想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度,滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作,根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出,滾筒運動結合靜態拉伸的動作,可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此,筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一,要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢?只要按照下列這10個動作來練習,就能學會簡單的筋膜放鬆術。
這個運動主要是針對,從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列,在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位,放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要,因此,時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉,並恢復手臂高舉過頭的功能,如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作,或身體兩側手臂平舉的動作,將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆,因為,當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛,所以,如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節,適度的放鬆胸大肌與胸小肌,可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
位於上臂後側的肱三頭肌,具有伸展手肘與穩定肩膀的功用,當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時,就會讓肌肉產生緊繃與疲勞,放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群,主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能,當你時常以手肘彎曲提重物的動作,就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題,很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃,按摩這個肌群就能讓血液循環變好,並紓緩肌肉的緊繃。
現代人長時間的久坐,很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性,這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌,並能恢復髖部的柔軟度,進而讓背部及膝蓋獲得穩定,很適合在運動前後進行操作。
肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行,當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少,進而讓腿後肌的長度固定不變,這時後就很容易讓它變得緊繃,透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉,並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
股四頭肌為於我們大腿的前面,主要是由四塊肌肉所組成,它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用,因此,這個部位的肌肉獲得放鬆,就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩,連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
這個動作可以活化髖部的深層肌肉,因為,大腿內側的肌肉能旋轉髖部,保持行走時身體的直立,並能穩定側向膝蓋關節,有助於骨盆的穩定性,若這些肌肉缺乏活動與放鬆,將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌,這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動,例如踮腳尖或是彈跳類的運動,做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題,獲得有效的改善。
資料來源/draxe、nasm
責任編輯/David
牛面式(Cow face pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎,當背部血液循環不好時,就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處,讓你不得不每天都想進行。
許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人,髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象,當出現這些現象時,會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上,還能增加髖關節柔軟度,讓身體回到正確的水平上,體態也會更加好看。
時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人,可藉由牛面式來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時,再做其他運動也會降低表現,因此,擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。
脊椎是人體最重要的骨骼之一,它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動,當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時,就會失去彈性,使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎,並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康,以及能預防駝背。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
是否在測量身體數值時,被醫生告知你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡還大,要注意飲食和要適當運動?聽到這番話,許多人大感意外。因為平時經常量體重,一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標,為何會內臟脂肪超標?其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標,然而它會引起一系列代謝症候群,像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大,是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉,減重也不太會成功。
判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)。再來,筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裡。
內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關,一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大都超標,但也有些人體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標,特別是老年人。隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了,因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常,要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。
內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但透過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。此外,減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等,除了飲食外,每天快步走30分鐘,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣,並走到微微出汗,代謝能力自然會提高,此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪,必須重視肌力訓練以及補充蛋白質,當肌肉量越多,就能燃燒越多脂肪。
日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定在20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例,然而在女性方面的比例一直維持在20%左右,男性方面在1976~2006這30年時間裡,過胖的人數比例逐漸倍增,後來也一直維持在30%左右的高數據,根據研究顯示,罹患大腸癌的人數應該不可能再減少,此外,BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而,不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等,此外,停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。
從健康角度來看,如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題,當然,控制飲食、規律運動,以及定期健康檢查,才能真正檢視、改善身體健康。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞