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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
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重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
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健身器材的極致精品:Hock Design
運動星球
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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
健身 訓練動作 伸展 動學堂

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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健身初學者必學的5個基本重訓入門動作

2021-09-15
上半身肌群槓鈴啞鈴重量訓練健身動學堂下半身肌群

相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!

重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作。

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟:

1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。

3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟:

1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟:

1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟:

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟:

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/林彥甫

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健身器材的極致精品:Hock Design

2016-05-25
趨勢啞鈴健身配備館

奢華從來不缺代名詞,在健身產業,這個名字就是 Hock Design。

德國高級健身器材品牌 Hock Design 的創辦人克里斯托夫·霍克 (Kristof Hock),之所以會創立這個品牌,是在一次前往中國南通市拜訪製造商時,發現到原來流通全世界、屬於健康產業的健身器材,居然是在一種骯髒混亂的環境下 製造出來的,想當然爾,在這樣的環境下所生產出來的產品,品質怎麼可能會好!對於如此環境、粗製濫造的健身器材,他實在無法認同,為了健身器材可以做得更 好,於是霍克利用他過往在健身器材產業的經驗,創立了自己的品牌「Hock Design」,這是一家專門製造最高端、最頂級品質的健身器材設計公司。

不過,現代人對於健身器材仍有一種用壞即丟的觀念,那麼,何必購買如此昂貴的器材呢?對於這點,霍克從來不擔心,相反地,他更認為他們可以逆向操作,以高 端取向打破舊有的框架,為這個產業帶來正向的影響。他認為,我們不需要一直被舊有的知識與觀念所限制,所以更要大膽革新,將健身器材推向精品的層級!例 如,在啞鈴的設計上,用創造藝術品般的方式去調整弧度,再加上高級胡桃木當作手把,讓啞鈴成為一個高貴又優雅的設計精品。當這樣一組啞鈴擺在家中,無疑也 是一個值得收藏、華麗無比的家庭擺設。
只要夠吸睛,不怕沒人買單。為了迎合新興中國市場的高端需求,Hock Design 更上一層,推出18K金、全球限量三百組,每組要價台幣三百多萬元的純金啞鈴,來挑戰您對於健身器材的刻板印象。

Hock Design 為了要能做出最高級的產品,在原料的挑選肯定也不馬虎,金屬類有從德國挑選最好的食品級不鏽鋼與航空等級的鋁金屬,並嚴選來自義大利的上等皮革以及北美洲 的胡桃木。捨棄廉價材質,追求極致,用皮革製作跳繩等等,Hock Design 堅持使用這些頂級的材料,與德國完美的製造工藝做結合,讓他們的產品在健身產業的地位更加無法撼動。

©Hock Design

「Robusto」是 Hock Design 其中的一項產品,其外型就像是一支用胡桃木與皮革包覆的雪茄,再加上輕巧的重量與符合人體工學的抓握設計,Robusto 就變成一款在做緊實運動或是跑步時,非常實用且時尚的輔助器材。

對於健身器器材來說,提高耐用度是至關重要的一件事,尤其是跳繩這種消耗性極高的產品, Hock Design 利用胡桃木與皮革來製作「Rotator」高速跳繩,不但增加了使用性,更有可看性。隨時隨地,只要使用這條跳繩,你就好像是前世界拳王阿里一樣,立馬變 得超級有派頭。

©Hock Design

Hock Design 在設計產品時,從不盲目去追逐潮流,而是放眼未來、引領風潮,做出屬於他們自己原創設計、限量精心打造的產品。正因為每個人都是獨一無二的,合當更該使用這些舉世無雙的精品,才能完美襯托出自己的與眾不同與絕佳品味。

當你出入帝寶豪宅,以大牛跑車代步,手上掛著Harry Winston機械表,你絕對需要 Hock Design 的健身器材來點綴你的運動生活。

©Hock Design
©Hock Design
©Hock Design
©Hock Design
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