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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
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UNDER ARMOUR巨石強森The Rock
重訓時有多努力!UA Project Rock全新訓練背心將用隱藏字母告訴你
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跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點
運動星球
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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
健身 訓練動作 伸展 動學堂

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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重訓時有多努力!UA Project Rock全新訓練背心將用隱藏字母告訴你

2021-02-04
UNDER ARMOUR運動裝備健身配備館減脂增肌徒手訓練重量訓練

你有多努力,訓練裝備會告訴你!專業運動品牌UNDER ARMOUR攜手好萊塢悍將 巨石強森The Rock推出硬派風格訓練服飾,展現『STRENGTH IS A STATE OF MIND 練就強大意志』,此次全新推出的訓練背心更給予訓練者展現苦練成果的巧思設計,必須在訓練後汗濕的背心才會出現「Hardest Worker in the Room」宣言,激勵廣大訓練愛好者盡情投入,用爆量汗水展現努力鍛鍊時的榮耀。

UNDER ARMOUR巨石強森The Rock
UNDER ARMOUR攜手好萊塢悍將 巨石強森The Rock推出最新款硬派風格訓練服裝。NT$1280(背心)

全新涼感科技

為提升訓練舒適度,全新UA Project Rock系列服飾全面升級採用「UA ISO-CHILL涼感科技」,獨家的涼感紗線技術,讓服飾觸感清涼,訓練時還能有效降低不適,四維彈性拉伸構造更增添運動自由度,巨石強森提及:「ISO-CHILL是一種很棒的創新面料,能支持我每一次的鐵血鍛鍊,獨特的散熱科技徹底改變了訓練方式。」

UA ISO-CHILL涼感科技
全新UA Project Rock系列服飾全面升級採用UA ISO-CHILL涼感科技。

布拉曼猛牛設計元素

UA Project Rock系列服飾始終貫徹以BRAHMA BULL布拉曼猛牛為設計元素,巨石強森表示:「布拉曼猛牛是我的核心精神,象徵著力量、韌性、疤痕、靈魂和破壞的能量。」,期望透過Project Rock系列傳遞布拉曼猛牛精神的正面能量,並激勵廣大訓練愛好者練就強大意志、訓練道路絕不止步!

BRAHMA BULL布拉曼猛牛
UA Project Rock系列貫徹以BRAHMA BULL布拉曼猛牛為設計元素。NT$1,280(背心)

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

2019-10-07
跑步話題黃崇華教練課程跑步訓練徒手訓練健身

研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。

跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!

對於忙於工作的上班族,時間效率高且入門花費低的跑步,是相當務實且易於投入的運動

開始很難,維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

運動星球跑步課程重點

必來上課的人

.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師:黃崇華

現任:

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長:馬拉松、越野跑

黃崇華教練 ©黃崇華

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

實際運動操作 ©黃崇華
於本次活動場的實際運動操作

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。 

課程報名 請點我

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