瑞銀益齊跑企業接力賽事即將於這周日（11月4日）在陽明高中登場。開賽前夕，主辦單位UBS瑞士銀行，聯手全台橫跨六大領域的35家企業與14間慈善團體，於今（30日）啟動賽前儀式迎接周末開跑。因應這一屆新規定﹕每個組別必須有女性選手，記者會中也邀請到各企業女選手代表站台喊話，成為全場「嬌」點。

瑞銀益齊跑邁入第二屆，賽事項目包含公益齊跑菁英賽，每隊報名10人，須至少2名女性選手上場；愛心齊跑挑戰賽每隊報名12人，須至少5名女性選手上場；以及名人益齊跑。瑞銀集團台灣區總經理陳允懋表示，這一屆全新規定特別重視女性力量，新增女性選手參與比例，女性力量不容小覷，像瑞銀內部就有好幾位女鐵人，平常熱愛運動、訓練程度不輸專業運動員。此外，今年每一位參加者都有配給計時晶片，完賽後除了有團體榮耀，同時也有個人成績表，算是一種自我挑戰。

近年運動風吹進各大企業，瑞銀內部運動風氣也相當盛行，有許多正式或員工自組的運動社團，並將運動結合公益。瑞銀跑步社社長、助理副總裁倪世威表示，自己大學時代是鐵人三項選手，師承「超馬教父」郭豐州老師，但畢業後荒廢十幾年，直到進入瑞銀才再度接觸長跑，現在瑞銀跑步社每周一固定團練，為了比賽，近半年更加緊訓練，直到2個月前選出16強，對比賽相當有信心，也誓言「再次奪冠軍」。
 
提及企業成立慢跑社的好處，倪世威指出，瑞銀跑步社目前社員54人，佔全體員工12％，除了增進員工之間的感情，讓彼此能在公事之外聊更多軟性話題，對個人也能在跑步過程中，加強遇到瓶頸、困難時的心理建設。此外，觀察近半年的新進社員，不論男女，大部分是因為「想瘦身」而加入，過了半年，社員除了身材變苗條許多，他們從起初跑1-2公里就氣喘吁吁，到現在都能挑戰更長距離。

2018年瑞銀益齊跑總計號召全台六大領域、35家企業報名參加，參與企業較2017年第一屆多出11家，慈善機構也從10家增為14家，活動募得善款將幫助14家慈善夥伴。

資料來源／瑞銀    
採訪撰稿／Dama

跑步可不只是下半身運動！如果你是個跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性，但如果想提升自己的跑步耐力和表現，將核心肌群的訓練列入例行訓練中，是你非做不可的必修功課！

什麼是核心肌群？

核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌，其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
 
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，無論深蹲、硬舉、划船或跑步，若身軀不穩定，四肢也無法給予更多的力量，所以正確去訓練及啟動核心肌群，才能確保我們的訓練更進步，同時減低運動傷害。

核心肌群用於跑步：跑姿的效率

跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，而跑步當下，背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆，幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢，而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵，如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。

核心力量強的好處：減少受傷 增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。

6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習

為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

Tips
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘

 1  旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

 2  單手側棒式＋腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING

開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

 3  橋式＋跨步MARCHING BRIDGE

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

 4  四足跪姿（鳥狗）QUADRUPED LIMB RAISES

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。

正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

 5  四足轉體＋捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

 6  肘觸膝＋側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE

開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯／Dama

雅典是馬拉松的發源地，公元前490年，傳令兵菲迪皮季斯為了傳遞勝利的喜訊，一口氣從馬拉松村跑到雅典後力竭而亡，馬拉松運動的起源就是為了紀念菲迪皮季斯的事蹟。
 
雅典經典馬拉松賽最大的亮點在​​於其最經典的賽道，起點為馬拉松市，終點是泛雅典大理石體育場，與1896年第一屆奧運和2004年雅典奧運馬拉松比賽的線路完全相同。 2013年第31屆雅典經典馬拉松賽參賽總人數為30000人，分全程馬拉松、10公里和5公里三個項目，目前對於報名成績沒有要求，遵循報滿即止的原則。

為了紀念2500年前那場馬拉松戰役的戰士，前任市長斯皮羅斯·扎加尼斯創建了馬拉松起源博物館。坐落在離馬拉松起跑點不遠的一條幽靜的路旁的馬拉松起源博物館，這馬拉松戰士墓高約10米，直徑50米，1890年曾在此發掘出192具遺骸，和一些武器及陶瓶等隨葬品。馬拉松博物館是世界上唯一為馬拉松單項運動專門設立的博物館。

起點-5KM：馬拉松墓園

起跑後，前兩百米為下坡，跑者們可以快速起步。前四千米是下山路，跑者們沿著馬拉松大道跑到4公里處向左轉，進入接下來的2.2千米的Marathonomachon街和馬拉松墓園（戰爭紀念地）。跑道在戰爭紀念地周圍形成一個圓形的路線。

6公里-20公里

在6公里到10公里之間，跑道變得平緩。從11公里到17公里跑道會有部分上坡路段，上到Rafina頂端後，跑者們會遇到一個角度較大的下坡。從Rafina轉折點開始，賽道又進入上坡，在第20公里之前會遇到一個非常困難的部分。

25公里-38公里：Pallini城

接著，跑者們將經過Pikermi地區，會在25公里之前多少遇到些上坡。第27-28公里穿過Pallini城的賽道也是上坡，整個賽道最後一個也是最困難的一個部分從Gerakas開始一直到Stavros轉折點（30-31公里）。這個大角度的上坡緊跟著一個大角度的下坡，一直將跑者們領到Agia Paraskevi廣場。隨後，跑者們將順著Mesogeion大道，經過Chalandri區和Cholargos區，在平坦和下山的賽道上一直跑到終點。最有特色的下山部分是從國防部到Katechaki折點（37.5公里），因為跑者們將從橋下跑過。

39-42公里：帕納辛納科斯 Panathinaiko體育場

經過Erricos Dynnan醫院，跑者們將順著左側跑上Michalakopoulou大道，直到Michalakopoulou和Pheidippidou相交的十字路口。順著Pheidippidou路跑到Kifisias大道和Alexandras大道的十字路口，標誌著全程賽道的39公里處，由此向左跑上Vas. Sofias大道。在Vas. Sofias大道上，跑者們將經過美國大使館，雅典音樂廳，自由公園（40公里，最後一處補給站）。到了希爾頓酒店之後，跑者們稍稍向右，經過戰爭博物館，跑往Syntagma廣場方向。

馬拉松賽道的最後一部分，跑者們轉向Hrodou Attikou路，此時已經能夠看到舉行第一屆現代奧運會的Panathinaiko體育場，經過總統府和國家花園。跑者們將從左側進入Panathinaiko帕納辛納科斯體育場，跑完最後一公尺，抵達終點。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、10公里、5公里
       
比賽時限：全馬／8小時30分、10公里：1小時30分、5公里：1小時30分

比賽報名日期：同年的4月中旬至同年的10月底 (ex:2016希臘雅典馬拉松，報名日期為2016年4月19日~2016年10月26日)，參賽額滿後，截止日將提早。

比賽日期：每年11月中旬

報名費用：全馬／台幣3700元、10公里／台幣3100元、5公里／台幣3000元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡：42公里／18歲或以上、10公里&5公里／12歲或以上
b. 獎勵：排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品：所有參賽者都有獎牌和完賽證書

團體報名（每團報名折抵5歐元）：需滿10人
 

 路線 

馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

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1. 希臘雅典馬拉松博覽會：時間在比賽前的星期四、星期五、星期六，吸引40,000多遊客和運動員前往參觀。

2. 博覽會開幕式和比賽前一天（星期六）在馬拉松墓內進行的點火儀式

3. 比賽前一天有國際馬拉松協會舉辦的馬拉松論壇

報名參賽者享有以下服務：

1. 雅典國際機場的接機（接待站）

2. 免費公車卡（使用期限為比賽開始前3天起至比賽結束2天後止）

3. 帕特農神廟和新衛城博物館半價門票

領到的物品：

1. 印有參賽人員名字的號碼簿

2. 賽會T-shirt和其他紀念品，如筆和寄物袋等

3. 賽會贊助商贈品（依每年規定而有所不同）

4. 賽會的參賽與保健訊息指南

5. 比賽當天從雅典到馬拉松起跑線的免費交通

6. 電子計時器（晶片）

7. 印有泛雅典運動場的獎牌（完賽）

比賽期間的氣候：比賽期間的平均最低氣溫為攝氏11度，平均最高氣溫可達攝氏20度，比賽一周內的降雨概率為10%，濕度60%-90%

2017希臘雅典馬拉松相關資訊

date 2017.4（日）
start time/place 馬拉松 ：8:30（希臘標準時間）｜馬拉松大道

course
全程馬拉松：馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

fee/closing time
全程馬拉松：海外約台幣3700元｜限時8小時30分
10km：海外約台幣3100元｜限時1小時30分
5km：海外約台幣3000元｜限時1小時30分

雅典馬EXPO 2017.4

詳細資訊待2017完整資訊出來後在做變更，或其他相關資訊請上官網查詢：http://www.athensauthenticmarathon.gr/site/index.php/en/

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[附錄] 有提供希臘雅典馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
雄獅旅遊