在一般人的認知裡,小腿是一整塊肌肉,實際上並不然,小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉,它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性,並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題,包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷,以及背部的一些潛在問題。
由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色,若想跑得好又避免受傷,下面有5項小腿強化鍛鍊法,不妨跟著練習看看。
在這個訓練中,你將需要一條阻力訓練帶。首先,以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始,手掌平坦貼地,保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底,另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著,同時將你的腿同時向後向上做延伸,然後回到起始位置。重複此一過程15至20次,然後換邊(動作為同手同腳)。
做法請看影片:
以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步,直到你右大腿的底部與地面平行,繼續將你的臀部往前推,然後回到起始位置。重複這個步驟15次,然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版,在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。
做法請看影片:
在這個訓練中,你需要進行一個類似於跑步的動作,不過是要將腿打直。保持你的腿伸直,以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進,腳底保持與地面貼近的狀態,並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺,當你開始發現動作已經駕輕就熟,你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃,嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。
做法請看影片:
在這個訓練中,先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿,讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著,將這條腿從地板往上提,與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉,慢慢將你的骨盆抬離地面,同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後,再慢慢回復到你的起始位置。
兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度,可以嘗試使用一顆穩定球來平衡,將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方,然後進行同樣的動作。
做法請看影片:
將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立,並將你一隻腳放進彈力帶內,然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在,將你的腿往後拉,注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力,此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃,然後再慢慢回到你的起始位置,每條腿重複此動作20至25次。
參考影片:(請將滑輪機鋼索改為彈力帶)
羅布森企業今年將舉辦首屆城市路跑「羅布森伴城路跑」,於10月3日及12月19日分別在臺中跟高雄舉行。12日在臺中市政府市政大樓四樓集會堂川堂舉辦賽事宣傳記者會;馬拉松國手曹純玉、謝千鶴、游雅君,也在記者會中分享前陣子擔任視障陪跑員的經驗;路跑界最強媽咪,小比媽媽陳嘉齡帶著兒子小比現身會場,眾人希望拋磚引玉,呼籲更多的身心障礙者開心走出戶外。
羅布森伴城路跑是一場跑在城市的公益賽事,長度共分為4K、12K、21K,首場就舉辦在近期剛落成,有「台中之肺」美稱的中央公園,賽事路線亮點眾多,除了跑者能跑上連結水湳及中科的科湳愛琴橋,飽覽國道一號及74號快速道路的車流風光;賽會釋出600個公益名額提供身障者與陪跑者免費參賽,並將交通維安車輛全改為電動車,飲食方面全程供應蔬食,製作專屬環保水杯,減少一次性紙杯使用後製造的垃圾,希望打造一場全國最低碳排放量的路跑賽事,所有的規劃都堪稱路跑賽事的創舉。
羅布森董事長汪世旭表示,羅布森是對環境、對社會、對人群友善的企業,希望將「低碳、友善、關懷」的精神,帶進這場賽事當中,被問到為何想要舉辦這場路跑,他透露愛上跑步已經30多年,前幾年更成為一位視障陪跑員,「想舉辦伴城路跑的動機很簡單,希望可以做到傳遞友善的理念。」
臺中市副市長令狐榮達表示,非常認同羅布森伴城路跑「傳遞友善」的理念,與市府積極推動酷運動、打造酷城市的心意不謀而合,也透露2022年臺中市將舉辦「身障運動會」,鼓勵市民養成運動好習慣。H2U永悅健康股份有限公司董事長陳俊嘉則表示,永悅健康傳遞的精神是H To You,H代表的是兩個H,分別是快樂(Happy)跟健康(Health),與賽事傳遞低碳友善的精神非常相似。
值得一提的是,國手曹純玉、謝千鶴、游雅君日前也首次體驗「一日視障陪跑員」,參與中華民國視障路跑協會的視障跑團練跑,由於三人過往都是競速型選手,首次拿起陪跑繩,配合視障跑者的腳步奔馳,三人都直呼是很棒的體驗,對於視障跑者雖然看不見,卻還能勇敢邁出每一步,覺得相當感動。
記者會中,汪世旭也特別給曹純玉、謝千鶴、游雅君等國手,送上代表陪跑員使命的「視障陪跑繩」,鼓勵他們平時除了訓練及為國爭光外,也可發揮自身影響力,帶給社會更多的正面能量。
詳細報名資訊與跑者住房優惠專案請洽羅布森伴城路跑官網
資料提供/羅布森伴城路跑
責任編輯/David