即將於9月8日SUPER STAR體育表演會，安排登場的臺北市立大學柔道隊與臺灣師範大學競技體操，都將以不同的主題融合運動項目的特性，呈現出力與美的結合，體育署相信透過不同的運動項目結合創新的藝術設計風格，更能將這些運動項目推廣給國人，讓大家都能知道選手們訓練的辛勞及運動精神。

護身倒法作為表演亮點

成軍於1969年的臺北市立大學柔道隊，團隊以競技項目為主在大型賽事的頒獎臺上經常會看到他們的身影，在 2018全大運柔道項目北市大高郡瑩、許王淑卉及孫佩妤分別在女子的第一、第六及第七量級拿下金牌的她們，除了校內的體育活動之外，都沒有參與過校外的表演活動，這次即將登上小巨蛋舞臺的他們將以柔道最基礎的「護身倒法」作為表演亮點之一，並特別與忠義國小柔道隊配合一套劇場小表演，展現騎乘腳踏車跌倒後保護自己的方法及技巧。另外，除了一些基本招式之外，他們也有模擬柔道比賽時的場景，從裁判公正的判決，到選手的互相壓制，都會一一呈現在大家眼前，雖然是一場表演會，但對打的招式有一半是「來真的」，以真實的對打呈現才能夠讓觀眾投入其中。

剛柔並濟的力與美

將再度登上小巨蛋的舞台的臺灣師範大學競技體操隊，以「川流不息」為主題，呈現剛柔並濟的力與美。這次的表演，由幼稚園大班到國中一年級的孩童所組成的小師大，作為開頭導引象徵運動員最初起點。緊接著透過雙槓、單槓等方式節奏性的轉換，結合競技體操各項目展現力與美，在「川流不息」這樣的主題中，以技術強調剛性的層面，結合柔性的舞蹈動作，嶄露出臺師大傳承的精神。尤其在女子雙槓的表演中，將帶給觀眾不只是視覺上的饗宴，更希望獻給許多在背後默默付出的無名英雄，展現傳承意涵。

今年體育表演會將於9月8日在臺北小巨蛋登場，當天會有電視媒體緯來體育台、TVBS歡樂台、MOD TVBS精采台轉播，以及網路直播平台TVBS新聞台、體育署MOE SPORTS、LINE TV以及i運動資訊平台Facebook粉絲團也會同步播出，讓大家能隨時隨地欣賞這場盛宴。

資料來源／體育署
責任編輯／David

設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體

 

責任編輯／林彥甫

中華民國卡巴迪運動協會黃忠仁理事長2/21於東亞卡巴迪總會(East Asia Kabaddi Federation)籌備會議中當選首任主席，2/22陪同國際卡巴迪總會(International Kabaddi Federation, IKF) Yoon Yeong Hak秘書長與韓國卡巴迪協會Kang Yang Soo會長、日本卡巴迪協會Koji Kawai秘書長、中國卡巴迪協會籌備會王玉斌會長、香港卡巴迪協會葉創興會長拜會教育部體育署高俊雄署長，就東亞卡巴迪總會成立及推廣卡巴迪運動交換意見。

高俊雄署長得知黃忠仁理事長獲選東亞卡巴迪總會首任主席後，表達恭賀之意，也表示體育署將全力支持東亞卡巴迪總會與中華民國卡巴迪運動協會推動各項國際交流活動，加強與國際卡巴迪運動界的連結。

卡巴迪運動起源於印度、巴基斯坦和孟加拉，為南亞風行運動之一，亦為亞洲運動會正式競賽項目。Yoon Yeong Hak秘書長此次來臺參加東亞卡巴迪總會籌備會議，對卡巴迪運動在東亞地區的推展深具信心，Yoon Yeong Hak秘書長表示：「國際卡巴迪總會不斷致力於卡巴迪運動的國際化、普及化與競技水準提升，積極鼓勵各國舉辦卡巴迪國際賽事。感謝教育部體育署與中華民國卡巴迪運動協會支持東亞卡巴迪總會的成立，相信更能使卡巴迪運動在東亞地區深耕茁壯。」

我國卡巴迪女子代表隊在2018年雅加達-巨港亞洲運動會獲得銅牌，是我國卡巴迪運動史上首面獎牌，而中華民國卡巴迪運動協會明(109)年將承辦東亞盃卡巴迪錦標賽及亞洲青年盃卡巴迪錦標賽，證明我國推展卡巴迪運動有成。Yoon Yeong Hak秘書長樂見此一發展，更期望在協會與體育署緊密合作下，讓臺灣成為卡巴迪運動發展重鎮。

資料來源／體育署
責任編輯／David