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6組瑜伽動作有效提高三鐵泳者的賽後表現
2019-06-27
在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。除了需要穩定的核心外，上半身的肌肉也必需要充足且達到平衡。以下為鐵人三項游泳前的瑜伽動作，能幫助在水中更加自在以及增加平衡感來提高賽後成績。
6組瑜伽動作有效提高三鐵泳者的賽後表現
嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式有助於髖部、背部和肩膀的伸展。
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留1～3分鐘。
嬰兒式 Child’s Pose
駱駝式 Camel Pose
駱駝式有助於伸展上、下背部肌肉。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作3～5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
快樂嬰兒式有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5次呼吸的時間。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
魚式 Fish Pose
魚式有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3～5次呼吸的時間。
魚式 Fish Pose
牛面式 Cow Face Pose
牛面式有助於伸展上半身與肩膀肌肉。
步驟1：身體呈跪姿做準備。
步驟2：右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。
步驟3：用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。
步驟4：右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。
步驟5：上身略微前彎，維持動作3～5個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。
牛面式 Cow Face Pose
眼鏡蛇式 Cobra Pose
眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三～五次。
眼鏡蛇式 Cobra Pose
資料來源／ACYIVE
責任編輯／妞妞
運動星球
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螢火蟲式──強化核心肌群
2018-10-25
螢火蟲式（Firefly Pose）是模仿螢火蟲飛行的樣子來完成，透過上肢力量、核心來撐起，同時也能完美的展現該體位法的柔韌度與力量的協調之美， 對於要雕塑腹部的來說也非常有效，除此之外，它對身體上還有許多益處。
螢火蟲式──強化核心肌群 ©yogajournal.com
1 訓練上肢力量
擁有強健的上肢力量才能做上許多事情，例如抱小孩、搬重物，以及對需要用到上半身的運動員來說，螢火蟲式是提升運動表現的一項很棒體位法。
2 增強大腿力量
許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過螢火蟲式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。
3 提升平衡感
螢火蟲式不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感，當身體平衡感足夠時，在跑跑跳跳以及日常生活中行動時，較不易跌倒以及出現重心不穩的現象。在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，
如何做螢火蟲式：
步驟1：雙腳打開踩穩，上半身傾斜，雙手撐在地面上，像一隻想跳躍的青蛙。
步驟2：吸氣下蹲，將雙手放置在大腿內側，同時保持撐在地面的動作。
步驟3：吐氣，透過上肢、核心力量，將上半身抬起，同時雙腿會打開，往頭部的方向延伸。
步驟4：停留3-5個呼吸後慢慢放下。
如何做螢火蟲式 ©YogaToday.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈：體現生命真諦，找回自由的心
2017-05-24
你們知道什麼是Bungee Fly嗎？它是一種結合肌力、有氧訓練的課程，在早期從高空彈跳演變而來，不僅可以讓學員們從中訓練到，還可以體驗到快樂的感覺，這麼有趣的課程到底是哪一家場館才有呢？
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈於2016年創立，以豐富又多元的課程來讓大家體驗到生命的真諦，則許多課程不僅有趣，還結合了表演藝術以及馬戲團的概念所設計，其中最獨特的課程就是Bungee Fly，在開設課程後就吸引了許多人前來報名。
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈創辦人 Shany老師
NoMad Om Factory諾瑪瑜珈擁有國際認可，它是全球資源的專利，在韓國、紐約、越南都有相同認證，即使在台灣購買課程，也可以去這幾個地方上課，相當方便，而NoMad意思是指遊牧民族，意味者我們要當一位自由不羈、策馬奔騰的旅行者，並且隨「心」而行，帶領自己體驗生命的真諦，找回自由的心，且達到身心靈合一的平靜。
一動一靜，達到平衡身心
諾瑪瑜珈創辦人Shany老師，同時也是奧福音樂藝術的創意總監以及SPA保健師，並且擁有美國POUND Fitness合格健身教練證照。從小就喜歡“動”，在透過音樂以及舞蹈、瑜伽修行下，她認為運動一直是生活中非常重要的一部分，尤其是空中瑜珈。在她身邊有許多親朋好友都很支持她做自喜歡的事，且Shany老師也希望把瑜珈所帶來的正面能量傳遞出去，在經過詳細的規劃後，開設了這兩家完全不同風格的場館，本館看起來溫馨且舒適，彷彿像是回到自己家裡一樣，既有安全感又放鬆，走進ㄧ館，垂吊在空中的布掛點綴了白皙明亮的空間，看起來既耀眼又充滿活力，這樣一動一靜的設計，讓學員們在不同場館輪替上課時，都能達到身心的平衡。
兩間場館都位於台電大樓捷運站1號出口以及3號出口，出捷運站僅1分鐘距離，且兩館也相隔步行3分鐘即可。
本館的設計採用木質地板設計，走進去時，還會聞到淡淡的木質香。昏暗的光線凸顯了慵懶、舒適的氣息，一眼望去的著沙發、地毯以及鋼琴，彷彿像是回到家一樣，非常溫馨。
ㄧ館採用了木質設計，讓溫馨感加倍
學員寄放的置物櫃也採用木頭質感設計，顯得相當溫馨
本館教室暖暖的黃光，也讓學院們感到放鬆、舒適。
則ㄧ館採用了乾淨俐落的白牆來讓教室更加明亮，落地窗的設計讓陽光灑進教室，整個場館更加耀眼，五顏六色垂吊的布掛讓整視覺上更加光彩，讓學員們在這邊上課時，更加有活力。
ㄧ館五顏六色的布掛讓整個視覺上充滿動力
除了兩館不同的設計風格外，諾瑪瑜珈最特別的部份就是，它擁有台灣其它空中瑜珈教室少有的課程，像是有bungee fly、空環、拳擊、綢吊等課程，多樣性的課程增加學員多元選擇，更可以挑戰自我極限、紓壓，也能增進個人表現以及張力。
Bungee Fly，鍛鍊同時且享受快樂
Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。
Shany老師表示，這種訓練不僅讓學員們可以扎實的運動到，在鍛鍊的過程中還可以享受到快樂的氣息，而這種訓練也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。
Shany老師認為Bungee Fly & Flow能為學員帶來更好的運動效果
而空環的訓練課程，是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。
空環訓練
團體上課，讓學員們更靠近彼此
諾瑪瑜珈課程幾乎採團體課程來進行，因為Shany老師認為，採團體上課可以讓學員與學員們間可以互相交流，更增進彼此間的感情，因為有些人不喜歡自己運動，可能會覺得沒動力或是孤單，但透過團體課程可以認識其他學員且交流彼此，這樣更能增加上課的動力以及自己的生活圈。
空中瑜珈上課情境 Shany老師提供
雖然諾瑪瑜珈的每一位老師們都有自己獨特的授課方式，但是她們都有一個共同點就是都有著共同的目標、興趣，以及散發出正面力量跟快樂的感染力，因此，許多學員們在體驗過後都紛紛來報名上課。
諾瑪瑜珈的老師們
透過瑜伽，找回自己的心
如果常常覺得心浮氣躁，或是心靈感到不平靜時，不妨可以在Shany老師的帶領下，一起透過瑜珈找回那顆平靜的心。每一堂瑜珈課都有不同的訓練方式，一動一靜的課程交替，能幫助學員們平衡身心，像是按摩芳療瑜珈、舒壓瑜珈都能幫助學員舒緩身心，並且達到放鬆效果，則燃脂瑜珈、空中動力瑜珈，能讓學員們更充滿活力、更有朝氣，當身心靈都達到平衡時，我們就會更充滿正面力量，離快樂的氛圍也會越來越近。
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
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本館：台北市大安區羅斯福路三段171號9樓（台電大樓3號出口）
二館：台北市中正區辛亥路一段45號1樓（台電大樓1號出口）
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time 週一～週四：09:00-21:00、週六日：09:00-16:00
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