不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步除了跑鞋外,入門幾乎沒有什麼花費,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?通常是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。
世界衛生組織建議,為了健康,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等),而一些結論為跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。
運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查,跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。
最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。
這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。
研究顯示,有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險,以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,獲得更多健康上好處的證據。
研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前,就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對較小。
世界衛生組織建議,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現,時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關;在調整各項資訊後,結果是一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。
一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處,即便如此,我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但仍有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。
跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低10%死亡風險,但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低也會影響死亡風險。
現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有許多研究發現,相較於更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該依自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。
過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練,不僅能增加運動表現,更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。
運動處方在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。
傳統醫學的教科書上,不少提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用,普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌、乳癌上,都可見運動能降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上,可以再增加的一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。
跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動,不能跑步的則可以走路取代,應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。
ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制,ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。
跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上有雙運動鞋就可以開始;肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同理,對於醫護人員設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
來自美國聖安東尼奧的Angela Cortez今年六歲,年紀小小的她截至目前,已完成了好幾場5公里和半馬的比賽。現在,她正在為今年秋天在當地所舉辦的達拉斯超級野獸斯巴達障礙路跑賽做準備。
當她的教練Javier Rosas第一次聽到她的年齡時,不禁揚起了眉毛表示驚訝,不過Rosas也表示:「從去年開始,我就一直幫助她持續向前,直到她完成了第一個五公里的比賽,如果他不想要跑,我也不會這樣做,但是,她就是想贏。」
是什麼樣的因素讓Angela想要開始跑步呢?她的阿姨在幾年前的某個路跑賽上獲得好成績,當Angela看到她的阿姨在台上領獎時,竟激起了自己也想像阿姨一樣獲得獎牌的慾望,因此這個小女孩便開始了自己艱苦的訓練路。
Angela的人生第一場5公里路跑賽的完賽時間為41:00,半馬的時間是2小時44分鐘,就這樣每天持續不斷的練習,一天比一天進步,目前,她的5公里最好紀錄是28:30。
斯巴達障礙路跑賽中,有一個項目叫做泥漿跑步,泥漿跑起源於英國特種部隊,原來是一項10-12英里的跨越障礙比賽,主要用於軍事訓練,測試參賽者的力量,耐力和毅力。為了讓Angela順利通過這項挑戰,Rosas也為她安排了更多的耐力和距離訓練,並增加肌力訓練。Rosas表示:「我不會訓練她快,只想讓她安全完賽,若要快,也要按照自己的心念,才能真的快。」
其實Angela並不太喜歡做訓練,有時,她會因為不想訓練而鬧脾氣,當發生這種情況時,教練Rosas都會提醒她,要她不要忘記自己的目標以及快要接近比賽的時間,而後,Angela便會認真地回到訓練之中。
大多數的跑者在看別人進行訓練時,通常不會對於誰幫她訓練或做什麼訓練感到疑惑,因為這是個人的決定。不過,對於那些不跑步的人來說,他們很難理解為什麼Rosas要幫Angela做這麼多的訓練?此外,很多人也認為,讓一個六歲的孩子跑26英里是一種虐待行為。而她的媽媽Siomara Moreno也提到,很多人也曾向她投訴為何要讓自己的女兒做如此瘋狂的決定?但是Siomara Moreno卻回答他們:「如果我發現她做不到,我會阻止她,但如果她知道怎麼做才是最好,那我會支持她。」
Angela經常跟比她年齡大一倍的孩子們站在同一起跑線上,當起跑後,她便很快地超越他們。Rosas解釋說:「最常和她一起跑的是一位10歲的孩子,Angela是最年輕的一個,而且大多數的孩子不會像她一樣跑的這麼多。」而Angela也表示她跑步只是因為她喜歡贏的感覺。
Angela最喜歡5K的賽事,但她也喜歡跑馬拉松。正如她所述,馬拉松有點瘋狂,如果她喜歡的話,有時候她會跑更長的距離來提高速度。
Rosas說:「當父母讓孩子去參加運動或其他相關課程時,他們當然會乖乖的參與,這是因為你帶著他們去。」但Angela是自己決定要開始跑步,對她來說,這不是一個課程,而是之中,她真的很開心。
今年九月到十二月期間,Angela還將再參加六場比賽。有時候,最小的腳印能夠創造出最大的奇蹟。
資料來源/Women's Running、News 4 San Antonio
責任編輯/瀅瀅