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烏鴉式──提升身體平衡感
2018-10-24
烏鴉式（Crow Pose）為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，除此之外，它對身體還有許多益處。
烏鴉式──提升身體平衡感 ©yogajournal.com
1 強化手臂
烏鴉式能將身體重量分到上半身，透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量，此時能充分鍛練到該部位的肌肉，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，請先詢問醫生，如果傷還沒好，不建議做此動作，以免舊疾復發。
2 伸展緊繃背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
3 提升專注力
在做烏鴉式時，需要大量的專注力才能完成，在過程中，能訓練我們更集中意識，同時要將專注力放在維持平衡上，讓我們在日常生活中，不會一心二用。
如何做烏鴉式：
步驟1：身體站直在原地，雙手貼在身體兩側。
步驟2：將上半身往前傾，雙手撐在地面，同時雙腳微彎。
步驟3：吸氣，將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上，同時慢慢將小腿抬起。
步驟3：維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。
如何做烏鴉式 ©woman.thenest.com
資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞
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告別水梨型身材！雕塑雙腿的5組瑜伽動作
2018-11-13
擁有又直又細的雙腿以及圓潤的臀部是每個女性夢寐以求的事，但是，由於忙碌的工作以及生活，以及許多不正確姿勢，都會導致腳踝粗壯、大腿臀部外擴、骨盆歪斜等，不僅僅是影響到身型，連身體的健康平衡也會被打壞，透過下列5種針對下半身的瑜伽動作，能幫助雕塑外，也能減少水腫、改善身體健康等問題。
告別水梨型身材！雕塑雙腿的5組瑜伽動作 ©fitnessblender.com
1 束角式 Cobbler Pose
束角式能有效伸展到大腿內側肌肉，幫助雕塑線條，還能改善不規則經期，幫助女性平衡賀爾蒙。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌，雙腿往下壓。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©gaia.com
2 站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式除了能伸展大腿、小腿後側，還能幫助平常姿勢不良者改善脊椎的負擔。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟3：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 Standing forward fold ©©yogajournal.com
3 鹿式扭轉 TWISTED DEER
鹿式扭轉能幫助髖關節、骨盆放鬆，幫助多餘的贅肉能雕塑。
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co
4 仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
仰臥英雄式能伸展到大腿前後側，幫助線條能更好看，同時還能舒緩腰椎，在長期姿勢不良的狀況下可以得到改善。
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com
5 雙腿向上伸展式 Upward Extended Leg Pose
雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環、改善靜脈曲張，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳背面向自己往下壓。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
雙腿向上伸展式 Upward Extended Leg Pose ©yoga-oefeningen.nl
資料來源／Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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椅式 Chair Pose
2016-06-24
椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。
椅式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳併攏站直，身體不要駝背。
STEP 2
上身保持挺直，雙腿併攏，膝蓋彎曲，感覺臀部向後坐。
STEP 3
雙手向上伸展，視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可，維持動作三個呼吸的時間。
