名模王心恬是出了名的熱愛運動，她曾在2016參加SUPERACE超級馬拉松吳哥窟站，又於今年9月挑戰同一系列賽事內蒙站，兩場3日賽都需要全程背負自己的所有行囊跑111公里，對一般人來說是極大的挑戰。內蒙站完賽後，身經兩戰的王心恬，細心以內蒙站沙漠超馬為例，列出超實用裝備清單與穿著技巧。

裝備清單

1. 專業越野背包（20-25L）
2. 睡袋（0-15℃）
3. 睡墊
4. 登山杖
5. 水袋╱水壺（≧2L）
6. 三餐食物（≧2800cal）
7. 其他副食品（3日份量）
8. 個人餐具
9. 反光急救毯
10. 頭燈&備用電池
11. 手機&行動電源
12. 個人急救包
13. 哨子
14. 選手號碼布
15. 羽絨服（0-10℃）
16. 個人更換衣物
17. 拖鞋
18. 手錶（GPS功能）
19. 手套&防沙鞋套
20. 太陽眼鏡
21. 帽子
22. 防曬用品
23. 防蚊液
24. 耳塞

服裝&背包Tips

上身內層－調節體溫
．挑選合身貼膚、吸排機能佳、質地柔軟的款式。
．建議穿短袖上衣加袖套防曬。 
上身中層&外層－防風及保暖機能
．可以彈性混搭，在溫度變化之間調整搭配。
．建議帶厚薄適中的刷毛外套（轉涼時快速套上）
．以輕量風衣+羽絨背心保暖。 
下身
．壓力褲搭配短褲
越野背包
．背起來背部貼合舒適的款式，長久時間不會磨蹭或不舒服。
．輕量
．物品掏放便利（大層大開口、外掛小包包，以便拿取能量膠等物品）
．可加掛登山杖等物件

王心恬表示，兩年前第一次跑吳哥窟超馬，行李準備得匆促，而今年跑內蒙準備時間充裕，也較能精打細算，在做好重量管控下滿足個人需求。建議採買裝備的最大重點是「輕量化」，她自嘲﹕「別人採買出國用品時按計算機是在算錢，我按計算機是在算公斤數。」
 
王心恬因個人喜好攜帶建議幾個準備上的小細節，例如補給上，建議帶吸管式水壺，在賽事進行中較能方便喝水；另外雖然市售許多登山專用乾燥飯，但她因為吃不慣，改為全帶泡麵，她形容自己的背包打開簡直是「2018年泡麵大賞」。此外，身為模特兒的她為了「職業道德」還帶了兩片面膜，在沙漠中也要保持肌膚水嫩。

採訪攝影／Dama

肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵，然而該怎麼練卻眾說紛紜，有些訓練雖是時尚潮流，卻沒有科學根據，而功能性訓練是經研究證實，對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練，能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規練習中！

「跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分，可幫助提高配速和耐力，並防治過度使用帶來的傷害。」

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。

1. 股四頭肌拉伸

功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作，換成左腿重複。

2. 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重複。

3. 膕旁肌伸展

功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。

步驟1. 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複，左右腿切換同時向前走。

4. 深蹲

功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿，並重複動作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面（又稱縱切面，指身體前及後的動作）活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿，並換左腳重複動作，持續向前跨步約6公尺。

6. 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。

步驟1. 站立，右腿向身後跨，腳掌停在矮凳上休息；雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置，重複30秒，接著換右腿重複。

7. 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階，接著跳下來，過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒，接著換另一條腿重複。

8. 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。

步驟1. 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

人生，面對的課題不同，即便截至目前，你認為自己皆是一帆風順，但上帝是公平的，一定會在某個事件之中，讓你有所經歷。
 
戴爾‧聖克萊爾 (Dail St. Claire)是一位單親媽媽，在52歲之前，從來沒有想過自己有一天能成為一位運動員。事實上，在2011年參加馬拉松運動之前，她從不會告訴你自己生活中，碰到的任何障礙。

慈善的力量，改變人生的想法

2011年的夏天，聖克萊爾的好朋友邀請它加入索諾馬半程馬拉松的練習團隊，自那一刻起，她的人生已經開始悄悄改變。邀請她的好友其實也了解；即便邀請她來參賽，聖克萊爾應該也只會用走得走完全程。但當聖克萊爾知道除了是朋友們一起跑之外，最主要的目的是要為克羅恩結腸炎基金會募集善款的時候，她的想法一切都改變了，為了這個目的，她努力的參加跑團團練，開始認真跑步。
 
爾後，當她完成了人生中第一個13.1英里（約合21.08公里）的時候，一切都停不下來了。聖克萊爾表示：「我覺得我可以在完成半馬之後再持續走五英里都沒有問題。」但不管怎麼樣，此刻的她已經不想停止訓練。陸陸續續，她又報名參加了另外一個馬拉松的比賽，只希望自己可以繼續保持訓練的狀態。

跑步是心理治療的最佳良藥

當她的在為第一個馬拉松比賽訓練的時候，聖克萊爾開始飽受背部疼痛的困擾，但她絲毫沒有想要放棄的念頭，一面治療，一面朝向她的目標堅持練習著。也因此，她還成為了紐約市特殊手術醫院的運動醫學醫生喬丹‧梅茨(Dr. Jordan Metzl)爾博士的研究對象。
 
在2011年的芝加哥馬拉松賽上，聖克萊爾以4小時28分鐘的成績完成了人生的初馬。其實在開始跑步的那段時間裡，她和自己的丈夫離婚了，並且獲得了兩個孩子的監護權。也正在這個最低潮的時候，她獲得了對於跑步的熱情。聖克萊爾說：「也許是上帝的安排吧！在許多方面，這對我來說是很好的心理治療。」

加入混合訓練，免除運動傷害困擾

今年已經是她跑步的第6年了，截至目前，她總共完成了20個半程馬拉松和馬拉松，半程馬拉松的最好成績是1小時43分鐘，全馬的最好成績則是3小時33分鐘。不僅如此，她還參加過一次波士頓馬拉松和三次紐約馬拉松，除了成為一名跑者之外，她還和24歲的女兒和一個21歲的兒子生活在紐約，並且擔任投資顧問。
 
最近，梅茨博士邀請聖克萊爾加入他剛成立的鍛煉團隊，因為梅茨本身就是一位鐵人三項和馬拉松的狂熱愛好者。不只是跑步和鐵人三項訓練，現在的聖克萊爾，還混合了交叉訓練、肌肉訓練、瑜伽等多項訓練方式，她認為混合訓練可以幫助她提升自己的跑步能力，她說：「加入高強度和額外的練習對於身體機能的提升是非常好的選擇，也因為這樣，現在，我已經能夠免受傷害的困擾了。」
 

你想成為一名運動員但卻覺得太晚了嗎？現年57歲的聖克萊爾分享了她的精彥，如何成為最好的跑者，你可以利用你的時間挑戰看看自己最大的限度，並且抓住一切可能抓住的機會。