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  • 女神式──強化下肢力量
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女神式──強化下肢力量
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練12招
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生殖輪:增加幸福感、提升創造力
運動星球
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女神式──強化下肢力量

2018-11-28
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

下肢力量對於許多人來說非常重要,尤其是運動員!擁有強健的下肢力量,不僅可以跑得更好、跳得更遠,對於運動表現也能大幅提升,透過女神式(Goddess Pose)來增加下肢力量的同時,也能改善身體其他方面的問題。

女神式──強化下肢力量 ©yogabasics.com

 1  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人,胸口都會比較緊,此時呼吸也會較不順暢,背部的肌肉也較無力,此時也會影響到脊椎。透過女神式能矯正駝背,並且將鬱悶的胸口打開,此時呼吸會較為順暢,也能減輕日常生活中的壓力,精神也會更好,進而讓身心靈能更健康。

 2  促進消化

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背,導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說,立刻坐回位子上工作,會造成脹氣、消化不良,尤其對許多上班族來說,時常會三餐不準時吃,又暴飲暴食,導致腸胃功能越來越差。透過女神式能刺激腹部器官,改善腸胃功能,進而改善消化不良帶來的不適。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形。女神式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

如何做女神式:

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節再休息。

如何做女神式 ©gaia.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練12招

2021-03-02
書摘訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以,為了啟動髖關節,讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練,本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣,維持姿勢,吐氣,脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線,由肩膀與手臂支撐身體重量,避免將重量壓在頸部。

橋式 Pelvic curl
橋式 Pelvic curl

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣降落一半,吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift
單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備,吐氣右腿伸直向後向上踢高,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示:保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

騾踢 Mule kick
騾踢 Mule kick

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備,吐氣右膝蓋呈 90 度,往側邊抬起越高越好,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

狗狗抬腿 Dirty dogs
狗狗抬腿 Dirty dogs

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。

2. 吸氣預備,吐氣將右腿伸直往側邊提高,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線,臀部收緊,如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿側抬腿 Standing side leg lift
站姿側抬腿 Standing side leg lift

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。

2. 吸氣預備,吐氣將右腿向後向上踢高,膝蓋彎腳後跟找臀部,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示:保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls
站姿腿彎舉 Standing leg curls

深蹲 Squat

1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

深蹲 Squat
深蹲 Squat

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備,雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬,腳趾尖朝外約 45 度,和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

相撲深蹲 Sumo squat
相撲深蹲 Sumo squat

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備,雙腳併攏,雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低,直到後腳膝蓋接近地面,吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方,不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

弓步蹲 Lunge
弓步蹲 Lunge

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步,腳趾略微朝外,左腳快落地的時候,身體重心移向左下方,蹲坐到左大腿與地面平行,吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組,做 5 到 10 組換邊。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:蹲低時臀部向後,身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

側弓箭步 Side lunge
側弓箭步 Side lunge

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放左髖上方,手肘朝上,雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備,吐氣上方的膝蓋往上打開,吸氣停留,吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示:骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放胸前地面協助身體平衡,左膝蓋彎,左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備,吐氣右腿伸直上提,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組,換邊。

效益:加強大腿內側肌;穩定核心肌群;美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示:動作過程脊椎自然延伸,從頭頂到腳趾呈一直線;提起的腳不用過高,避免造成臀部傾斜;骨盆後側垂直地面,下腹部收,肚臍收向脊椎的方向。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts
大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯/妞妞

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生殖輪:增加幸福感、提升創造力

2018-11-14
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

生殖輪(Sacral chakra)主要掌管情感和性慾,當本此輪打開時,自身的情感表達自如順暢,不會過度情緒化,對於親密關係也會採取開放態度,此時感覺充滿熱情和活力、和創造力,如果你通常感覺僵硬、缺乏情感或是常常面無表情,則本此輪尚未開啟,你對於他人態度也會採取封閉狀態,如果本此輪過度活躍,就會造成情緒化,也會過度依賴以及較為性感,則生殖輪在七個脈輪中代表的顏色為橙色。

生殖輪:增加幸福感、提升創造力 ©Art/Yoga Fusion

生殖輪相對位置與反應

名稱:「sva」意為自己的;「adhisthana」 是指居處、所在;生殖輪又稱骶骨輪。
所在位置: 尾骨上方、下腹部下方。
對應腺體: 生殖系統、性腺。
掌管區域: 生殖器官、大腸、膀胱、腎臟、骨盆及臀部,身體體液(淋巴腺、血液、黏液、 精子、尿液、汗液、唾液、眼淚、鼻涕及各種荷爾蒙分泌)。
良性反應: 生殖輪是掌管歡愉的中心,與情感表達、創造力、性慾和生殖力相關;能量活躍而平衡的生殖輪讓人得以自由地表達情感、建立親密關係,採取健康熱情的態度來享受生命中各種愉悅經驗。
失衡症狀: 孤立、易於沉迷、在親密關係中過於依賴或恐懼失去、嫉妒、有罪惡感、性慾過盛或性冷感。不孕症、結腸、盲腸及膀胱疾患、骨盤或尾椎緊繃。

如何知道生殖輪開始失常?

生活不滿足:當生活開始感到不滿足、不幸福以及性慾望受阻礙。
容易嫉妒:當嫉妒心、罪惡感開始增加。
對生活無感:對日常生活感到無感,漂亮的東西或是好吃的食物都沒感覺。
嚴重經痛:除了日常飲食正常外,如有嚴重經痛也是生殖輪失調。
疲憊無力:覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊:攝護腺、膀胱、腎臟有嚴重問題。

對生活感到厭倦、無感。 ©irisreading.com

如何啟動生殖輪?

多接觸水:多泡澡、游泳,或是在湖邊、海邊散步,以及喝上足夠的水。
開發創造力:多去學廚藝、繪畫以及玩動腦遊戲。
跳舞與伸展:像是探戈、陰瑜伽、肚皮舞等,都能刺激到生殖輪。
周遭充滿橙色事物:生殖輪代表的顏色是橙色,當周圍時常出現橙色事物,能刺激生殖輪被啟動。
滿月外出:當滿月時,可以在晚上散步、做運動。

泡澡啟動生殖輪 ©simplemost.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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