當我們感到恐慌和壓力時，呼吸就會自動變得淺而急促，快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作，觸發大腦啟動交感神經系統，從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的，緩慢呼吸會讓副交感神經作用，將上述所有反應都降低，獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說，我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率，重新整理身體的自主功能和情緒狀態。

注意呼吸並學習如何操作呼吸，是降低日由於呼吸看不到，僅僅只能透過自身感受去學習，所以總是讓人摸不著頭緒，但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事，就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到，體位法（Asana）的練習，是優先於呼吸法 （Pranayama）的，唯有通過在體位法的練習，先調整自己的身體狀態，才能藉由身體意識，充分感受到呼吸的位置與品質。

舉個例子來說，駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶？就是因為這個身形姿態的呼吸位置，難以調整成綿長的呼吸品質，良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法，再來學呼吸法，畢竟瑜伽體位法的世界很大，終究沒有學完的那一天，只是想告訴大家，體位法和呼吸法彼此的關係是，你必需先對前者有所理解與認識，再來學習後者，才容易有比較流暢的學習進展。

不要操縱控制呼吸的深淺快慢，只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察，持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用，例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時，作為日常練習的一部分，這將能有效地重整你當下的感受，讓注意力集中，讓情緒從焦慮轉變為平靜。

在上瑜伽課時，我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質，有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸，我們能夠導航不同的意識水平，當專注於呼吸過程時，便能放開過去和未來，充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸，你將可以控制思想的各個方面，進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。

流動瑜伽採用的呼吸技巧

勝利式呼吸（Ujjayi 呼吸）

在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸（Ujjayi），Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術，可讓你在練習過程中保持專注，使自己的思想平靜，能夠溫暖你的身體，幫助建立身體穩定性。

由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音，這能有效幫助動作與呼吸同步，就像是數拍子一樣，你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。

在進行Ujjayi 呼吸時，吸入和吐氣都是通過鼻子進行的，嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口，從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時，請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時，你會感覺到呼吸在喉嚨後部。

學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適，避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習：

步驟1.試著先張開嘴巴，然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前，想像你的手是一面鏡子，張開嘴哈氣，將這面鏡子霧化。

步驟2.接著輕閉嘴唇，發出剛剛張開嘴時所找到的聲音，一旦你熟悉了步驟1，只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻，包括雙向吸氣和吐氣。

步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上，可以更容易聽到你的呼吸。

步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。

剛開始時，你或許會覺得好像沒有足夠的空氣，但隨著越來越熟悉，你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動，因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸，而且呼吸是可以單獨練習的，或僅在單一的體位法中練習，例如，可以試著停留在下犬式，專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中，Ujjayi 呼吸不是絕對必備，尤其呼吸法的範疇非常的廣泛，你可以使用你的自然呼吸，鼻子吸氣、鼻子吐氣，只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。

責任編輯／David

許多女性的經期在來潮時，都會有經痛的困擾，讓整個生理週期因此總在身體不適與生活不便的伴隨下慘綠度過。疼痛肇因於子宮內壁在月經期間不斷收縮，而產生疼痛悶脹感，然而根據研究報導指出，八成以上的女性都曾被月經引起的相關疼痛所困擾，因此，如何全面性來改善經期引起的不適症狀，對女性朋友來說是非常重要的。想緩解經痛，除了吃止痛藥外，其實瑜伽嬰兒式也有很大的幫助，還能避免吃過多止痛藥累積在身體產生毒素。

在大多數的瑜珈課程裡，嬰兒式這項動作是最能放鬆的休息姿勢，然而它同時也有許多好處，除了在有生理痛困擾時所能採取的最佳選擇外，放鬆安神也是非常適合。嬰兒式除了收縮生殖系統中的器官，同時也釋放背部、雙肩以及脖子上的壓力，如果你也是在經期時會有肌肉與關節疼痛現象的多數女性之一，那麼你將會愛上這個簡單的體式。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。想要在運動表現上提升，其實可以試著坐嬰兒式。髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

如何做嬰兒式：

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

雖然瑜伽的好處多，還能改善身體上一些不適，但如果是疾病性的不舒服，請先諮詢專業醫生再來進行。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

根據統計，台灣25至55歲之間婦女當中約有30％左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外，且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生，可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉，除了能預防及治療尿失禁的好方法，同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞