台灣史上第一支長征南極點的探險隊成軍！橘子關懷基金會為了鼓勵青年勇敢做大夢，繼十年前完成「磁北極大挑戰」，今年更啟動「前進南極點」計劃。由極地超馬好手陳彥博擔任教練，目標在零下50度、風速每秒50公尺的極限環境中，以越野方式行進660公⾥、耗時30天抵達南極點。這項活動將是台灣史上第一次團隊挑戰此極地路線，更成為亞洲第一個越野前進南極點的隊伍。

10年前，曾參與基金會「磁北極大挑戰」的陳彥博是當年團隊中最菜的隊員，如今蛻變成完成全球四大極地大滿貫總冠軍的極地超級馬拉松運動員，經驗豐富的他，肩負此次長征隊的極地教練。
 
陳彥博回首從前，相當感謝一路上所有人的指導，更表示當時因為參加「磁北極大挑戰」，才定下長跑極限運動員的志向。談到這次「前進南極點」計劃，他認為自己在經驗和體力上不成問題，但過去都是一個人參賽，這次是一個團隊，如何凝聚眾人、有效溝通，尤其面對危險時該怎麼做出正確判斷，將是前所未有的巨大考驗。
 
極限運動經歷豐富的陳彥博，認為面對極端挑戰前，每個人都必須先整頓身⼼到最佳狀態，因此在「前進南極點」啟動之初，陳彥博積極參與前置作業與設計訓練課程，期待能以豐富經驗協助來自不同領域的隊員安全抵達南極點。

面對這次挑戰，陳彥博表示：「全部隊員都平安完成任務最重要！」為了因應在南極可能遇到的困難，他也依照每位隊員的體能狀況，規劃強度不等的行前計劃，如拖輪胎、馬拉松、登山、增重等項目，希望藉由扎實的體能訓練讓隊員提前將危險係數降到最低。
 
除了身理挑戰，另一個難題是心智與毅力。陳彥博說，就過往經驗，在長距離與長時間的嚴酷環境下10天後，可能就有人開始意志潰散、不想行動，但只要有人停滯就會拖累團隊，造成隊員間摩擦、口角，甚至引發焦慮、恐慌等各種心智失控。因此，陳彥博頻繁地和隊員對話、分享經驗，力求隊員們在心智上足以應付挑戰。
 
「不斷提醒『把腰放軟』，不以過去成就自傲，是我目前最重要的自我鍛鍊。」陳彥博表示，走過10年，極限挑戰看似不可能，但每次達到一點，就會想下一次可不可以再多一點；當夢想愈來愈大，就能不斷「Better yourself」，這也是冒險最迷人的地方。希望藉著這次活動激勵更多人用正向態度及勇氣去面對⼈生、追逐夢想，只要跨出步伐，出發，就對了！

資料來源／橘子集團   
責任編輯／Dama

台灣森林覆蓋率超過 60%，登山健行是許多人喜愛的運動項目之一，然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道，常常讓新手們倍受挑戰，在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時，除了適當的裝備之外，擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡，當我們行走於下坡路段時，大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震，會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時，會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS)，也就是俗稱的「鐵腿」；這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質，因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動，是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行前，可以先做什麼訓練？

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性，研究人員將他們分成三組，第一組為控制組，第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ，第三組為水平步行組(level walking, LW)；分別執行的訓練如下圖所示，此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量，接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷，分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)，此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後，兩組的三項數值沒有顯著差異，這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而，同一研究團隊在先前的實驗發現，執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走（此介入為誘發肌肉損傷），與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入，皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來，股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組，血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組；VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比，有較低的痠痛程度。

整體而言，5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷，在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式，可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目，因此也建議讀者們，若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文／楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎

刊登在《循環》和《美國心臟協會周刊》上的兩項研究指出，經常騎自行車的人，患心血管疾病風險較Ｌ，同時騎自行車被視為一種對健康非常有益的運動。此外，根據丹麥學者的研究顯示，每周一次、花90分鐘騎單車的人，發生心血管疾病機率降低24%。

騎單車較不容易有心臟疾病

研究人員調查了4.5萬名丹麥成年人，發現在20年的追蹤調查中，經常騎自行車的人，心臟病發作風險降低了11%～24%，然而每周只需要騎半小時自行車就能夠幫助機體抵御冠狀動脈疾病，在頭5年跟蹤期間經常騎自行車的人，相比隨後15年不騎自行車的人，患心臟病風險降低25%。根據發表在《美國心臟協會周刊》上的研究報告表示，研究人員對2萬名瑞典40 歲、50 歲及60 歲的人，進行長達10年的追蹤調查，對這些人的上下班習慣、體重、膽固醇水平、血壓及血糖進行了監測，與使用公共交通工具或開車上班的人比，騎自行車上班的人中，15% 的人不易肥胖、13%的人不易患高血壓、15%的人不易患高膽固醇症、12%的人不易患糖尿病。

保持騎自行車習慣能降低肥胖風險

在接下來10 年的調查研究中，研究人員發現保持騎自行車習慣的人，肥胖風險降低39%、高血壓風險降低11%、高膽固醇風險降低20%，以及糖尿病風險降低18%，研究人員認為，騎行自行車對每個人來說都不晚，那些從開車或坐公交上下班轉到騎自行車上下班的人，可以顯著感受到他們心血管健康的改善。

騎單車雖然好，但小心造成身體5種傷害

雖然騎乘自行車對身體好，但是，會因為在騎行時各種不同的原因而造成運動傷害，尤其是那種騎乘公路長距離的人，都必須特別小心以下5種自行車造成的運動傷害。

腰部傷害：騎單車時，人體的腰部負擔是最重的，如果騎車時把單車的坐椅調得過高，此時容易造成騎車時臀部過度左右扭擺，長時間下來，會引起腰肌疲勞損傷。

尾椎與臀部傷害：而在正常情況下騎車，臀部以坐骨結節著力，但當路面不平受到顛簸落下時，臀部難免向前滑動，會使坐骨結節落空在兩側，而一旦坐骨結節長時間承受不合理的摩擦、擠壓、負重時，長時間下來可能會導致創傷性滑囊炎的發生。

頸椎傷害：騎自行車者容易會讓身體過度傾斜，因為會由一般車身結構設計的問題，為了觀察前方，必然要抬頭仰頸，而這是一種強迫性姿勢，期時間下來可能會造成頸部肌肉疲勞、損傷，並且造成頸椎或頸部肌肉不適或是發炎。

膝蓋傷害：有研究顯示，當騎車者騎姿不當時，膝蓋可能會受傷，特別是膝蓋外側容易罹患髂脛束症候群，這種原因導致的傷害占所有因騎車造成運動傷害的15%左右。

手部傷害：因為騎自行車可能造成的手部傷害主要有兩種，第一種是尺骨神經病變，第二種則是常見的腕隧道症候群，主要原因為抓握把時，壓力直接傳達到主控拇指、食指、中指及一部分無名指的正中神經所致，造成手麻、手指疼痛、無力的情況。

資料來源／BICYCLING、明醫網

責任編輯／妞妞