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  • 開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈
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開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈
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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則
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成敗藏在細節!參加馬拉松最常見的10個錯誤
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開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈

2018-10-19
話題 跑步 馬拉松 超馬 賽事

2018開廣飛跑盃超級馬拉松即將在本周六(20日)舉行,活動場地位於台北田徑場,這也是全台唯一舉辦在田徑場內的50公里計時競賽,更具有國際超馬總會IAU銅牌標籤認可。這屆50公里個人賽有多位國內分齡紀錄保持人參加,戰況激烈,誰可以「吃甜甜圈」吃最快、吃最多,周末即將見分曉!

開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈見分曉!

開廣飛跑盃自2011年建國百年國慶時舉辦首屆賽事,至今已邁入第八個年頭。賽程包括50公里個人組、6小時接力團體賽,吸引全馬菁英報名與跑團組隊來挑戰。這屆50公里賽程有多位國內分齡紀錄保持人參加,包括曾三連霸的台電之光陳雄海、國軍跑馬好手洪一仁、有望再次刷新國內分齡紀錄的好手黃則原,以及開廣50公里女子歷代五傑陳秀卿。
 
另有許多超馬老將參加,包括跨時代的長跑傳奇何信言、馬場上的抗癌鐵人莊啟仁,以及馬福順、李宗春、謝群忠等人。唯一的外國參賽者是來自日本的村尾隆介Ryusuke Murao,村尾先生是企業顧問、賽事策劃人,也是曾參加世界田徑錦標賽的馬拉松選手,感念台灣311的幫助,希望透過跑步,讓日本企業與台灣運動產業及跑者建立交流管道,超馬協會因此特別邀請他來體驗這場別開生面的超馬賽。

賽道即沿著台北田徑場跑道繞圈跑,在眾跑友口中暱稱為「吃甜甜圈」。50公里總共125個藍色甜甜圈,目前國內50公里最佳男子紀錄為李智群(3:26:12),女子組則為黃素娥(4:01:32),兩紀錄皆在2014年創下。
 
為鼓勵跑者自我挑戰,只要提出經協會認證的同里程賽事成績證明,並在此賽事中突破個人最佳成績,就送一座獎盃紀念。此外,主辦單位設立「破紀錄獎金」,吸引國內優秀的全馬跑者從42公里跨入50公里,進而挑戰超級馬拉松。

超馬接力賽的常客-內湖社大慢跑班

至於6小時接力團體賽,有來自各地跑團共25隊150人參與,其中4隊為台大、東吳、政大等校的EMBA組隊而成。去年橫掃凸台的三聯科技隊伍,今年派出三支隊伍尋求連霸;大人的跑步學堂與內湖社大慢跑班參與多屆,這次也分別組了五隊與四隊參賽;以國旗裝造型聞名的造甘那盃團隊,今年更招募到五隊各地跑友共襄盛舉。
 
今年特別的小巧思是,為了支持超馬協會推動的綠色賽事,加碼製作適合跑者手拿的小容量環保飛跑杯,讓跑友能為自己、為地球一起健康飛跑。 

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則

2019-06-10
初鐵515觀念跑步訓練跑步知識庫

無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

週跑量要幾公里﹖ 專家提出7條計算原則

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長,週跑量越高

承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。

以參賽目標初步估計週跑量

以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。

5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。

長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑...,各種練習提供不同好處

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。

接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯/Dama

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成敗藏在細節!參加馬拉松最常見的10個錯誤

2016-11-16
觀念路跑跑步知識庫

秋冬是最適合運動的季節,經過長時間的努力訓練,終於到了參加馬拉松或路跑賽的比賽的日子,但可千萬不要因為太過興奮,而不注意犯下一些小錯誤,讓自己前功盡棄。
 
下面是跑者們在比賽日當天,最常見的10個錯誤以及建議,提供各位跑步愛好者做參考。

跑步常見的10個錯誤

 1  訓練錯誤

如果不針對比賽環境訓練的話,那麼在比賽的時候,你的身體就很有可能無法適應賽道或地形。

建議:要為了你的比賽而調整訓練,針對性是關鍵來規劃,參加路跑就要在訓練中進行65%以上的公路路面訓練,在寒冷地方比賽就更不能總在室內跑跑步機。

 2  精神緊張

有人認為參加自己國家舉辦的比賽會有主場優勢,事實上有時反而會變成一種心理負擔。面對自己熟悉的東西會不自覺地想到各種困難,從而造成心理緊張。

建議:身體訓練很重要,先分析你熟悉的地形,然後針對性訓練。同時針對恐懼心理,你可以用欣賞風景和一些和吃一些自己喜歡的食物來調節。

 3  不注意補給

不要因為過度興奮而忘記補給,這樣當感到血糖太低的時候就晚了。

建議:做飲食控制,在平時的訓練中,按照比賽日的時間安排進餐、並吃固定的食物種類。如;白麵包、麥片、香蕉、能量棒、凝膠和運動飲料都是不錯的選擇。切記不要在比賽日當天嘗試新的食物,否則身體反而會因為不適應而出現不好的效果!

 4  比賽晚到

比賽當天建議提早到達會場,這樣才有足夠的時間準備寄物、了解現場的交通情況等等。

建議:提早到達會場。如果是去國外比賽,最好提前至少48小時到達。因為搭飛機等交通工具沿途所產生的脫水、腫脹等問題都需要至少24小時的時間去恢復。

 5  吃得太多

很多人都會選擇高熱量食物,但是不容易消化。所以如果你在上床前飽餐了一頓高脂肪的食物,你可能會在腸胃不適的情況下起跑並因此退賽,或者增加上廁所的次數。
 
建議:在你的飲食中,80-90%該是碳水化合物。避免高纖維食品。堅果之類會在腸道殘留,賽前一天,你的午餐應該是最豐盛的一頓。

 6  穿錯衣服

帽子丟失、衣服被扯破、甚至跑鞋裂開這些都是有可能發生的意外,如果沒有事先準備,草草用不合適的東西替代,恐怕後果會更糟。

建議:帶些備用衣物,可穿T-shirt以及遮陽帽。若天氣較冷,就多加一件薄的外套。

 7  又冷又濕

大雨過後或朝露未散的早上,整體的感覺會較偏濕冷,尤其是冬天的時候。

建議:帶個備用包。在芝加哥、紐約、波士頓和馬拉松的比賽當中,早晨的等待都很漫長。再開始前,建議先穿著毛衣保暖是很好的選擇。

©shoescheapest.com

 8  前程太快

出發的時候,你的整體狀況肯定是最有力的,同時起點附近熱鬧的氣氛也會增加興奮程度,但是體力總有用完的時候,熱情也會隨著疲勞而消磨,你會越跑越慢,甚至想放棄比賽。

建議:保存體力,穩定配速。不要一開始就想著要跑很快,建議放慢速度,到後面在慢慢加速能助跑的更長且較不會累。

 9  在終點太興奮

完成比賽當然開心,但是終點處的人群相當擁擠,想要很快找到親朋好友或盡快離開現場非常困難。保持冷靜是最重要的。

建議:制定賽後計劃,事先約好和親朋好友見面的地點,按照志工和工作人員的指示行動,及時穿好衣服並且進行能量補給。如果在關門時間還沒找到人,可以考慮先回到飯店或者車裡。

©active.com

 10  忘記跑步樂趣

也許有許多人是第一次跑,因此會花很多時間去選擇自己的裝備和補給,在起跑線時又特別容易緊張,久而久之,跑步就會變成一種強迫症似的重複而不再有樂趣。

建議:跑步應該是能帶給你快樂和享受的,不要過度埋頭於周邊事物的選擇,看看與你一樣熱愛跑步的人群,聽聽心跳的聲音,想想美妙的環境,那才是跑步的樂趣!

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