想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。

資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節，從上方的髖部傳遞動作和負重，並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。

膝蓋緊繃的因素有很多，可能是大腿骨旋轉，或髖部、腳踝或雙腳排列不正，也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱（注：哥德式建築的特色，為支撐主體的結構），雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

重點提示：在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前，一定要先舒緩膝蓋骨。

1. 向兩側推膝蓋骨：用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。

2. 上下推膝蓋骨：放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒

3. 朝對角線推膝蓋骨：然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外（圖6.6和6.7）。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢，可把痠痛點擱在「曲面」內。

4. 主要膝蓋舒緩姿勢：彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

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責任編輯／瀅瀅

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人類原本就是自然界的一環，屬於靈長類動物；既然是動物，自然會面臨生存下的種種問題；而具備生存能力的身體運動能力，則是延續生命最重要的基本要件。

從自然環境以及我們的近親黑猩猩或是其他猿猴類的行為模式來看，他們從出生開始就已經開始不斷地做運動訓練 - 從抓緊母親身體的手部握力以及雙腿夾緊的內收能力，直到獨立活動開始的跳躍、攀爬、擺盪，以及同伴間扭打、追逐、嬉戲的動作，都是在為將來生存時的身體能力做好準備- 跳躍、攀爬有利逃生以及追逐獵物，扭打有利爭奪地位或是搏鬥求生時。

人類也是在類似的情境下，從幼兒時期開始，逐漸的將未來成熟獨立時所需要的基礎運動能力，在生活中一點一滴地培養出來，並在成長的過程中，經由各種的生活挑戰或是任務激發出更強大的運動能力。

而在各種的行為模式中，有一項必要但是經常被忽略的模式，就是遊戲的方式。遊戲，幾乎是所有哺乳類動物學習與建立基本運動能力的方法；從我們的近親靈長類如黑猩猩一直到鯨豚類的如海豚等，在其幼兒時間都會花費大量的時間在遊戲這件事。

在這裡我們所說的所謂遊戲的定義，根據專家Gavey C. 的定義是指 「一種有趣、自發性、即興非事先計畫、無特殊目的的身體活動方式。」

以人類來說，小朋友們喜歡玩的鬼抓人遊戲，在遊戲的過程中，其實就能自然的訓練出一些人體的基本運動能力，如：

1.敏捷度 - 急停、瞬間啟動以及改變方向的能力
2.速度 - 最短時間內達到最大距離的能力
3.距離判斷能力 - 判斷獵物或是敵人與自己的距離是否進入有效距離
4.運動視覺 - 同時能夠鎖定單一或是觀察數個目標的能力
5.肌肉能力 - 包含爆發力、最大肌力、肌耐力等
6.心肺能力 ..... 等眾多生存及狩獵情境下所需要的肌力及體能要素。

我們可以發現，光是玩兩個遊戲所需要的身體能力，就幾乎已經囊括了所有的運動能力要素。

除了上述的身體方面的運動能力之外，1990年代美國的學者就已經提出兒童透過玩樂的方式所獲得的身體及腦力發展優於枯坐教室學習的效果；根據研究結果發現肢體活動遊戲的優點，除了有助於培養出基礎的運動能力之外，對於身心及學習能力的發展至少有以下幾項：

 1  促進神經塑造(neuroplasticity)的功能 

遊戲本身具有集中注意力、提供報酬回饋機制以及刺激本體感受能力等效果，進而促進腦部對於各種新的動作、反應產生新的神經路徑塑造；根據Fares的一項實驗顯示，遊戲 ( play )對於腦部的發展(額葉的增厚)高於工作性質( work ) 。

 2  有助跳脫僵固思考模式的困境( Think out of the box )

遊戲中的情形是多變而沒有單一解決方案的，比如說捉迷藏:你絕對不會永遠躲在同一個地方，必須不斷因應不同的鬼以及環境來找出最適合躲藏的方法，同時隨時依據鬼的動向來做出移動的決定，這種情況下，能夠激發出兒童針對任務、透過不斷觀察以及創新解決問題的方法及能力，而不會侷限在單一、無法跳出侷限的思考方式。

 3  促進適應力及多元解決問題的能力

再比如說小朋友們有時候喜歡爬牆探險，在爬牆過程中，可以發現十個人會有十種爬法，但是無論甚麼方法，他們總會根據自身的身體能力、同伴的能力以及周遭環境來找出最適合自己的方法完成爬牆任務。

遊戲的功能之一，就是讓兒童在這些過程中面對各種失敗、疑問及恐懼，透過這些無數次的失敗及嘗試，來培養出他們未來能適應不同環境，以及透過多元思考、團隊合作的方式來完成任務，或是解決問題。

遊戲，尤其是身體活動式的遊戲，對兒童的成長而言，是不可或缺的一項教育過程，比較起枯坐在教室接受他人的答案，遊戲這種有趣、自發性的強大動機，除了能夠培養出人體生存必備的基本運動能力之外，對於未來適應環境、解決問題、團隊合作及人際關係都有極其重要的功能；而對青少年或是成人而言，或許也會是填補基本運動能力缺失的那一塊拼圖。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員