設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體

 

責任編輯／林彥甫

Nike推出Rawdacious系列產品以迎接夏季體育盛事。該系列以白色為主色調，融合強烈的粉紅色調與運動感的橙紅色調，展現了Nike透過鞋類產品的色彩設計與探索，來承載和締造文化的象徵。

Rawdacious白色元素的意義

Nike的設計師們從先例中獲取靈感。一些賽事或許會被暫時擱置，然而在其凱旋之後，體育精神顯得更加生機勃勃。Rawdacious配色象徵著人們以運動之名重聚一堂的盛況，暖色調的採用代表著全新的開始。

Rawdacious整體的配色以白色為主色，意味著和諧統一（它包括可見光光譜內的所有色調），以及萬物歸位。“與藝術中的留白手法類似”Martha Moore說，在白色的背景布上，細節才能被完美展現。

然而，色彩的分佈也像是某種信號，吸引著人們對於鞋類科技部件的關注。例如，在Nike Air Zoom Maxfly這樣的競速鞋款中，可見式的Zoom Air氣墊以螢光綠色高調呈現，並輔以橘色的細節點綴與凸顯。

這一切在Martha Moore的眼中，Rawdacious系列配色設計對於運動員來說擁有更深層的意義，無論是在賽場為奪金努力或只是在附近街區奔跑。

"我不會永遠都穿競速鞋去參加不同比賽。Martha Moore說，但在某些時候，我可能會穿上同樣配色的休閒鞋款，因為它的某些色彩元素會對我有所啟發，它對世界，對每一個個體都能產生共鳴，而色彩可以在千分之一秒內昇華這所有的一切。

Rawdacious系列鞋款

1.Nike Air Zoom Alphafly NEXT%

2.Nike Air Zoom Pegasus 38

3.Nike Air Zoom Pegasus 38 FlyEase

4.Nike Air Zoom G.T.Rum

Rawdacious系列部分專業與運動生活產品將於今夏透過nike.com及指定店點陸續發售。

資料提供／Nike

責任編輯／David

傳遞大愛，詮釋仁慈，讓華人良善的力量溫暖人間。港澳臺灣慈善基金會愛心獎委員會按規劃，本屆將甄選範圍拓展到華人世界，並已篩選出美、加、澳、新加坡、印尼、馬來西亞、泰國、越南、菲律賓等9個眾多華裔國家重點試辦。五大洲華人聚居的國家和地區已收集逾千團體/個人資料，透過E-mail和網上留訊息等方式，鼓勵各地華商組織、華籍同鄉聯誼會、同胞互助機構或華裔慈善團體等負責人推薦和鼓勵當地熱心公益者參與。

「愛心獎」今年再度和鳳凰衛視攜手合作，製作年度頒獎典禮；而東西方慈善論壇、臺灣現代財經基金會續協辦，悉心搭建平臺，表揚全球善心人士，正式啟動第15屆‧2020 「愛心獎」。

共選國際華人公益楷模

終選委員會梁愛詩主席早在第14屆‧2019頒獎典禮上已表示，「愛心獎」正按規劃藍圖，步伐堅定地邁向國際。縱觀當屆6位得獎人，外裔華籍占三分之一，為通往華人世界鋪設康莊大道。 該年得獎人中既有在國際慈善教育界占重要席位的王振耀院長、以丹青傳愛的全球知名慈善藝術家張淑芬、於香港土生土長的美裔善二代艾利雅，又有將畢生精力和積蓄奉獻臺灣弱勢社群的法裔台籍神父劉一峰，還有以德蘭修女為榜樣的公益機構創辦人孟維娜、以世界和平為己任的老兵守護者孫春龍。

「愛心獎」發源於香港這個可愛、和諧、友善的地方，透過14屆82位海峽兩岸得獎人及其慈善機構眾多同仁志工之手，將愛心種子由東方之珠撒播全球。

實現「愛心水滴 匯流成海」願景

愛心獎創辦人林添茂表示，老牛基金會創始人牛根生董事長上屆獲獎後，以獎金研究製作的《中國家族企業慈善白皮書》，由長子牛犇理事長作代表，在典禮上表述家族慈善研究項目成果，將進一步鼓勵和帶動企業家和富裕家族成員投身公益慈善事業，具有重大意義。

而公益慈善教育家王振耀院長第14屆獲獎，為栽培青年公益人才鋪設坦途，具長期教益，影響深遠。 林添茂創辦人規劃，未來得獎人中每屆宜包含最具社會影響力、公信力的愛心企業楷模及公益組織領袖、慈善文明先行者，藉助得獎人組織之行善網路發揮最大效益，實現「愛心水滴 匯流成海」的願景。 林先生當年憑著「一滴水只有融入大海，才能永久生存，永不乾涸」的信念，積極回饋社會。

繼2004年號召長居港澳的台商成立港澳臺灣慈善基金會，贈醫施藥、救助貧困之後；2006年又出資成立「愛心獎」，表揚愛心楷模，為社會注入更多正能量。2015年更把「愛心獎」延展至中國大陸，用愛心、善心，把兩岸四地連結起來。

連繫世界弘揚善行

第15屆‧2020「愛心獎」由兩岸四地邁向全球華人社會，結合兩岸四地以至全球華人、華商的力量，共同實現愛心夢想；在2025年成為世界公益慈善項目，全球共選愛心楷模。獎金更逐年提升，成為華人世界最高獎額的愛心慈善獎之一。

愛心獎標誌的寓意，愛心似水滴，融入大海，永不乾涸，生生不息。一顆愛心投進去，激起千千萬萬的愛心，連綿不斷。這也是林先生期望把愛心傳承下去，不單是兩岸四地，更要把獎項推至全球華人和世界慈善界的心願。

每人獲頒15萬美元獎金

愛心獎每年從社會上發掘大善行者、無私奉獻者，通過機構代表推薦參與甄選。每年報名的階段為期一個多月，進入評選程式後，通過評委初選、複選和終選多輪的評分、投票選出當屆得獎人。14屆以來，共選出82位愛心楷模，種種的感人事蹟，感動著評委們，也感染著周圍的人。 第15屆．2020愛心獎即將啟動，請大家鼓勵全球華裔慈善家踴躍報名參與甄選。

今年的獎金再度增加，全額用於參選人當地的公益、慈善，惠及更多有需要的人。 凡符合獎勵標準者，均可經推薦參選。經本屆評選委員會委員及終選委員會主席嚴格的評選、核實，將選出合共8名得獎人，獎金每位15萬美元（約台幣450萬元），8人合共獎勵120萬美元（約台幣3,600萬元），以及獎座、獎狀。

★「愛心獎」獎勵條件(符合其中一項或多項者) 1. 公益領袖，慈善文明先行者。 2. 心系社會，企業慈善領導者。 3. 默默行善，造福社會大眾者。 4. 移風易俗，匡正社會風氣者。 5. 濟困扶危，救助老弱無依者。

★參選資格

現凡居住中國、香港、澳門、臺灣，並持有當地永久居民身份證及全球華裔（華人/華僑等），不分宗教、性別、職業、年齡等，其愛心善舉符合獎勵標準，均可經推薦參選。

截止報名日期為2020年4月30日(星期四)。

網上報名

★頒獎日期及地點 2020年12月中旬(香港會議展覽中心) 「愛心獎compassionaward」微信號與大家分享愛，將愛心傳出去！

主力捐助：亞洲聯合財務 UA FINANCE 榮譽捐助：吳修齊文教公益基金會、吳俊傑慈善公益基金會、張炳煌、 陳守仁、王茂林、林俊傑、劉棟樑

主 辦：愛心獎委員會、港澳臺灣慈善基金會

協辦及製作：鳳凰衛視

協辦機構：東西方慈善論壇、臺灣現代財經基金會