在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。除了需要穩定的核心外，上半身的肌肉也必需要充足且達到平衡。以下為鐵人三項游泳前的瑜伽動作，能幫助在水中更加自在以及增加平衡感來提高賽後成績。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式有助於髖部、背部和肩膀的伸展。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式有助於伸展上、下背部肌肉。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作3～5個呼吸的時間。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5次呼吸的時間。

魚式 Fish Pose

魚式有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3～5次呼吸的時間。

牛面式 Cow Face Pose

牛面式有助於伸展上半身與肩膀肌肉。

步驟1：身體呈跪姿做準備。

步驟2：右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

步驟3：用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

步驟4：右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

步驟5：上身略微前彎，維持動作3～5個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三～五次。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞

多少人都曾因為失敗跌落谷底一蹶不振，但也有人從谷底爬出變得更加出色。這位瑜伽界神似張柏芝的老師夏米雅，從她身上完全看不出經過多少歷練以及黑暗時期，甚至一度讓她迷失自己。夏米雅老師（Miya）表示，一切都是因為碰到瑜伽才改變我的人生、心態，甚至讓我現在過得更好更耀眼。

發片遇到挫折，深埋谷底

專訪時談到以前遇到黑暗時期的自己，夏米雅老師臉上並沒有露出難過的表情，她說：「我從小的願望就是當歌手，一直以來我也朝這個目標努力進修，隨後也真的成功和唱片公司簽約。然而經過幾年的培訓下，唱片公司砸下8位數大筆資金投資我，同時也為我請了許多大咖製作人為我量身打造，當時真的超期待又開心，因為我的歌手夢終於真的實現了。但是，沒想到我以為自己可以站上舞台發光發熱時，根本超級不紅！在經過一量串宣傳，根本沒有任何廠商、商演、代言來找我，甚至我覺得也根本沒人認識我，完完全全粉粹我當時的期待。」

當時發片失敗的挫折讓夏米雅老師遭遇人生最低谷的階段，對於唱片公司的苦心栽培，她更是自責難過，不僅自信心全失，甚至不敢面對外界眼光，因此把自己關在家裡癱軟，日夜不分的追劇、暴飲暴食。那一陣子，封閉自己對夏米雅老師來說才是最有安全感的事。

因為瑜伽，揮別負面情緒從谷底爬出

「人在低潮時，總是需要被拉一把，很幸運的是，我也遇到。」夏米雅老師說道。在還沒遇見瑜伽前的時候，是自己人生的最低谷，然而她有一位好朋友看不下去自己每天頹廢又沒目標的生活，因此拼命拉她去運動來調適心情。當時夏米雅老師心想，我本身排斥任何運動，連走太多路都覺得累，居然要找我去運動！然後還逼我去做重量訓練？是在跟我開玩笑嗎？還想讓我出門？最後當然是全部拒絕。後來她的好朋友改約她去做空中瑜伽，當時夏米雅老師完全不知道那是什麼、也不想去，但是經不住好朋友三番兩次的好意相約，再一次又一次熱情邀約下，無法拒絕，最後只好硬著頭皮去試試看。

當夏米雅老師走進了充滿陽光的瑜伽教室，眼前五顏六色的瑜伽掛布吸引了她，內心仿佛被陽光的餘角照入，同時感受到內心也在呼吸。剛開始站上瑜伽掛布上課時，內心滿滿的恐懼，以及雙手緊握到都在發抖，心裡的不安、不自信，全部壓抑不住的跑了出來，彷彿要用盡全力才能避免受傷，當時腦袋跑出了出唱片失敗時的心情，差點要再度崩潰。但在激動與掙扎的同時，耳邊卻有著老師溫柔的聲音：「慢慢來，不要急，只要把身體放鬆就好，不要害怕，你們可以的！」於是，夏米雅老師閉起眼睛反覆地深呼吸後，身體較為放鬆時，自己已經平穩地在瑜伽掛布上了。當時她的心境是如此平靜且充滿著安全感，時間好像停了下來，這時她同時也問自己，為什麼這麼大的壓力？有什麼好過不去的？最後，全身在放鬆的狀態下躺在布幔裡面大休息，當時只感受到布幔帶給她溫柔的包覆，再次睜開眼睛的時候，才發現自己淚水在眼匡打轉，緊繃的心與身體已經得到釋放。

透過瑜伽照亮內心，開始追尋師資之路

隨後，練完空中瑜伽回到家裡，夏米雅老師在這麼長時間以來，第一次感到無比安心，然而長期失眠的問題也隨之改善。夏米雅老師說：「自從發片失敗後，有很長一段時間一定要熬夜到天亮讓自己累到不行才有辦法睡覺，但起床後卻依舊頭昏腦脹，卻還是覺得很疲憊，那段時間從來不曾真正放鬆過。因此熬夜、失眠、挫折、恐懼，這樣的循環一日復一日，使我整個人都沒元氣，很像行屍走肉般的生活。但沒想到那一天接觸空中瑜伽後，在身心完全放空的情況下，我非常享受那樣的感覺，當時連我緊繃已久的心也鬆開了。」

夏米雅老師開始拜訪了不同派系的印度專業瑜伽老師，並開始專研瑜伽，最後成功考上了瑜伽老師執照。對於從小就有肢體障礙的她，其實在學習瑜伽的過程中非常煎熬，但她還是義無反顧並且全力以赴踏入瑜伽的世界日以繼夜的練習，她甚至好幾次在一天之中練習6小時。但在這樣交出完美的成績單的背後，也讓她掉了不少眼淚。夏米雅老師表示，在遇到彎不下去以及遇到許多身體不協調時，真的很痛苦，當時還會邊做邊哭，雖然當時很痛苦難熬，但回想當時，其實我是非常快樂的！

學習永無止境，追求更好的自己

夏米雅老師為了提供大眾更正確健康觀念跟資訊，她還陸續取得「AFAA WT重訓教練認證」、「空中瑜珈師資認證」、「Pilates師資認證」，更厲害得是，還取得「美容丙級」、「美容乙級講師認證」。她表示，因為我拿到這麼多證照，所以我可以針對學員的身體素質與需求，量身打造適合他們的課程。然而考上美容認證是自己本身很愛美，也希望能將運動與美結合，讓大家能更以最漂亮姿態來一起做瑜伽。然而在這短暫的時間裡，夏米雅老師已經成為一位超人氣瑜伽老師，每天都有滿滿的課程，許多學生不僅非常喜歡上她的課，還成為她的粉絲。

此外，夏米雅老師還感動的說，自己有位學生曾出過車禍，連行走都有點吃力，但在自己為學生量身打造適合他的專屬課程後，以及學生的努力的用心下，終於恢復以往的生活型態，這讓她感動到落淚！自己不僅僅能傳遞瑜伽知識，還能替身體有問題的學生恢復健康，作為老師的她內心充滿無比的激昂。

學習瑜伽後才發現，凡事都不要執著

剛開始在接觸瑜伽前，夏米雅老師是個急性子的人，覺得很多事情都想趕快看到成效，遇到不順心的事情也特別執著，直到接觸瑜伽後才發現，遇到不如意以及不順利的事情，都要提醒自己轉念。夏米雅老師表示，當你遇到問題時，不要抱怨和糾結，要面對它和解決它。然而已經失去的東西就不要執著的一直想下去，這樣會讓自己深陷在負面的情緒裡，而要想著當下自己擁有什麼，為了未來繼續努力就可以了。昨天已經過了，明天才要開始，因此昨日的瑣碎、不愉快不要留在今日還再煩惱與糾結，雖然人生時常會遇到不順心的事，但放寬心，慢慢來處理，反而更能灑脫。這也是瑜伽教會她的事：「不執著」。

夏米雅老師想跟還沒接觸瑜伽的人表示，瑜伽的美好，用一句話來形容是遠遠不夠的，你一定要走出第一步就是，打開瑜伽墊，因為身心靈的感受會告訴你，瑜伽有多麼的美好，好到這一輩子都不想離不開它！

圖片提供／夏米雅

責任編輯／妞妞

海底輪（Root chakra）位於在人體脊椎骨尾端，它代表著生命力和活力，在七個脈輪中，代表的顏色是紅色，是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳，如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地，穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力，是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情，在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力，它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感，使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪相對位置與反應

名稱： 「mula」含有根、基礎、源頭之意；「adhara」是地基或根基；海底輪為根輪。
所在位置： 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體： 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域： 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應： 感到輕鬆、安全、穩定，活在當下。
失衡症狀： 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常？

失去信任：時當你受到挫折或是壓力時，對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適：當你覺得住在自己身體並不舒服，或是懷疑自己時。
未雨綢繆：時常擔心未來，但又不積極面對。
情緒不穩：當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力：覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊：長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良：長期消化系統不順。

如何啟動海底輪？

定期運動：定期運動時可以啟動海底輪的一種方式，同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩：定期按摩腳底，能反射海底輪的位置，刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸：多往大自然接觸，試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物：海底輪代表的顏色是紅色，當周圍時常出現紅色事物，能刺激海底輪被啟動。
享受日昇：當太陽升起時，身體的陽氣會上升，此時到戶外走走、做瑜珈，能刺激海底輪的啟動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞