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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
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30秒跳繩105次!香港超級快腳美少女破世界紀錄
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鋼鐵核心
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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
健身 訓練動作 伸展 動學堂

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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30秒跳繩105次!香港超級快腳美少女破世界紀錄

2017-05-12
新聞跳繩健身話題

香港14歲超級快腳美少女李心怡,5月6日在澳門舉行的「兩岸三地學生跳繩邀請賽」30秒速度跳中,跳出105次勇奪冠軍,並且打破104次的世界紀錄!心怡更坦言,以往從未跳出過105次,打破世界紀錄可說是努力下的意外驚喜。

香港14歲超級快腳美少女李心怡以30秒跳105下跳繩破世界紀錄。 香港花式跳繩會/提供

得來不易的成功

心怡指出,這次奪獎絕對是喜出望外,但絕對不會自滿,因為自己還要打破更多的紀錄。她開心說道:「多謝爸爸媽媽及Roy sir,想不到會跳到105下,知道成績時真是超出預期,希望以後可以繼續跳出更好的成績!」

教練ROY SIR 表示,今次心怡能勇奪冠軍,除了心怡的努力之外,更加體現出香港運動員的永不服輸精神。他說:「今次心怡可以跳到105真係喜出望外,平時練習最好的成績104次,今日可以達到這個成績,主要是因為心怡在每次比賽時,都會希望自己可以突破自己在練習時最好的成績。」

李心怡與教練ROY SIR 香港花式跳繩會/提供

「摩打腳」美少女最強的後盾

作為心怡頭號粉絲的心怡爸爸及媽媽就表示,因為跳繩讓心怡學習到為自己定立目標,好希望她之後可以繼續努力。心怡媽媽說:「好開心,同時感到好意外,想不到比賽時仍能發揮到練習時的水準,希望心怡可以為自己定立下一個目標,繼續努力,我們永遠都支持她。」

李心怡與媽媽興奮擁抱獎座 香港花式跳繩會/提供
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鋼鐵核心

2016-12-22
健身菜單爆發力徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群健身動學堂

核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單,因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量,也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。

以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心,讓再做其他訓練時,能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  棒式開手撐

STEP 1 準備動作
雙手撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體向左邊打開,左手向上打直張開。

 

 

 2  抬手換腳

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左手往前抬起,右腳往後抬起,呈180度水平。

 

 

 3  棒式扭轉

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體轉向右邊,左腳往右腳後面跨,手彎曲90度放在胸前。

 

 

 4  側棒式抬起

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直貼在地面上。

STEP 2 正式動作
利用核心、臀部力量將上半身拱起。

 

 

 5  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。

STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。

 

 

 6  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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