在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。除了需要穩定的核心外，上半身的肌肉也必需要充足且達到平衡。以下為鐵人三項游泳前的瑜伽動作，能幫助在水中更加自在以及增加平衡感來提高賽後成績。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式有助於髖部、背部和肩膀的伸展。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式有助於伸展上、下背部肌肉。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作3～5個呼吸的時間。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5次呼吸的時間。

魚式 Fish Pose

魚式有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3～5次呼吸的時間。

牛面式 Cow Face Pose

牛面式有助於伸展上半身與肩膀肌肉。

步驟1：身體呈跪姿做準備。

步驟2：右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

步驟3：用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

步驟4：右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

步驟5：上身略微前彎，維持動作3～5個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三～五次。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞

瑜伽是一項非常好的訓練，從滑板運動員到短跑運動員，很多競技體育運動員都有一個用於平日訓練的“秘密武器”來提升他們的運動表現，這個“法寶”就是：瑜伽。

根據上述照片，從左至右依次是：短跑運動員Chirstian Coleman、WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員Alana Beard、NBA球員Channing Frye、職業足球運動員Christen Press、美國職業橄欖球大聯盟球員Khail Mack、NBA球員Kevin Love、美國殘奧會田徑運動員Scout Bassett、美國職業橄欖球大聯盟球員Larry Fitzgerald

以下為3位專業運動員現身說法，如何借助瑜伽提昇運動表現：

滑板運動員 Korahn Gayle

“有時候我會花八個小時環繞著城市練習滑板，也許還會嘗試做技術性動作——同一個動作連續練習兩個小時。這樣第二天醒來我就會感覺某些身體部位非常疼痛、緊繃。由於臀部或腹股溝部位的肌肉太緊繃，有可能無法再做技術性動作。然而做過瑜伽後，我就感覺鬆弛多了，可以在滑板上讓身體流暢自如地輕鬆做出我想要做的動作。”

WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員 Alana Beard

“若想成為WNBA賽場上出色的防守員，你必須有能力靈活地移動臀部，而練習瑜伽對於我在場上進行防守有著直接的促進和提升作用，因為通過瑜伽中的三角式的訓練，我的臀部移動更為靈活。”

美國殘奧會田徑運動員 Scout Bassett

“瑜伽中的坐姿體前屈動作非常像跳遠中的著陸姿勢——腿部伸直，上肢完全伸展，胸部幾乎碰到股四頭肌。能夠具備那種程度的靈活性是非常棒的。我相信很多人都認為跑步這項運動無非是四肢全部動起來即可，但有一點真的非常重要，那就是你要調動核心、要出色地實現力學效應，而這些都是瑜伽的功效，這也是瑜伽被引入短跑訓練的原因。”

因此，NIKE也致力於尋找新的方法助力運動員們更好地體驗到瑜伽運動的益處——其中包括NIKE於1月在Nike Training Club應用程序上發布的一系列瑜伽訓練計劃。這個名為“通過瑜伽提升訓練效果”的訓練計劃能夠幫助您完成具體的訓練目標（例如獲得力量和穩定性、提升耐力和靈活性等），從而利用瑜伽將您的訓練提升至更高層次。此外，NIKE也即將發布其專為瑜伽訓練打造的服飾系列。這個隸屬於Nike Training的耐克瑜伽系列能夠使您在做瑜伽動作時更輕鬆自如，同時其功能豐富，也具備強大的支撐功用——總之，無論您做的是手倒立姿勢還是挺臥式舒緩練習，這個系列的服飾都能讓您獲益匪淺。

Nike資深總監認為運動員要把瑜伽作為訓練的5大理由

1 瑜伽能夠使人的神經系統由交感神經主導（主動、緊張狀態）轉變為由副交感神經主導（被動、放鬆狀態），從而使人即便在高強度訓練狀態下依然能保持冷靜、平和狀態。

2 從提升協調性，到改善平衡性，瑜伽中各種舒緩的動作姿勢可以轉變為競技場上鋒芒畢現的獲勝技巧。

3 瑜伽的低強度體式能夠促進血液循環，且能夠縮短身體所需的恢復時間，因此比起靜臥養息，瑜伽能讓你運動後的肌肉更有效地得到修復、快速恢復滿滿元氣。

4 典型的瑜伽訓練動作都能夠使你身體的延展性和靈活性得到提升——而這正是運動員的重要需求——比簡單的拉伸要管用得多，也有趣得多。

5 瑜伽能夠讓你具備控制骨盆的能力，而這對於任何運動中的高表現要求運動員而言都是一項關鍵的必備能力。

NIKE打造男子專屬瑜伽服亮相

T恤上的加長下擺設計意在防止伸展動作時T卹向上提縮，加上彈力緊身褲在特定區域採用羅紋設計，以及短褲採用修身的直筒剪裁，即使倒立動作也不會導致短褲移位。

女士瑜伽服先覽

彈力緊身褲採用柔軟針織面料，能夠使你在做各種不同姿勢時都感覺舒適自如，鉤針編織的疏鬆邊緣具備良好的透氣性。 此外，採用較高領口設計的背心保證你在倒立和體前屈動作時上身得到有效的包裹和覆蓋，無縫剪裁，流暢貼合，減少摩擦，掃除不適感。

Nike Training的Nike男子瑜伽系列將先於北美髮售，同時Nike女子瑜伽系列部分產品將於2019年1月10日起登陸Nike.com及零售店陸續發售。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

對於身體有持續性或是慢性疼痛者，其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係，像是下背痛、腰痛、頭痛等，當神經系統在高漲時，大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的，以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛，降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。

以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作，幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行，切勿強忍著疼痛練習，否則容易產生反效果。此外，每個人可接受的練習時間及動作均有所差異，建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案，或原先因生病、受傷的疼痛，請先依照醫生指示後進行。

以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★​★★
功能  改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經

 1  仰臥姿呼吸練習及身體掃瞄

這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸，降低高漲的神經系統，同時進行對身體各部位的感覺覺察，增加大腦的訊息輸入，建立身體及神經系統的安全感。

做法：躺在瑜伽墊上，將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下，雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。

 2  鱷魚姿呼吸練習

這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋，增進對呼吸的覺察，練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。

做法：趴在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臉下，用額頭輕靠。停留3-5分鐘。

 3  仰臥蝴蝶式

這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力，由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

做法：躺在瑜伽墊上，將雙腳盤起，膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。

 4  魚式

改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮，開展胸、頸部的空間，改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：坐在瑜伽墊上，準備三塊瑜伽磚，一個放置在背後位置，另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2：將上半身緩緩躺在瑜伽磚上，停置3-5分鐘。

 5  蛙式

伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮，包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：將瑜伽磚放置在頭部前方，雙腿打開跪在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：慢慢將上半身往下躺，頭部輕靠瑜伽磚，停置3-5分鐘即可。

 6  ​仰臥姿呼吸與身體動作練習

在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸，再加上身體的動作，練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸，改善身體因疼痛而限制的可動範圍，建立安全的動作模式。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將右腳抬起，雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3：再次吸氣將左腳抬起，雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊​
agoyJumbo瑜伽磚
agoy經典瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／涅槃瑜伽學苑

關於示範者JANUS老師經歷
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證瑜珈療癒師
Yoga Alliance 瑜珈聯盟 YACEP 繼續教育學分課程國際講師
E- RYT 500 認證資深導師
Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師
亞洲首位取得加拿大 Life Is Now Pain Care 疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師及亞洲區儲備講師
美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校 600 小時認證的瑜珈療癒師
印度Shri Kali Ashram 認證的 Tantra Yoga 高階導師
澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師
挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）
進階運動訓練（Active Advance）國際認證訓練師證照