設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

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課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

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責任編輯／林彥甫

專精戶外通風排汗服飾科技的瑞典高階運動品牌CRAFT SPORTSWEAR，在去年正式進駐台灣市場之後，以優異的專業機能，成為高端運動消費族群，討論度極高的頂級運動服飾選擇；講求通風機能至上的CRAFT ，標榜著在極端氣候下，依舊為使用者提供最佳的體感回饋，因此深受歐洲運動愛好者青睞與推崇。

針對炎熱濕悶的夏季，CRAFT特別選用講求通風、排熱、吸濕、速乾的科技面料，冬季面料則主打抗寒、保暖、控溫，體現出品牌在運動機能科技的卓越表現，同時深刻表態北歐嚴峻氣候，造就CRAFT獨樹一格的科技思維。

品牌之所以被許多頂尖運動者推崇備至，不僅僅是來自瑞典皇家空軍飛行員的背書，品牌專屬的科技實驗室，不斷針對材料力學與合成纖維的創新，展現最強效的產品機能優勢，提供消費者最菁英級的品質，同時確保產品成份機密，品牌從原物料到生產，堅持百分之百自主，藉此拉開CRAFT與其他品牌，在頂級機能運動服飾領域科技的絕對優勢。

CRAFT SPORTSWEAR產品線極為廣泛，從慢跑、訓練，到登山、自行車，皆極具市場競爭力與優異機能表現，自去年正式進駐台灣電商平台，獲得各界廣大得迴響，品牌亦接收到許多北部消費者熱切詢問，台北地區何時會有全系列的旗艦店點，品牌經過近一年的規劃與佈局，在本月正式進駐台北運動品牌激戰區-東區，透過全系列的完整陳列，力求讓消費者全面感受，來自瑞典的北歐極限機能魅力。

郭彥均與黃沐妍生動演繹

在演藝圈以愛運動出名的郭彥均與黃沐妍，受知名運動品牌-CRAFT SPORTSWEAR委託，擔任台北東區專賣店的啟幕剪綵嘉賓，在主持人的介紹下，黃沐妍與郭彥均以全身品牌機能服閃亮登場，在訪問中郭彥均表示自己非常喜歡騎乘公路自行車，只要天氣允許都會與車友一同參與長里程車聚，CRAFT的自行車服飾，在專業與半專業的車友之間，擁有非常高的評價與信賴感。

郭彥均進一步表示，雖然今天不是穿著車友口中，津津樂道的CRAFT「超透氣神車衣」，但是依舊感受到品牌經典的透氣通風機能科技，即便是瞬間從冷氣房，突然走到室外，依舊感受到之前在冷氣房的體表涼感，對於CRAFT的超強機能科技，真的令人感到十分驚艷。

在一旁的黃沐妍，非常認真地表示，因為自己除了重訓健身之外，也非常積極參與馬拉松，上禮拜收到品牌準備的服裝與跑鞋之後，發現CRAFT不只是服裝領域的專業度十足，專業跑鞋必須具備的中底支撐力、緩震與能量回饋，到外底牽引力與操控性，都表現得非常出色，今年下半年的馬拉松賽事，專業跑者的鞋櫃裡，絕對不能缺少CRAFT的專業跑鞋。

原廠代表David當場表示日後，會定期提供黃沐妍與郭彥均CRAFT的重點新品，讓兩位藝人開心不已，記者會也在盛大剪綵橋段之後，劃下圓滿的句點，黃沐妍與郭彥均在記者會後的專訪表示，非常開心能參與今天品牌的開幕記者會，雖然台灣運動品牌眾多，CRAFT在全球高階運動市場，特別主打通風、散熱與高度延展的布料性，真的很適合激烈與夏季運動時穿著，同時黃沐妍與郭彥均，對於品牌原廠的禮遇，表示日後一定好好向大家推薦CRAFT的超凡機能魅力。

CRAFT SPORTSWEAR 忠孝旗艦店

地址： 台北市大安區敦化南路1段179號

CRAFT SPORTSWEAR 官方網站

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資料提供／百傑策略行銷

責任編輯／林彥甫

你有看過有些運動員會使用錐子或梯繩，進行一系列有關於敏捷性的折返跑訓練？這項訓練對於我們的運動效能到底存在著多少的影響？那我們該如何進行所謂的敏捷性測試？首先，你要先知道敏捷是指在控制下，快速有效地移動改變身體方向與位置的能力，它需要快速的反應、協調、平衡、速度和對不斷變化的情況的正確反應。身體為了呈現出敏捷度的反應，就必需要回應周圍所發生的事情並接收這些信息，將其轉化為能夠保持平衡和控制的身體定位，讓你能快速的邁向下一個正確的位置，我們常常看到需要敏捷性的運動有足球、籃球或美式橄欖球等，需要快速移動位置進行接球或傳球等動作的項目。

另外，還有一種訓練方式就是小學體育課時經常會做的折返跑或穿梭跑，這個運動方式主要可以訓練穿越障礙物的速度與靈活性，標準穿梭跑通常都會使用在測量足球、曲棍球、籃球和網球等高強度運動所需的耐力類型，測試運動員在一個賽季的穿梭時間，可以幫助衡量訓練常規成功並跟踪每年的進度，同時，由於折返跑的練習可以產生爆發力、敏捷性和耐力，因此它也是一種理想的運動訓練，可以增加你的運動訓練效能。

敏捷性與運動的關係

基本上擁有良好的敏捷性是許多運動組成的關鍵部分之一，在許多運動和體育項目中都存在著極高的價值。想想你必須使用敏捷性的運動，包含足球、籃球、曲棍球、排球和橄欖球等團體運動；個人運動裡有網球、手球、壁球和乒乓球等需要快速移動位置的運動，另外，還有衝浪、滑雪和單板滑雪時都必需要有靈活的反應來應對水和雪表面的變化。

敏捷性測試

穿梭跑訓練通常作為敏捷性測試或加強敏捷性的練習，它主要是設置標記，然後從一個標記到另一個標記進行沖刺、快速轉動並向後衝刺。在美國軍事學院(西點軍校)使用穿梭跑步測試；將兩個錐體分開25碼的距離，大約是22.86公尺的距離，進行六次快速的來回折返跑的速度做為計算標準，想進入西點軍校男性最高分為52秒最低分為65秒，女性最高分為58秒最低分為79秒。

而美國國家橄欖球聯盟是使用5-10-5穿梭跑作為敏捷性測試和訓練，這是一種更加先進的穿梭跑形式，5-10-5穿梭跑又被稱為短程折返跑，它被國家美式足球聯盟(National Football League，NFL) 用於測試和建立敏捷性和動力，它透過橫向的移動方式改變了基本折返跑的直線形式。這種訓練我們常常在美式橄欖球的訓練上看到，將三個錐體放在一條線上，每隔五碼(4.57公尺)距離。在三個錐體中的每一個上標記線條，從三點站姿開始跨越中心錐的線，開始彎腰，同時伸出一隻手放在你面前，彎曲膝蓋使你的後背向下，使大腿接近與地面平行，保持頭腦向前看直視前方。5-10-5穿梭跑的職業運動員最好的成績是4秒。

不同的測試訓練

在伊利諾伊州敏捷跑測試經常被學校和警察單位作為敏捷度的考驗，它使用跑步的路線設計方式，不僅涉及穿梭還涉及四個錐體之間的交錯，因為它已經使用了很多年，所以可以應用規範和分級系統；SPARQ評級結合了速度、功率、靈活性、反應的測試，這除了能運用在專業運動員的訓練之外，也能對於一般運動愛好者提升體能及反應力的動作。一般評估測試包括用於測量敏捷性的敏捷性穿梭機5-10-5對於運動特定的敏捷性，穿梭式的訓練也能用於曲棍球提升和用於足球的箭頭練習。

資料參考／bodybuilding、brianmac

責任編輯／David