設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

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課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

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責任編輯／林彥甫

全球運動時尚品牌 PUMA 以 #ForeverFaster 為品牌宗旨，在創意設計和創新科技兩大面向不斷追尋靈感突破極限，力求打造前所未有、令人驚豔的時尚逸品，近年與來自世界各地的品牌設計師攜手合作，共同激盪出意想不到的燦爛創意火花，多款人氣暢銷鞋款也因此誕生。今年 PUMA 再度與北歐丹麥街頭精品名牌 Han Kjøbenhavn 創立人兼創意總監 Jannik Davidsen 共同合作，推出 PUMA Co-Creative 系列 ALTERATION PN-1 狂妄潮鞋，以「末日意象」為設計靈感啟發，前衛誇張的外型設計和跳脫過往的前衛亮眼配色，讓它在 Han Kjøbenhavn 2019 巴黎秋冬大秀上首次亮相就造成社群媒體討論焦點。

PUMA Co.Creative 協作平台旨在促進 PUMA 與全球各地新興品牌接觸，包含時尚、音樂及體育產業的創意家們合作切磋。PUMA與 Jannik Davidsen 在前三個季度的合作讓彼此雙方培養了絕佳默契，Davidsen 此番再度攜手 PUMA，於 Co.Creative 合作計劃中創造全新原創鞋型 ALTERATION。在丹麥時裝界中，Jannik Davidsen 已被公認為打破傳統街頭規範的代名詞，他擷取自身於丹麥當地的成長歷程作為設計靈感來源，並將「源自邊境」主題融入此次合作企畫中，透過獨有的街頭風格闡述反璞歸真、模擬敘事的設計新主張。此次與 PUMA 合作推出 Co-Creative 系列 Alteration PN-1 全新鞋款，受到世界末日後的簡約真實所啟發，Jannik Davidsen 以探索城市喧囂意象為設計靈感，將進步與破壞兩大矛盾意境相互碰撞出狂妄不羈的潮流鞋款，鞋面擷取丹麥首都哥本哈根郊區的結構意象，使用異材質皮革拼接而成；極簡繫帶系統加上不規則波浪造型鞋底，以粗曠厚重的整體鞋型打造極具未來感的視覺效果。

全新 PUMA Alternation PN-1 跳脫時尚極簡黑白套路，首發推出芥黃及漾灰兩大搶眼新配色，為春夏運動時尚圈注入反主流另類話題，將於 3 月 21 日起在全台限定 PUMA 門市發售。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

中華臺北男足在世大運戰績不甚理想，經歷多場連敗，27日的13-16排名賽，原本有機會開胡，不料在雷雨暫停恢復比賽後，戰況風雲變色。馬來西亞先在傷停時間攻進一球，進入PK戰又以3：2，逆轉擊敗地主隊。中華男足只能與美國爭第15名。

上半場馬來西亞球權掌握度較高，但中華隊在前鋒陳浩瑋(Chen Hao Wei)快攻帶領下，第16分鐘，先由李祥偉(Lee Hsiang Wei)進球，中華隊率先進球。第43分鐘，馬來西亞在前鋒Mohamed Razi H Abdul Chani還以顏色下，雙方戰成平手。下半場中華隊先展開攻勢，第58分鐘陳浩瑋(Chen Hao Wei)也補進一球， 中華隊以2：1領先。

比賽進行到第70分鐘左右，現場下起大雷雨，大會立即宣布暫停比賽半小時，之後恢復比賽，馬來西亞先在加時攻下追平分，正規賽打完後，兩隊進行PK賽，中華隊失掉後面兩球，最終以2：3輸給馬來西亞。

賽後陳浩瑋自責地說：「我們已經盡力了，真的很努力了。經驗的確不夠，身體也有些疲累，一上場對方就針對我防守，要把我弄受傷。」他提到，中華隊雖然擅長反快攻，但也有缺失。「對手有對我們這點做功課，雖然沒贏，但成績是表面的，我相信我們球隊有達到我們想要的，未來會再努力。」

中華男足在世大運苦吞五連敗，29日將與美國隊爭第15名。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／妞妞