臺北市政府體育局配合體育署運動運動i臺灣計畫，於定點規劃多元體育活動，辦理一系列運動指導課程以增加市民參與運動機會，並規畫不同項目靜態課程，指導其正確運動知識與技能及運動傷害防護，有效推展全民運動交流及培養市民規律運動習慣。今年以「舞跑俱熱部」為主題，將核心課程─街「舞」、「跑」步訓練課程為名稱，「俱樂部」的形式更代表邀請民眾一起參與團體運動課程，透過呼朋引伴的效果，讓全民運動推廣更加彰顯實質效果。

10月30日運動疲勞恢復課程，特別邀請今年亞運排球國手蕭湘凌到現場，與民眾分享不管在國家訓練中心或是企業隊長期比賽過程中，強度訓練、比賽間、比賽後後如何迅速解除疲勞，微笑隊長蕭湘凌提到：「備戰國際賽期間幾乎沒有放假，通常在訓練後會先使用滾筒放鬆緊張的肌肉，再利用冰桶緩解肌肉痠痛。如果沒有讓身體緩解疲勞，隔天練球可能就會變成瞇眼隊長了。」

課程講師李利晨也表示：「競技型的激烈運動對身體負擔是很大的，需要休息恢復的時間也較長，若身體一直處於疲態，不但生理機能會變差，也會影響心理層面，甚至降低活動意願，因此不管是競技選手或是一般愛運動的民眾，都要注意運動後的休息，要確實讓身體緩解疲勞。」活動現場除了授課及經驗分享外，蕭湘凌也與現場學員一起實作滾筒放鬆，透過競技選手及專業講師的引導，加強學員對運動傷害防護的實作認知。

臺北市政府體育局表示，運動熱區結合地方和熱愛運動的民眾們，除了培養運動習慣同時也要學習正確的運動知識，愛運動之餘也要好好放鬆身體恢復運動疲勞。

資料來源／體育署
責任編輯／David

由國際鐵人三項聯盟 (ITU) 所主辦的「世界科學與鐵人三項運動年會 (Science + Triathlon World Conference)」，2015年底在法國國家體育研究院 (Institut national du sport, INSEP) 舉行。會中，法國運動科學家荷莫·樂珀斯 (Romauld Lepers) 談到心理上的疲勞會如何影響運動表現。

他所發表的演說高度集中於英國肯特大學山謬·馬科拉 (Samuele Marcora) 教授關於疲勞的生物心理學模式。「馬科拉說，當我們用盡對於達致某項成功所願意付出的最大努力（換句話說，缺乏更進一步的動機這件事限制著我們），或者，我們相信我們已經發揮了最大可能的努力（換句話說，我們的感知限制著我們的努力）時，我們就會停住或慢下來。」樂珀斯解釋道，這與傳統生物生理學在疲勞方面的模型相衝突。傳統的模式往往認為，當身體乳酸上升或肝醣（能量）耗盡時，你就會開始覺得疲勞。

疲勞是心理作用

現今已經有許多人贊同馬科拉教授對於疲勞的新理論。不過，樂珀斯強調，沒有什麼事不用辛勤努力 - 如果你不夠強大，你的頭腦會把肌纖維中想要推動自己前進的那股動力解釋為潛在的危險，所以你就會自動慢下來。然而，生物生理學的模型表明，只要你克服了身體的部分，精神上會自動改變自己感知一項身體活動的難易度。例如，以鐵人三項來說，游泳、騎自行車或跑步這三項分別有多麼艱難。我們隨後就會發現，這部分有潛在的運動表現含義。

目前在肯特大學任教的馬科拉有一項被稱為「AX-CP測試」的計畫，他會讓受測者執行一項耗時90分鐘，以電腦紀錄的認知測試，其中受測者會以80％的最大力量輸出功率騎車騎到力盡。馬科拉發現，在參與者覺得心理上疲憊之後，在單次測試中，該受測者可以保持體力的時間下降了12％。

但是，這並不意味著，若你心理上覺得疲憊，你應該避免鐵人三項的訓練。相反地，樂珀斯認為，當你一天工作下來，累積不少疲憊之後，每週至少應做一次訓練。根據馬科拉的理論，如此與高速騎自行車或用力游泳也有類似的效果 - 意即，雖然感覺上比較衰弱，一旦你克服多餘的阻力（在這種情況下是精神上的疲勞），你便能夠在比賽上表現得更強、更持久。也就是說，克服心理障礙，你便有可能將身體的運動表現推向極致。

告訴自己，你可以

樂珀斯也說明激勵性的自我對話如何能減輕精神方面的疲勞，讓你能夠運動得更耐久。他引用英國班戈大學教授安東尼·布蘭契菲爾德 (Anthony Blanchfield) 與其團隊的研究成果說，「與馬科拉類似，布蘭契菲爾德也讓受測者以80％的最大輸出功率騎車騎到力盡兩次，不過其中插入兩週的激勵性自我對話訓練，」樂珀斯說，「使用的詞彙包括『向前推進吧』和『你做得很好』等等。研究者發現，受測者能負荷的總時間增加了17％，而且其運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）覺得更強了。」

停下來喝一杯茶（或咖啡）

如果你心理上實在疲憊不堪，而且上面提供的激勵性自我對話也不能激發更多的身體性能時，是時候尋求合法精神藥物的協助了。樂珀斯提到Doherty和Smith的研究成果，他們的整合分析的結論是，訓練前服用4-7mg/kg的咖啡因不僅降低 6％大腦認為需要努力的知覺，同時也將運動性能提升了11％。研究人員還發現，超過75％的優秀運動員在比賽前和比賽時都會服用咖啡因。

英國運動營養學家蘇菲·基樂 (Sophie Killer) 告訴我們，「咖啡因作為機能增進劑非常有效，因為咖啡因的分子形狀與腺苷 (adenosine) 相似，而我們全身上下都遍布了腺苷受體，甚至大腦。腺苷對中樞神經系統有抑制作用，腺苷與受體結合時，會抑制某些神經傳遞物質的釋放、製造抗痙攣劑，具有鎮靜的效果。咖啡因是少數能夠穿越血腦障壁 (blood brain barrier)的物質，它很容易能與腺苷的受體結合，因而抑制其活性。腦中的腺苷會與受體結合，降低神經活動而使大腦進入睡眠狀態，而咖啡因的作用便是與其競爭，引此能保持神經的活性狀態，從而達到清醒的效果。咖啡因集中作用於中樞神經系統，並抑制發送到大腦的、說你累了的訊息傳輸。在肌肉上面，咖啡因則有完全不同的反應。咖啡因與腺苷受體結合，從而增加肌肉運作的能力，使你能夠產生更強大的力量。咖啡因還可以改善身體反應時間和有氧代謝能力。」

多年來，運動科學家和運動生理學家們曾研究訓練生理參數，如有氧能力，乳酸閾值和力量輸出功率的影響。從現在開始，大腦的訓練應該會成為你在訓練計劃上面需要特別注意的重點。

5個對付疲勞的小提醒

① 每星期在一天工作之後，進行至少一次訓練。你會覺得心理疲乏，這將使訓練感到更加困難，但它會讓你在正式比賽時嚐到甜頭。還有證據表明，你比較能從短的、密集的訓練得利，而不是漫長而緩慢的訓練。

② 相反地，賽前應避免太多勞心的工作引起精神疲勞。降低意志耗損的簡單方法包括：在比賽開始前早早準備好你的工具包和營養補給、提早到會場做準備，並仔細打包好你的裝備。所有這些方法都能減少焦慮並避免心理疲勞。

③ 練習一下自我激勵對話的訓練，看看它如何影響你的比賽表現。無論你是在腦海裡想著或直接講出來，所有的內容都要是積極的。而不是，「這是太難了，我好掙扎」，請告訴你自己：「我這次一定要打破我的個人最佳成績。」「保持手臂揮動吧！雙腿也會跟進。」這些雖然聽起來有點矯情，但它已經被證明，對於各級運動員都非常有效。

④ 咖啡因是市面上最被推崇的合法運動機能增進劑。最近的研究都對於咖啡因這種積極的結果有相似的推論，無論你是以藥片或飲料的形式攝入。並且，與一般大眾所認知的觀點相反，咖啡因對於無論是慣性攝取者或非慣性攝取者的效益並沒有什麼不同。

⑤ 馬科拉也正與美國一家名為Axon Sports的公司合作開發一款針對大腦訓練的app，敬請繼續關注他們日後的發展。

頂著一頭酷炫髮型，外表黝黑壯碩的Jovi羅威士，一眼就能看出他是個運動好手，如同他給人的感覺，不管是面對生活、工作或是他最愛的運動，Jovi都用最熱情、正向的態度去看待，或許因為這樣，他才能夠成功地打造出自己推廣運動的夢想園地：鐵人工廠。

熱愛運動　從小開始

接觸運動是從小時候開始，對於不同的運動項目，Jovi表示自己都不排斥，能有機會嘗試都會去做，「小時候是游泳隊，也參加過田徑、桌球等，直到接觸鐵人三項運動，又有更不一樣的體會。」Jovi說道。

從當兵開始接觸鐵人三項，Jovi發現這項運動最大特色在於選手對自己的要求還有鍛鍊，從事鐵人三項要有強大的意志力，不管是訓練還是比賽過程，Jovi也強調：「這項運動也影響我面對的生活態度，會更正向、積極。」

未來想挑戰滑雪

對於運動總是樂此不疲的Jovi說：「接下來想要挑戰滑雪。」過去除了鐵人三項，Jovi也接觸過衝浪、滑水、爬山等等或其他極限運動，但接下來他想做的，是前往滑雪勝地日本，去挑戰在台灣無法從事的「滑雪」。

「接下來我規畫到日本奈良去挑戰滑雪。」Jovi說，過去比較沒有機會接觸，且沒有辦法好好地學會這項運動，所以想藉由這次機會，把這個運動學起來。

運動　讓家人的情感更為緊密

「因為鐵人三項，我和我家人之間的感情更加緊密。」Jovi表示，除了自己參賽外，也會拉著家人、朋友一同參與，他的父母親、老婆跟著他的腳步一起投入這項運動，透過鐵人三項，彼此之間有更多相處機會、關係更加緊密。

此外，Jovi也讓自己的小孩從小就開始運動，像是女兒Joma，從小嬰兒時期，Jovi便帶他去游泳，放在水裡讓他自己去玩、去學習，這樣前衛又特別的教育方式真的很少見。

另外，Jovi舉鐵人工廠中的學員為例，「不少人一剛開始是自己來，但練到後來，家人也會一同參與，我們這裡不少三代同堂的學員呢！」運動不僅維持自己身體健康，還能改善與家人之間的關係，能夠形塑出每個人不同的生活態度，正是運動更迷人之處，Jovi說道。

想幫助更多人 成為更強大的推手

談到未來，Jovi表示目前並未對自己在鐵人三項或是其他運動上，設立特別的目標，反倒希望培養更多更棒的選手，教育他們用更正確的心態去面對運動這件事，Jovi說：「看到選手們的進步，還有心態上的改變，是我推廣運動的最大動力。」

Jovi過去在某運動品牌擔任品牌經理，也曾是運動中心主管，「推廣運動」早已是Jovi生活中的一部分，他認為，運動健身是一件很美好的事情，為什麼不讓更多人一同加入呢？「現在最希望能幫助選手們培養出良好的心態，並不一定是技術上，而是心理層面，這部分的重要程度勝過於運動技巧。」Jovi表示，近幾年越來越多人開始運動、健身，但方法用錯，身體沒有變好，反而出現運動傷害，「會希望教大家怎麼正確運動，不管是一般人或是運動選手，學會如何正確運動、減少運動傷害都是很重要的。」正如同當初Jovi設立鐵人工廠的理念，不僅要更讓多人投入運動，也要教會大家怎麼正確運動。

培養運動習慣　找一項自己最愛的

對於初學者，Jovi建議，可以找一項自己最喜歡，最容易可以從事的運動開始，「不要一開始就想挑戰最難，運動需要循序漸進，當你能一次比一次進步，從中獲得成就感，當然會想持續下去。」

和許多運動達人一樣，Jovi建議初學者從簡單的運動開始做起，以跑步為例，假設一開始目標第一天跑5圈，明天增加1圈，之後再慢慢增加上去，讓身體漸漸適應運動強度，還有增加目標達成率。對於很久沒運動或剛開始接觸運動的人來說，一次挑戰太高難度，不僅可能造成運動傷害，也會因為達不到目標，漸漸失去信心，無法持之以恆的運動。

撰文／粘粘
攝影／楊仁渤