5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!
年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。
如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。
每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。
除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
- 高抬膝走路或跑步
- 跳躍或以誇張步伐奔跑
- 直腿跳躍
- 踢臀前進
- 小步跳與單腿跳訓練
- 衝刺
間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。
營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。
如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
知名鐘錶品牌Seiko舉辦的「Seiko Super Runner城市路跑賽」邁入第8年,將於9月9日周日在總統府前廣場起跑,並從6月21日起開放網路報名。因應旗下潛水錶系列Seiko Prospex在全球發起Save The Ocean各項公益活動,今年路跑主題為「愛海洋」,特別規劃12.5K精準潛將組及3K愛海洋組,要透過路跑賽呼籲跑者們一同響應愛海洋。此外,每年舉辦的訓練營也規劃訓練結合淨灘活動,致力於生態永續發展。
Seiko城市路跑賽「精準訓練營」共推出三堂課程,日期為8月11日、8月18日、8月25日(皆周六)。訓練對象包括帶領跑者達成個人最佳成績的Pacer「領航配速組」以及希望突破自我目標的「精準破浪組」;在專業教練指導下,除了基本課程,為了讓跑者接受多元訓練,訓練營也將其中一堂課程場地轉移到白沙灣,訓練跑者的核心肌群。
此外,Seiko希望將品牌關懷海洋生態的議題宣傳給大眾,所以採先淨灘後訓練,讓精準訓練營帶給跑者不同體驗,並與Seiko一起推廣愛護海洋保護環境。
除了在精準訓練營加入淨灘活動,Seiko城市路跑賽也提倡「減塑愛海洋」。凡於8月1日至9月5日期間內,在Instagram分享參賽者的環保理念,並Hashtag「 #我與Seiko一起愛海洋」,在報到時出示,即可換得限量環保摺疊杯一個,小而巧的環保摺疊杯方便讓跑者隨身攜帶,也可減低賽事紙杯的使用。(限量2,000個,兌完為止,詳細活動辦法請上Seiko Run官方粉絲團查詢)。
賽事特別的是,因應主辦單位是Seiko品牌,比賽前十名及抽獎獎項都是美美的錶款,還有最大禮2019東京馬拉松之旅。此外,活動當日跑者領取完跑禮時,可獲得「海龜卷」一張,持「海龜卷」至Seiko全台旗艦店、形象店買Seiko Prospex系列錶款,即享500元折價優惠,同時獲得限量海灘墊一只(數量有限,送完為止)。另有ASICS直營門市和專櫃買2018秋冬當季商品享單筆8折優惠(消費上限鞋款至多兩雙、服飾至多兩件)。
2018 Seiko Super Runner城市路跑賽
主辦單位 SEIKO台灣精工國際股份有限公司、中華民國路跑協會
報名詳情請洽官方網站
精準訓練營
報名詳情請洽官方粉絲團
資料來源/Seiko Super Runner 城市路跑賽、大漢整合行銷
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