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一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
2020-04-22
人類會直覺認定性感的部位應該是「臀部」。我和不同國家的人聊過，多數人都認為，女性最吸引人之處就是「臀部」。尤其在南美洲還會舉辦「美臀大賽」，甚至有人會去做美臀整形手術。
下文打造蜜桃臀的瑜伽招式源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。 每次該書作者的課程結束後，都能看出學員們的臀部線條明顯拉提，高度變高，學員們自己也會在上完課後，紛紛發出驚嘆聲，站在鏡子前面左右擺動身體，檢視自己的臀部，每一個人都很開心效果如此神速。
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
我們亞洲人的臀部是平的，不訓練的話，會逐漸變成方形扁臀，還會下垂，因此必須和「 緊實陰道」 一樣，鍛鍊肛門括約肌與臀部肌肉的臀肌，拉提臀部，逐步雕塑成適合褲裝的「蜜桃美臀」。位於肛門附近的尾椎骨，稱作「第一脈輪」，被視為「生命力的泉源」，因此緊實臀部也有助於提升一個人的精力。
以下做3組，做完馬上見效，所以著褲裝的日子，十分推薦做這組運動。建議重覆做數次，持之以恆地練就蜜桃臀。
1. 燕返
分別將單側臀部確實抬高
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
2. 立花菱
整個臀部用力，加以鍛鍊臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
3. 吊橋
確實緊縮肛門，雕塑兩側臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
2022-07-25
美食當前難以抵擋誘惑，導致吃太飽脹氣怎麼辦？運動是立即消脹氣的有效方法之一，但許多人以為飯後不能運動，其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式，能有效幫助消化、改善脹氣，解決惱人的腸胃不適！
脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend
功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背
坐姿側伸展
步驟 1：盤腿坐姿，右手向外側打開，手掌放在地上支撐，左手伸直上提。
步驟 2：右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉 長，頭微抬，視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度
簡易坐姿扭轉式
步驟 1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部
躺姿扭轉式
步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose
功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
牛式
步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。
6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose
功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
貓式
步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。
7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
8. 弓式 Bow Pose
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環
弓式
步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose
功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓
攤屍式/大休息
步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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陰瑜伽──促進下半身循環的肌力訓練
2017-09-05
什麼是陰瑜伽？（Yin Yoga）陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。
陰瑜伽—促進下半身循環的肌力訓練 ©runnersworldonline.com.au
陰瑜伽由來
陰瑜伽是由保羅·葛瑞里（Paul Grilley）所創，他在西元1979年時開始學習瑜伽、解剖學，並且開始練習八肢瑜伽與熱瑜伽，過了一段時間之後，葛瑞里在電視上看到道家瑜伽老師保羅辛（Paul Zink）的受訪節目，所謂的道家瑜伽，就是將中國道家氣功與瑜伽動作結合並延伸發展。當時發現辛的柔軟度相當驚人，於是便登門拜師開始學習道家瑜伽。到了西元1990年，葛瑞里開始向日籍的本山博士（Dr,Hiroshi Motoyaama）學習脈輪和經脈，之後他將他之前所學的解剖學、道家瑜伽和經脈理論融會貫穿成了陰瑜伽的主軸。
陰瑜伽創辦人—保羅·葛瑞里（Paul Grilley） ©kontemplation.dk
跟其它派系瑜伽相比，陰瑜伽的動作都為靜態的停留較多且較常用上一些輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。陰瑜伽的練習都採被動的方式，每個姿勢約停留3～5分鐘，初學者可酌量減少至1～3分鐘的時間，但若要達到影響並且柔軟結諦組織、刺激身體氣的流動，則至少要停留3分鐘的時間。
對於大部分尚未有靜坐經驗的初學者或是一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位疼痛，在陰瑜伽中，由於每個動作體適只會停留3～5分鐘，相較於一般的靜坐停留時間較為短暫並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習約有7～10個動作體式，比起維持單一的靜坐動作一小時，對身體和心智來說都容易許多。
陰瑜伽適合族群
陰瑜伽適合任何初學者、工作壓力大、肌肉緊繃和關節需要滋養的練習者、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人。練習陰瑜伽能夠幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。在練習陰瑜伽時，能同時穿插其它瑜伽，像是八肢瑜伽、流瑜伽、熱瑜珈等，這樣的練習方式能讓你的瑜伽練習達到一個平衡狀態。
當開始接觸陰瑜伽時，許多人對於伸展結締組織的理念都會感到恐懼感，因爲大部份人對於結締組織的瞭解是從腳踝扭傷、腰損傷以及膝蓋骨折中開始的，其實並非如此。雖然陰瑜伽可以讓膝蓋得到充分的彎曲和伸展，但並不是完完全全伸展膝蓋的所有結締組織，一般來說，陰瑜伽通常增強的是那些延展性差或很難鍛鍊的地方並且彈性、肌肉力量，尤其是臀部、骨盆、腰、後腿肌肉，這些平常不易伸展到的部位。
以下三種基礎陰瑜伽體位練習，讓初學的你能透過這些簡單的練習來調息身心。
1 嬰兒式 Child's Pose
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙腳打開，將瑜伽枕放置在大腿中間。
步驟2：趴在瑜伽枕上，停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。
嬰兒式 Child's Pose ©fullpoweryoga.com
2 橋式 Supported-Setu-Bandha
步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地，將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。
橋式 Supported-Setu-Bandha ©wordpress.com
3 毛毛蟲式 Caterpillar
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直微開，將瑜伽枕放置在小腿中間。
步驟2：將上半身往前傾並將額頭銬上瑜伽枕，雙手打開放在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。
毛毛蟲式 Caterpillar ©yinyangyogis.wordpress.com