設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體

 

責任編輯／林彥甫

 全球知名運動時尚品牌 PUMA，不間斷地從經典單品開發的經驗中找尋創新靈感，今年 PUMA 大膽將 80 年代的 RS (Running System) 重新歸 0，搭上復古潮流浪潮，汲取過去精華並融合現代美學與科技優勢，將經典跑鞋科技翻玩重塑，在推出大受好評的 RS-0 前衛復古跑鞋後，2019 相繼而來的新改款 RS-X 也在今天搶先曝光，全新升級復刻鞋款 PUMA RS-X 結合極致美學 (Extreme)、大膽誇張 (Exaggerated)、和混合重塑 (Remixed) 三大創作元素，改以 X 命名彰顯終極、超越、與進化的全新 DNA，以探索遊戲、音樂、與攝影等不同文化面向作為設計主軸，透過設計美學詮釋 PUMA RS 跑鞋科技對於流行文化的深遠影響。

首波 RS-X 鞋款 PUMA 玩性大開，以繽紛無限的玩具公仔為概念主軸，為 RS 復古厚底外型揮灑上大膽色彩顏料，結合過去和當代的流行文化印記在未來大放異彩，特別以 RS-X Toys 為名，搶先於 2018 年 11 月中發售登台，充滿繽紛想像的 RS-X Toys 一曝光即讓各路潮履頑童們各個摩拳擦掌，準備好入手這款 2019 最值得收藏的玩具新寵。

PUMA RS-X Toys 設計靈感源自於大小朋友都愛的玩具收藏樂趣，以重塑每個人都曾有過的充滿無限想像與歡樂的玩具公仔為概念主軸，將時空背景回溯到 1980 玩具盛世年代，為鞋款注入天馬行空的繽紛想像，首波推出紅藍戰士及綠影金剛兩款配色。PUMA RS-X Toys 採用復古時尚厚實大底，並加入 RS (Running System) 跑鞋科技，鞋面以網眼及高質感皮革包覆，鞋跟搭配壓花設計，未來前衛感十足；多重色彩拼接如同小時候玩的變形金剛一般，深藍的頭盔、暗紅的手砲、和青綠色的鋼甲皆成了設計元素，PUMA 首波 RS-X Toys 鮮豔吸睛的繽紛配色正如同兒時變形金剛玩具擁有致命吸引力一般，無論歲月更迭都讓頑童收藏家們愛不釋手。

首波 PUMA RS-X Toys 概念鞋款共推出紅藍戰士及綠影金剛雙款新配色，男女尺段皆有販售，建議售價 NT$3,980，將於 11 月 15 日搶先登台發售。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

全球最懂女孩心的運動品牌 PUMA 近年女力全開，以「DO YOU 我就這樣」的新女力態度激勵全球女孩們創造出專屬於自己獨一無二的女力潛能與魅力，接續推出多款女神級美鞋與時尚運動潮服，讓女孩們由內而外都亮麗有型，大舉擄獲時下年輕女孩們的目光與跟隨。自 2016 年起邀請國際超模卡拉‧迪樂芬妮（Cara Delevingne）擔任 PUMA 全球女力大使，其個性獨具的自我態度與率性真我的穿搭風潮更成為全球女孩兒的運動時尚模範，由 Cara 親身拍攝引領的全球 PUMA 蝴蝶結浪漫風暴更是從 2017 年持續延燒到 2018，讓今年初首度曝光的新夢幻蝴蝶結鞋 2.0 甜美升級版 PUMA SUEDE Bow 一躍成為女孩們心中的必 BUY 美鞋。

高調搶眼的鞋後跟蝴蝶結設計，為甜美增添輕奢華的時尚風采，在迎接燦爛暑假來臨之際，PUMA 今對外宣布將於 7 月 21 日推出女孩兒專屬 PUMA SUEDE Bow Varsity 盛夏新色，將煙火綻放的繽紛色彩加入 SUEDE Bow 主體設計，一次推出星光香檳金、煙花胭紅、與燦爛靛藍、等三款夏日煙花新色，讓女孩們在這個夏天綻放如煙火般璀璨迷人的自信風采。

PUMA SUEDE Bow Varsity 完美融合女孩們獨鍾的浪漫甜美與華麗輕奢華時尚感，以今年誕生滿 50 週年的經典 PUMA SUEDE 鞋款為設計原型，採用盛夏煙花燦爛色彩為主調，搭配繫於鞋後跟的浮誇緞面浪漫蝴蝶結，成就亮眼奪目的夏日新女神鞋款。PUMA SUEDE Bow Varsity 今夏共推出三款夏日煙花新色：星光香檳金以米色麂皮鞋面與香檳金蝴蝶結相互輝映、煙花胭紅則以胭脂紅鞋面搭配瑰金蝴蝶結綻放光彩、而燦爛靛藍以深色牛仔麂皮鞋面繫上金耀蝴蝶結彰顯率性有型；除了三色靚亮鞋款外，此番也同步推出多款蝴蝶結系列服飾與配件呼應主題穿搭，包含：PUMA 蝴蝶結造型棒球帽在帽款後方繫上緞面蝴蝶結，為整體增添浪漫新亮點；PUMA 蝴蝶結造型後背包則以亮面漆皮搭配高調華麗緞面蝴蝶結，讓女孩兒瞬間成為矚目焦點，盡情綻放今夏超凡的新女力輕奢華魅力。

盛夏煙花新色 PUMA SUEDE Bow Varsity 將於 7 月 21 日全球同步發售，共推出星光香檳金、煙花胭紅、與燦爛靛藍三款夏日新色，建議售價 NT$2,980。

更多商品資訊請洽：(02)8751-5160。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有65年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過11,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。