當我們感到恐慌和壓力時,呼吸就會自動變得淺而急促,快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作,觸發大腦啟動交感神經系統,從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的,緩慢呼吸會讓副交感神經作用,將上述所有反應都降低,獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說,我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率,重新整理身體的自主功能和情緒狀態。
注意呼吸並學習如何操作呼吸,是降低日由於呼吸看不到,僅僅只能透過自身感受去學習,所以總是讓人摸不著頭緒,但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事,就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到,體位法(Asana)的練習,是優先於呼吸法 (Pranayama)的,唯有通過在體位法的練習,先調整自己的身體狀態,才能藉由身體意識,充分感受到呼吸的位置與品質。
舉個例子來說,駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶?就是因為這個身形姿態的呼吸位置,難以調整成綿長的呼吸品質,良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法,再來學呼吸法,畢竟瑜伽體位法的世界很大,終究沒有學完的那一天,只是想告訴大家,體位法和呼吸法彼此的關係是,你必需先對前者有所理解與認識,再來學習後者,才容易有比較流暢的學習進展。
‧檢查看看,呼吸順暢嗎?現在,讓我們一起開啟呼吸意識。注意呼吸的位置,是通過鼻子呼吸而不是嘴巴,接著觀察這些有關呼吸的狀況:
觀察1.什麼時候、什麼原因,呼吸會變淺?
觀察2.什麼時候、什麼原因,呼吸會加快?
觀察3.吸氣和吐氣,哪個速度較快?哪個較長?
觀察4.呼吸的質地,感覺粗糙還是平滑?
觀察5.感受呼吸的溫度,是吸進涼涼的氣嗎?是吐出溫熱的氣息?
不要操縱控制呼吸的深淺快慢,只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察,持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用,例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時,作為日常練習的一部分,這將能有效地重整你當下的感受,讓注意力集中,讓情緒從焦慮轉變為平靜。
在上瑜伽課時,我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質,有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸,我們能夠導航不同的意識水平,當專注於呼吸過程時,便能放開過去和未來,充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸,你將可以控制思想的各個方面,進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。
勝利式呼吸(Ujjayi 呼吸)
在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸(Ujjayi),Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術,可讓你在練習過程中保持專注,使自己的思想平靜,能夠溫暖你的身體,幫助建立身體穩定性。
由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音,這能有效幫助動作與呼吸同步,就像是數拍子一樣,你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。
在進行Ujjayi 呼吸時,吸入和吐氣都是通過鼻子進行的,嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口,從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時,請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時,你會感覺到呼吸在喉嚨後部。
學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適,避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習:
步驟1.試著先張開嘴巴,然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前,想像你的手是一面鏡子,張開嘴哈氣,將這面鏡子霧化。
步驟2.接著輕閉嘴唇,發出剛剛張開嘴時所找到的聲音,一旦你熟悉了步驟1,只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻,包括雙向吸氣和吐氣。
步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上,可以更容易聽到你的呼吸。
步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。
剛開始時,你或許會覺得好像沒有足夠的空氣,但隨著越來越熟悉,你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動,因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸,而且呼吸是可以單獨練習的,或僅在單一的體位法中練習,例如,可以試著停留在下犬式,專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中,Ujjayi 呼吸不是絕對必備,尤其呼吸法的範疇非常的廣泛,你可以使用你的自然呼吸,鼻子吸氣、鼻子吐氣,只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。
• 本文摘自境好出版,Katie(何雨涵)著
《流動瑜伽的身心回正練習》一書。
本書簡介
流動瑜伽最大的特色,就是沒有固定的姿勢順序,因此可以針對身體特定部位/區域,以及不同的目的(放鬆伸展、啟動核心、加強肌力)設計動作組合;也因為這個特色,你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」,或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」,更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。
動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽,自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做,沒有「好累、時間對不上」的藉口,每天都能說服自己站上瑜伽墊。
名人推薦
何穎盈 中醫師/中醫瑜伽養生專家
李怡如 Sangeeta/正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
楊子興/台南百年布莊錦源興第四代負責人
蔡士傑Janus Tsai/C-IAYT認證瑜珈療癒師
謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
(以上依姓氏筆畫順序排列)
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責任編輯/David
造成膝蓋痛的原因有很多種,包括運動扭傷、退化性關節炎,或是肌力不足加重雙膝負擔等,不論什麼原因,溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助!以下介紹 9 種瑜珈體式,能有效保護膝蓋,緩解及預防膝蓋痛。
難度:★
功效:強化核心、腿及臀部肌肉;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經
步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:右腳向外轉 90 度,左腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往右下側傾,骨盆保持中立,右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方,左手臂伸直向上,與右臂連成一直線,視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:強化腿部、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
步驟 1:由下犬式開始,雙手撐地,頭部自然垂下,雙腳踮起。
步驟 2:右膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,小腿垂直地面,左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3:吸氣,雙手合十向上延伸,視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:穩定骨盆;強健下肢;伸展背部、關節
步驟 1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟 2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟 3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾;伸展背部頸椎;強化子宮機能
步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,肋骨和腹部收縮,將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展膝蓋、腳背、腳踝;改善圓肩駝背
步驟 1:坐姿預備,左膝蓋彎,左腳掌置於右大腿下方,接著右膝蓋彎,讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2:脊椎向上延伸,雙手手掌輕放膝蓋,閉眼維持動作。
難度:★★
功效:提高雙腿穩定性;矯正不良姿勢
步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側。
步驟 2:縮臀、收腹、挺胸,脊柱伸直,肩膀下沉,鎖骨、胸口開展,維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★
功效:強化臀部和膝蓋關節;增加平衡感;伸展肩膀
步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前,左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 2:左膝蓋微彎,重心向左下方移動,左手指尖輕放在地上,左手臂與地板垂直,右手插腰。
步驟 3:左腿伸直,右腿慢慢抬起,右手臂向上舉直,視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★★
功效:舒緩脊椎不適;伸展肩膀、背部;矯正圓肩拱背;強化背部、腿部、臀部
步驟 1:採高跪姿,小腿及腳背貼地,雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2:雙手撐在臀部上方,吸氣,胸口開展,夾緊肩胛骨,背部挺直,脊椎向上伸展。
步驟 3:吐氣,身體後彎,雙手往後置於腳後跟,脊椎及頸椎自然延伸,視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
在季節交替的時候,許多人會有過敏或是生病的症狀,此時免疫力就會下降,尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及!因此,除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外,運動也是非常重要。瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統,進而增加身體免疫力,讓我們從現在開始要把身體顧好,這樣才能更長壽。
下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛,伸展背部及腿後側肌群,舒緩背痛有著相當顯著的功效,同時也能促進雙腿的淋巴。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
鴿式可以刺激髖關節部淋巴結,促進排毒以及減緩生理痛,對於女性來說,可以改善婦科疾病。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式,按摩到內臟器官以及淋巴,同時腿部的淋巴也可以被伸展。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴,減緩上半部不適。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴,幫助下半身循環,進而讓下肢感到輕盈。
步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。
鷹式有助於按摩肩膀、頸部以及手臂的淋巴,同時下半身也能被刺激到。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞