設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

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責任編輯／林彥甫

新加坡頂級瑜珈健身集團TRUE集團深耕台灣市場十餘年，成功以高端瑜珈品牌YOGA EDITION逆勢進駐台北東區後，再次大動作於旗下TRUE YOGA FITNESS微風南京館舉辦「年度代言人暨TRUE HERO CAMPAIGN發佈記者會」，邀請標槍亞洲紀錄保持人鄭兆村與亞運空手道金牌文姿云聯袂擔任代言人，大方分享兩人為進軍2020年東京奧運所做的訓練準備工作，以及在追求極致表現同時不斷超越自我的艱辛歷程，並親自示範幫助放鬆舒緩的瑜珈動作，找到身心靈平衡的最佳狀態。

熱血因堅持而滾燙！TRUE STORY TRUE HERO從運動開始

鄭兆村與文姿云也獻出了他們的第一次，擔綱拍攝形象影片。並發起「TRUE HERO CAMPAIGN尋找真英雄計劃」，邀請民眾共同參與，分享自己生活中因運動帶來的改變。TRUE集團一直以來致力於推廣台灣運動產業發展，這次活動也將透過「體育運動贊助資料庫媒合平臺」，將網友投票數轉換為捐款，助力台灣運動員，希望集結網友們的力量，與更多人一起推廣台灣運動健身風氣。

TRUE集團執行董事史奎謙表示：「TRUE集團雖然以瑜珈運動起家，但自進入台灣市場後，便不遺餘力地推廣運動健身。十餘年來，在同業紛紛因市場環境變動而退出時，我們仍堅定最初的信念、穩步前行，並逐漸綻放榮光。我們就像是運動產業裡的TRUE HERO•真英雄，相信每一個人也和我們一樣有自己真英雄的故事。」

一夜成名從來都不是偶然！黃金右臂鄭兆村紮實重訓鍛鍊基本功

國際田徑公開賽捍衛主場 TRUE集團代言人「亞洲標槍王」鄭兆村自2017年世大運賽場上擲出驚人的91.36公尺後一戰成名，不僅突破個人過往成績，也創下標槍亞洲紀錄，成功譜寫了標槍亞洲歷史的全新扉頁。今年四月甫於亞錦賽摘金的他馬不停蹄地奔走在各大賽場，繼五月初於世界田徑鑽石聯賽中國上海站斬獲台灣第一面銀牌，取得東京奧運門票後，鄭兆村依舊不負眾望，在三天前落幕的台灣國際田徑公開賽中取得86.10公尺的好成績，再納一面金牌入囊中，成功捍衛主場，接下來鄭兆村將前往歐洲移地訓練，持續為2020年東京奧運努力。

5月29日，鄭兆村特地在移地訓練前出席TRUE集團記者會，曾因受傷而兩度錯失在奧運爭霸的機會，標槍紀錄破壞王鄭兆村表示：「一夜成名從來都不是偶然，而是拚盡全力的百鍊成鋼，感謝這些經歷讓我學會在困境中堅持，收斂過去自詡跑得比別人快、跳得比別人高的驕傲，更加倍踏實地訓練，希望再次進軍奧運能為國家也為自己爭取最高榮耀。」標槍運動並不是力量大就能擲得遠，是需要非常多技巧的運動，肌肉與力量的協調平衡扮演非常重要的角色，紮實的重量訓練幫助鄭兆村鍛鍊基本功，為下一面金牌累積實力。

空手道小清新文姿云靠瑜珈平衡身心：我不喜歡輸的感覺

為進軍東奧做足準備 去年完成亞運空手道女子55公斤級二連霸的「小清新」文姿云，今年2月於杜拜公開賽中再下一城，榮耀封后，雖然在4月迎戰烏克蘭好手特柳嘉時失利，但仍摘下摩洛哥公開賽銀牌，排名暫居世界第二。目前在各國移地訓練、為進軍東京奧運備戰的文姿云今日也和大家分享自己TRUE HERO•真英雄的故事：「枯燥乏味的訓練雖然總是讓我想放棄，但不服輸的個性與耳邊迴盪的『再堅持一下』的聲音，總是督促我繼續努力。相信自己能完成，這比什麼都重要，輸給自己也是輸，而我不喜歡輸的感覺。」繁重的訓練雖然是文姿云每天的必修課，但訓練後的瑜珈修復也幫助文姿云迅速調整身心靈的狀態，讓肌肉舒緩放鬆，為進軍2020東京奧運做足準備。

莫忘初心，方得始終，運動的精神就是在每一次乏味的練習裡堅定意志、在每一滴飽滿的汗水中收穫成果。也許最精彩的不是戴上桂冠的瞬間，而是走向它的過程中，那些不輕言放棄的分分秒秒，享受運動後的愉悅，聆聽身體最真實的聲音，與鄭兆村、文姿云一起，述說自己TRUE HERO•真英雄的故事。

TRUE HERO CAMPAIGN 尋找真英雄計劃

第一階段活動將於2019年6月1日正式啟動，至2019年12月31日止，活動期間上傳屬於自己的300字TRUE HERO•真英雄故事與照片至活動網頁，經網友票選前三名即可獲得TRUE YOGA FITNESS免費會籍、一對一私人教練課程與獎金，總價值超過33萬元。第二階段活動將從TRUE集團為兩位代言人量身訂製的健身菜單出發，送兩位幸運兒去東京看奧運，為中華健兒加油。詳細活動辦法請見活動網站：http://landingpage.trueyoga.com.tw/we-are-true-hero/

資料來源／TURE YOGA

責任編輯／妞妞

「每天進步一點點，就會離成功更近一點！」在2015年日本大學生田徑賽女子三級跳遠三連霸的「720甜姐兒」洪珮寧，經常這樣跟自己對話。放眼台北世大運，洪珮寧說：「我的目標是突破全國紀錄，這樣離頒獎台就更近一些。」

23歲的洪珮寧是在國小運動會時被教練發掘，開啟運動生涯，原本練跳遠，國中時教練覺得她各項身體素質還不錯，建議她練女子七項全能，結果讓她差點想當田徑逃兵。
 
「我體能不大好，那時候真的覺得好累，鍛鍊體能時，我都是最慢回來的那一個，比賽時更痛苦，常常第一天比完後，第二天就吃不消。」洪珮寧苦笑說：「所以我一直很佩服長跑選手，如果要我練長跑，我一定早就退出體壇了。」
 
洪珮寧坦言，當時是每天練習完就回家哭。「幸好身邊的好朋友鼓勵我，雖然很累，但也因為在同一個環境下互相支持，讓我度過了最難熬的時期，最終也站上頒獎台最頂端的位置，那一刻才體會到，所有的努力都是值得的。」在跟教練溝通之後，「720甜姐兒」洪珮寧改練三級跳遠。「一開始接觸時，就覺得技術層面相當高，加上當時比較少人練女子三級跳遠，第一次比賽就拿到好名次，讓我大受鼓舞，給了我熱忱跟動力。」

至於跳遠、三級跳遠和全能有何共通點？洪珮寧笑說：「最大的共通點，就是一樣要非常努力地去訓練，才可能有好成績囉！」但也因為三級跳很傷膝蓋軟骨，她把每一場當作最後一場在比。「希望趁還能跳的時候，盡量享受跳躍的感覺。」

105年台東全大運，洪珮寧在公開女田徑三級跳遠決賽中，第二跳就跳出13公尺21，打破田徑名將王國慧在94年大運會締造的大會紀錄13公尺20，第五次試跳，又跳出驚人的13公尺48，再次破大會，也躍居歷年第二傑。
 
洪珮寧這個成績，僅次於全國紀錄保持人王國慧，於1999年全運會跳出的13公尺63，以及1998年織田幹雄紀念賽的13公尺51，為我國歷年第三遠、也是台灣本世紀最遠的距離。這也是洪珮寧田徑生涯中最重要的一面金牌。「當時大四，要忙體育表演會，五點多下課接著練專長，隨便吃點東西後，又要去師大體育館練體育表演會，回到宿舍都十二點多了，每天都追著時間跑，感覺時間根本不夠用。」
 
這樣狀態下參加台東全大運，又不湊巧地遇到生理期，洪珮寧只好吞了止痛藥硬著頭皮上戰場。「我的體質屬於生理期來，會陣痛到生不如死的那一種，所以很擔心受到影響，不過也可能因此意外激發更強鬥志，來面對身體考驗。」

「最後跳出來的成績，竟然打破高懸11年的大會紀錄，真的讓我非常意外，這是我第一次在比賽時，激動地落下開心的淚水。」這個成績，放在2015亞洲田徑錦標賽，有機會搶下銅牌，2015年光州世大運則排第六。但洪珮寧更沒想到的是，運動員最怕的運動傷害，也在這個時候悄悄地找上門。

「有一天我突然感覺彎腰的時候，臀部麻麻的，看了好幾次醫生還是沒改善，最後才知道，可能是脊椎側彎壓迫到神經，左邊肌群有些損傷，目前是有定期去做針灸的治療，而練習前的暖身也要非常足夠，不然跑速度的時候都會有影響。」
 
復健過程中，洪珮寧覺得最辛苦的，是要鍛鍊自己不足的小肌群，「因為動作要非常到位，才能真的訓練到弱的部位，而且要持之以恆，一點一滴去累積。雖然傷至今未痊癒，今年全大運洪珮寧仍跳出12公尺25，寫下五連霸。
 
從每天辛苦的練習過程中，「720甜姐兒」洪珮寧體會到，天下沒有白吃的午餐，一分耕耘一分收穫，她常跟自己對話：「每天進步一點點，就會離成功更近一點。」提醒自己不要操之過急。回首來時路，台灣師大運動與休閒學院碩二的洪珮寧說：「我最感謝的，是師大淑惠老師及新北高工陳榮富教練，兩位老師無私的教導，成就了今天的我。」
 
哈薩克的里帕柯娃則是洪珮寧最欣賞的運動員，「去年桃園國際邀請賽時，有幸一睹她三級跳遠的英姿，就深深被她吸引了，也期望自己能像里帕柯娃一樣，在跳的過程中展現力與美，讓觀眾也能感受到三級跳遠的精采和可看之處。」

放眼即將到來的台北世大運，「720甜姐兒」洪珮寧說：「除了想要打破全國紀錄外，當然更希望能拿到獎牌，到時候也期盼能借助觀眾席上所有人熱情的掌聲，讓我朝著自己的目標前進，在這個舞台上發揮出自己的水準，將獎牌留在台灣。」

資訊、圖片提供／720armour運動眼鏡
責任編輯／妞妞