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瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念
2021-05-26
當我們感到恐慌和壓力時，呼吸就會自動變得淺而急促，快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作，觸發大腦啟動交感神經系統，從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的，緩慢呼吸會讓副交感神經作用，將上述所有反應都降低，獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說，我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率，重新整理身體的自主功能和情緒狀態。
瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念
注意呼吸並學習如何操作呼吸，是降低日由於呼吸看不到，僅僅只能透過自身感受去學習，所以總是讓人摸不著頭緒，但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事，就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到，體位法（Asana）的練習，是優先於呼吸法 （Pranayama）的，唯有通過在體位法的練習，先調整自己的身體狀態，才能藉由身體意識，充分感受到呼吸的位置與品質。
舉個例子來說，駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶？就是因為這個身形姿態的呼吸位置，難以調整成綿長的呼吸品質，良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法，再來學呼吸法，畢竟瑜伽體位法的世界很大，終究沒有學完的那一天，只是想告訴大家，體位法和呼吸法彼此的關係是，你必需先對前者有所理解與認識，再來學習後者，才容易有比較流暢的學習進展。
調整呼吸狀態 重整身心秩序
‧檢查看看，呼吸順暢嗎？現在，讓我們一起開啟呼吸意識。注意呼吸的位置，是通過鼻子呼吸而不是嘴巴，接著觀察這些有關呼吸的狀況：
觀察1.什麼時候、什麼原因，呼吸會變淺？
觀察2.什麼時候、什麼原因，呼吸會加快？
觀察3.吸氣和吐氣，哪個速度較快？哪個較長？
觀察4.呼吸的質地，感覺粗糙還是平滑？
觀察5.感受呼吸的溫度，是吸進涼涼的氣嗎？是吐出溫熱的氣息？
不要操縱控制呼吸的深淺快慢，只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察，持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用，例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時，作為日常練習的一部分，這將能有效地重整你當下的感受，讓注意力集中，讓情緒從焦慮轉變為平靜。
在上瑜伽課時，我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質，有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸，我們能夠導航不同的意識水平，當專注於呼吸過程時，便能放開過去和未來，充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸，你將可以控制思想的各個方面，進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。
流動瑜伽採用的呼吸技巧
勝利式呼吸（Ujjayi 呼吸）
在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸（Ujjayi），Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術，可讓你在練習過程中保持專注，使自己的思想平靜，能夠溫暖你的身體，幫助建立身體穩定性。
由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音，這能有效幫助動作與呼吸同步，就像是數拍子一樣，你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。
在進行Ujjayi 呼吸時，吸入和吐氣都是通過鼻子進行的，嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口，從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時，請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時，你會感覺到呼吸在喉嚨後部。
在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸（Ujjayi）
學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適，避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習：
步驟1.試著先張開嘴巴，然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前，想像你的手是一面鏡子，張開嘴哈氣，將這面鏡子霧化。
步驟2.接著輕閉嘴唇，發出剛剛張開嘴時所找到的聲音，一旦你熟悉了步驟1，只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻，包括雙向吸氣和吐氣。
步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上，可以更容易聽到你的呼吸。
步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。
剛開始時，你或許會覺得好像沒有足夠的空氣，但隨著越來越熟悉，你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動，因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸，而且呼吸是可以單獨練習的，或僅在單一的體位法中練習，例如，可以試著停留在下犬式，專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中，Ujjayi 呼吸不是絕對必備，尤其呼吸法的範疇非常的廣泛，你可以使用你的自然呼吸，鼻子吸氣、鼻子吐氣，只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。
• 本文摘自境好出版，Katie（何雨涵）著
《流動瑜伽的身心回正練習》一書。
本書簡介
流動瑜伽最大的特色，就是沒有固定的姿勢順序，因此可以針對身體特定部位／區域，以及不同的目的（放鬆伸展、啟動核心、加強肌力）設計動作組合；也因為這個特色，你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」，或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」，更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。
動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽，自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做，沒有「好累、時間對不上」的藉口，每天都能說服自己站上瑜伽墊。
名人推薦
何穎盈 中醫師／中醫瑜伽養生專家
李怡如 Sangeeta／正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
楊子興／台南百年布莊錦源興第四代負責人
蔡士傑Janus Tsai／C-IAYT認證瑜珈療癒師
謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
（以上依姓氏筆畫順序排列）
更多《流動瑜伽的身心回正練習》資訊 請點此
流動瑜伽的身心回正練習
責任編輯／David
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戰士一式──強化腳踝力量 幫助身體更加穩定
2018-04-27
腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
戰士一式──強化腳踝力量 幫助身體更加穩定 ©divinitymagazine.com
1 擴展胸腔
透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
2 雕塑臀部
時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。
3 舒緩坐骨神經疼痛
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。
如何做戰士一式：
步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士一式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉
2017-12-19
當年紀增長，許多長者活動力會逐漸下降，這是由於肌肉量漸漸降低，使得走路變慢、肌力變少，造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時，同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。
其實隨著年齡的增長，身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力，對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應，保持身體機能。但在老化的過程中，這個能力逐漸失去了彈性，漸漸地造成了許多障礙，最終導致長者的自理能力與生活品質。
以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作，這些動作能更貼近日常生活中長者的需求，還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。
5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉
CHECK POINTS!
課程進行長度 40分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 伸展沾黏肌肉、增加關節活動度
1 椅子拜日式
步驟1到步驟8為一個循環，盡可能地在練習過程中動作配合呼吸，一個吸氣、吐氣一個動作，保持呼吸的流暢。
步驟1：將臀部坐在椅子的一半，雙腳踩穩在地面上，雙手在胸前合十。
步驟2：吸氣將雙手緩緩往上打直，手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟3：吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟4：吸氣，將右膝蓋抬起彎曲，並將雙手抱住右腿朝向胸口。
步驟5：吐氣，將右腳回到地板，身體往前彎。
步驟6：吸氣，肩胛骨來到椅背，後將雙手往後彎。
步驟7：吐氣將上半身往前傾，雙手來到背後十指交扣，手臂往上。
步驟8：吸氣，將左膝蓋抬起彎曲，雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣，將左腳回到地板，往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸，吐氣雙手合十回到胸口，回到步驟1。
2 坐椅式扭轉
這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。
步驟1：坐在椅子上，將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊，雙手握住椅子握把。
步驟2：停留5-10個呼吸後休息，回到中間，再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
3 坐姿鴿式
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。
步驟1：坐在椅子上，將右腳踝放在左腿膝蓋上，將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。
步驟3：再次將上半身抬起，將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸後起來。
4 三角式
這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜，右手放置在椅面上，左手往天花板上延伸。
步驟2：停留5-10個呼吸後，再換邊進行。
5 英雄三式
這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。
步驟1：站在椅子前，將左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2：慢慢將左腿抬起，停留5-10個呼吸後再換邊執行。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam 瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑
場地提供／涅槃瑜伽學苑