設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

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課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

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責任編輯／林彥甫

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資料提供／adidas

責任編輯／林彥甫

 全球知名運動品牌 PUMA 執掌運動時尚大旗，秉持 Forever Faster 的品牌精神不斷在設計上求新求變，汲取時下時尚流行元素融入其單品設計中，成功打破運動機能與時尚流行的傳統界線，推出多款新穎潮品引發全球搶購熱潮，更大幅翻轉品牌形象，深受時下潮流名人們的高度關注，也讓 PUMA 成功受封為運動時尚潮流圈的風向指標。在天氣漸趨轉寒之際，PUMA 特別邀請大中華區品牌代言人楊洋及娜扎共同拍攝示範冬季潮流情侶穿搭聖經，超高顏值外型搭配 PUMA 冬季潮服及鞋履，以「逆冬我型」的自我率性態度傳遞冬季高段潮流情侶們的穿搭密技。

近來被稱作臉蛋天才的新生代男神楊洋，在螢光幕前多半穿著時裝或是正裝亮相，難得以一身運動冬日穿搭展現個人魅力，上身穿著 PUMA 本季 Rebel 刷毛長厚連帽 T 恤，以黑白拼接色彩打造層次感，加上胸前首度亮相的漸層 PUMA LOGO 增添設計感；下身則搭配同款刷毛長褲，側邊字樣 LOGO 讓冬日穿搭更加亮眼有型。除了成套運動套裝外，楊洋身上的超禦寒輕量羽絨外套同樣吸睛搶眼，運用 PUMA 獨家 PWRWARM 保暖科技，透過保暖科技布料充分保留身體熱能，並有效排除濕氣，讓身體隨時都維持在最舒適的溫度狀態，合身俐落 3D 剪裁與超輕量設計，徹底擺脫冬日羽絨服穿搭的厚重呆板，增添更輕盈俐落的運動時尚感。

而楊洋腳下則實著有著「潮履界靈魂黑豹」之稱的 PUMA AVID evoKNIT 鞋款，鞋身運用前衛與摩登流線線條勾勒出極簡外型，全鞋面採用 evoKNIT 編織科技，大底更注入 PUMA 引以為傲的 IGNITE FOAM 超彈力科技，提供絕佳舒適性與能量回彈，鞋側清楚可見的大底流線設計，與針織鞋面交織成前衛城市道路的觸人脈動，為冬日穿搭巧妙增添注目焦點。

有著「新疆維納斯」之稱的國民女神娜扎，則一改以往仙氣十足的女神氣質，走上街頭以微叛逆潮流穿搭打造冬日嶄新面貌。穿上秋冬大勢格紋織帶長厚連帽 T 恤搭配 LOGO 邊條織帶緊身褲，將時下最夯的格紋及邊條兩大時尚元素完美上身，造就冬日最 in 潮流指標；除此之外，禦寒單品也不可小覷，娜扎外搭 PUMA 當季短版羽絨外套，獨特高領設計讓臉型更顯修飾小巧，隱藏式拉鍊搭配短版合身剪裁讓整體呈現更俐落有型，配件則選擇娜扎最愛的毛帽作點綴，以線條和 P 字樣彰顯街頭率性，兼具保暖機能及時尚搭配，讓娜扎大呼本季必入手的百搭單品。在鞋款部分，娜扎腳踩 PUMA 超高人氣厚底美鞋 Platform Trace，為微叛逆穿搭增添女力氣場，霸氣厚實的橡膠外底層層堆疊出 5 公分超高厚度，展現冬日女力的不凡氣勢。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞