令人期待又具考驗的比賽日即將來到,在理論上我們都知道,在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下,很難說服自己,將練習的速度壓低或穩定,因為此時心裡只一個聲音:「會不會無法完賽呢?」如果不調整這樣的心態和練習狀態,便容易忽視整體的生理變化,而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。
舉一個例子:當你正常訓練時,腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現,在肌肉收縮期間,肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙,因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
所以,要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡,你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量,其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次,以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表,你就能到達起跑線,並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。
減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練,只是縮短菜單。例如:如果你平常的訓練方式是10×400公尺,在比賽日前兩週,可以調整8×400公尺,最後一周調整6×400公尺。
鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些,但應該保持配速的穩定度,尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間,但仍要保持連續性,對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。
在馬拉松的前一到三周,通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少:你累積的疲勞越多,所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間;直到比賽開始的前幾天,你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。
Meta分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是,最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高,你的訓練量就越需要減少。例如,在第一周跑80%的正常里程,最後一周跑60%即可。
此外,跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人,越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面,睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡,可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練,這樣能跑出更好的成績。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅
很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是,你只需要一雙運動鞋,就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處,不僅能夠燃燒卡路里,還可以減輕壓力,減少患心臟病的風險,並加強關節強健。
也就是說,如果你將重心放在減肥上,可能會思考:跑步真的能給你帶來更多好處嗎?比如說,在炎熱的夏天外出跑步,它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎?
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說:「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示,當你在跑步機上跑步時,跑帶有助於推動前進,而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。
「然而,這也取決於你的速度:如果你在室外以慢速的方式進行跑步,大約會燃燒3%的卡路里,如果跑得更快的話,大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外,有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化,以達到額外的推動力。
增加熱量燃燒的最後一個因素:回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下,需要更多的努力,因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液,並消散積累的熱量。Porcari表示:「所以在炎熱的天氣中跑步,燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些,不過只有多1%至5%而已。」不過,在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比,是微不足道的,如脫水和過熱。
此外,在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度,這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係,但在這個過程中,如果不能完成全部的鍛鍊,你的減肥便很有可能功虧一簣。
那麼,是否有更好的建議呢?Porcari建議,當溫度升高而選擇在室內跑步時,可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明,跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒,可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說:「間歇是可以增加熱量消耗,挑戰身體,動員脂肪儲存的好方法。」
從長遠來看,少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後,如果你看到你的體重急劇下降,大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量,這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。
Anita Mirchandani表示:「最後要記住,為了達到持久的減肥效果,請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面,可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合,以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。
資料來源/Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯/瀅瀅