設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

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責任編輯／林彥甫

中華臺北隊27日在世大運撞球賽拿下2金1銀1銅。許睿安(Hsu Jui-An)以11：3打敗劉政杰(Liu Cheng Chieh)，地主隊在男子9號球單打金包銀。古正晴(Ku Cheng-Chin)和吳芷婷(Wu Zhi-Ting)則拿下女子9號球單打金牌和銅牌。

雙金入袋後，賽前設定的3金目標，已完成三分之二。中華撞球隊教練林上義雖然開心，卻也憂心忡忡強調：「雖然兩金到手，但贏得並不如預期輕鬆，顯示各國都在進步，期盼能將撞球列入全中運和全大運比賽，以利基層推廣。」

男子9號球單打金牌賽，由中華臺北許睿安、劉政杰兄弟鬩牆，許睿安技高一籌以11：3勝出。許睿安透露，之前8強和4強時衝球不順，打得挺辛苦，冠軍戰前一天教練建議他換一支衝球桿試試，果然打起來順多了。

由於是自家人相爭，許睿安坦言壓力小很多。「反正不管誰贏，中華隊都確定可以金包銀，階段任務已達成，爭的只是個人榮譽，可以放鬆心情打。」許睿安說：「這是我生涯最重要的一場勝利，讓我對自己更有信心。」

女子9號球單打由中華隊古正晴和蒙古 Bayarsaikhan競逐金牌，古正晴從5：3領先被追到6：6平手，8：6進入最後一局時，古正晴先失誤，接著對手也失誤 ，給了她清檯機會，9：6拿下金牌。

古正晴表示，很感謝台塑贊助，讓她能參加多項比賽累積經驗。最後一局失誤時，她就先讓自己平靜下來，再把握對手失誤的機會拿下。

蒙古Bayarsaikhan的平頭造型也引起話題，Bayarsaikhan說，這是蒙古習俗 ，類似成年禮的意思，在這之前她本是長髮造型。

拿到銅牌的吳芷婷，比完賽眼淚還是止不住，「我原本以金牌為目標，未料四強對蒙古選手時，自己節奏太快輸掉了，對自己的表現很不滿意。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

據Yahoo! Japan報導，5月9日，日本知名運動用品通路商ART SPORTS申請破產成立，為日本運動用品界投下震撼彈。該公司於1967年成立，上個月才剛慶祝其69週年，在東京都開設了8家專賣店，也經營網路購物業務。該店舖主力商品為跑步與網球用品，旁及自行車、登山戶外用品與其他運動類別。全盛時期，在1991年時該公司年營業額達到了約57.41億日圓。

然而，在這之後的銷量逐年下降，因為銷售狀況不佳，該公司也收掉了幾家店面，但仍無力回天，在2016年的銷售額已降到約24億日圓。在設法消減人員開支與搬遷到租金較便宜的辦公室之後，收入仍無法彌補龐大的財務缺口，因此，該公司負責人木村正男因而不得不提出破產申請。

據《動一動》網站分析，該公司破產，引起台灣業界討論，他們的找出的問題有：
1.削價競爭模式。為了爭取銷量，跑鞋販售價格壓低
2.外國網購價格比台灣店面價格便宜
3.普遍對於林立百出的運動用品知識度不足
4.因熱潮而大量引進品牌產品、氾濫化的運動用品店
5.選貨眼光錯誤或是發貨問題
6.廉價的運動用品進駐台灣

然而，據筆者觀察，台灣的運動用品消費環境，除了上述的幾個問題，還有一些現象值得探討：

 1  大者恆大 小店被擠壓

在網路購物削價競爭與大型量販店如迪卡儂進駐之下，小型、家庭型的運動用品店經營越來越困難。小店為了衝銷量往往犧牲利潤，但是怎麼砍價卻總比不過網路和大型量販店的價格競爭，因此，這些地方型運動用品店往往面臨兩個選擇：是結束營業還是投入連鎖麾下？

據《今周刊》報導，台灣最大的運動用品店連鎖背後的老闆其實是「元吉集團」，旗下有運動用品代理商「星裕國際」，近年來更積極購併，除了知名的「摩曼頓」，也已經將南霸天「一亨運動用品」收入其麾下，通路規模達300個據點，放眼市場無人能望其項背，而且目前還在購併一些地區型的傳統運動用品店，動態令人矚目。除了運動用品店，幾乎所有知名運動用品品牌專賣店也都是該集團旗下的門市，近來更動作頻頻，開設旗艦大店，搶市毫不手軟。

因此，展望未來台灣，大者恆大的現象將繼續延燒，小型運動用品通路商要求生路，唯有另闢蹊徑，找出自己的獨特經營模式，才有可能在這個逆勢環境中生存下來。

 2  品牌經營形象與目標社群

在這個逆向展店潮中，不難發現一些知名品牌如Nike、Adidas和Under Armour等等紛紛開設旗艦店，以精緻的空間陳列訴求品牌形象，並同時經營獨特運動社群。例如Nike已經經營多年的Running Club、UA的鬥陣跑團等等，以免費的飲食補給物資、專業教練帶領和特別設計的獎品例如跑服、紀念品等等吸引跑者參加，順道以焦點社群活動的方式，找來代言運動員，向特選的消費群眾說明產品特色與優點，務求打到最正確的消費群眾；就連星裕最新代理的頂級登山用品Arc'teryx也開設「登山學院」，找來知名登山家李美涼等人與玩家分享相關經驗，務求深耕目標金字塔頂消費者群。

這種品牌自己經營旗艦店與焦點社群的方式，在日本也極為常見，相信也是該國一些小型綜合運動用品通路銷售不佳的因素之一，可見要鞏固銷售，經營忠實粉絲和意見領袖是極為重要的。

 3  消費知識成熟 加值服務是關鍵

在這個網路資訊氾濫的年代，縱使知名品牌都自己下海做網路電商，網路購物現實上仍存在許多假貨問題，尤其鞋類有適腳性問題，每一款鞋都是根據不同的腳型設計，最好還是到店裡試穿過才知道好不好。不過，問題就在於許多消費者精打細算，到門市試穿之後卻上網購買價格較低的同款商品，這對門市的銷售的確有一定程度的打壓。

在運動熱潮過後，有運動習慣的民眾對於運動相關知識的認知已經越來越豐富，對於一款運動鞋的需求將不再只是好看而已，舒適度和運動表現會是大家越來越重視的擇鞋條件。根據不同需求，門市店員對於消費者的知識服務將是越來越重要的加值條件，例如「足測」服務，讓消費者了解自己的足部特徵，另外，瞭解消費者本身的狀態，例如足弓外翻、內翻等等狀況，再根據這些特徵建議適合的運動鞋，將是門市能夠吸引消費者上門購買的一大利多。

 4  運動用品也要精品化服務

現今的運動用品銷售服務，往往到購買之後便結束，但是消費者可能有許多時候買到的鞋款並不適合自己，若當時是因為被店員說服而購買，對店員信任破滅之後再回店重複消費的機率便不高。雖然一雙鞋單價不如精品來得高，但若能做到產品售後追蹤，了解並記錄消費者購買之後的使用經驗，深耕客戶群，避免讓消費者再買到不適合的鞋款，相信這些客戶日後回購的機率和忠誠度會提高許多，這對於網路購物和削價競爭也絕對會是個殺手鐧。

在運動越來越精緻化與分眾化的現今台灣，大家也越來越重視運動配備的專業度，畢竟「跑不贏別人，至少要穿得像個pro」。在這個潮流之下，運動用品店要在網路購物與殺價競爭的逆勢中找出生路，唯有提供更細緻、更差異化的個人諮詢服務，才能在這片紅海殺出一片生天。

撰文／Oliver Wu