現代人因為生活壓力過大，除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態，因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要，所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力，同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性，使得身體的運作更加的順暢與輕鬆，接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作，幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行，它不僅有助於背部和腿部伸展，而且還被認為對改善消化系統有效幫助；向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處，這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作，它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆，還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題，非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己，以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外，它也有助於糾正和保持良好的姿勢，並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一，只要操作的姿勢正確，就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟：

步驟1：採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2：接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作，因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節，除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族，也由於長時間坐著以及姿勢不正確，在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時，就會造成坐骨神經痛，同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展，還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟：

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。 步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆，在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外，還可以透過伸展來進行強化，在這個伸展的過程中，下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標，它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟：

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料參考／yogajournal、self

責任編輯／林彥甫

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞

動瑜珈（Flow Yoga）又稱為流瑜伽，是從西方盛傳下來，有點類似能量瑜伽，但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能，同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。

動瑜伽由來

動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽，它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性，每個動作都要停留更長時間，仔細體會身體的感受。

動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽（Ashtanga）流傳下來並簡化發明的，動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後，增加一些體位動作，讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習，使得整個練習過程相同行雲流水一般，並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式，動瑜伽有更多的可變性，讓練習者有更多的發揮空間，對於練習者來說，主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。

動瑜伽適合任何年齡層的族群，不像能量瑜伽需要有固定運動習慣，但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快，像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等，它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調，其最直接的表現就是身體會大量的出汗，如果長期練習，就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。

以下三種簡單的動瑜伽體位練習，來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。

 1  扭轉鴿式 Reclined pigeon pose

步驟1：躺在瑜伽墊上，將右腳彎曲呈90度，左腳往右腳大腿上跨。
步驟2：雙手抱住右大腿，停置1-3分鐘後換邊執行。

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置1-3分鐘（彎不下去者可將膝蓋彎曲）

 3  椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。停留1-3分鐘。

資料來源／Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯／妞妞