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樂齡族12週力量訓練計畫最重要的4大課表一次搞懂！
2023-02-22
設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。
樂齡族的12週訓練計畫，重點應該都擺放在力量、耐力、平衡與柔軟度上。
4種不同類型的課表
在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：
● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。
● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。
● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。
● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。
樂齡族與其它年齡族群的訓練項目沒有兩樣，差別在於動作及強度。
課表1_熱身
熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。
這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。
練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。
熱身在任何年齡層的運動中都應該擺在第一位。
課表2_肌力訓練
課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。
課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。
每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。
提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。
延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退
樂齡族必需要加入全身的肌力訓練，安排模式可以採多樣變化。
課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練
核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。
通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。
伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。
延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體
樂齡族在平衡與核心伸展方面也是需要額外的加強。
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來，對樂齡族來說，力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失，六十歲後速度加劇，容易引發「肌少症」，造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此，專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族，在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練，以期延齡抗老，能夠好好享受樂齡生活。
• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此
責任編輯／林彥甫
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國家級體能訓練師廖歆迪：運動讓我了解如何對自己的人生負責！因為這一切的過程都是自找的
2022-07-27
喜愛運動的人就會愛上訓練嗎？最近上市的新書《減法訓練》作者廖歆迪，是一位擁有選手與教練雙重身分的國家級體能訓練師，他不僅是自行車、跑步及攀岩等運動的愛好者之外，還是一位超級熱血的格鬥迷，甚至有想當上一位超強的格鬥選手這樣的念頭。從國小六年級就開始就參加田徑隊，高中三年級時瘋狂愛上自行車運動的他，卻直到研究所才開始接觸跟運動訓練相關的專業課程，就這樣，從一位運動選手成為訓練選手的體能教練，然而，他又是怎麼看待運動與訓練這兩件事。
國家級體能訓練師廖歆迪：運動讓我了解如何對自己的人生負責！因為這一切的過程都是自找的
從何時開始喜歡上運動？
真正「愛上」運動這件事，應該是高三之後才有的感覺！雖然說我在國小六年級就已經加入田徑隊，但當時會想參加田徑隊的念頭十分的單純，就只是發現一個只要有努力就可獲得回報的東西，反倒不像別人加入田徑隊一樣是因為喜愛跑步或訓練這件事；這主要的原因應該也跟我的個性有關。
從小我就是一個無論唸書或考試，基本上都沒遇到什麼對手的人，但這樣沒有人可以相互競爭的情況之下，總覺得生活缺少了一點刺激，在偶然間發現「田徑」是一個十分有趣又適合我的運動項目。這是因為，練田徑你只要很努力就可以獲得進步，但如果別人跟我一樣努力的時候，就有可能進步的比我還快；從某種程度上來講，運動這件事也讓我發現了平凡的生活還有著另一種可能，也就是說我一定要比別人付出的更多，才有機會能獲得跟他們一樣的成績，或者甚至有可能根本完全拼不過他們，這是我當時一個對於努力付出與獲得回報一個很單純的想法。
練田徑只要你夠努力就會進步，這也讓我發現在平凡生活中的另一種可能。
最喜歡的運動項目是什麼？
如果早一點問我這個問題，一定毫不猶豫的說是自行車，但最近這段時間我開始愛上攀岩這個運動項目。不是說我已經不愛自行車了，而是自行車我接觸的太久，反而就有許多未盡的目標想要去達成，也因為這樣，所以自行車對我來說就是一種離不開訓練的運動項目。但是，攀岩對我來說他就一個充滿玩樂氣氛的運動，雖然一開始我也有動過想把它變成自己參賽項目的念頭，可是後來發現攀岩真的是太有趣太好玩了，但如果我如同自行車一樣，把攀岩當作是比賽的運動項目，那就必須要加入訓練計畫與目標設定等等的框架，那這樣的樂趣便很快就會消失不見；甚至於它帶給我很多的放鬆與自由感也會隨風而逝。
所以，現在我就把攀岩當作一種享受與放鬆的運動項目，也正因為攀岩這項運動主要是在牆壁上解決問題，這不只是體能上面的拚搏，就有點像是用身體在打電動享受破關的感覺，所以攀岩對我來說是一個最新的興趣，因此，我不會像自行車一樣需要去為它設定目標，去努力達成自己希望的成績，也因為這樣，攀岩對我來說就如同休閒運動一樣，有時間就會安排享受這玩樂的趣味性。
自行車是我從高三就開始接觸的運動項目，也陸陸續續參加許多的自由車賽。
運動這件事有改變了你什麼？
老實說這個問題我還真的有點難回答！因為我從來沒有嘗試過，另一個不運動的我是什麼樣子。所以，我很難明確的告訴大家運動到底帶給我什麼？或是改變了我什麼！但如果真的要認真回答這個問題，我想運動帶給我的就是「自由」這兩個字！
因為，在開始接觸運動之前，我一直都認為人生的劇本早就被寫好了，我們不就只是照著寫好的劇本走下去而已；但自從接觸了運動這件事之後，我發現無論是訓練或是參加比賽，不管結果是如何，一切的過程都是我「自找」的，那是一種心甘情願去訓練去比賽的體認，這過程相信許多有參賽的人都能了解。
因此，無論這樣的過程是甘或苦，最終的結果是好是壞，運動都能真正的讓我了解如何去對自己的人生負責，這對我來說也就是一種自由的感覺。
無論運動或訓練的過程再辛苦，你也會甘之如飴！因為一切都是自找的。
有想嘗試但還沒去做的運動項目或是賽事？
我超想要參加格鬥比賽！我是真的有認真想過這件事。但在我這個年紀以及未來的人生規劃，說出想要從頭開始訓練並參加格鬥比賽，對我來說這是一種不負責任的做法。所以，要能成為一位格鬥選手可能就永遠變成我心中一種無法達成的夢想吧！但是，我還是會想嘗試去接觸一些比如說：角力或是柔術之類的技擊類運動項目，但我想這輩子應該也沒這個機會成為格鬥選手了！
很多人認為體能要練的越多越好，身為體能教練的你有什麼看法？
坦白說一定是練越多越好！你看現在奧運級的選手與八零或九零年代的奧運選手來比，我們先撇除以前那些年代會用藥增進恢復效率這件事情，現在的頂尖選手他們所訓練的量，一定是比以前的人要來的多，更可怕的是除了訓練量多之外，他們的強度也比以前要高上許多。所以我才會說：練越多越大一定會等於效果越好，但這有個很重要的前提是，你是為了純粹追求一個「量」而去的，卻忽略掉自己現在的狀態是否可以承受這個「量」！
簡單來說，如果當你的身體還沒有準備好承受這樣的「量」，卻硬逼著身體要吃下去，那這樣的「量」對你的身體與成績來說，就不見得會有加乘的作用。當然這樣講是用很簡單的說法，因為在訓練的安排與設定上還有很多細微的地方需要注意，而不是教練告訴你，要有好成績你就必須要大量的訓練，要知道當所有人都在追求大訓練量的時候，有很多時候會出現非常嚴重的阻礙，甚至於會出現無法彌補的運動傷害。
專項運動示範
對於想參加國際賽事的選手，你認為要怎麼規劃訓練？
如果是想要參與國際賽事的選手，坦白說他們最需要的是累積大量的參賽經驗，這個就已經算是脫離訓練這方面的問題；但如果要說回到跟訓練有關的問題，那就要擺放到針對這些選手，我們該如何去規劃他們的訓練計畫。
通常我遇到這樣有關選手的訓練問題，我都會先看他的弱點在哪，接著評估現在身體的體能狀態，以及未來參加的賽事他有可能遇到什麼狀況，來試著先把他們補齊。而不是想著要先安排他去練什麼，就能讓成績可進步幾％或是40KM的距離他可以縮短幾秒，因為，訓練最根本的事！從來都不是在運動表現上所能看見的東西。
對於選手訓練的相關問題，首重就是找出他的弱點進行補強。
對於運動新手有什麼建議？
運動的項目其實五花八門，我很難講出一個一體式的答案！所以，我給的建議就是，先把養成運動習慣當成你的第一個目標，而先不要去想運動這件事能為你帶來多少的好處。因為，有許多的人在想要開始運動前，在心中就會先帶著一種壓力或一種好像非要達成這樣目標的想法；例如在健身房我最常看見有些人會跟教練說：我想要兩個月內把體脂率再降2~3%，這類數字導向的東西，或是希望我可以練完一個階段後，運動就可帶給我什麼東西。
你不如反過頭去思考，在運動的過程中我還可以做些什麼？因為，運動本身就是一個很值得去參與過程和經驗的累積，如果因為這些的經驗的累積可以帶給你一些好處，那我認為這也是一個不錯的副作用，對於這點我可以接受！ 所以，享受運動的過程為你帶來的「好處」才是一種最正確的心態，也能讓你有辦法維持住運動的熱情度。
專家開講 運動訓練常見的5個問題
廖歆迪教練簡介
現任：
運動知識Podcast節目「SSE訓練漫談」主持人
國家運動訓練中心 體能訓練師
經歷：
力格運動健護中心教練、運動按摩師(2013~2015)
UFC Gym Taiwan內科館教育訓練官(2019~2020)
學歷：
國立體育大學競技與教練科學研究所碩士
證照：
美國運動醫學會(ACSM)運動生理學家EP-C
國際自由車總會(UCI) Level 1 自行車教練
國際奧委會(IOC)二年制競技運動營養學程
中華民國自由車協會C級教練
中華民國健力協會C級教練
中華民國運動按摩協會C級按摩師
UFC Gym Taiwan團課指導員
賽事成績：
2018年場地自由車全國錦標賽1KM個人計時金牌
2020年常青田徑秋季錦標賽400M銀牌
2021年常青田徑春季錦標賽100M銀牌200M銀牌
著作：
《減法訓練》作者廖歆迪，擁有選手與教練雙重身分的國家級體能訓練師。
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為希望奮戰！難民代表隊力爭上游追尋奧運夢
2016-08-05
為自己奮鬥，創造奇蹟
2016年里約奧運上出現一支歷史上從未出現過的隊伍—難民代表隊（Refugee Olympic Athletes，ROA）。難民來自世界各地，這是將是歷史性的一刻：他們沒有國旗、沒有國歌，不為國家而戰，里約奧運的五環旗將是他們的旗幟。
在2015年夏天，國際奧委會主席托馬斯·巴赫（Thomas Bach）越來越關心這些因為戰爭而逃離自己家園的難民，其中有敘利亞，阿富汗，索馬里，和其他國家....等等，總計好幾千萬人口。在2015年10月，國際奧運委員會主席巴赫他把這件事情告訴了聯合國大會。並且開始策劃讓這些難民人口可以像世界各地的人一樣正常都生活和被重視。
“他們是世界上所有的難民的象徵的希望，我必須要讓全世界知道，”巴赫說。
難民代表隊的成員說道：“我們也是人！我們不僅是難民，我們就像世界上每一個人都一樣，我們可以為一些事情努力，我們可以實現我們的夢想，我們要不惜一切代價，激發每一個人的潛能。“
奧運難民隊合照 ©olympic.org
國際奧林匹克主席巴赫（Thomas Bach）說道：「這批難民沒有家，沒有隊伍，沒有國旗，沒有國歌。我們將在奧運村為他們提供一個家。這可以為世界上所有難民傳達希望的象徵。」
“我們希望我們的訊息能發送給世界上所有想完成夢想的難民，讓這些偉大的運動員展示給大家的是他們自己的夢想追逐，任何人都可以靠著自己的才華貢獻給這個社會，最重要的事是有著努力不懈的精神力量，他們將是全世界難民希望的象徵“。
全球難民人口5950萬創新高！據難民署統計，全球難民人口、境內流離失所和尋求庇護者總人數在2014年末已達到5950萬人歷史新高，數字還在不斷攀升。
國際奧林匹克主席巴赫（Thomas Bach） ©extras.thetimes.co
2016里約奧運獎牌 ©modia.com.hk
里約奧運難民隊菁英成員介紹
姓名： Angelina Nada Lohalith
出生地：南蘇丹/肯尼亞
出賽項目：田徑1500公尺
©olympic.org
姓名：Rose Nathike Lokonyen
出生地：南蘇丹/肯尼亞
出賽項目：田徑800公尺
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姓名： Yolande Bukasa Mabika
出生地：剛果民主共和國/巴西
出賽項目：女子柔道70公斤級
©olympic.org
姓名： Yusra Mardini
出生地：敘利亞/德國
出賽項目：游泳200公尺自由式
©olympic.org
姓名：Paulo Amotun Lokoro
出生地：南蘇丹/肯尼亞
出賽項目：田徑1500公尺
©olympic.org
姓名：James Nyang Chiengjiek
出生地：南蘇丹/肯尼亞
出賽項目：田徑400公尺
©olympic.org
姓名：Yiech Pur Biel
出生地：南蘇丹/肯尼亞
出賽項目：田徑800公尺
©olympic.org
姓名：Rami Anis
出生地：敘利亞/比利時
出賽項目：游泳100公尺蝶式
©olympic.org
姓名：Popole Misenga
出生地：剛果民主共和國/巴西
出賽項目：男子柔道90公斤級
©olympic.org
姓名：Yonas Kinde
出生地：埃塞俄比亞/盧森堡
出賽項目：田徑馬拉松
©olympic.org