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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！
2019-03-28
運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。
4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！ ©popsugar.com.au
1 橋式伸展
暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
橋式伸展 ©experiencelife.com
2 四足跪姿
暖身部位：上背部、肩頸。
步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。
四足跪姿 ©experiencelife.com
3 相撲蹲
暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。
相撲蹲 ©experiencelife.com
4 弓箭步
暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。
步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
弓箭步 ©experiencelife.com
資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞
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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷
2018-02-08
高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！
＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。
針對高齡者所設計的健身器材，讓長者們輕鬆動起來。
1 臥推
訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶
做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
2 橋式
訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）
步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
3 壺鈴訓練
訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴
步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。
4 藥球深蹲
訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。
5 藥球抬腿
訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。
6 沙袋提舉
訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物
步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。
高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu
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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式
2017-07-05
杜·普莱西斯（Du Plessis）與他的女友喬西·貝克（Josie Beck）在英國是一對很有名的健身情侶，之所以這麼有名氣的原因是，他們在健身這段期間裡，搭配了獨特的飲食法，就是「吃素」，他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美，還能保護動物和地球。
英國最強健身情侶杜·普莱西斯（Barny Du Plessis）與喬西·貝克（Josie Beck） ©dailybraille.co.uk
根據英國《每日郵報》報導，普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號，而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍，因為兩人都有這響亮的稱號，所以在健身界非常有名氣，但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。
普莱西斯表示，與女友在過去一段時間裡，基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品，為了要打好健身底子，他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質，但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養，於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物，像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取，連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球，同時也是保護動物的一種方式。
以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽，但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美，也充滿了許多肌肉，她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食，她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助，而植物性的食物在各方面都是非常有益的。
喬西·貝克（Josie Beck） ©dailymail.co.uk
他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。
