烏鴉式（Crow Pose）為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  強化手臂

烏鴉式能將身體重量分到上半身，透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量，此時能充分鍛練到該部位的肌肉，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，請先詢問醫生，如果傷還沒好，不建議做此動作，以免舊疾復發。

 2  伸展緊繃背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

 3  提升專注力

在做烏鴉式時，需要大量的專注力才能完成，在過程中，能訓練我們更集中意識，同時要將專注力放在維持平衡上，讓我們在日常生活中，不會一心二用。

如何做烏鴉式：

步驟1：身體站直在原地，雙手貼在身體兩側。
步驟2：將上半身往前傾，雙手撐在地面，同時雙腳微彎。
步驟3：吸氣，將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上，同時慢慢將小腿抬起。
步驟3：維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此，透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜，幫助身體組織恢復彈性。

我們身上所能找到的結締組織，不論是筋膜、肌腱或韌帶等，皆由細胞、纖維（膠原蛋白和彈性蛋白）及被稱為基質（ground substance）的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說，阿基里斯腱會比耳垂來得厚實，因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西，這些組織在纖維／流質組成上的差異是為了與它們的功能相符，然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性，才能吸收衝擊，並產生在運動時腳底所需的力量。

陰瑜伽對締結組織的影響

包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄，並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激，與關節囊是不會相同的。總括來說，研究指出為了維持身上各種組織的強韌度，我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外，將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而，被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列，絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成

陰瑜伽動作會讓身體纖維更加強壯

筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞（fibroblast），在它負責的眾多工作當中，最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的，它的行動主要是由被施予的力學負荷（或缺乏力學負荷）所決定。在陰瑜伽中，壓力性負荷與張力性負荷，也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受，是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時，則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造，以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進，並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現，位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時，會製造強壯、纖維性的膠原蛋白，以承受額外的力量。

陰瑜伽對身體的其他好處

筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成，不論是伸展或擠壓，皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時，液體會被排出，進入淋巴系統，包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時，組織會回復到原本的狀態，像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷，特別是那些易被忽略的組織時，能讓它們重獲新生。關於這現象，研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高，隨著一天過去，由於椎間盤液體的流失，人的身高會變矮，但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人，脊椎組織重新補充水分後，身高確實拉長了一些。

然而水合良好的組織有著彈簧般的質地，有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率，這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞，並排除身體的毒素。

根據研究已經顯示，陰瑜伽對身體非常好，但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多，凡事都要剛剛好，才能平衡身心。

資料來源／YOGA PEACE

責任編輯／妞妞

平衡木式（Balancing Stick Pose）這項體位法需要髖關節有相當的柔軟度才能完成，因此透過此動作來練習，也能增加人體髖關節的柔軟度以及周圍肌肉的彈性。在進入動作時，要運用核心的力量將身體保持平衡，配合規律的呼吸將思緒集中。除此之外，平衡木式對身體還有許多益處。

 1  延展背肌

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有會時翹腳或是駝背，這時很容易造成脊椎側彎或是腰酸背痛等狀況，平衡木式能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來延展背肌、脊椎，幫助周遭肌肉恢復彈性。

 2  強化膝蓋

膝蓋的健康對於一般人甚至運動員來說是萬萬不可或缺的！隨著年紀的增長，膝蓋功能會逐漸退化，這時就會有走路不穩、跌倒等問題，對於運動員來說，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢。透過平衡木式來強化膝蓋功能，可以預防諸多問題產生。

 3  增強腿部力量

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過平衡木式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

如何做平衡木式：

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞