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  • 5項小腿強化訓練,幫助你跑步時免於受傷
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5項小腿強化訓練,幫助你跑步時免於受傷
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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
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在美國,跑半馬越來越夯
運動星球
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5項小腿強化訓練,幫助你跑步時免於受傷

2016-07-26
知識庫 跑步 馬拉松 路跑 觀念 跑步訓練

在一般人的認知裡,小腿是一整塊肌肉,實際上並不然,小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉,它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性,並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題,包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷,以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色,若想跑得好又避免受傷,下面有5項小腿強化鍛鍊法,不妨跟著練習看看。

 1  彈力帶驢踢

在這個訓練中,你將需要一條阻力訓練帶。首先,以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始,手掌平坦貼地,保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底,另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著,同時將你的腿同時向後向上做延伸,然後回到起始位置。重複此一過程15至20次,然後換邊(動作為同手同腳)。

做法請看影片:

 2  弓步前引

以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步,直到你右大腿的底部與地面平行,繼續將你的臀部往前推,然後回到起始位置。重複這個步驟15次,然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版,在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。

做法請看影片:

 3  直腿前跨

在這個訓練中,你需要進行一個類似於跑步的動作,不過是要將腿打直。保持你的腿伸直,以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進,腳底保持與地面貼近的狀態,並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺,當你開始發現動作已經駕輕就熟,你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃,嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。

做法請看影片:

 4  單腿橋式

在這個訓練中,先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿,讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著,將這條腿從地板往上提,與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉,慢慢將你的骨盆抬離地面,同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後,再慢慢回復到你的起始位置。

兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度,可以嘗試使用一顆穩定球來平衡,將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方,然後進行同樣的動作。

做法請看影片:

 5  彈力帶後拉

將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立,並將你一隻腳放進彈力帶內,然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在,將你的腿往後拉,注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力,此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃,然後再慢慢回到你的起始位置,每條腿重複此動作20至25次。

參考影片:(請將滑輪機鋼索改為彈力帶)

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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練

2017-05-23
跑者肌力訓練動作間歇訓練健身跑步動學堂

許多跑者都有上健身房的習慣,除了固定的團課時間外,其餘若要使用器材的訓練,可能得加上等待的時間,有時工作累了,一想到還須等待,連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT,過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水,提高心率,並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒,可以依照自己的程度調整強度,總之,想開始,只需要一張瑜珈墊即可。

這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT!

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行,右手向左下點左側腳踝,左手向右下點右側腳踝,做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰,向左側右側選轉,共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈,共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2:將身體往下放,直到胸部快碰到地面,再回到起始位置。
步驟3:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,預備。
步驟2:雙手撐起直到屁股與地面平行,停留3秒
步驟3:將身體向後延伸直到雙腳打直,停留3秒
步驟4:再回到起始位置,重複動作,做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2:雙手跟著同時伸直
步驟3:站起,右腳向前伸直,雙手觸碰右腳
步驟4:回到起始位置,換左腳,每邊5次,做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,雙膝離地
步驟2:右腳向前走,右手同時向前,接著左腳向前走,左手同時向前
步驟3:右腳向後走,右手同時向後,接著左腳向後走,左手同時向後,共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
步驟2:雙手雙腳向前走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次
步驟3:雙手雙腳向後走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次,前後互換,共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
步驟2:停留在深蹲的姿勢,上半身向右側彎,右手觸碰右腳踝,上半身向左側彎,左手觸碰左腳踝,共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1:先從高抬膝跑開始
步驟2:當其中一腳抬高時,可試著將繩子帶進來,以跑跳的方式跳躍,另一邊一是如此,跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:左腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖,再換右腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下,做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1:身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。
步驟2:右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。
步驟3:左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1:仰臥,雙腳伸直,上半身彎起,雙手盡量觸碰雙腳腳趾,連續做15秒。
步驟2:雙腳彎曲呈90度,上半身彎起,雙手盡量向上延伸,連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬放於身體兩側,背部挺直。
步驟2:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸,左右替換,做30秒。

 1  背部伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面,維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,左手向後伸抓左腳踝往前勾,停留15秒。
步驟2:身體趴在瑜伽墊上,右手向後伸抓右腳踝往前勾,停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,雙手向上延伸,停留5秒。
步驟2:上半身向後傾,直到右腿向前伸直,停留5秒,再換左邊,左右互換,做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。

©highplainsenergy.org

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在美國,跑半馬越來越夯

2016-05-27
賽事半馬馬拉松路跑跑步話題

即將出爐的Running USA 2015年度報告指出,去年全美跑半馬完賽的選手已經來到了2百萬人次的歷史新高,而且數據還在增加之中!

去年一整年,總共有2,046,637人次在美國完成半馬比賽,比前一年增加了近一成,相較於九年前的658,000完賽人次更是大幅增長。

其中比較有趣的是:

1.大約六成完賽者是女性,只有四成是男性,近年來差不多都這樣。

2.完賽者平均年齡是37歲(男性39歲、女性36歲),54%的完賽者是20-29歲組別,42%是超過40歲以上組別,只有4%是低於20歲的跑者。

3.以平均完賽時間來說,整體有減緩的趨勢,推測是由於更多一般民眾參加拖慢了整體時間。2014年男性平均完賽時間是2:02:55、女性是2:21:22,而2006年男性是1:58:07、女性是2:16:33。

4.美國規模最大的半馬比賽是NYRR布魯克林半馬,有25,610人完賽,印第安納波利迷你馬拉松則以25,524人與拉斯維加斯的Rock ‘n’ Roll Las Vegas(如圖)以25,227人緊追在後。

5.去年完賽者超過一千人以上的半馬比賽,在美國有432場,平均來說,每一天都有至少一場半馬賽。

在美國,跑半馬越來越夯 ©wikimedia.org
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