設計這份為期十二週的訓練計畫時,我將注意力放在體適能各方面的重要能力上,包括力量、耐力、平衡與柔軟度,主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能,使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。
在這份訓練計畫中,你將執行四種不同類型的課表,包括:
● 動態熱身課表—設計這些動作的目的,是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備,裡面也有一些模擬主課表中的動作,但強度比較低。
● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變,這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。
● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標,包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度,這也將轉化為日常生活中的活動能力。
● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做,可隨時隨地進行,目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。
熱身是每次訓練中最重要的一環,它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好,還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感,並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外,熱身不僅可以幫助身體準備好,也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。
這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作,使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作,也是為了讓你在正式訓練前預做準備。
練習這份課表的過程中,如果你想改變熱身方式是可以的,例如進行一些輕度有氧運動:走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動,讓你的肌肉變溫暖、變柔軟,使你感覺準備好訓練了!如果你不依照書中的熱身課表練,想要自己做熱身也是可以的,但請至少持續5分鐘,並且確定強度夠輕鬆,隨著時間逐漸增加,讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。
課表皆從全身性力量訓練動作開始,安排的動作模式多變化,不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作,我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作,使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練,旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式,並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。
課表的內容包含10 個以上的動作,會使用一些阻力,例如啞鈴或彈力帶;也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群,包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次,中間至少間隔一天休息。
每個動作都會有特定的反覆次數和組數,數值會跟著課表的進度而改變,這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次;「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次,你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期,你的重點是培養持續訓練的習慣,以及增加精實的肌肉量。
提醒一下,每兩週你都會獲得一份新的課表,所以最好能提前規畫訓練行程。
延伸閱讀:重訓是必需的運動訓練項目嗎?40歲後身體這8個元素將逐漸衰退
核心和平衡訓練的課表很重要,因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心,所以核心訓練很重要;而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。
通過這些課表的練習,你在建立更強大結締組織的同時,也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時,你會感覺到那些小肌肉在作用,通常是在腳掌和腳踝,它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力,例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動,頻率你可以自行決定,任何時候都可以做,但建議每週至少進行3 次。
伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的,這樣比較容易放鬆,感覺也會比較好。
延伸閱讀:專屬樂齡族的運動指南!透過4大項訓練打造出更健康的身體
• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。
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責任編輯/林彥甫
在運動訓練的過程中你也習慣聽著音樂嗎?根據一項研究發現,在運動的過程中聆聽快節奏的音樂,可以增加運動的好處並減少感知的疲勞程度,尤其是耐力訓練的過程中。這篇我們將說明為何聽快節奏的音樂可以幫助訓練之外,還推薦10首快節奏的音樂給你喔!
之前的研究,已經證明許多人在運動時聽音樂能獲得一些好處,例如,音樂可以分散身體的疲勞和不適感,並增加在訓練過程肌肉的參與度。然而,音樂的感受是一項十分主觀的過程,無論文化因素或個人喜好都會影響音樂對人的影響,因此,聆聽音樂有著多方面且十分寬廣的感受,例如節奏、歌詞和旋律都能有助於身體不同體驗。所以,到目前為止研究人員還不了解,在運動過程中會影響我們身體的特定音樂屬性,包括哪種音樂最適合增強某些類型的運動,然而,了解這些細節可能有助於釋放音樂的功能,作為運動訓練者發揮全部潛力最好的輔助工具。
在心理學之前的一項新研究中首次表明,聆聽較高節奏的音樂可以減少人們在運動中所感覺到的疲勞,並有助於增加運動對於身體的好處,且高節奏的音樂對於步行之類的耐力運動而言,這些效果要比諸如舉重之類的高強度運動更為明顯,研究人員希望這些發現可以幫助人們增加和改善他們的運動習慣。
因此,有研究人員開始著手研究音樂節奏對女性的耐力運動(在跑步機上行走)或高強度運動(使用腿壓機)的影響。他們找來了一群女性分別採用安靜以及一邊聽著不同節奏的流行音樂完成運動,研究人員並記錄了各種參數,包括參與研究的女性對完成運動所需力量意見以及運動時的心率,因為,當身體更高心率正意味著運動對身體健康更為有益。
最後,意大利維羅納大學(Università degli Studi di VERONA)的Luca P.Ardigò教授解釋說,訓練時聽節奏音樂與不聽音樂相比,聽節奏音樂會導致提高心率和降低疲勞感知度;他說:這也意味著這項運動訓練對身體來說似乎不那麼費勁,但對於增強身體健康的方面卻更有好處。
與進行高強度訓練的參與者相比,在完成耐力訓練課程的人來說這些影響就變得更為明顯,這也就表明,進行耐力活動(例如步行或跑步)的人,可能可以透過高節奏的音樂獲得最大的好處。Luca P.Ardigò教授表示,在當前的研究中,我們研究了音樂節奏在運動中的作用,但在將來,我們還希望研究其他音樂特徵(例如體裁,旋律或歌詞)對耐力和高強度運動的影響。
儘管這項最新的研究,僅僅只有小部分的研究數據,但為了能透過「音樂如何影響我們的訓練的細微差別」這樣的研究報告,為所有人用簡單的方式提高運動訓練的成果及身體健康,因此,研究人員也表示將來將會繼續進行更大規模的研究。 因此,下次去健身房進行耐力型訓練時,建議可以嘗試播放快節奏的音樂,看看是否有提升你的訓練成果並降低疲勞度。
1.Workout music fitness /160bpm
2.Workout Music Fitness /150 BPM
3.Best of music workout /140 BPM
4.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
5.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
6.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
7.Workout music Hits Aerobic/150 BPM
8.Workout music Hits Aerobic/150 BPM
音樂速度一般以文字或數字標記於樂曲的開端,現代習慣以每分鐘多少拍(beats per minute,BPM)作量度單位,這表示一個指定的音符,例如四分音符在一分鐘內出現的次數,BPM的數值越大代表越快的速度。(資料參考/維基百科)
資料參考/mensjournal
責任編輯/David