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  • 瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念
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改變呼吸狀態
瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念
2
Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
3
三高者必做熱瑜伽!雕塑身材 促進心血管健康
運動星球
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瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念

2021-05-26
知識庫 瑜伽 書摘 觀念 瑜伽動作

當我們感到恐慌和壓力時,呼吸就會自動變得淺而急促,快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作,觸發大腦啟動交感神經系統,從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的,緩慢呼吸會讓副交感神經作用,將上述所有反應都降低,獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說,我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率,重新整理身體的自主功能和情緒狀態。

改變呼吸狀態
瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念

注意呼吸並學習如何操作呼吸,是降低日由於呼吸看不到,僅僅只能透過自身感受去學習,所以總是讓人摸不著頭緒,但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事,就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到,體位法(Asana)的練習,是優先於呼吸法 (Pranayama)的,唯有通過在體位法的練習,先調整自己的身體狀態,才能藉由身體意識,充分感受到呼吸的位置與品質。

舉個例子來說,駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶?就是因為這個身形姿態的呼吸位置,難以調整成綿長的呼吸品質,良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法,再來學呼吸法,畢竟瑜伽體位法的世界很大,終究沒有學完的那一天,只是想告訴大家,體位法和呼吸法彼此的關係是,你必需先對前者有所理解與認識,再來學習後者,才容易有比較流暢的學習進展。

調整呼吸狀態 重整身心秩序

‧檢查看看,呼吸順暢嗎?現在,讓我們一起開啟呼吸意識。注意呼吸的位置,是通過鼻子呼吸而不是嘴巴,接著觀察這些有關呼吸的狀況:

觀察1.什麼時候、什麼原因,呼吸會變淺?

觀察2.什麼時候、什麼原因,呼吸會加快?

觀察3.吸氣和吐氣,哪個速度較快?哪個較長?

觀察4.呼吸的質地,感覺粗糙還是平滑?

觀察5.感受呼吸的溫度,是吸進涼涼的氣嗎?是吐出溫熱的氣息?

不要操縱控制呼吸的深淺快慢,只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察,持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用,例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時,作為日常練習的一部分,這將能有效地重整你當下的感受,讓注意力集中,讓情緒從焦慮轉變為平靜。

在上瑜伽課時,我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質,有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸,我們能夠導航不同的意識水平,當專注於呼吸過程時,便能放開過去和未來,充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸,你將可以控制思想的各個方面,進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。

流動瑜伽採用的呼吸技巧

勝利式呼吸(Ujjayi 呼吸)

在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸(Ujjayi),Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術,可讓你在練習過程中保持專注,使自己的思想平靜,能夠溫暖你的身體,幫助建立身體穩定性。

由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音,這能有效幫助動作與呼吸同步,就像是數拍子一樣,你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。

在進行Ujjayi 呼吸時,吸入和吐氣都是通過鼻子進行的,嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口,從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時,請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時,你會感覺到呼吸在喉嚨後部。

Ujjayi 勝利式呼吸
在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸(Ujjayi)

學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適,避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習:

步驟1.試著先張開嘴巴,然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前,想像你的手是一面鏡子,張開嘴哈氣,將這面鏡子霧化。

步驟2.接著輕閉嘴唇,發出剛剛張開嘴時所找到的聲音,一旦你熟悉了步驟1,只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻,包括雙向吸氣和吐氣。

步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上,可以更容易聽到你的呼吸。

步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。

剛開始時,你或許會覺得好像沒有足夠的空氣,但隨著越來越熟悉,你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動,因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸,而且呼吸是可以單獨練習的,或僅在單一的體位法中練習,例如,可以試著停留在下犬式,專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中,Ujjayi 呼吸不是絕對必備,尤其呼吸法的範疇非常的廣泛,你可以使用你的自然呼吸,鼻子吸氣、鼻子吐氣,只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。

• 本文摘自境好出版,Katie(何雨涵)著

《流動瑜伽的身心回正練習》一書。

本書簡介

流動瑜伽最大的特色,就是沒有固定的姿勢順序,因此可以針對身體特定部位/區域,以及不同的目的(放鬆伸展、啟動核心、加強肌力)設計動作組合;也因為這個特色,你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」,或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」,更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。   

動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽,自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做,沒有「好累、時間對不上」的藉口,每天都能說服自己站上瑜伽墊。

名人推薦

何穎盈 中醫師/中醫瑜伽養生專家

李怡如 Sangeeta/正念減壓MBSR與正念瑜珈老師

楊子興/台南百年布莊錦源興第四代負責人

蔡士傑Janus Tsai/C-IAYT認證瑜珈療癒師

謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

(以上依姓氏筆畫順序排列)

更多《流動瑜伽的身心回正練習》資訊 請點此

流動瑜伽的身心回正練習
流動瑜伽的身心回正練習

責任編輯/David

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瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

2020-08-24
瑜伽動作瑜伽知識庫

在忙碌的日子裡,總是覺得肩頸痠痛?然而經過長假休息,反而覺得又痠又緊?相比於身體其他關節,我們的雙肩需要更加細心的照顧,因為肩膀每日工作繁重,各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式(Half dragonfly pose)能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨,同時還能增加肩膀穩定度,以及能改善高低肩的差異,此外,對身體還有其它益處。

Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨 ©yogainternational.com

伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外,定時伸展都能達到更好的改善效果。

活化肩關節

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。嚴重時,這些狀況會影響到日常生活,甚至會阻礙你做事情,因此,適當的放鬆是必須的。

減輕身體壓力

瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,能放鬆身體、消除疲勞感,又很適合任何年齡層。此外,也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。

如何做半蜻蜓式

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。

步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留3~5個呼吸。

半蜻蜓式 Half dragonfly pose
半蜻蜓式

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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三高者必做熱瑜伽!雕塑身材 促進心血管健康

2018-09-20
觀念保健瑜伽話題

你也是大家口中提到的外食族嗎?根據許多研究顯示,時常外食的人都較容易罹患三高,因此,除了每日要從飲食管理外,也需要透過運動來改善。在國外醫學研究指出,透過做熱瑜伽的方式,能有效降低膽固醇、血壓以及增加血管的彈性,對於身材方面也有許多幫助。

三高者必做熱瑜伽!雕塑身材 促進心血管健康

熱瑜伽主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作,它是由26種伸展動作組成,屬於柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作,直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時,能刺激淋巴系統將毒素排出,還能淨化神經系統。

熱瑜伽 ©yogapathpalmbeach.com

熱瑜伽有效降低三高

近年來,三高的患者不斷增加,罹患的族群也越來越年輕,雖然可以從藥物得到控制,但並不是一個長久之計,隨著醫學進步,許多醫生開始研究出如何要根治這些病患。根據美國一位亨特醫生(Stacy D. Hunter)做了一項實驗,他招募了52名患有三高的中年人,在大約華氏105度(約40.5度)的教室開始進行90分鐘的熱瑜伽,每週進行三次,過了三個月後,他發現這些實驗者的血管壁比之前更有彈性,血壓也降低了許多,在身型方面,約有1/3
的人身材變得較為勻稱,因此由實驗得知,熱瑜伽對於三高患者有很大的幫助,同時也能降低心臟病發作的可能性。

熱瑜伽 ©self.com

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者,對於現在上班族來說是更適合的,由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質,熱瑜伽正好結合了溫暖與運動,能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。

然而熱瑜伽現在成為較為關注的運動,因為許多人認為在高溫的環境下練習能大量流汗,並且這方式有助於他們減重以及提高身體靈活性,但是,流汗不等於可以消耗大量卡路里,且熱瑜伽並非適合所有人,他可能會導致嚴重頭暈、胸悶,甚至有脫水的狀態,因此,在練習熱瑜伽時,要先了解自己是否有低血壓、貧血、氣喘的狀態,以免再進行時發生不適。

資料來源/The Physiological Society、NCBI
責任編輯/妞妞

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