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  • 烏鴉式──提升身體平衡感
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烏鴉式──提升身體平衡感
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告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作
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椅式 Chair Pose
運動星球
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烏鴉式──提升身體平衡感

2018-10-24
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

烏鴉式(Crow Pose)為進階手平衡式,不僅有效地建立學員上肢的肌力,同時也能加強身體平衡感。在做此動作時,需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,對於初學者來說極具有挑戰性,需要專業瑜伽老師在旁協助才行,除此之外,它對身體還有許多益處。

烏鴉式──提升身體平衡感 ©yogajournal.com

 1  強化手臂

烏鴉式能將身體重量分到上半身,透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量,此時能充分鍛練到該部位的肌肉,對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用,但在進行時,手腕、肩膀有手過傷的人,請先詢問醫生,如果傷還沒好,不建議做此動作,以免舊疾復發。

 2  伸展緊繃背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

 3  提升專注力

在做烏鴉式時,需要大量的專注力才能完成,在過程中,能訓練我們更集中意識,同時要將專注力放在維持平衡上,讓我們在日常生活中,不會一心二用。

如何做烏鴉式:

步驟1:身體站直在原地,雙手貼在身體兩側。
步驟2:將上半身往前傾,雙手撐在地面,同時雙腳微彎。
步驟3:吸氣,將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上,同時慢慢將小腿抬起。
步驟3:維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。

如何做烏鴉式 ©woman.thenest.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作

2018-11-13
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

擁有又直又細的雙腿以及圓潤的臀部是每個女性夢寐以求的事,但是,由於忙碌的工作以及生活,以及許多不正確姿勢,都會導致腳踝粗壯、大腿臀部外擴、骨盆歪斜等,不僅僅是影響到身型,連身體的健康平衡也會被打壞,透過下列5種針對下半身的瑜伽動作,能幫助雕塑外,也能減少水腫、改善身體健康等問題。

告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作 ©fitnessblender.com

 1  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到大腿內側肌肉,幫助雕塑線條,還能改善不規則經期,幫助女性平衡賀爾蒙。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌,雙腿往下壓。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©gaia.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式除了能伸展大腿、小腿後側,還能幫助平常姿勢不良者改善脊椎的負擔。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟3:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©©yogajournal.com

 3  鹿式扭轉 TWISTED DEER

鹿式扭轉能幫助髖關節、骨盆放鬆,幫助多餘的贅肉能雕塑。

步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。 
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。 

鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co

 4  仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

仰臥英雄式能伸展到大腿前後側,幫助線條能更好看,同時還能舒緩腰椎,在長期姿勢不良的狀況下可以得到改善。

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

 5  雙腿向上伸展式 Upward Extended  Leg Pose

雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環、改善靜脈曲張,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳打直抬起,與上半身呈90度,腳背面向自己往下壓。
步驟3:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

雙腿向上伸展式 Upward Extended  Leg Pose ©yoga-oefeningen.nl

資料來源/Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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椅式 Chair Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。

椅式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏站直,身體不要駝背。

STEP 2 
上身保持挺直,雙腿併攏,膝蓋彎曲,感覺臀部向後坐。

STEP 3 
雙手向上伸展,視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可,維持動作三個呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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