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  • 開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈
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開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈
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10K初挑戰  跑進1小時的跑步訓練計畫
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫
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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
運動星球
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開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈

2018-10-19
話題 跑步 馬拉松 超馬 賽事

2018開廣飛跑盃超級馬拉松即將在本周六(20日)舉行,活動場地位於台北田徑場,這也是全台唯一舉辦在田徑場內的50公里計時競賽,更具有國際超馬總會IAU銅牌標籤認可。這屆50公里個人賽有多位國內分齡紀錄保持人參加,戰況激烈,誰可以「吃甜甜圈」吃最快、吃最多,周末即將見分曉!

開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈見分曉!

開廣飛跑盃自2011年建國百年國慶時舉辦首屆賽事,至今已邁入第八個年頭。賽程包括50公里個人組、6小時接力團體賽,吸引全馬菁英報名與跑團組隊來挑戰。這屆50公里賽程有多位國內分齡紀錄保持人參加,包括曾三連霸的台電之光陳雄海、國軍跑馬好手洪一仁、有望再次刷新國內分齡紀錄的好手黃則原,以及開廣50公里女子歷代五傑陳秀卿。
 
另有許多超馬老將參加,包括跨時代的長跑傳奇何信言、馬場上的抗癌鐵人莊啟仁,以及馬福順、李宗春、謝群忠等人。唯一的外國參賽者是來自日本的村尾隆介Ryusuke Murao,村尾先生是企業顧問、賽事策劃人,也是曾參加世界田徑錦標賽的馬拉松選手,感念台灣311的幫助,希望透過跑步,讓日本企業與台灣運動產業及跑者建立交流管道,超馬協會因此特別邀請他來體驗這場別開生面的超馬賽。

賽道即沿著台北田徑場跑道繞圈跑,在眾跑友口中暱稱為「吃甜甜圈」。50公里總共125個藍色甜甜圈,目前國內50公里最佳男子紀錄為李智群(3:26:12),女子組則為黃素娥(4:01:32),兩紀錄皆在2014年創下。
 
為鼓勵跑者自我挑戰,只要提出經協會認證的同里程賽事成績證明,並在此賽事中突破個人最佳成績,就送一座獎盃紀念。此外,主辦單位設立「破紀錄獎金」,吸引國內優秀的全馬跑者從42公里跨入50公里,進而挑戰超級馬拉松。

超馬接力賽的常客-內湖社大慢跑班

至於6小時接力團體賽,有來自各地跑團共25隊150人參與,其中4隊為台大、東吳、政大等校的EMBA組隊而成。去年橫掃凸台的三聯科技隊伍,今年派出三支隊伍尋求連霸;大人的跑步學堂與內湖社大慢跑班參與多屆,這次也分別組了五隊與四隊參賽;以國旗裝造型聞名的造甘那盃團隊,今年更招募到五隊各地跑友共襄盛舉。
 
今年特別的小巧思是,為了支持超馬協會推動的綠色賽事,加碼製作適合跑者手拿的小容量環保飛跑杯,讓跑友能為自己、為地球一起健康飛跑。 

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫

2021-09-28
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是許多路跑賽事的基本項目,所以如果你剛踏入跑步領域,想在幾個月後完成一場路跑,那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,所以對一般新手跑者來說,1 小時,也就是用 6 分速以內連續跑 10K,可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。

10K初挑戰  跑進1小時的跑步訓練計畫
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫

目標 1 小時內跑完 10K,你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫,課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。

10K跑進1小時的跑步訓練計畫
10K跑進1小時的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 6:37。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 60-75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 6:19,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:46,相當於配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:58,2km 以 11:56 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將跑進 29:49 為目標。

計畫的週期可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度,可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km,你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進50分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫 

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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

2018-01-23
全馬訓練觀念馬拉松跑步知識庫

要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。

小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

1-8周訓練菜單

9-13周訓練菜單

全力奔跑,有效率地提高速度

對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。

雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。

*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉

「全力跑」是這樣跑

以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑

為了訓練腳力,必須做長跑練習

若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。

加上速度練習,鍛鍊腳力和心肺機能

長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。

「長距離的加速跑」這樣做

要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。

長距離的全程都用加速跑

一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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