運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。

 1  橋式伸展

暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

 2  四足跪姿

暖身部位：上背部、肩頸。

步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。

 3  相撲蹲

暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。

 4  弓箭步

暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

今年，許多人都發誓要開始健身運動。 但如果妳是個準備採買運動用品的女孩兒，請小心！粉紅配件無處不在，這些粉紅泡泡會讓妳看起來像是剛從芭比娃娃夢幻小屋逃出來一樣。

傳統粉紅色的第一印象

通常在一家大型體育用品店的鞋櫃專區中，你會發覺鞋子的極端顏色分類法跟玩具店沒兩樣。 男生鞋區可見藍、黑、亮黃色。 然而在女生鞋區，清一色的粉紅畫面好似身處粉紅地獄中。許多專為女性設計配件的運動品牌或者是大型連鎖運動用品量販店，有七成的配件皆是粉紅色，其中女運動鞋也有五成也都是粉色系，然就是有粉紅色滾邊。
 
這到底是怎麼一回事? 粉紅色雖然可愛，但他卻會容易讓人聯想到頑皮豹、Hello Kitty、粉紅豬小妹這類卡通。來自印第安納州普渡大學的運動社會學家Cheryl Cooky教授表示：「這是個非常幼稚的顏色，這種顏色不是單單只是女性化而已，還帶點幼稚嬌貴的小家子氣。」
 
即使不是每項女性運動配件都是粉紅色，但也很難推翻這項事實。為什麼運動品牌和零售商都要把女生打扮的像個粉紅漂亮公主一樣呢？

粉與藍，非代表男與女不可？

不可否認，粉紅色帶點政治色彩的味道。 最近英國足球協會他們打算提供一系列「粉紅色」配件來吸引女生投入運動行列，像是口哨、水瓶、墊板、手套、髮帶等，卻因此引起群情激憤，原因是英國女性共同認為，並不是每個人都喜歡相同的顏色（粉紅色）。
 
過去，有許多傳統的零售商都喜歡用「粉紅色是女孩」、「藍色是男孩」的既定標誌與行銷手法。 但是，長大後的女性怎麼想？ 我們真的樂意接受粉紅色水瓶和髮帶嗎？
 
然而，這可不只是單純的顏色問題。和零售商一樣，這種顏色跟建議有關、甚至下意識會浮現哪個性別適合從事哪種活動。 例如，國外有一些專售啞鈴的店面，有分成輕量級的是粉紅泡泡色，隨著重量增加，會逐漸變成紫色、灰色到深藍色，這表示女性化會隨著啞鈴的重量逐漸消失。那麼，你會疑惑這種顏色分類到底有什麼意義嗎？試著想像一下如果顏色是反過來的話，也就是最重的啞鈴是泡泡粉紅色，你會有什麼想法？

粉紅色是女性首選的顏色？

根據英國迪卡儂表示，粉紅色與青綠色調是女性版本，而男性使用的是紅藍兩色：「起初，男性運動服的顏色，主要來自旗幟和徽章，這些產品都是給男性大眾使用。 藍、白、紅主宰旗幟顏色，因此成為男性用品的基本色調。為了擴大女性目標市場，粉紅色和青綠色才會取代男性的紅藍色。」
 
此外，迪卡儂使用粉紅色和青綠色來代表運動色系已經逾十年。除了基本的黑白兩色，男性用品為藍色與紅色（女性用品為青綠色與粉紅色）是他們另外添加的兩種顏色。
 
他們的公關發言人更表示：雖然平時最受歡迎的運動服裝是黑色和灰色，但粉紅色和紫色是最近最吸引廣大注目，並提高不少銷售量。於是，根據十年的銷售數字，粉紅色是女性首選的顏色。

顏色是人為的，重點仍是刻板印象

但是如果粉紅色很受女性歡迎的話， 起因何在? 根據馬里蘭大學歷史學教授Jo Paoletti，同時也是文化部落格《Pink is for Boys》的作者指出，直到1980年代，粉紅色才開始變得跟女性化有關。 「這種東西是文化建構的，是人為的，隨時間而變化，在不同的文化也迥然有別。所以，說什麼女性天生就會喜歡穿某種特定顏色的衣服，這種想法並不正確」她說。
 
當然有些人穿某種顏色，真的是蠻好看的。 但普渡大學教授Cooky卻提出不同見解： 「體育在大部分社會中仍然是男性主導的，」她說。「對於一些女性運動員和球迷，穿著粉紅色可能是一種方式，能在身處陽剛的體育環境當中，展現女性化的一面。」
 
換句話說，如果女性身處體育界中，可能會覺得需要穿上某些東西來表示「我可不是個男的！」 一般人對女性運動員的刻板印象，就是覺得他們太有男子氣概了。 美國網球選手Serena 與Venus Williams兩姊妹，被國際奧林匹克委員會成員公開戲稱她們是「Williams兄弟」，也難怪身處於這種時代的女性運動員，都在尋求可以展現自己女性象徵的指標物。
 

不是所有女人都想要粉紅色

但也有證據顯示，不是所有女人都一直想要粉紅色。舉美國國家足球聯賽(NFL)為例；由於NFL有一半的球迷是女性，自2000年起，他們開始進軍女裝市場。起初，NFL專注於粉紅色商品，這樣的色系在生產區中相當顯眼。NFL的服裝總監Rhiannon Madden表示「這可能是最簡單的溝通方式，代表我們已經開始進軍女裝市場」。
 
然而從那以後，NFL開始擴大範圍，將綠、黃、紅、棕等色系放進女裝。「我們提供更多樣化的選擇，因為我們變得更加聰明、跟粉絲互動更多也更了解他們的需求」Maddon說。這樣的改變再加上2012年的廣告宣傳活動，使得女裝銷售量呈現三位數增長。
 
NFL早期的做法在體育產業中很常見，被稱為「運用粉紅色來縮小範圍」，也就是強行使用女性化的顏色，來縮小男性商品範圍。現今，雖然許多公司已經不再追求「運用粉紅色來縮小範圍」的策略，但仍有改進的餘地。

同時，如果運動用品零售商能提供我們更多非粉紅色的選擇，就更好了。若運用顏色可能只是單純想吸引女性投入運動行列得話，這樣的做法也可能使那些無法認同色彩鮮艷的人敬而遠之。
 
小編曾有一個外國女性朋友就是相當反對這樣觀點的人，她告訴我她曾參加過兩次鐵人三項賽事，當時主辦單位發給女性選手的泳帽是粉紅色的。她的反應是？「把這些東西給男人用啊！」

在健身圈子裡，提波·諾曼 （Tibo Norman） 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者；在攝影和插畫領域裡，他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特，諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。

今年35歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他接觸模特和攝影領域，於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。

諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作，來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界知名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。

以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議：

1.合理安排運動量：

在日常生活和鍛鍊中，諾曼特別重視對於自己運動計劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的，器械重量也應該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳，時間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。

2.要有重點和針對性：

經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。此外，鍛鍊時精神要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

3.合理的膳食：

膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食，平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、雞肉類外，還要適當多吃一些豆類和豆製品、百合、蔬菜、瓜果等等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在短時間內打造你自己的完美身材。