在不管做什麼運動前,暖身以及伸展非常重要,當然,跑後的舒緩也是相當重要,尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉,是非常有幫助的,不僅可以降低跑步過程中受傷的機會,也能增加身體靈活度,還可以提升跑步表現,並且跑後雙腿也不易痠痛。
美國專業瑜伽教練拜倫.巴提斯(Baron baptise):「在1.6公里的跑步中,你的腳大約會踏採地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道,所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊,腳好酸。」
根據瑜伽老師巴提斯表示,許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身,跑後也沒有好好舒緩肌肉,導致在每次跑步過程中,都會覺得身體許多部位常常感到不適,以瑜伽來說,訓練瑜伽可以使雙腳柔軟,並強化雙腿以及腳踝的肌肉,讓雙腳更加靈活,並降低每次跑步的衝擊力。
以下犬式來說,它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作,它不但能伸展腿筋小腿,還能鍛鍊上半身的肌力,不過,如果,你的腿筋與小腿太緊,甚至背部與臀部都很僵硬的話,再進行下犬式時,可能會導致手與肩膀會承受過多的重量,在做下犬式時,如果你的腿筋柔軟度不錯,就可以把身體重心移到背部,那麼做起來就不會像棒式一樣吃力,因為這個瑜伽動作,是非常適合小腿伸展的一個動作。
做法:首先,四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在地面上,並維持30-60秒。
但除了跑步前的身展,跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。
英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐(Daniel Everall):「我開始做瑜伽之前,一直反覆復發的運動傷害所苦,這些運動傷害主要都是因為,髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的,後來,我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習,只上完一期課程,身體狀況幾乎立即獲得改善,不僅不再容易受傷,也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」
根據艾佛歐的說法,瑜伽真的不只能減輕運動傷害,對他跑超馬成績也大大提升。
鴿式,他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作,一個動作就可以伸展到許多分體部位,像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等,這些跑完所有的僵硬部位,一般來說,鴿式分為很多種類,像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等,但是,要注意的是,越進階的鴿式動作,對身體伸展比較激烈,所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。
單腳鴿王式,是鴿式最基礎的一個動作,這不僅對新手跑者來說可以輕易上手,對跑後的舒緩伸展也非常有效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持30-60秒。
切記,在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時,也要配合專注的呼吸來進行,而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸(大約在30-60秒的時間),如果只是猛力維持5-10秒,是沒辦法伸展到腿部的。
對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:
很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。
如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。
每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。
在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。
每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。
不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。
平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。
馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」