日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》，這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野，於1978年出生於日本愛知縣，十分好動的他從小就參加足球隊，30多歲開始從事長距離鐵人三項，同時，也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」，之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌，以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇，接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃！

進入鐵人三項賽事

過完29 歲的我想展開新生活，於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時，慢跑已經蔚為風潮，但我不喜歡和別人一樣，所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了，如今，每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
 
這場比賽要花12～13小時來完成，這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km，這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢？請想像一下，就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點，再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松，然後從濱松跑到愛知縣的豐橋，是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提，我每年的紀錄可是都有在進步喔！據說只要加以鍛鍊，60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外，我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松，將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次，我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦，但只要持續就會進步，未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。

比賽前的飲食及營養調配

賽前四個月開始，我會以碳水化合物為主，並多攝取蛋白質及維生素；到了賽前二個月，蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起，多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類，為了減輕腸胃負擔，要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳，比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上，我會間歇性的補充醣類，例如先吃米飯，再吃麻、麵包等碳水化合物，待消化後就能轉換成比賽時的能量。

比賽是一大早開始，因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給，途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水，也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯（氣泡太多不容易喝），但可樂最適合我。長距離的鐵人三項，我會仔細計算熱量，從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal，要是攝取不足，最後的馬拉松過25km後可能會暈倒，因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習，其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。

賽前飲食調配與訓練計劃

賽前六個月
為了配合每年六月的比賽，大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體，三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎，每週練習7∼8小時，大致平日每兩天練習一次、每次一小時，放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車，或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時，我一概不聽音樂，都是邊跑邊想事情，也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習，大致是肌肉不會痠痛的程度。

賽前二∼三個月
三月後半到四月，我會稍微增加強度、距離和時間，一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時，且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋，有時在一小時內往返特定地點，都是以一定的強度（速度）進行。放假的話，主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳，會騎到那裡再回來，有時會騎過八王子，直到相模湖或奧多摩再回來，強度也提高一些，幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習，感覺頭殼壞去，所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞，很有趣吧？身體果然騙不了人。當然，吃完美食，我得再次原路折返。

賽前一個月
到了賽前一個月，也就是五月～六月初，我會再提高強度，進入長時間的衝刺期，睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練，跑步15km後騎車40km，或是騎車70km後跑步10km，速度也提高到比賽的強度，主要看平均時速和心跳次數，跑步是1km跑5分鐘半，騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時，為了提高最大心跳數，我還會加進高強度的間歇訓練，例如200m衝刺或坡道衝刺，騎車的話，就將訓練台的負荷調到最大，全力衝刺，更是累得半死。

要是回愛知老家，有時我會騎車到登山口，然後換穿跑步鞋，跑到山頂再沿著稜線跑。總之，就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時，就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據，因此從事對身體太溫和的練習是不行的。

這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心，心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊！體脂肪率也降到個位數；在飲食上要非常注意，由於肌肉受到很大的傷害，飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質，讓受損肌肉可以順利復原，充分消除疲勞。長距離的耐力運動，應該要有一點體脂肪，耐力才會比較持久，但我的狀況是體脂肪一直往下掉，所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。

賽前一週
賽前一週，我會慢慢調降強度，消除疲勞，飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習，僅伸展而已；雖說要注意飲食，但我因為工作關係，可以說一天到晚都在吃，因此，基本上是一天兩餐，早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡；傍晚吃店裡的伙食，我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理，然後大吃特吃。

平時除了健身如何保養身體

最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到，這種時候，我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒，下班後的飲酒聚會一概不參加；不論上不上班，起床和睡覺時間都盡量固定，不過放假是我鍛鍊的日子，所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此，一天結束時要讓自己筋疲力盡，我的話，和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。

一週訓練作息計劃

每日生活都繞著工作打轉，餐廳每週二至週五僅晚上營業，在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己，而週末2日及假日餐廳由中午開始營業，週一公休！下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。

每日飲食日誌

身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野，一天僅吃兩餐：早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食，早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果，份量偏多，早餐之後除了工作上的試吃，直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯，假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜，飯量每餐約2碗。

 早餐 
早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果。

 晚餐 
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨＋番茄的凱薩沙拉、水果優格。

2.螞蟻上樹、雞胸肉＋水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。

3.鷹嘴豆肉末咖哩＋荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。

4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。

5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉＋茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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資料圖片提供／積木文化
責任編輯／David

根據英國《每日郵報》報導，在英國坎布里亞郡，有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯（Rebecca Smith），她透過她的私人教練的幫助，花了3年的時間健身，並讓自己恢復健康，還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍，從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了日常健身之外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

在2012年時，對於麗貝卡來說，都是一場噩夢，由於過少的攝入食物，引發了心臟方面的疾病，同時還出現骨質疏鬆症狀，在23歲時，她患有在厭食症，最嚴重時體重僅有76磅（約38公斤），每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命，但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣，性感又健美的身材，並成為時尚界先鋒，在她意識到自己厭食症的危害後，她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡：「回想當時有厭食症的我，真的覺得身材極醜無比，因為不愛吃，還引發一些身體的疾病，導致我身體一直出現警訊，但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材，我現在開始逼自己，吃上一些更不一樣的食物，我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵，同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡還找了一位私人教練，來幫助她重新過上健康人的生活，經過一年時間的恢復鍛鍊，麗貝卡恢復了正常的飲食，同時自己的私人教練保羅（Paul）也成為了她自己的男友，現在在愛人的陪伴下，麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊，每天在健身房花上三個小時，每天堅持跑步10英里（約16公里），在男友保羅的幫助指導下，麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡：「我非常信任我的男友，因為他，才讓我慢慢地走向我的夢想，當他告訴我吃，我就吃！」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤，還為了成為真正的比基尼模特兒。

保羅為女友制定了詳細的健身計劃，這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練，在經過三年的健身恢復後，麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍，並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡：「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊，也讓我更懂得生活，我希望用我的例子告訴許多厭食症的人，你們也可以像我一樣重新生活，並找到自己的夢想！」

速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練，中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用，並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練，就像你將它們當做錢存入銀行，當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
 
通過速度跑訓練，不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激，從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維，它可以通過耐力訓練而被增強，通常直徑稍大，有更多的線粒體以及更大的血液供應，比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強，跑步的效率也會隨之提升。

速度跑的好處

1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率，沒有作如此類的練習，你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。

2.  一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇，配速如以上之所述；專心你的配速，不要過度緊繃，步伐不要邁過大。

3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習，你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態，只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可，跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。

4.  以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率，一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑，二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑；亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。

5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果

速度跑的訓練法

1. 快跑：使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後，步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢，先以3~4次開始，訓練經驗多了，再慢慢漸進到8~10次。

2. 衝刺：一開始約使用20~30公尺的距離，目標是移動的速度，不是跑的距離。當體能進步，可以容忍高強度所帶來的不適時，可以增加距離及次數。全力衝刺，然後走回起點，間隔休息時間約30~45秒，先以4~5次開始，隨著訓練經驗增加，再慢慢漸進到8~10次並增加距離。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場
4. 山姆伯伯工作坊