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5項小腿強化訓練，幫助你跑步時免於受傷
2016-07-26
在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。
由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。
1 彈力帶驢踢
在這個訓練中，你將需要一條阻力訓練帶。首先，以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始，手掌平坦貼地，保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底，另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著，同時將你的腿同時向後向上做延伸，然後回到起始位置。重複此一過程15至20次，然後換邊（動作為同手同腳）。
做法請看影片：
2 弓步前引
以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步，直到你右大腿的底部與地面平行，繼續將你的臀部往前推，然後回到起始位置。重複這個步驟15次，然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版，在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。
做法請看影片：
3 直腿前跨
在這個訓練中，你需要進行一個類似於跑步的動作，不過是要將腿打直。保持你的腿伸直，以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進，腳底保持與地面貼近的狀態，並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺，當你開始發現動作已經駕輕就熟，你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃，嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。
做法請看影片：
4 單腿橋式
在這個訓練中，先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿，讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著，將這條腿從地板往上提，與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉，慢慢將你的骨盆抬離地面，同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後，再慢慢回復到你的起始位置。
兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度，可以嘗試使用一顆穩定球來平衡，將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方，然後進行同樣的動作。
做法請看影片：
5 彈力帶後拉
將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立，並將你一隻腳放進彈力帶內，然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在，將你的腿往後拉，注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力，此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃，然後再慢慢回到你的起始位置，每條腿重複此動作20至25次。
參考影片：（請將滑輪機鋼索改為彈力帶）
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北宜超馬睽違6年再開跑 野本浩礼、陳秀卿一路領先奪男女冠軍
2018-12-17
2018北宜公路超級馬拉松於15日在碧潭新店國小開跑，這場賽事睽違6年，在眾多跑友敲邊鼓下重出江湖，吸引近五百人參賽。男子組由日本選手野本浩礼一路保持領先，最終以4小時28分49秒奪下冠軍；女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀遙遙領先群雌，以4小時43分05秒摘冠，更刷新首屆女子紀錄。
北宜超馬睽違6年再開跑 野本浩礼、陳秀卿一路領先奪男女冠軍
北宜公路超馬自2012年首次辦理後暫停多年，今年重新開辦，近五百名參賽者中包括來自日本、新加坡、馬來西亞、中國、香港等5國外籍跑者。全程組從新店碧潭到宜蘭礁溪共55公里、累積爬升1164公尺，半程組27公里，另有適合健康小跑的8公里。
北宜公路的連續上坡、左彎右拐賽道對跑友來說相當具挑戰性，加上開跑時原本天氣陰涼，卻遇入冬後最明顯的一波冷空氣，上山後氣溫直落，雨勢漸大不停歇，參賽者必須克服風雨低溫的困境，翻山越嶺才能抵達終點。
北宜公路超馬沿途景觀
來自日本的野本浩礼（HIRONORI Nomoto）一路保持領先，以4:28:49技壓群雄奪下冠軍（首屆55公里男子紀錄鄒雙喜為4:12:12）；台灣跑者胡春風緊跟在後，相距3分鐘完賽。
女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀卿以4:43:05遙遙領先所有女性參賽者，不僅刷新首屆女子紀錄，更奪下今年不分性別組的總名次第三名。值得一提的，來自仙台的日本跑者倉上大祐（KURAKAMI Daisuke），因為受賽道歷史特殊性吸引，特地搭機飛來台灣參賽，更預約報名明年的陽明賽。
日本選手野本浩礼（HIRONORI Nomoto）一路保持領先
國內50公里分齡紀錄保持人陳秀卿遙遙領先所有女性參賽者
2018北宜公路超級馬拉松從新北市碧潭新店國小出發，經北宜公路、一路前行轉往礁溪跑馬古道，賽道隨著知名的台九線公路翻山越嶺，穿梭過兩縣市之間。雪山隧道通車後，不用再經過曲折的北宜公路，雖然便利卻令許多人淡忘了山上美好的景致；主辦單位希望藉由這場賽事讓跑友有機會用雙腳親身探訪這條道路，深入領會礁溪淡蘭古道支線的美好。
礁溪跑馬古道
資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama
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剛開始跑步的你，一定有過這幾個經典畫面
2017-03-07
人生的經歷會不同，但跑步的經歷卻會不約而同。在開始跑步之前，我們都覺得跑5公里或者10公里是不可能完成的任務，更別說馬拉松了。通過循序漸進的訓練，堅持、忍耐、毅力，任何人都能成為一個跑者，跑完42.195公里的距離。
當你開始跑步，準備自己的第一個馬拉松的時候，一定會經歷下面這些時刻。
剛開始跑步的你，一定有過這幾個經典畫面
第一次跑步，連1公里都跑不完，怎麼可能跑到42公里的距離？
千萬別被距離嚇到了，你的每一次跑步，每一次跑得更遠的時候，你就會感嘆：原來自己也可以做到，我真是太厲害了，我被自己的意志力感動了，我為自己的堅持而感到驕傲。
跑步時無法順暢的呼吸
跑步時的呼吸是有技巧的，當你跑步的時候不再為呼吸感到困難的時候，你也就愛上了跑步。這需要很長時間的練習，更有趣的是，慢慢的你會享受大口喘氣，肺部灼熱的感覺。
我跑多遠了，快到5公里了吧？
5公里快到了嗎？看看手錶或是APP上的顯示竟然才2公里，但卻感覺跑了很久、很遠了吧？看看手錶，才顯示跑了3公里。
糾結要選什麼樣的跑鞋
支撐系列，緩震系列，極簡系列，輕量跑鞋，有太多的選擇，我無從下手啊！
©zubits.com
我每天去跑步會不會被人嘲笑？
當你跑步的時候，不要太在意路人的眼光，就像小時候，你穿新衣服上學，總會擔心同學們指指點點。但其實根本沒人在乎你穿什麼，根本沒人在乎你跑還是不跑。
©PRETTY52
我的跑姿是不是很難看？
最重要的是我們邁開腿去跑步了，還有很多人說要去跑步，但也就是說說而已，從來不行動。保持自信很重要，而當你跑過5公里或者10公里的時候，你也會變得更自信。
©indiatimes.com
痛苦，太痛苦了
肌肉酸痛，腳底起水泡，膝蓋疼痛，臀部疼痛，側腹痛，還有頭疼......我應該堅持跑下去嗎？
©womensrunning
我的速度真的、真的很慢
所謂的跑者不見得一定要跑得多快，速度再慢，也可以被稱為跑者，不要太在意自己的速度。雖然這說起來容易，其實你的速度會在累積到一定跑量之後突然提升。
當成功報名第一場馬拉松比賽，你會興奮一整天
是的，你的大腦會開始想像比賽那天的一切場景，怎麼通過起跑線，用什麼姿勢衝過終點線...等等，我還沒跑過這麼遠的距離，會不會無法完賽？別緊張，比賽的那天總會到來的，好好執行你的訓練計劃吧。
©ALEXINWANDERLAND.COM