在一般人的認知裡,小腿是一整塊肌肉,實際上並不然,小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉,它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性,並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題,包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷,以及背部的一些潛在問題。
由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色,若想跑得好又避免受傷,下面有5項小腿強化鍛鍊法,不妨跟著練習看看。
在這個訓練中,你將需要一條阻力訓練帶。首先,以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始,手掌平坦貼地,保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底,另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著,同時將你的腿同時向後向上做延伸,然後回到起始位置。重複此一過程15至20次,然後換邊(動作為同手同腳)。
做法請看影片:
以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步,直到你右大腿的底部與地面平行,繼續將你的臀部往前推,然後回到起始位置。重複這個步驟15次,然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版,在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。
做法請看影片:
在這個訓練中,你需要進行一個類似於跑步的動作,不過是要將腿打直。保持你的腿伸直,以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進,腳底保持與地面貼近的狀態,並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺,當你開始發現動作已經駕輕就熟,你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃,嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。
做法請看影片:
在這個訓練中,先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿,讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著,將這條腿從地板往上提,與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉,慢慢將你的骨盆抬離地面,同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後,再慢慢回復到你的起始位置。
兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度,可以嘗試使用一顆穩定球來平衡,將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方,然後進行同樣的動作。
做法請看影片:
將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立,並將你一隻腳放進彈力帶內,然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在,將你的腿往後拉,注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力,此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃,然後再慢慢回到你的起始位置,每條腿重複此動作20至25次。
參考影片:(請將滑輪機鋼索改為彈力帶)
武漢肺炎疫情持續,口罩資源有限,對跑者們多了一個難題,儘管口罩還夠用,但跑步時要不要戴?這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩?」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前,不妨先看看他解答5個常見問題,再下決定。
解答:外科口罩功能受呼吸力度影響,它主要應付我們日常呼吸產生的力度,阻擋外界有害物質進入口鼻,減低呼吸道傳染病傳播。跑步時,我們會比平常用力呼和吸,吸氣時產生的壓力比平常大,因而減低外科口罩的阻隔功能。此外,弄濕口罩也是一個問題。
解答:會,外科口罩濕了就沒有效用,所以跑到出汗,面部汗水弄濕口罩,就算戴了口罩都沒有功效。
解答:不應該,因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播,我們帶了口罩咳嗽或噴嚏,減低傳染風險。當然,這樣會略為弄濕口罩,減底它的壽命,但大家要以保護他人為重。
解答:不會。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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夏天快到了!adidas延續CLIMA系列「涼爽舒適、透氣散熱」的特色,推出全新CLIMACOOL 2.0跑鞋及CLIMACHILL凍涼機能衣,為跑者和運動愛好者在炎熱夏季帶來凍涼感受。adidas代言人貝克漢率彭于晏、張鈞甯體驗一系列服飾跑鞋,在最新形象影片中跟風一般穿越市集街道,完美演繹「領風起跑」的帥氣風範。
台灣的夏季悶熱潮濕,跑者在訓練時易造成跑鞋積汗,甚至衍生腳氣困擾。為讓跑者在高溫酷暑中專注訓練,adidas推出全面進化的CLIMACOOL 2.0跑鞋,鞋面採用輕量透氣的工藝式網布,搭配從鞋側、大底前腳掌到中底足弓等多處的透氣孔,讓雙足自由呼吸,也讓跑者在踏出每個步伐時,感受舒適乾爽的極致涼感。
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資料來源/adidas
責任編輯/Dama