在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。

 1  彈力帶驢踢

在這個訓練中，你將需要一條阻力訓練帶。首先，以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始，手掌平坦貼地，保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底，另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著，同時將你的腿同時向後向上做延伸，然後回到起始位置。重複此一過程15至20次，然後換邊（動作為同手同腳）。

做法請看影片：

 2  弓步前引

以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步，直到你右大腿的底部與地面平行，繼續將你的臀部往前推，然後回到起始位置。重複這個步驟15次，然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版，在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。

做法請看影片：

 3  直腿前跨

在這個訓練中，你需要進行一個類似於跑步的動作，不過是要將腿打直。保持你的腿伸直，以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進，腳底保持與地面貼近的狀態，並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺，當你開始發現動作已經駕輕就熟，你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃，嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。

做法請看影片：

 4  單腿橋式

在這個訓練中，先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿，讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著，將這條腿從地板往上提，與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉，慢慢將你的骨盆抬離地面，同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後，再慢慢回復到你的起始位置。

兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度，可以嘗試使用一顆穩定球來平衡，將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方，然後進行同樣的動作。

做法請看影片：

 5  彈力帶後拉

將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立，並將你一隻腳放進彈力帶內，然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在，將你的腿往後拉，注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力，此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃，然後再慢慢回到你的起始位置，每條腿重複此動作20至25次。

參考影片：（請將滑輪機鋼索改為彈力帶）

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖，按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆（SMR）」工具。滾筒藉由自己體重的壓力，精準控制去刺激和放鬆肌筋膜，促進組織的再含水作用。許多研究顯示，它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛；運動前熱身時使用，更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感，幫助運動表現。恢復是訓練的一環，滾筒則是運動恢復的重要工具，卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害，那麼，市面上形形色色滾筒，你該如何選擇呢？以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀：研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

1. 密度（硬度）

每個滾筒的密度不同，這是影響深層組織按摩效果的主要因素，也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如，使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力，太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷，反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60％ 到 100％ 不等。數字越低越軟，適合運動新手、剛開始使用滾筒的人；數字越高越硬，例如 100％ 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒，反而像是折磨你的工具，不過要注意的是，較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形，此時表示你該換一個了！經過一陣子辛苦訓練，同時使用滾筒的技術進步之後，你會逐漸適應痠痛的肌肉，此時可換成密度更高（更硬）的滾筒，刺激深層組織的效果更佳，而且硬度高的滾筒較耐用，適合長期使用。

一般來說，滾筒的顏色可以提示其密度，例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬，藍色和紅色通常是中等密度。不過，顏色分類因品牌而異，除了看數值，一種簡易的測試滾筒硬度方法是：擠壓滾筒以評估其相對硬度。

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣，決定了使用時的強度。大家應該都看過，有些滾筒有平滑的表面，有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏，這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒：這樣的基本設計，可讓整個滾筒提供均勻的壓力，對於初學者、運動量較小的人來說非常適合，因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒：不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力，這些凹凸表面彷彿按摩師的手，更精確地提供針對性的按摩效果，以解決排列不規律的肌筋膜。不過，凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人，如果你的運動量普通，就不需要買個狼牙棒！

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度：滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒（60-90 公分）用途廣泛，是第一次買滾筒的理想選擇，因為它的長度足以橫跨整個背部，也可垂直於脊椎放置，適合背部按摩；當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時，長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒，較適合在有限的訓練空間，以及出外需要攜帶方便的人。

直徑：大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間，這是個舒適的高度，便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒，來進行更深入、有針對性的按摩。

選購滾筒除了三大重點，你可能還會考慮到攜帶方便性，讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外，市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒，主要是為了加強活化肌肉。

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6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
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資料來源／REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯／Dama 

人稱「莊班長」的莊育達是筆者08年開始參加Nike Running Club所結識的熱心跑者，由於熱愛跑步，也在Nike Running Club擔任領跑的工作，另外幾乎在各大路跑賽事的場合都能看到他的身影，也因此慢慢熟識起來。

看起來超級熱血的育達並非專業運動員，他的正職工作其實是銀行行員。不過，運動基因一直在育達的身體裡。他國小是田徑隊，國中開始打籃球，快當兵的時候開始接觸健身，後來一直維持健身習慣至今。想要維持身材勻稱漂亮的育達，請教了一些有在參加健美比賽的好朋友，對方建議他可以從事踏步機做有氧，或者去跑步，他才知道，原來這些健美選手除了靠飲食控制，還藉由跑步等有氧運動來修飾身材線條。因此，他便從22歲開始跑步，至今已經將近15年。

清晨即起　運動改變生活習慣

由於銀行工作時間規律，讓熱愛運動的育達能夠嚴格安排自己的作息。他說他每天最晚10點半就寢，四點多就起床晨跑，會到附近的國小或河濱公園跑步，往往一跑就是10公里，接著回家沖個澡再精神抖擻地去上班。對他來說，跑步不僅是一天的開始，也是他排解壓力的方式，即使工作再忙、再累，透過跑步的釋放，任何困難都能迎刃而解。為何喜歡晨跑？育達說因為早上空氣比較好，晨跑起來運動效果也比較好。

其實育達的晨跑習慣也是這幾年養成的，一開始也因為不習慣而失敗，畢竟一般年輕人要這麼早起床不容易，育達說他因為常參加路跑賽，這些比賽大多是在清晨舉行，他朋友建議說，專業選手因為要適應比賽的條件，他們的訓練都是在早上，而且他說曾看過一篇報導指出，從事晨跑能比一般時間跑步的燃脂效果要好上20%，他想讓自己習慣這種生活方式，便慢慢調整自己的生理時鐘。

跑步結交許多同好　一起激勵相互進步

家住板橋的育達，晨跑的地點原來都就近在八德公園進行，不過為了怕撞到早起運動的大哥大姐們，於是他聽從一位大哥的建議，改到旁邊的莒光國小操場，就能夠順暢地跑步，不用時時要閃避人群。

至於若是在國小操場或體育場跑步，他會採取繞圈跑的方式，就像東吳超馬一樣，一直在繞操場跑個好幾十圈，不過他會作調配，正反跑5K來平衡一下因為繞圈而造成老是在衝擊、磨損一邊的身體與腳踝。

在跑步、健身之外，育達之前也會去騎自行車，從登山車騎到公路車，他傾向採取安全一點的運動模式，週日會加入車隊團騎，六點半出發，大約10點多就會回到家。不過，他說自己還是比較喜歡跑步，因為相對來說比較安全一些，因為他常看到朋友騎車遇上車禍或發生事故，這些大多是騎山路下坡發生的。他看到這些因為摔車而摔斷手的朋友，就會想說，還是來跑步比較安全；只是運動而已，不必要讓自己冒這麼大的風險，因而近來比較少騎車了。

平時跑步，育達說他常和朋友一起做訓練，在河濱公園以4分速來做高強度的訓練，要參加比賽時也會做一些間歇性的訓練來刺激心肺，並非每次都是隨性的輕鬆跑。

至於Nike Running Club，育達說他從門市開幕活動時就去報名參加，因為健美外型太過醒目，便被Nike的工作人員選為領跑員，之後Nike若有舉辦跑步活動也會透過公關公司找育達參加，像熱門的女生路跑，除了男藝人之外，還會找民間社團一些傑出跑者來擔任配速員的工作，傑出的育達當然也是其中一員。

雖然常參加路跑賽，愛惜羽毛的育達其實不常跑全馬，至今參加過的不超過10場。現在的育達比較常參加半馬賽，因為他每天已經至少跑10K，而且他說，他跑步是為了維持體態，而不是追求成績。不過，他也很自豪地說，像他這樣每天都有跑步，基本耐力都有維持，要比賽之前只要稍做訓練便可以上場，不用特別練。若是真的想破PB，那就視自己當時的身體狀況去調配訓練模式。

至於健身，育達說他都是下班去，每週也只上健身房兩三次，每次大約一小時。重點是，他健身一定會找伴一起練，練的時候除了互相幫忙還可以聊天，練的部位也會均勻調配，不會一次要全部練到，一天頂多練兩個部位，不要一直只練某個部位，如此能讓身體線條看起來更勻稱。年輕時的育達迷戀健身，身材練得超大隻，不過他說現在他反而刻意讓自己不要有那麼多肌肉量，追求身形的線條。他偶而也會去上瑜伽課，伸展一下自己的身體，也淨化一下自己的心靈、舒緩一下精神方面的壓力。他說，跑步是衝擊性的運動，會讓你很喘，所以偶而需要瑜伽課這種讓你沈澱心靈、舒緩的運動，讓自己補充一下精神糧食。當然，瑜伽也有很難的課程，他建議先從初階的開始。

運動是開啟一天活力的來源

至於運動對於育達來說，是開啟他一天活力的來源。他每天一定要安排自己去運動，就算前一天睡晚一點，也一定會讓自己去晨跑一下。他說自己的目標是每天跑一萬公尺，若真的達不到，跑個六、七千也是一定要的。他說他很喜歡跑步流汗，把壓力拋諸腦後，然後沖完澡啟動自己一天的活力去上班的感覺，運動完神清氣爽，主管看到你也覺得你比其他同事來得有精神。

喜歡把自己練得身形完美的育達，認為運動的穿著也很重要。穿了好看的運動服，視覺上也會讓自己更有動力，現在的運動服都做得很漂亮，他也很愛看各家品牌的新品，現在跑者越穿越時尚，不像以前穿一件內衣就出來跑步，也算是一件賞心悅目的事。

運動呼朋引伴，效果更佳

對於育達來說，跑步雖然能夠自己去，他更喜歡那種與同伴一起運動的感覺。他喜歡參加各種跑步的場合，會跟一般市民跑者開心跑，也會找職業跑者偷偷練。在NRC這樣的活動跑步很輕鬆很隨性，若是要追求速度，找來職業跑者一起互相激勵，也能夠讓自己的進步更加神速。當然，他說自己沒法跑得像一些菁英選手那麼快，不過跑步能追求進步也是一件很刺激的事。對於新手跑者，他也是認為呼朋引伴很重要，一個人跑比較沒動力，若是有一群人一起互相督促，那麼你很快就能夠體會到那種所謂「跑者的愉悅感」。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤