,雖然都能暫時緩解不適,但都無法持續,於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地,原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了,但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。
L 小姐的工作需要長時間久坐,坐傳統的滑動式辦公椅,偶爾喜歡將腳踮在滑輪上,某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃,坐姿分析發現她的重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip)、軀幹歪向右側,所以當她放鬆坐時,如下圖所示,右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態,同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
從L 小姐走路的狀況來看,雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop),右邊較多;雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus),同時有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)。各種會威脅膝蓋的因素都存在,這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。
果不其然,接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試,可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆,以及活動受限的腳踝所夾擊,導致走路、蹲、上下樓等動作時,膝蓋一直無法控制地內夾,使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯,導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。
綜合上述評估,不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了,狀況也不會隨著休息而改善,而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣,到整體肌力與關節活動不足都有關係!
看如何測試:辦公族永遠的痛,失能的髖關節、不會痛,就沒問題嗎?
臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良,使肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊,或是腿後肌群過緊)而抑制了臀部肌肉的使用,長期下來,臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。
第三步:整合上一步所做的訓練到日常活動中,如蹲下、上下樓,蹲下時,可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作,但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少,使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列,提升動作的效率,並減少膝蓋的負擔。
第四步:最重要的是,讓個案維持前面所做的改變,了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後,L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。
本次的案例,就是典型的疼痛惡性循環!
受傷後慢慢不敢動 - 整體肌力下降 - 動作模式改變 - 更不舒服而更不敢動 - 肌力更差 - 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療,是無法突破這個可怕的循環的,必須找出背後的主因,各個擊破,才能突出重圍。
一般我們在看膝蓋痛問題時,會有幾個主要考慮的地方,一般來說至少包含:
1. 整體關節排列(靜態、動態都要觀察,尤其下肢)
2. 關節活動因素(如本次案例中的踝關節活動受限)
3. 肌力因素
4. 動作控制因素(核心控制、髖穩定、足踝穩定,或是動作策略)
根據不同的身體狀況,受傷的組織不同(十字韌帶、半月板...),要考慮的問題也不一樣,有的人實際上臀部肌力很夠,但是動作的「模式」有問題,典型的硬體設備很好但軟體沒更新;或是看起來肌力很足夠,但是肌肉相當不平衡,導致雖然可以蹲得很重,但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時,卻相當不穩定,這些都是要透過仔細評估才能確認原因,絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔!
甚至,先前有研究發現,軀幹的穩定度(核心)跟膝蓋痛問題有關,可以參考:膝蓋疼痛最常被人忽略的原因:軀幹穩定性!? 。如果有相關的問題,建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向,打破惡性循環。
撰文/黃志生 物理治療師
*文章授權轉載自《動晰物理治療所》,原文:膝蓋痛很久?原來是整組壞光光!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
2018年4月跑完倫敦馬拉松後,我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍,順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡,跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況,但是這次似乎不太一樣,左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。
「愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。」跑者最大的痛苦就是跑步傷害後無法重回賽場、或是跑步表現從此一落千丈。可惜的是,不是每一位跑者都能得到適當的治療與復健。本文作者自身是醫師,擁有專業的判斷能力、積極的復健行動,並拿捏「相信專業」與「彈性思考」之間的平衡,透過他自身半月板軟骨破裂的治療、復健,直到重回賽道的過程(作者強調這是個人經驗,非醫療建議),如果你曾有受傷經驗或還在恢復中,不用複製他的治療方法,但你可以將他詳細的治療復建經歷當作借鏡和參考。
2016年開始,我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見,當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題,因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩,每週1-2次,每次按摩完後會有舒緩,也能繼續訓練。
2018年5月回到台灣,這時候肌肉痠痛應該過去,但是只要去跑步,膝蓋就有種有別以往的不舒服感,也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候,用滾筒按摩大腿,可能按摩的部位接近後膝膕窩,隔天跑出很大一顆囊腫,推測可能是貝克式囊腫。
自己查了資料,也找了骨科及復健科的學長,他們第一個反應就是怎麼這麼大顆,沒看過這麼大顆的,要不要自己寫個case report?學長先幫忙抽了關節液,抽出超過70cc的液體,隔了幾天去照了核磁共振,有非常明顯的囊腫在膝蓋裡,伴隨著半月板軟骨破裂。
貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題,是問題的果而非因。基於想要快速解決問題,立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀,手術當中醫師認為不能縫補,身為醫療人員,聽得出來他們急著要開下一個病人,雖然不知道是否真的不能縫,還是他們在趕時間所以不縫,也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。
手術前,醫師告知不能再從事任何負重的運動,像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場,而不運動對於健康的危害更大,因此我決定當個不乖的病人,就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下,我決定手術後我還是要努力重回賽道。
手術過後,手術的醫師也沒給任何指引,只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人,可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱,因此減少了患側支撐的力道,大腿明顯萎縮,而且無法上下樓梯。
這可能是國內目前所謂運動醫學的常態,多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活,因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意,缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上,一切看你的運氣。
醫院的同事,剛好有曾經十字韌帶斷掉,接受手術後,去了一家以運動復健為主的場所進行復健,後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後,開始能夠恢復一些正常生活所需的動作,像是最簡單的上下樓梯,這個正常人作起來很簡單,對開刀過的病人,卻並不容易。
雖然可以開始進行一些活動,但是由於肌力變得比手術前不足,而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況,幫我訓練的治療師,認為可能有韌帶不穩定的狀況,建議去檢查看看是否需要做增生療法。
經過復健科同學的介紹(事後發現,原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療),去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查,左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針,處理了前後十字韌帶、內側副韌帶,以及過緊的肌肉。
每次打完都會有些改善,但是解決了舊的問題,就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診,就是看原本的問題解決到什麼程度,然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善,但是到了後面進步速度變緩,變成開始使用自體血漿。
手術後的囊腫還是一直都有積水,每次都有抽水然後打血漿進去,隨著周圍組織變得越來越健康,原本至少30-50cc 起跳的積水,基本上在超音波下已經看不太到,也不用再抽水。原本每次要打20幾針,也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛,這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。
打針過了幾次,醫師就說可以跑步或任何訓練,只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候,膝蓋都會有明顯異音,原本以為是肌肉緊繃造成,經過幾次治療雖有改善但是並不明顯,後來發現是開刀的疤痕限制了活動,處理疤痕組織後,異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。
我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大,看醫師也要跟醫師有緣分,我至今打了約20次的針,或許有些人會覺得打了幾次就要好,或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來,有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦,雖然我有付出該付的費用,但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。
受傷開完刀,雖然去專門做運動復健的場所運動復健,在打了幾次增生治療後,2019年1月醫生也說可以跑了,但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題,建議我去跑減震的跑步機,從一次跑幾分鐘開始,慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時;約一個月後,我開始減少跑跑步機的時間,跑我受傷前訓練的操場及校園。
跑量也開始破百,然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情,完全打亂我的訓練計劃,但是在一月報名的北海道馬拉松,旅行社的錢也繳了、機票也訂了,所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足,在相對嚴格的北海道馬拉松,應該是要被關門,能跑多遠就多遠。
沒想到前半馬約2小時完成,最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉,開始跟關門時間賽跑,最後平安跑完。受了大傷,在訓練不足下,能在限時5小時的比賽完賽,算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。
接下來,原本幫我復健的治療師離開,訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完,我也覺得雖然有進步,但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的,這邊教練對於我接下來的進步幫助有限,如果肌力不平衡的狀態下跑步,可能會增加受傷的風險,於是我離開了。
耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要,雖然我都有在做,但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練,有找過健身房教練的人可能都知道,這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少,但是他們在哪裡,距離你生活圈遠近才是最大的問題。
雖然我沒接觸過,但是我相信館長系統下的教練,或是怪獸系統下的教練應該都很好,但是在我身活的中部,這樣的資源是比較不足。沒效果事小,再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過,他們教練的素質基本上還不錯,所以就找他們訓練。
一週一次的訓練,把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來,也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練,可能因為新手效應,目前進步很快,身體也可以明顯看出改變。
這段期間還是持續練跑,並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200,其中包含速度訓練等等;2019年11月的時候,左膝突然大痛,連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診,並做了核磁共振檢查,只是內側副韌帶發炎,沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針,都是走在相對正確的道路上。
可能是肌力不足的狀態下練跑,還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量,於是決定先把肌力往上提升,再把訓練量往上拉,所以就規劃一週3次肌力訓練,跑步就在這之間安插,跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後,再開始認真訓練跑步,預計要3個月至半年的時間,這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。
人生無法重來,但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練,長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔,身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜,或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查,而非貪圖方便找物理治療所,或許能避免進一步的傷害。
受傷決定開刀的當下,如果知道有增生治療,能有第二意見,或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩,直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀,至少可以讓手術後復健銜接更為快速。
找名醫看診不一定比較好,他不會好好聽你說,不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀,不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上,都要靠自己想辦法去收集資訊,需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套,離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。
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