烏鴉式（Crow Pose）為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  強化手臂

烏鴉式能將身體重量分到上半身，透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量，此時能充分鍛練到該部位的肌肉，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，請先詢問醫生，如果傷還沒好，不建議做此動作，以免舊疾復發。

 2  伸展緊繃背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

 3  提升專注力

在做烏鴉式時，需要大量的專注力才能完成，在過程中，能訓練我們更集中意識，同時要將專注力放在維持平衡上，讓我們在日常生活中，不會一心二用。

如何做烏鴉式：

步驟1：身體站直在原地，雙手貼在身體兩側。
步驟2：將上半身往前傾，雙手撐在地面，同時雙腳微彎。
步驟3：吸氣，將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上，同時慢慢將小腿抬起。
步驟3：維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

想要練習射箭式的初學者（Archer’s  Pose），建議可先從站姿前彎式，或是坐姿前彎式來練習，當雙腿柔軟度變得更好時，左此動作才能更加順暢。射箭式除了能緩解膝蓋關節疼痛外，對於身體上還有許多益處。

 1  加強髖關節柔軟度

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性，並且讓髖關節的柔軟度增加。射箭式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過射箭式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

 3  改善坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，射箭式可以將骨盆打開以及伸展脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做射箭式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳伸直。
步驟2：將雙手勾住雙腳大拇指。
步驟3：講左腳保持伸直，右手將右腿拉起，同時又腿彎曲90度。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

太胖不能做瑜珈？這你可就大錯特錯了。美國有一位大尺寸瑜珈老師，在社群網站大方展示自己示範各種高難度瑜珈動作包括劈腿式和倒立等等而爆紅，她的Instagram已經吸引了將近23萬粉絲！

這位現年28歲的瑜珈老師名叫潔莎敏·史丹利 (Jessamyn Stanley)，不過她喜歡描述自己是一個自然身體倡導者與「胖女孩 (Fat Femme)」。她自16歲開始練習瑜珈，現在在她家鄉北卡羅萊納的一座城市教課。

這位大尺寸的「網紅」說，她積極地展示自己的瑜珈動作照片和影片，都是要挑戰世人對於胖子的刻板印象，並且，她想證明無論是怎樣的身材，每個人都可以做瑜珈。她並表示，她的目標就是要改善像她一樣身材的瑜珈愛好者對於自身身材的自信。她常常敦促世人問自己：「我感覺如何？」而非「我看起來怎樣？」

潔莎敏現在在美國北卡羅萊納的希爾斯堡 (Hillsborough) 開課教授 Vinyasa Flow 動瑜珈，藉以幫助她的學生突破自己心靈與情緒的障礙。同時，她將自己的課程內容自拍上網，展示了無比的彈性與流暢性，吸引且感動了無數廣大網民。

她說：「我覺得大家太在意自己外表長得怎樣，因而被限制而不敢做許多事，包括瑜珈。我就是要告訴大家，不管你長怎樣，只要你開始嘗試，你總會成功。」

潔莎敏開始練習瑜珈的際遇也很特別。她16歲時因為姑姑將瑜珈課程團購券轉送給她使用，因而開啟了她的「瑜珈旅程」。自此之後，她就愛上了瑜珈課，並成為課堂的常客。

在成為瑜珈老師之前，她師事 Asheville Yoga Center 的 Kimberley Puryear，並於修習完該中心230小時的瑜珈師資課程之後取得教師資格。現在，除了實際開班教學，她也在自己的網站和社群網路上分享自己的瑜珈小撇步與建議。

她說：「我只是要確定大家都知道一件事，那就是不要被自己的外在條件所限制。不過，這並不表示說你的身體就可以為你做任何事，那並非練瑜珈的主旨，而是，知道你自己是怎樣的一個人，並且接受它而真心熱愛你所擁有的一切。」