4組完美熱身動作幫助提升運動表現！

屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES

單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER

運動星球

4組完美熱身動作幫助提升運動表現！

2019-03-28

運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作幫助提升運動表現！ ©popsugar.com.au

1 橋式伸展
暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

2 四足跪姿
暖身部位：上背部、肩頸。

步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

3 相撲蹲
暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

4 弓箭步
暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

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運動星球

屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES

2016-06-01

屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量，使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手伸直離開地面，雙腳伸直併攏離開地面，使身體呈一個V字型預備。

STEP 2 雙腳雙手收回

雙手、雙腿向身體收回，重複來回，做1分鐘。

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運動星球

單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER

2016-06-01

單腳畫弧 (Single-Legged Turnover)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，此動作在執行時，身體不可有左右歪斜之現象，必須讓身體盡量保持直立。初次嘗試者可先扶著牆面進行動作。

單腳畫弧

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右腳站直，左腳抬起呈90度預備。

STEP 2 左腳往左畫圈

左腳往左連續畫10圈。

STEP 3 右腳往右畫圈

左腳站直，右腳往右連續畫10圈，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！

2 四足跪姿暖身部位：上背部、肩頸。步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。步驟2：將上半身往朝上方。步驟3：維持10～15秒後換邊。

3 相撲蹲暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。步驟2：雙手十指緊握成拳頭。步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。步驟4：重複8～10次。

4 弓箭步暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。步驟4：維持10～15秒後換邊。

資料來源／Experience Life責任編輯／妞妞

屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES

屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量，使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 雙手伸直離開地面，雙腳伸直併攏離開地面，使身體呈一個V字型預備。

STEP 2 雙腳雙手收回 雙手、雙腿向身體收回，重複來回，做1分鐘。

單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER

單腳畫弧 (Single-Legged Turnover)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，此動作在執行時，身體不可有左右歪斜之現象，必須讓身體盡量保持直立。初次嘗試者可先扶著牆面進行動作。

單腳畫弧 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 右腳站直，左腳抬起呈90度預備。

STEP 2 左腳往左畫圈 左腳往左連續畫10圈。

STEP 3 右腳往右畫圈 左腳站直，右腳往右連續畫10圈，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

4組完美熱身動作幫助提升運動表現！

2 四足跪姿
暖身部位：上背部、肩頸。

步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。

3 相撲蹲
暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。

4 弓箭步
暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手伸直離開地面，雙腳伸直併攏離開地面，使身體呈一個V字型預備。

STEP 2 雙腳雙手收回

雙手、雙腿向身體收回，重複來回，做1分鐘。

單腳畫弧

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右腳站直，左腳抬起呈90度預備。

STEP 2 左腳往左畫圈

左腳往左連續畫10圈。

STEP 3 右腳往右畫圈

左腳站直，右腳往右連續畫10圈，左右輪替，做1分鐘。