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1
4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
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槓鈴彎舉訓練技巧
槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?
3
健身界的名人Jeff Seid
Instagram上熱門的健身明星Jeff Seid用完美的腹肌圈粉超過390萬人
運動星球
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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
健身 訓練動作 伸展 動學堂

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?

2021-11-03
增肌重量訓練上半身肌群手部肌群健身知識庫

想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長,彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴,都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉;但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外,還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而,錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異?以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作,讓你在訓練的過程中更加有效率。

槓鈴彎舉訓練技巧
槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?

肱二頭肌訓練注意:

肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!

槌式彎舉要點

槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作,如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行,在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定,深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置,同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上,你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力,只需要敢收到肌肉的收縮就可以。

傳統彎舉要點

最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

該選哪一個動作練習?

在這兩個練習動作的過程中,我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起,它們不同之處在於手的位置,傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置(手掌朝上)進行,而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋,它介於兩者之間維持中性的方向;這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群,因此,有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率,所以,如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話,請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS

責任編輯/林彥甫

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Instagram上熱門的健身明星Jeff Seid用完美的腹肌圈粉超過390萬人

2020-02-20
健身人物誌故事生活重量訓練

如果你有在關注健身明星的話,一定都會注意到傑夫·塞德(Jeff Seid)這位熱門人物,他以完美的腹肌成功的在Instagram上擁有超過390萬人追蹤。然而,這位熱門的人物到底是何方神聖,如果你還沒被他給圈粉的人,請好好閱讀這篇報導吧!

健身界的名人Jeff Seid
Instagram上熱門的健身明星Jeff Seid,用他完美的腹肌與顏值圈粉超過390萬人。

傑夫·塞德(Jeff Seid)十分擅長於體育運動,在念書的時後就是一名高中足球運動員,也是全美的摔跤冠軍,甚至,念大學的獎學金都是靠體育運動比賽獲得的,現在的他正在健身界發光發熱中。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 4 日 下午 4:52 張貼

命運的一擊

一路看起來走的時分順遂的傑夫·塞德(Jeff Seid),憑藉著他本身就有的體能與運動才華,讓他在運動比賽這塊無往不利,但通常命運都不會這樣的順利,它們總是會在你最平順的時後給你重重的一擊。然而,這一擊也打中了Jeff Seid;在高三的一場足球比賽中造成他前十字韌帶(ALC)撕裂。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 11 日 下午 2:00 張貼

在手術過後,他的運動能力大幅度的下降,完全無法恢復到他之前的巔峰狀態,因此,他便開始為自己規劃另一個道路。這時後的他十分的失意,但也在這樣的狀況之下,發現了健身是另一條能用他的潛能走出的路。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 17 日 上午 12:03 張貼

會想到健身健美這條路,主要是因為傑夫·塞德(Jeff Seid)從小就是運動員也是學校的校隊明星,因此,在12歲生日的時後,他的父母親送給他臥推機、啞鈴、50磅的槓鈴和30磅的槓鈴,以及一本"for his twelfth birthday"的健身訓練指南書。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 19 日 下午 3:02 張貼

新的轉折

這如同許多人開始健身的目標一樣,傑夫·塞德(Jeff Seid)也承認一開始健身是為了要吸引女孩子的目光;但這一切的動機都從他動了手術之後,並決定參加第一場比賽做準備時,改變了所有的一切情況。在他進行賽前三個月的密集訓練時,傑夫·塞德(Jeff Seid)再次因為練習撕裂前十字韌帶(ALC),這已經是第二次的受傷,相信大多數的人都會在這邊放棄自己從事運動的這個夢想。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 20 日 下午 8:48 張貼

但傑夫·塞德(Jeff Seid)不是大多數的人,在三個月中第二次受傷之後,他為自己訂下更大的目標,就是要獲取健身界的IFBB Pro職業卡。還記得剛剛告訴過你關於傑夫·塞德(Jeff Seid)不是普通人的事情嗎?因為,他竟然成為有史以來獲得IFBB Pro職業卡最年輕的運動員。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2016 年 5月 月 12 日 下午 2:24 張貼

病毒式的傳播

當傑夫·塞德(Jeff Seid)看到自己在健身的過程中,體態與體能漸漸獲得改善的當下,他便開始在社交媒體平台Instagram(IG)上發佈他的照片,憑藉著他線條分明的外型與令人讚嘆的高顏值,很快的在Instagram受到大家的注目與追蹤,並開始出現在許多的雜誌與網路媒體中。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 20 日 下午 8:44 張貼

這樣的傑夫·塞德(Jeff Seid)不單單是一名健身運動員與MODEL外,他還透過成立自己的服裝品牌Seid Wear來展示傲人的外型,並同時也是多家知名運動品牌的代言人。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 14 日 下午 6:26 張貼

我們也可以透過他的Instagram和YouTube頻道上,可以看到傑夫·塞德(Jeff Seid)接受來自健身界許多知名人士的訓練過程。儘管他現在只有26歲,但他在健身這個行業已經十分的出名,我們也希望他能在這個行業繼續發光發熱。

資料參考/Jeff Seid、mensjournal

責任編輯/David

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