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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！
2019-03-28
運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。
4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！ ©popsugar.com.au
1 橋式伸展
暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
橋式伸展 ©experiencelife.com
2 四足跪姿
暖身部位：上背部、肩頸。
步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。
四足跪姿 ©experiencelife.com
3 相撲蹲
暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。
相撲蹲 ©experiencelife.com
4 弓箭步
暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。
步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
弓箭步 ©experiencelife.com
資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞
運動星球
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強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
2021-06-16
要進行腹肌訓練動作你會想到哪些？毫無疑問！大多數人都會想到仰臥起坐（躺）與棒式撐體（趴）來進行，這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練，但也有一些專業健身教練提供更好的方式，他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群，尤其，採用站姿訓練不需要太多的空間，非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練，你可以將它們添加進日常的訓練課表中，以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline
訓練動作1.伐木式
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將身體向左或右旋轉，將手中的重量帶至左大腿外側；同時確保你的手臂伸展。
步驟3：將啞鈴斜跨過身體與右肩上方，保持雙臂伸展。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，然後再次回到步驟2的姿勢（如同砍柴一般）。另一側重複操作上述步驟。
訓練動作2.壺鈴風車
動作步驟：
步驟1：右手拿壺鈴採站姿。
步驟2：接著右手高舉過頭，左腳稍微往外轉動。
步驟3：保持右腿不動，臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉，直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作3.站姿側抬腿
動作步驟：
步驟1：採站姿雙腿分開與臀同寬，膝蓋略為彎曲，並將雙手彎曲朝上（凹字型）。
步驟2：將重心轉移至右腿，抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處，同時壓縮腹肌左側。
步驟3：放下左腿回到步驟1的起始位置。
步驟4：換另一側進行重複上述步驟。
訓練動作4.啞鈴過頭側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟2：雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟3：收緊核心伸展脊椎，慢慢將身體向右側彎曲。
步驟4：慢慢恢復直立姿勢，再慢慢向左側彎曲。
訓練動作5.啞鈴側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟2：收緊核心，將握緊啞鈴那側身體彎曲，讓啞鈴延腿部朝下。
步驟3：在不彎曲膝蓋的前提下，盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作6.啞鈴過頭旋轉
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。
步驟2：用雙手握啞鈴或槓片皆可，接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟3：將重量朝一個方向轉動，同時要維持身體不動與穩定。
步驟4：初期可以轉動8圈，然後再反向進行8圈重複即完成1組。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
運動星球
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掌握跳繩4秘訣，助你延長燃脂時間
2020-03-13
跳繩幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷？根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法，將跳繩和有氧伸展操結合，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實際操作，不僅身型有變得合乎自己標準，還能練出一身緊實線條。
掌握跳繩4秘訣，助你延長燃脂時間 ©salud180.com
步驟1：跳繩前先暖身，啟動燃脂開關
在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於預熱的備戰狀態，同時可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃開關。
步驟2：三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率
根據減重名醫表示，有動以及動對就好，時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以常令人打退堂鼓。因此，建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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步驟三：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時
大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出，利用高低強度間歇訓練，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
步驟四：下午3點到6點跳，效果最顯著
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞