2018開廣飛跑盃超級馬拉松即將在本周六（20日）舉行，活動場地位於台北田徑場，這也是全台唯一舉辦在田徑場內的50公里計時競賽，更具有國際超馬總會IAU銅牌標籤認可。這屆50公里個人賽有多位國內分齡紀錄保持人參加，戰況激烈，誰可以「吃甜甜圈」吃最快、吃最多，周末即將見分曉！

開廣飛跑盃自2011年建國百年國慶時舉辦首屆賽事，至今已邁入第八個年頭。賽程包括50公里個人組、6小時接力團體賽，吸引全馬菁英報名與跑團組隊來挑戰。這屆50公里賽程有多位國內分齡紀錄保持人參加，包括曾三連霸的台電之光陳雄海、國軍跑馬好手洪一仁、有望再次刷新國內分齡紀錄的好手黃則原，以及開廣50公里女子歷代五傑陳秀卿。
 
另有許多超馬老將參加，包括跨時代的長跑傳奇何信言、馬場上的抗癌鐵人莊啟仁，以及馬福順、李宗春、謝群忠等人。唯一的外國參賽者是來自日本的村尾隆介Ryusuke Murao，村尾先生是企業顧問、賽事策劃人，也是曾參加世界田徑錦標賽的馬拉松選手，感念台灣311的幫助，希望透過跑步，讓日本企業與台灣運動產業及跑者建立交流管道，超馬協會因此特別邀請他來體驗這場別開生面的超馬賽。

賽道即沿著台北田徑場跑道繞圈跑，在眾跑友口中暱稱為「吃甜甜圈」。50公里總共125個藍色甜甜圈，目前國內50公里最佳男子紀錄為李智群（3:26:12），女子組則為黃素娥（4:01:32），兩紀錄皆在2014年創下。
 
為鼓勵跑者自我挑戰，只要提出經協會認證的同里程賽事成績證明，並在此賽事中突破個人最佳成績，就送一座獎盃紀念。此外，主辦單位設立「破紀錄獎金」，吸引國內優秀的全馬跑者從42公里跨入50公里，進而挑戰超級馬拉松。

至於6小時接力團體賽，有來自各地跑團共25隊150人參與，其中4隊為台大、東吳、政大等校的EMBA組隊而成。去年橫掃凸台的三聯科技隊伍，今年派出三支隊伍尋求連霸；大人的跑步學堂與內湖社大慢跑班參與多屆，這次也分別組了五隊與四隊參賽；以國旗裝造型聞名的造甘那盃團隊，今年更招募到五隊各地跑友共襄盛舉。
 
今年特別的小巧思是，為了支持超馬協會推動的綠色賽事，加碼製作適合跑者手拿的小容量環保飛跑杯，讓跑友能為自己、為地球一起健康飛跑。 

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

傑克．丹尼爾是耐力長跑領域最受尊敬的人物之一，曾被《賽跑者世界》（Runner's World）雜誌選為世界最佳教練。他曾執教於 8 支全國冠軍隊伍，培養了 130 名全美運動員，並指導過無數的專業運動員及奧運選手。除此之外，丹尼爾還在他的實驗室詳加研究跑步這項運動。

丹尼爾在 Run S.M.A.R.T. Project 中表示，「指導大學跑步運動員的好幾年裡，我們總是請跑者記錄自己的呼吸方式，並經常請他們站上跑步機，觀察他們在不同速度時使用的呼吸節奏。」工作人員不會告訴跑者他們在觀察呼吸，只會在旁邊觀看並注意是否有任何模式出現。

他們表示，「大約有 86% 的人呼吸是 2：2 的模式（代表吐氣兩步、吸氣兩步）。另外，麻省大學阿默斯特校區的研究人員證實，較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏，而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之，都會配合步伐吸氣和吐氣。

丹尼爾說道，「大多數的專業跑者在進行高負荷的測驗時，都是使用 2：2 或 2：1 的呼吸節奏 (備註4)。」為何是這兩種模式？丹尼爾表示，這和每分鐘最大通氣量有關，也就是每分鐘進出肺部的空氣量。如果跑者吸氣達到四步，而非只有兩步，在類似的較慢模式之下，他可以深呼吸，但呼吸不快，而這會減少每分鐘通氣量。

相反而言，如果跑者想要呼吸得非常快，可能一步吸氣、一步吐氣，他就不太可能做到深呼吸，而潮氣容積也會變得相當低。這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」，即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾的研究結果一致顯示，大多數跑者在速度很快的時候，呼吸模式若是 2：2、2：1 或 1：2，每分鐘通氣量會最高。

請注意，上一句話是說「速度很快的時候」。丹尼爾說，如果你想跑慢一點，比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候，吸氣和吐氣分別持續更久（各三步或是更多）會有幫助。

備註4.丹尼爾於 2018 年 9 月 10 日的電子郵件中所述。

吸氣用奇數

跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的巴德．柯慈（BuddCoates）則寫道，「透過規律呼吸來衡量所需體力讓你可以直接與身體對話，而身體會提供即時回饋，並讓你完全控制自己的體力和速度。」在他的《在空氣中奔跑》（Running On Air）一書中，柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數，比如說吸氣三步、吐氣兩步，總共五步，稱為五步（或是 3：2）模式。

步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中，腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會（FACP）會員及美國胸科醫師學會（FACCP）會員艾伯特．里佐（Albert Rizzo）在美國肺臟協會的部落格中解釋道，「衝擊力是在吐氣剛開始時產生，也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險，你必須將衝擊力均勻分散在身體上，變換吐氣時著地的腳。

呼吸模式與速度：每個人需要的不同

節奏呼吸還可以作為內在的測速計，跑者可以根據呼吸調整速度快慢。如果 2：2 或 3：2 的模式太過輕鬆，表示跑步速度可以更快。如果要跟上當前節奏對跑者而言過於吃力，代表跑太快了，必須慢下來，讓呼吸和步伐重新同步。

丹尼爾表示，呼吸監測在許多狀況下都是相當有用的工具，包括在海平面以上進行訓練的時候。跑者通常會問：「在海拔較高的地方我應該要跑多慢？」他會回答：「讓你的呼吸告訴你。如果你在海平面時使用某個節奏，在海拔較高的地方使用同樣節奏時，就要跑得稍微慢一點。如果你無法跟上節奏，就代表你的速度太快了。」如果節奏呼吸是內在的測速計，呼吸模式就是車檔。當你的呼吸肌肉變得更強壯，你可以觀察你的身體如何適應更高的運動強度。接著，你就可以根據你想要的速度切換「車檔」。

柯慈建議在運動強度為輕鬆到中等時使用 3：2 的模式。如果速度更快的話，可以使用三步（2：1）的模式。他也建議跑者可以在訓練中多加嘗試，找出最適合自己的模式（舉例：步數更少的模式有助於上坡跑）。

請你這樣做

丹尼爾表示，「繞著操場跑五圈。以 4：4 的模式跑第一圈（吸氣四步、吐氣四步）。第二圈 3：3、第三圈 2：2、第四圈 1：1。第五圈時再回到 4：4。試試看哪一種最適合你。」

呼吸的故事

「跑步剛開始時，我會吸氣四步、吐氣四步。我非常清楚我應該要在什麼時候換成吸氣三步、吐氣兩步，然後最後上坡時要用 2：2 或 2：1。我很認真在改善我的呼吸力學並強化呼吸肌肉，而當我要加快速度時，竟然完全不費力。我以為是個意外，但再度發生時才發現原來不是。我在跑步方面完全沒有任何改變，我只有進行呼吸練習。」─韋恩．R（Wayne R.）

責任編輯／林彥甫

 美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇･羅爾（Rich Roll）曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一，同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者，身為健康服務機構創辦人的他，還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇，在不惑之年半路出家成為素食主義者，來看看他如何調配三餐飲食，讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。

關於素食，里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時，開始改吃純素食，此後他再也沒吃過肉。但在去年9月，這位超耐力運動員仍能跑出40英里（64.3738公里）、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里（9.6561公里），這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容，而他能完成，正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
 
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前，他公開分享了個人純素膳食計畫，包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先，他要強調大多數人對素食的兩大誤解：準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。

早餐

里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜（莙薘菜）等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始，他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓；如果想做得更精緻花俏一點，再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
 
針對歐美傳統早餐玉米榖片，里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統，只要三分鐘，你可將任何莓果類與藜麥混搭，再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外，有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油，如果沒有麩質不耐症問題的人，可直接以杏仁奶油烤麵包即可。

零食

一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中，工作時喝幾口，能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外，里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。

午餐

持續簡單飲食，以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油，如果這種午餐不是你的菜，那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯，再沾些酪梨沙拉醬。

晚餐

與其吃素肉之類的加工食品，里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵，只需要用沸水煮5分鐘，再放入番茄醬攪拌攪拌，一盤義大利麵就輕鬆上桌。

里奇坦承純素主義不適合每個人的身體，但他認為即便像他每天運動量相當大，純素飲食仍是可行的。他表示，「只要吃天然的原型食物，就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感，更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」

資料來源／Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
責任編輯／Dama