在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。除了需要穩定的核心外，上半身的肌肉也必需要充足且達到平衡。以下為鐵人三項游泳前的瑜伽動作，能幫助在水中更加自在以及增加平衡感來提高賽後成績。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式有助於髖部、背部和肩膀的伸展。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式有助於伸展上、下背部肌肉。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作3～5個呼吸的時間。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5次呼吸的時間。

魚式 Fish Pose

魚式有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3～5次呼吸的時間。

牛面式 Cow Face Pose

牛面式有助於伸展上半身與肩膀肌肉。

步驟1：身體呈跪姿做準備。

步驟2：右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

步驟3：用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

步驟4：右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

步驟5：上身略微前彎，維持動作3～5個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三～五次。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞

 1  什麼是Animal Flow？

Animal Flow^®（AF）是由知名健身教練Mike Fitch所創立，他擁有13年的健身指導經驗，為了讓健身運動更有樂趣而設計出AF運動訓練系統，同時AF也有更好的運動科學作為基礎。

Animal Flow^® 動物流是一項創新的健身計劃，將四足動物和地面運動與來自不同體重訓練學科的元素結合在一起，創造出一種強調多平面流式運動的有趣而富有挑戰性的訓練。AF在模仿動物的基礎ABCs動作型態中，強調六大動作訓練好處，除了正確的操作動作姿勢與變化組合流動之外，會結合更多運動科學的觀念：包括體能訓練動力鏈整合、功能性運動與生物力學⋯⋯等。

無論你的運動或健身目標是什麼，動物流動將提高你的移動性、肌力、耐力和爆發力。無論你是一個專業運動員，或只是想要變得更健美，AF動物流可以幫助每個人讓自己身體狀況進入高峰期，並樂在其中。

 2  Animal Flow 6大元素

AF包括廣泛的運動和動作組合，分為六個部分，每個部分都旨在引出具體的結果。這六個組件可以通過多種方式進行混合和匹配，您可以將其中一個、一些或全部納入鍛鍊！這六個組件包括：

• 腕部活動度包括一系列簡單的練習，旨在增加手腕的靈活性和力量，這對於任何需要花費大量時間的練習都是非常重要的。
• 活化是我們在開始練習之前執行的靜態身體串連步驟，包括：靜態野獸式動作凍結，靜態螃蟹式動作凍結和肢體抬升。
• 特定形式伸展是以動物形式開始到廣泛動作變化的全身伸展。這增加了整個身體的靈活性和彈性。例子包括猿人延伸，野獸式延伸、螃蟹式延伸和蠍式延伸。
• 移動中變化的形式是模仿動物運動的練習。你會從“ABCs”開始 - 猿人、野獸式和螃蟹式 - 讓你繼續這些全面的身體調節動作。移動中變化的形式本質上就是我們學習像動物一樣移動來找回人類的動物本能。
• 轉換是我們依次執行的動態運動，藉此建立動物流的“流動”。您可以從一種形式轉移到另一種形式，或者重複同一個演練。例子包括下身轉換、側踢、前踢和蠍式的許多變化。
• 流動：AF動作安排的流動性是真正有魔術發生的地方。您將動物流動作連接在一起，以流暢的順序將動作無縫地轉移到下一個動作。流動可能是一個編排序列練習多個組數，或者可能會創造出更自由的練習組合！

 3  什麼是ABCs？

ABCs是模擬四個動物形態的動作變化，如猿人的蹲姿動作、移動、野獸的攻擊動作與延展、模擬螃蟹的地面動作和蠍子的動作變化。
模仿動物運動的練習就是讓我們如何像動物一樣移動與動作，以改善與強化全身身體功能。

以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作，並示範如何做串連：

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  練習時可以想像該種動物幫助動作做得更好，另外動作中須維持核心穩定平衡否則容易不穩。
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  強健體魄、增加肌耐力、找回身體自覺

 1  APE 猿人

APE猿人  > APE Reach猿人延伸

步驟1：兩腳採深蹲姿式，挺胸腹部用力，上半身保持穩定，兩手往外打開平放，蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2：變化至延伸動作時，雙手伸直向前延伸，上半身往下彎，下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。

 2  BEAST 野獸式

STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式

步驟1：雙手雙腳四點跪姿，兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方，保持背部用力，穩定肩胛與肩關節，兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方，膝蓋貼近地面。
步驟2：變化成低姿野獸式時，雙手往前移動至伸直，上半身往下臀部向後延伸，臉部朝下，膝蓋仍貼近地面不落地。

 3  Crab 螃蟹式

CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸

步驟1：雙手雙腳撐地，上半身挺胸，腹部用力，肩胛內收，上身保持穩定，臀部貼近地面。
步驟2-3：變成成延伸動作時，將一手置於視線前方，向上用力延伸腿部腹部與髖部，完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。

 4  SCORPION 蠍式

SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸

步驟1：動作從高棒式開始，雙手打直撐地，與肩同寬，手掌平貼地面，以腳尖撐地，頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3：變化成延伸動作時，延伸腳往前拉，膝蓋緊貼對稱手臂，支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部，同時讓延伸腳保持90度彎曲。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Mars Fitness

關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人

證照與經歷
Animal Flow Level 1 
Ground Force Method Level 1
TRX^® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
THUMP BOXING^® 健身拳擊教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE^™ 筋膜滾筒訓練教練
Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
台北市立萬芳醫院運動課程專任教練
台北市衛生部健康照護健走教練