設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體

 

責任編輯／林彥甫

adidas聯手余文樂主理潮牌MADNESS，推出全新UltraBOOST X MADNESS鞋款。余文樂去年搶先在個人IG上曝光最新聯名企劃後，鞋款備受潮流迷期待，今推出黑白兩款配色，特別以白、橘色潑墨元素點綴鞋面，詮釋運動時滴落的汗水，1月12日正式在台販售，預計成為今年年初最受關注的重磅聯名鞋款。

全新UltraBOOST X MADNESS鞋款以adidas旗艦跑鞋UltraBOOST 4.0為藍本，結合MADNESS著名的工裝風格，為經典鞋款增添設計細節。余文樂認為，UltraBOOST是兼具運動與時裝搭配功能的多用途鞋款，這次設計靈感源於他曾在健身訓練時，發現自己雙腳鞋面上的汗滴。因此這次聯名特別以白、橘色潑墨元素點綴鞋面，詮釋運動時滴落的汗水，象徵自我鍛鍊過程中意志與努力的展現，也將汗滴轉化為工裝上常運用的油漆潑墨效果，為UltraBOOST這雙頂尖科技跑鞋注入隨性的VINTAGE靈魂。

UltraBOOST X MADNESS聯名鞋款延續MADNESS的SPECIAL DELIVERY主題，專為遞送員裝備的需求而設計，在配色上使用對光線具強大反射效果的螢光配色與物料。此外，鞋側皮革材質Cage上除了有MADNESS字樣，更印上「all work and no play makes you mad」，靈感取材於余文樂右手臂的刺青字樣，詮釋隨性不羈又充滿創造力的潮流態度。鞋舌上，adidas與MADNESS標誌分別在雙腳鞋各據一方，兩標誌又巧妙結合在專屬的特殊鞋盒與襯紙上，以簡約卻充滿質感的設計，呈現這雙2019重磅聯名的話題鞋款。

adidas UltraBOOST X MADNESS聯名系列將於2019年1月12日開賣，相關訊息請關注官方粉絲團。

資料來源／adidas    
責任編輯／Dama

教育部體育署與國立交通大學加速器中心(以下簡稱交大加速器) 合作成立的亞洲第一個運動創新加速器-SPIN Accelerator Taiwan，第一期計畫將於10/27在臺北小巨蛋正式揭開序幕，共有18個國內外運動創新團隊參與，開創我國運動創新的新頁。

體育署表示，瑞士的世界經濟論壇(World Economic Forum) 日前公佈的「2018年全球競爭力報告」中，我國與德國、美國、瑞士均在「創新能力」評比上得到八十以上高分，獲評為「超級創新國」（super innovators），證明臺灣創新的巨大能量。體育署107年委託交大加速器與HYPE運動創新基金會(HYPE Sports Innovation，以下簡稱HYPE)共同創建的”SPIN Accelerator Taiwan”，目的在結合交大加速器的科技網絡，以及培育近百個創新團隊的經驗，協助參與本計畫的運動創新團隊進行跨科技、製造與服務業的技術整合，加速鏈結HYPE所有的國際運動創新資源，及早進入國際市場，為我國運動創新帶來更多可能性。

專案培訓營堅強師資陣容

體育署指出，本計畫邀請之業師陣容堅強，包括臺北市立大學運動器材科技研究所何維華教授、光寶科技技術長劉永道(Bruce Bateman)先生、蓬勃運動事業創辦人徐正賢先生、天來健康科技創辦人黃永裕先生、悅智全球顧問資深執行經理游森楨先生等，在運動科技研發、創業知識及企業形象塑造行銷等領域具有豐富經驗，輔以HYPE的國際業師團，帶領參與團隊及早與國際接軌，搭上國際運動創新的列車。

臺灣運動新能量

臺灣自2017臺北世大運後，運動表現逐漸廣受國際注目，藉由運動邁向世界舞台，提升臺灣能見度，是體育署的政策目標。在競技運動的優秀表現外，體育署期望本計畫能協助臺灣運動創新結合我國在科技業、製造業與服務業的優勢與強項，開拓新的發展領域及潛能，強化進入全球市場的利基，讓世界看見臺灣運動創新能量，打響我國國際能見度。

資料來源／體育署
責任編輯／David