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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
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徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條
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騰空徒手健身訓練
運動星球
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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
健身 訓練動作 伸展 動學堂

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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運動星球

徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

2022-09-05
居家肌力訓練動學堂核心訓練核心肌群徒手訓練健身

擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

1.棒式撐體

主要訓練:

增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟:

Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。

棒式撐體
棒式撐體

2.交互兩點平板支撐

主要訓練:

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟:

Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。

交互兩點平板支撐
交互兩點平板支撐

3.仰臥踢腿

主要訓練:

主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟:

Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。

仰臥踢腿
仰臥踢腿

4.登山式

主要訓練:

練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟:

Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。

登山式
登山式

5.V字捲腹

主要訓練:

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟:

Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。

V字捲腹
V字捲腹

6.跪姿撐體

主要訓練:

針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟:

Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。

跪姿撐體
跪姿撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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騰空徒手健身訓練

2016-06-27
知識庫增肌訓練動作徒手訓練減脂健身

對於現代人來說有時候真的時間卡卡,找不到機會去健身房健身,這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的,四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身,讓你不用去健身房,也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。

一開始先從兩項穩定運動,懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作,並在動作中保持好自身的穩定。

完成之後再接續兩項爆發力動作:伏地挺身拍手與深蹲跳躍,最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。

穩定運動:可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。

懸吊動作中:可以藉由不同的抬腿動作,訓練到不同的腹肌肌群。

這種全身性的高強度間歇訓練,就是讓人可以大量流汗,以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。

另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時,重點是在於身體的控制,而不是訓練的速度,當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿,會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。

最後以十分鐘為一個單位,然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。

騰空徒手健身訓練 ©muscleevolution
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
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