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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！
2019-03-28
運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。
4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！ ©popsugar.com.au
1 橋式伸展
暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
橋式伸展 ©experiencelife.com
2 四足跪姿
暖身部位：上背部、肩頸。
步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。
四足跪姿 ©experiencelife.com
3 相撲蹲
暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。
相撲蹲 ©experiencelife.com
4 弓箭步
暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。
步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
弓箭步 ©experiencelife.com
資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞
運動星球
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深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善
2019-11-27
深蹲這個是許多健身老手，在進行重量訓練時必做的腿部動作之一，除此之外，深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化；因此，無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一，不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能，深蹲都是一位健身人必備的基礎動作！雖然，深蹲這個訓練有這麼多的優點，但有很多人在進行深蹲的過程中，常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題！這時候你該怎麼辦？
深蹲這個是許多健身老手在進行重量訓練時必做的腿部動作之一。
在過去深蹲被稱為下半身動作之王，也是高效益結合高風險的動作，同時，也被認為是人類與生俱來就會的動作之一，但隨著生活習慣及工作方式的改變，要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難，同時，若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時，請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。
深蹲產生腰疼？
我們都知道在深蹲的過程中，主要的發力點是髖關節和膝關節，而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導，但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題，其中最大的原因就是在深蹲的過程中，脊椎沒有保持中立的位置。
很多人深蹲時會發生腰部與下背部痠痛等問題，都是脊椎沒有保持中立的位置。
我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成；這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定；具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達，但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出，會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足，這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸，導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織，會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。
這也就是為什麼正確的深蹲姿勢，在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢，之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說，核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時，腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾，這樣的動作就改變自然生理曲度，進而產生腰部痠痛的問題。
導致脊椎不良的原因
1.久坐的生活形態導致的不良姿態：
上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。
2.不良的關節活動度：
胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足，都會導致必須犧牲腰椎來進行補償！
3.核心肌群的穩定性差：
無法利用核心肌群去穩定脊椎，造成身體的穩定性不佳。
4.未掌握正確深蹲動作：
可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節，這樣除了膝蓋會出現問題之外，腰部也會出現狀況。
兩點改善
1.更改訓練動作：
關於更改動作的部份，有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲，改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替；有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重，並改以分腿系列的動作練習，但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。
2.增加活動度及核心穩定：
在進行深蹲訓練前除了放鬆之外，你也可以做包含：呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動，這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程，建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外，有的教練認為，深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足，需要其它的輔助動作來加強，包括棒式或農夫走路等訓練動作；也有教練是認為下背不夠強壯，要加強下背動作訓練，包括背部伸展與早安運動等等。
資料參考／menshealth、barbend
責任編輯／David
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如何擁有厚實的上半身？讓明星教練Jim Stoppani來指導你
2016-12-28
Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士，也是一名專業的私人健身教練，更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練，許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生，在他健身的所有訓練菜單裡，他認為上半身的訓練是最不可或缺的，因為擁有厚實的胸肌、肩膀，是最容易吸引眾人的目光。
Jim Stoppani ©pinterest.com
以下訓練，一組做6-8下，做3組，中間休息1-2分鐘。
1 槓鈴硬舉 Deadlift
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴。
步驟2：將槓鈴垂直拉起，膝蓋打直。
槓鈴硬舉 ©bodybuilding.com
2 槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW
步驟1： 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正握槓鈴，膝蓋微微彎曲。
步驟2：收緊肩胛骨，將槓鈴提至上腹部。
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
3 坐姿划船 Seated Cable Rows
步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，兩腿前伸，膝蓋微微彎曲，腳掌抵住前方踏板。
步驟2：吸氣， 收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。
坐姿划船 ©bodybuilding.com
坐姿划船 ©bodybuilding.com
4 闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown
步驟1：雙手打開比肩膀寬，採坐姿，雙手打直握住訓練桿，背部挺直。
步驟2：將手把拉下時，上臂靠攏身軀。
闊手下拉 ©bodybuilding.com
闊手下拉 ©bodybuilding.com
5 斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl
步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下後換手。
