設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體

 

責任編輯／林彥甫

身為運動相關產業一環的你，是否想過有一天要來自己創業呢？教育部體育署每年都會舉辦「運動服務業創新創業輔導計畫」，有志在運動產業發光發熱的你，一定要來參加，勇敢築夢！

業者導師認養參賽團隊　提供創業經驗分享及諮詢輔導

競賽可分為創新組及創業組，將由業界先進組成導師團隊，由導師評選創新性及可行性高的團隊進行認養，並辦理WorkShop創業計畫訓練營，由專家協助指導創業計畫書撰寫，及業者導師提供創業經驗分享及諮詢輔導等，期激發創新構想打造出匯集的交流平台，以期落實創業理念，同時也協助獲獎之學生技術移轉，由技術成熟之業者進行落實，協助運動服務業者注入創新營運思維，開創運動服務業藍海營運模式與產業成長契機。

1佰萬創業金　2年內輔導創業　3年後營運回饋

本競賽活動可分為競賽、創業跟營運三個階段。由參賽團隊提出創新創業方案，歷經入圍賽、預賽及決賽的考驗，參賽團隊擇優給予競賽獎金最高20萬元，得獎團隊二年內在台設立新創事業單位再給予開辦費50%，最高可獲得100萬創業金，另外還有創業課程及其他輔導措施，期以降低投入初期的成本與風險，創造優良的創業環境，並加以輔導並落實，以提升總體運動服務產業經濟為目標，而新創企業獲補助後3-7年內有盈餘者需回饋「教育部運動發展基金」，讓資源得以永續共享。

 1  目的

教育部體育署(以下簡稱本署) 為積極發展運動服務產業，提升學生或民眾創造力，舉辦「運動服務業創新創業輔導計畫」，藉由競賽創意發想，建立交流平臺，並以教育訓練與業界導師諮詢輔導創業，激發創新構想、培植及開發具潛力之創新創業團隊，特訂定本計畫。

 2  計畫期程

(一)競賽階段：依各年度簡章期程辦理。
(二)創業階段：比賽結果公布後次月1日起2年內。
(三) 營運階段：自新創事業成立後，依個案需要提供輔導措施。
        1.摘要表以Word格式製作，2頁為限。以A4大小雙面列印。
        2.簡報以Power Point簡報格式製作，15頁為限(不含封面)。以A4大小、一面2頁、雙面列印、釘裝成冊。
(四)繳交方式：請於收件期程（5/12下午5時）內上傳電子檔並郵寄（以下缺一者，視為未完成報名手續）。
        1.請至活動官網上傳摘要表及簡報之電子檔，時間截止將關閉系統，即無法進行上傳動作。
        2.請郵寄書面資料15份至教育部體育署(10489臺北市中山區朱崙街20號黃梦軒先生收)，以郵戳日期為憑，逾期不予受理。

 3  競賽階段

(一)參賽資格及規定：依各年度公告簡章辦理。
(二)評選作業：
       1.由本署聘請專家學者組成評選小組，依參賽者所提申請計畫書進行評選，評選方式依各年度公告為原則。
       2.競賽時程、作品規定、評選作業及相關注意規定，由本署另訂之。
(三)獎勵方式：由本署視年度預算及參加隊伍作品情形擇優頒給獎金，必要時可從缺。

 4  創業階段

(一)創業期程：獲獎團隊應自比賽結果公布後次月1日起2年內，以得獎的創業構想為創業核心，依商業登記法或公司法於我國境內完成之營利事業設立登記並報本署；如獲獎團隊成員因在學或兵役因素，創業期程得延至該員於正常學制畢業或役期結束次月1日起2年內。
(二)獎勵措施：由本署視年度預算及前年度執行情形提供50%開辦創業金，累計最高100萬元。
(三)輔導措施：由本署組成專案輔導團隊提供以下輔導措施。
       1. 提供創業相關培訓課程與輔導諮詢。
       2. 輔導新創事業登記、營運與研究發展。

 5  營運階段

(一)輔導措施：
       1.協助申請政府創新研發補助計畫。
       2.提供本署運動服務業貸款信用保證。
       3.提供本署貸款利息補貼。
       4.協助申請本署運動服務產業人才培育補助。

(二)獲開辦創業金者，應自收到開辦創業金後第3年至第7年間，擇任一無累積虧損之年度，依該年度營利事業所得稅結算申報書所載淨值總額百分之五，捐助「運動發展基金」，前開補助金總額以獲開辦創業金之十倍為上限。

 6  獎金及開辦創業金規定

(一)獎金部分：
       1.由本署視預算情形核頒獎金。本屆獎金如下：
          「創新組」第一名10萬元
          ​「創業組」第一名20萬元
       2.獲獎團隊應依各類所得扣繳率標準及全民健康保險法等相關規定繳納稅額及補充保費。
(二)開辦創業金部分：
       1.獲獎團隊如成立2家以上新創事業時，應自行協議出1家領取創業開辦創業金。
       2.創業所需之業務費、人事費等項為限，必要時得報請本署同意其他開業之必要項目。
       3.人事費：每人每月不得超過新臺幣2萬元，不得超出總經費百分之七十為上限。
       4.業務費：工讀費、印刷費、國內旅費、短程車資、公司設立規費、材料費、租金、廣宣費、資訊服務費等科目為原則，必要時，得敘明理由編列其他項目。
       5.不得支用於人員獎金、國外差旅費、公關交際費、耐久性設備、硬體修繕等費用。
       6.開辦創業金支用期間：於完成設立登記日次日起一年內之上開費用。

 7  經費核撥及核結

(一)獎金部分：檢附領據報本署請款。
(二)開辦創業金部分：
       1.新創事業單位領取創業開辦創業金時，獲獎團隊其他成員必須同意並簽立授權書予新創事業單位負責人。
       2.核結：按季檢附領據及相關文件報本署請款。

 8  成效檢視

本署為考核各新創事業計畫執行成果，得辦理績效評估，其評估結果得納為核結作業之參考。

 9  違規處理

有下列情事之一者，本署得撤銷原核定之獎金或開辦創業金，並得追繳已核撥款項：
(一)偽造文書或以不實資料申領經費。
(二)未依本署規定使用經費及完成會計核結作業，經限期改善仍未改善。
(三)妨礙或拒絕接受本署成效檢視作業，經限期改善仍未改善。 (四)有侵害他人智慧財產權之情事，經判決確定。

 10  其他注意事項

有下列情事之一者，本署得撤銷原核定之獎金或開辦創業金，並得追繳已核撥款項：
(一)通過簡報評選階段的團隊應參加本署舉辦之創業競賽研習營，並接受業界導師認養與詢輔導及創業心得分享。
(二)本計畫之開辦創業金採部分補助，應有自籌款配合。
(三)獲補助新創事業單位須配合本署成效檢視相關作業並協助創業成果宣傳。
(四)如遇本計畫經費遭刪減，而新創事業單位縱符合本計畫補助規定，本署仍得不予補助。

資訊提供：教育部體育署

「我是運動創業家」─ 運動服務業創新創業輔導計畫

詳細資訊  活動官網

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