在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。除了需要穩定的核心外，上半身的肌肉也必需要充足且達到平衡。以下為鐵人三項游泳前的瑜伽動作，能幫助在水中更加自在以及增加平衡感來提高賽後成績。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式有助於髖部、背部和肩膀的伸展。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式有助於伸展上、下背部肌肉。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作3～5個呼吸的時間。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5次呼吸的時間。

魚式 Fish Pose

魚式有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3～5次呼吸的時間。

牛面式 Cow Face Pose

牛面式有助於伸展上半身與肩膀肌肉。

步驟1：身體呈跪姿做準備。

步驟2：右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

步驟3：用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

步驟4：右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

步驟5：上身略微前彎，維持動作3～5個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三～五次。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞

修復瑜伽（Restorative yoga）又稱為靜瑜伽，它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果，並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

躺姿女神式 The Goddess

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕墊高，放置在上半身的下面。

步驟2：將毛毯放置在臀部下，雙手放置在身體兩側，雙腳輕輕彎曲，腳掌面對腳掌。

步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

腳靠枕頭 Legs on the Bolster

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高，將小腿放置在上。

步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

趴姿扭轉式 Prone Twist

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚墊瑜珈枕下，瑜伽墊上鋪上一張毯子。

步驟2：將上半身側躺在瑜伽枕上，雙手自然擺在兩側。

步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／yogiapproved.com

責任編輯／妞妞

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2 
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。