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  • 2018HOOD to COAST千人跑東台灣 修杰楷攜手哥哥出擊
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2018HOOD to COAST千人跑東台灣 修杰楷攜手哥哥出擊
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訓練這10個課表,讓自己變得更強跑得更快
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6個跑者必練的臀部訓練方式
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2018HOOD to COAST千人跑東台灣 修杰楷攜手哥哥出擊

2018-11-13
話題 跑步 馬拉松 路跑 賽事

引進自美國奧勒岡州波特蘭的「HOOD to COAST」接力路跑賽台東場順利落幕,第二屆2018 BMW HOOD to COAST從10日凌晨0時在鹿野高台開跑,全程共計170.6公里,長達24小時挑戰,共有近170組來自各國的跑者同台角逐。最終154隊成功完賽,由跨海來挑戰的中國跑跑團H2C戰隊獲得冠軍,而代言人修杰楷不受舊傷和身體不適影響,攜手哥哥一起參賽,精彩表現讓教練也大感驚艷。

2018 HOOD to COAST千人跑東台灣 修杰楷攜手哥哥出擊

修杰楷頂腸胃炎出賽:每一段都是撞牆期

修杰楷與哥哥偕同去年勇奪第三名的NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏搭檔組隊,在比賽中負責第1、第6與第16賽段任務。最終以14小時59分02秒完賽,順利在天黑前跑回墾丁大灣沙灘。修杰楷賽前還因工作拍戲及腸胃炎身體不適,覺得自己是全隊狀態最差,但仍在意志力和隊友支持下順利完賽。賽後他開玩笑說:「每一段都是撞牆期,中間睡一覺起來要跑步,感覺像過三天」,不過他也表示能完賽非常感動,第一次挑戰超過半馬的距離,這場比賽對自己而言是一場突破,如果有時間好好準備,希望可以挑戰更好的成績。

修杰楷(中)與哥哥偕同去年第三名的NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏搭檔組隊

歐陽靖與好友二度組隊挑戰   做足車內娛樂準備

今年舉辦第二屆的HOOD to COAST,有超過20支隊伍以原班人馬再次挑戰。去年曾參與第一屆賽事的歐陽靖、馬克媽媽與Elmo戴家昀,今年重組戰力再次挑戰,這群「生死之交」再度合體,從頭興奮到尾,Elmo表示自己自告奮勇挑戰這屆賽事最困難的路段「山道之神」,也提前進行許多訓練,而有了去年的經驗,今年大家都更了解怎麼調配隊員的狀態,也提前準備好各種補給、車上設備和娛樂道具,用歡樂氛圍為賽事留下紀念。

最痛苦也最美麗的賽道   各樣地形、落山風考驗毅力

HOOD to COAST主辦單位帶跑者體驗全新賽道風光,挑戰各樣地形地貌,包括號稱「全台最美車站」的多良車站,途經太麻里查拉密部落的傳說故事與海天一色的美景,以及南迴公路最高路段的壽卡驛站,這個環島旅客的必經之地,被視為南迴大魔王,路程爬坡極具挑戰性,但絕佳風光讓跑者印象深刻。
 
這屆賽事規劃超高難度路段「山道之神」,單段賽道長達18公里,海拔爬升460公尺;除多樣地形外,跑者也在比賽中面臨台東獨有的氣候挑戰──落山風,在逆風下持續前進,考驗跑者的體力與毅力。修杰楷的隊友吳敏賽後表示,跑「山道之神」路段的感覺「很厭世」,但不斷告訴自己隊友們都在等、不能太慢;官方贊助BMW總代理汎德則特地在「山道之神」接力點設置美食補給及按摩放鬆區,並準備原住民風味美食「小米粽」,為跑者補充體力。

完賽派對劉軒擔綱DJ 用音樂high翻大灣沙灘

延續首屆賽事,2018 BMW HOOD to COAST除沿途提供跑者完善的週邊服務、營養補給以及緊急救護措施,今年更首度舉辦完賽派對,跨界邀請劉軒擔任現場DJ,與所有隊伍一起在墾丁大灣沙灘慶祝完賽。

劉軒擔任完賽派對DJ,用音樂炒high氣氛

5國以上國際跑者跨國挑戰  征服東台灣享受在地風光

賽事現場共上千位跑者參與,除了全台各地頂尖跑者,更吸引來自5國以上的跑者參賽。其中來自中國的跑跑團H2C戰隊,以10小時34分52秒的驚人成績勇奪冠軍。跑跑團H2C戰隊在比賽約一半路程就與第二名隊伍拉開近10分鐘差距,隨後一路領先至終點,勇奪2018 BMW HOOD to COAST冠軍,同時也搶下2019年HOOD to COAST美國賽參賽資格,將於明年挑戰賽事發源地奧勒岡州。賽後跑跑團H2C戰隊表示,這次是「為了冠軍而來」,賽前特別全力備戰,而拚戰過程讓他們非常享受,直呼「風景太漂亮了!我們還想再來」。

跑跑團H2C戰隊贏得2018 BMW HOOD to COAST賽事冠軍

資料來源/2018 BMW HOOD to COAST   
責任編輯/Dama

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訓練這10個課表,讓自己變得更強跑得更快

2017-02-23
徒手訓練訓練動作跑步健身跑者肌力啞鈴重量訓練

如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
 
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

©SCOTT MCDERMOTT

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。


※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©SCOTT MCDERMOTT

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。

©SCOTT MCDERMOTT

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT
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6個跑者必練的臀部訓練方式

2016-11-17
臀部肌群重量訓練跑步知識庫訓練動作下半身肌群

在過去的十年裡,教練或是物理治療師會告訴跑者,要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說,並無太大的作用,我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時,臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定,使我們能順利前進,從頭到腳,讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的,會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上,不只是一般跑者,甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題,除了運動過量以外,最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來,無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯,而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是,大部分的重量訓練,不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練,以下有6個針對臀部的訓練,經常練習,可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十,舉過頭頂。保持平衡,並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平,勿一高一低。如果有這樣的狀況,就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲,停留10秒。將左腳放下,換成右腳離開地面,將上半身往右邊彎曲,停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面,找一個階梯或是台階,雙手叉腰。右腳站直,左腳放置下面的階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上,右腳呈90度踩地,雙手食指交扣放在右膝,上半身保持挺直並微微向前傾,這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉,停留30秒,另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作,建議初學者可先找一根柱子輔助,以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。

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