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5組啟動心輪瑜伽動作 打開封閉的心！
2018-11-23
當心輪失調時，會出現被動以及冷淡的狀態，如果嚴重時，你的心將會封閉，不會與人真心交流，除此之外，還會對生活感到精疲力盡以及很難相信別人。為了要改善此症況，建議平時做下列5組瑜伽動作來啟動你的心輪，當心輪被開啟時，同時心胸也會開闊，能更接納更多事物！
5組啟動心輪瑜伽動作 打開封閉的心！ ©yogajournal.com
1 輪式 Wheel Pose
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
輪式 ©theyogatutor.com
2 橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©yogajournal.com
3 眼鏡蛇式 Cobra pose
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：維持3-5個呼吸後休息。
眼鏡蛇式 ©yogajournal.com
4 駱駝式 Camel Pose
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©whattherapy.com
5 牛式 Cow pose
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞
運動星球
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瑜伽新風潮！Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型
2018-07-04
Sculpt Yoga（雕塑瑜伽）在2003年創立於美國後並開始風靡全球，它將能量瑜伽、皮拉提斯、核心訓練、啞鈴負重訓練以及高強度間歇訓練全部結合在同一堂課程中，同時也融合老師設計的音樂歌單，並形成多變、有效、有趣的課程風格，不僅能淨化心靈，還可以雕塑身材，因此受到許多人喜愛。
瑜伽新風潮！Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型 ©alleve
一般來說，想要雕塑身型、減重、瘦身，第一個想到的一定是上健身房，但是除了上健身房鍛練，你可以嘗試這個新課程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的課程中，會採在有熱氣的教室裡進行（攝氏28-32度），則課程內容會將一般瑜伽的體位法，加入手握啞鈴的動作，加強練習者的四肢控制能力、協調性、肌耐力、靈活性及柔軟度，打造極佳的全身性運動旅程，同時也是對身心也是一種挑戰。在音樂激勵下，以有覺知的呼吸進入挑戰，從中鍛鍊主要肌群的同時，心也變得強大，也會越來越有自信，此訓練能深入感受身體與心靈結合的平靜。
將瑜伽結合重量訓練後，效果會非常良好，許多練習者也會發現，自身的體能、肌力逐漸再提升，在做體位法時，動作能更到位。
對於下半身肥胖者，是否也能透過Sculpt Yoga雕塑？
下半身脂肪堆積通常是因為循環不佳所造成，許多愛吃冰、甜品、精緻澱粉的人，尤其是女性都會有下半身肥胖的困擾，除了要鍛鍊、伸展下半身外，飲食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的課程中，有針對下半身訓且同時也有著重在重點區塊，所以下半身肥胖的人，也非常適合做Sculpt Yoga，但同時也要保持規律的運動習慣，除了要瘦身，還要瘦得健康。
下半身肥胖者可以透過Sculpt Yoga雕塑 ©wellandgood.com
除了女性，男性與各年齡層都可以做Sculpt Yoga嗎？
瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此，瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈，也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。
在Sculpt Yoga的課程設計中，加入了重量訓練與心肺訓練的課程，對於男性想增肌以及增加心肺功能都嘗試Sculpt Yoga，但對於孕婦、高低血壓以及心血管疾病患者，不建議做此瑜伽。
各年齡層都可以做Sculpt Yoga ©corepoweryoga.com
Sculpt Yoga能在家裡自己進行嗎？
通常建議像是Sculpt Yoga這種內容較為多樣化的課程，還是跟隨專業老師進行較為合適，因為在家運動雖然方便，可是在過程中，動作不一定正確以及到位，在舉起啞鈴時，可能也會不小心砸到身上，所以在做時，有專業老師在旁指導還是較為安全，另外，一週建議上1-2次的課程，其他時間可以上健身房踩飛輪或是進行一些重量訓練，在相輔相成的狀態下，可以讓效果更好。
做Sculpt Yoga建議有專業老師在旁 ©Livestrong.com
資料來源／BAZAAR、Rancho la puerta
責任編輯／妞妞
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給初學者的冥想7件事
2016-10-19
冥想對於許多人來說是難以達到的境界，尤其要坐在同一個地方閉眼思考，不是那麼適應。但實際上冥想這個心靈的運動，並不如我們想像的難，只要按照以下作法，你也可以是一位很好的冥想初學者。
冥想
正確的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢，要真正達到心靈放鬆，選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴，最重要的是讓心沉靜下來。過程之中，注意不要緊握拳頭，並記得收下巴。
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找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方，但以初學者來說，找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。
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足夠明亮的地方
做為一個初學者來說，若空間的燈光太過昏暗，容易讓自己陷入昏睡狀態。保持一定的光亮度，或是選擇柔和的燈光，不但不會想睡覺，反而更能幫助你的心靈愉悅。
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專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環，冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起，如同瑜珈一樣，慢慢用嘴巴吐氣，直到肚子收回。保持這樣的節奏，回到冥想的中心點，慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。
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練習專注，忘卻忘在事物
分心往往是初學者最常見的問題，這也是很正常的事。不過冥想的意義本身就是讓妳練習暫時忘卻外界所帶來的緊張與壓力，當你真正能暫時將這些拋之餘腦後時，其實此刻的你也就進步了。
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時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠，待習慣後再加長至15-20分鐘即可。
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始終如一
冥想與運動一樣，堅持到底才有其成果。所以他必須持之以恆地進行，每天給自己一點時間，讓自己從頭到腳，由外而內的整體放鬆，慢慢下來，一定能達到心靈放鬆的效果。
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