要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績，速度訓練是相當重要的一環，然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一，也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練，提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣，讓你看似淡定地慢跑，其實跑很快！

提醒自己要「保護膝蓋」

要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢？無論是什麼樣的跑者，都有一個共通的重點，那就是要提醒自己「保護膝蓋」。

光說保護膝蓋，聽起來也令人摸不著頭緒，所以很難用文字表達。換個說法，就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法，意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點，前腳就會伸直，無法保護到膝蓋。這麼一來，腳會因為著地衝擊增加而疲勞，無法跑太久。

不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點，也無法順利提升速度，亦無法保持一定的速度。

在保護膝蓋的前提下慢慢跑，速度反而不會掉下來，可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松，保護膝蓋是非常重要的關鍵。

藉由意識到要保護膝蓋，跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘，應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛，還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。

不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手，日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點，在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣，就能在跑步時保持絕佳的節奏。

不要太拚！ 輕輕鬆鬆也能跑得很快

可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧，總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋，而且跑姿也不能亂掉。

這麼一來，各位或許會覺得「差不多是這樣吧」，請不要忽視這種「差不多」的感覺，好好地養成這個習慣，從平常就意識到要保護膝蓋，跑步的速度應該會愈來愈快。

另一方面，或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑，速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。

一旦掌握到這種感覺，上半身就不會那麼僵硬，上半身與下半身順利連動，就能跑出平衡的跑姿。

最終的理想是「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘，如果是習慣比賽的選手，很容易就能在關鍵時刻加速。

看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時，不覺得「看起來跑得好慢」嗎？就算其實是以每公里低於3分鐘（100公尺18秒）的超快速在跑，也因為他們跑起來遊刃有餘，看起來就像慢慢跑。

正因為這是川內的強項，我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」，以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬，速度將無法持續到最後。

很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋，所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。

就結果來說，比起加快速度，以動作變得僵硬的跑姿來跑，即使速度不快，跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。

以一定的節奏輕鬆跑

為了保護膝蓋，「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。

提醒自己要保護膝蓋，跑姿也穩定到一定的程度後，就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏，讓身體牢牢記住這個節奏。

只要能跟上節奏，即使不用拚命跑，也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。

首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂，請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。

不管是有彈性的人，還是沒有彈性的人，只要學會以一定的節奏一直往前跑，就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說，利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。

上坡請以重心稍微往前傾，用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點，不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。

下坡時請放鬆手臂，秉持著不擺動手臂也無所謂的概念，感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。

上坡必須靠自己的力量提起雙腳，下坡則要小心別因為收腳太快，導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」，以免同時用前腳踩煞車，導致身體往前衝。這麼一來，即使很放鬆，下坡的速度也會自然提升，可以「邊跑邊休息」。

請特別注意上下坡都不要失去平衡。

順帶一提，大家都希望在平坦的跑道上比賽，但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏，跑得好又快。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道，馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形，會跑得綁手綁腳。

記住速度淡定地跑

週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度，重視「節奏」更勝於時間。反過來說，在意識到速度的情況下來跑，慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。

頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位，掌握跑田徑場1圈的速度，如果是「以72秒跑完」，即是以72正負1秒跑完的意思，即使掉到76秒，也能在正負1秒內跑完。

之所以能像這樣掌握住速度，是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度，接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。

只要能以一定的速度來跑，就不需要思考太多有的沒有的，只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。

起初只是淡定地持續慢跑，就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離，也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑，時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。

一旦掌握到節奏感，如果環境許可，就能在田徑跑道上做速度練習，讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

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精英跑者都穿什麼跑鞋？這是許多市民跑者都想知道的問題，就算不一定適合自己，買個超強跑鞋供奉在家也開心！國際知名跑步雜誌《跑者世界Runner’s World》針對美國的2020年東京奧運馬拉松選拔賽，統計這些角逐奧運門票的跑者們都穿什麼鞋。結果最大贏家當然是Nike厚底跑鞋，不過第二名到第五名的品牌，可能讓許多不常接觸專業跑鞋的台灣跑者出乎意料。

男子前三名鍾愛Next% 女子前三名品牌大不同

在選拔賽舉辦點亞特蘭大賽道上，已確定了男女各三名代表美國參與2020東京奧運。男子前三名選手清一色穿Nike跑鞋，冠軍Galen Rupp與亞軍Jacob Riley都穿上了最新的Alphafly Next%；以43歲「高齡」搶到最後一張奧運門票的Abdi Abdirahman，腳上則是原本的爭議跑鞋Vaporfly Next%。

女子選手的跑鞋品牌則呈現百花齊放。冠軍Aliphine Tuliamuk穿著在當時未發布（比賽隔一天即發布）的Hoka One One Rocket X；人生初馬就跑進奧運的Molly Seidel衝第二，她腳上穿的是Saucony的Endorphin Pro，這雙鞋於去年12月在美國發布，並在近期限量發售；第三名Sally Kipyego穿的則是Nike Vaporfly Next%。

不出意料，男女前三名共六位選手，腳上穿的跑鞋都嵌入碳纖維板，而這場比賽的完賽者有94%穿碳纖維板跑鞋。

超過7成選手穿Nike跑鞋

過去一年，跑場上不斷有穿著Nike Vaporfly Next%的選手打破各項世界紀錄，而這次統計565名完賽者中，高達408名選手穿Nike品牌各款跑鞋；其中148名女選手和65名男選手穿著Vaporfly Next%參賽，佔全數跑者的37.7％；另有95名女選手與53名男選手，選擇穿上新到連試鞋都來不及的「破二跑鞋」Alphafly Next%。不過，仍有43名選手仍選擇支持Nike Vaporfly系列上一代的4％ Flyknit。

總體統計

總體而言，以品牌來看，前十名愛用鞋款由Nike、BROOKS、HOKA ONE ONE、New Balance和Saucony包辦。其中BROOKS Hyperion Elite有包括女子第四名Des Linden等49名跑者（34女、15男）穿著，榮登第三多選手使用的鞋款；HOKA ONE ONE Rocket X以及New Balance FuelCell TC Elite分別有17人穿著；Saucony Endorphin Pro則有12名選手愛用，成為第七名款式。而大眾熟知的Reebok和Skechers品牌，並沒有出現在這次的跑場上。

資料來源／Runner’s World  
責任編輯／Dama

運動可以大致定義為任何一種為了改善健康的體能活動，訓練則被定義為一種有組織性的鍛鍊，以成功完成某個活動為目標。如果要能充分利用你的時間與體力達成運動表現目標，就必須有目標性和組織性的訓練計畫，完成各種短程與長程目標。

週期訓練

週期訓練的定義是在特定週期內，進行各種訓練量與強度變化的訓練方式，目標是為了讓身體達到顛峰狀態，完成比賽目標。週期訓練可以分為線性週期與非線性週期。在線性週期中，運動員會在4到6週的小週期間只專注於一種能量系統或訓練重心，在每個週期中都從低強度到高強度進行漸進式訓練。在非線性週期中，運動員會在訓練週期中同時使用各種能量系統和強度來進行訓練。這兩種方式都各有其死忠支持者與批評者，不過今日多數教練都比較傾向使用非線性週期訓練，因為它可以在不同運動強度中達到訓練效果，同時可以避免線性週期中常見的過度訓練和運動傷害。

訓練負荷

對耐力運動員來說，訓練負荷是以運動頻率、持續時間、運動強度等方向來計算。運動頻率指的是在每週、每月或每年的循環中，完成某特定運動的次數。持續時間指的是一節訓練的時間長度。運動強度指的是運動時力竭的程度。這些參數會在訓練計畫中被調控，以達成促使運動表現進步的理想目標。

恢復與適應

和總訓練負荷一樣重要的觀念是恢復與適應。簡單說就是身體在恢復時期可以調整成適應訓練壓力、變得更強壯，可以在未來應付相似訓練強度的過程。當你在設計和執行訓練計畫時，必須考慮訓練適應週期。不注重恢復與適應的話常會造成運動傷害與過度訓練。

有氧代謝

在以耐力為基礎的運動比賽中，步調尤其重要。從5公里這種距離到超鐵的長距離主要都得以有氧代謝為根基。有氧代謝使用的是將碳水化合物和脂肪轉換成燃料、製造動能的有效能源生產路徑。科學家、教練和運動員都發現，低強度和中強度運動在提升心肺血管功能和肌肉系統方面，最能增強長距離賽的耐力。

無氧代謝

基本上無氧代謝就是在無氧的情況下進行代謝作用，這是一種在產生動能上比較缺乏效率的能源路徑。當運動強度增強時，身體會有微妙但顯著的轉換，開始使用碳水化合物作為主要的燃料來源。這個轉換會使工作中肌肉的產生灼熱感和加快呼吸頻率。在這種強度或更高強度下的運動無法持久，但運動員和教練都了解透過適當訓練讓無氧閾值（anaerobic threshold）提升時，運動員就能在許多高強度運動中增加速度。

功能力量開發

功能力量的開發在健身界很受歡迎，它的重點在於提升神經和肌肉系統功能的協調性。功能訓練使用的是每天日常生活中會用到的動作，像是站、扭、屈、舉、跳、走、跑等，和只鍛鍊單一關節的訓練不同。比方「弓步前進」和「大腿伸展」這兩種動作，「大腿伸展」只專注鍛鍊大腿股四頭肌，讓此處肌肉更加發達。但「弓步前進」則是針對所有和站立、走動、跑步整體流暢度相關的肌肉都加以鍛鍊。均衡的阻力訓練計畫通常都會將這兩種動作納入例行訓練中。

間歇訓練

間歇訓練是一種高強度的爆發性訓練，並在訓練中重複安插各種休息時段，這在志在得勝的運動員間很受歡迎，因為它能改善心肺功能並提升肌力與耐力。間歇訓練一般都是以使用無氧能量系統為主，改善運動員維持高強度輸出和可以高速運動更久時間的能力。對於自行車選手的間歇訓練可以舉例如下：

暖身5到10分鐘。
以乳酸閾值心率的強度騎5次，每次衝刺2分鐘，中間休息1分鐘。
緩和5到10分鐘。
乳酸閾值指的一種代謝狀況，當運動員在進行高強度運動時，血液中乳酸開始堆積的臨界點就稱為乳酸閾值。乳酸在做像是低強度的有氧運動時會比較有效率地被代謝掉。

長程穩定速度訓練

和間歇訓練恰恰相反，長程穩定速度訓練（亦常被稱為長程低速訓練）於1970年代在馬拉松選手之間風靡一時。這種訓練是在一週間數天每天跑1小時或更長時間，步調要比跑馬拉松慢上1到3分鐘，用可以和人對話的速度去跑，之間至少要挑一天進行約2小時的長跑，這個訓練的目的是可以增強心肺功能和肌肉耐力。長程穩定速度訓練今日仍是許多頂尖耐力運動員的主要訓練方式，尤其在結合適當的間歇訓練後，可以在耐力運動上有絕佳表現。

開發訓練計畫

要開發出最理想的訓練計畫必須有很多科學資料支持。隨著多元運動參與受到大眾歡迎的程度提高，各種關於最佳練習與訓練法的研究資料也以驚人速度成長。雖然有效訓練的科學基礎非常重要，但擬定訓練計畫的技巧也很重要。

三鐵指導這一塊領域在最近十年來有爆炸性成長。現在有各式各樣的三鐵指導資格證明可以取得，許多大大小小的訓練公司也都如雨後春筍般冒出，以滿足這個日趨成長的運動領域需求。開發多元運動計畫是一大挑戰，因為運動員都想有效地同時訓練好三種運動，他們發現學識淵博的教練可以為他們縮短學習曲線，省下時間和麻煩。雖然運動指導的確必須了解訓練的科學理論，但訓練的技巧也是不可忽略的。畢竟人類的運動表現並不是1+1=2那麼簡單，否則每個人都應該以類似的程度變快變強才對。事實是每個運動員都是獨一無二的個體，一名好的教練要能找到訓練之間的平衡，並在幫助運動員達成目標的同時也能保持健康並避免受傷。因此訓練的技巧很重要。

在許多方面來說，三鐵教練就像一名主廚。每位主廚都能拿到共同的食材，然而如何調味、製作和呈現食材、創造出餐點才是重點。不過我們得面對一項事實，有些餐點很美味，有些則否。同樣道理也適用於三鐵指導，教練如何針對個人優勢與弱點進行訓練，並制定達成目標的訓練計畫才是重點。

我們開始討論訓練計畫時得先來檢視所有三鐵教練手邊的資料。良好的規畫和策略性監督對一個訓練計畫來說是很重要的。說到制定訓練計畫，第一步就是要決定該季的最終目標，我們將其稱為A賽事。接著你要決定其他次要的賽事，這些賽事是作為增加比賽經驗和累積比賽次數所用。許多菁英運動員會把參加這些B或C等級的賽事作為一種強力的訓練，讓自己在身體上和心理上都先做好應付最終目標的準備。

一旦決定好比賽日程也下定決心要參賽後，就應該開始擬定訓練計畫。從A賽事參加日開始回頭規畫並善用週期訓練原則。你的訓練計畫應該要由不同運動強度、時間長度和訓練頻率等要素組成。綜合各項要素所安排的訓練計畫才能發揮訓練成效。在非線性的週期計畫中，先專心做某種能量系統訓練4到6週，但同時加入可以增強其他能量系統的訓練強度，因為任何能量系統都不可能排除其他能量系統
獨自存在。比方在以有氧為基礎的訓練階段中也會納入一些短程、高強度的訓練來鍛鍊無氧能源系統。這會讓你在日後比較容易轉換成以高強度為主的訓練，也會降低過度訓練和受傷的風險。

除了增加心肺功能和針對某項運動的訓練之外，多數教練和運動員現在也同意增加關於肌力和柔軟度的訓練對於增進運動表現和維持長期的健康與活力是很重要的。這些額外的阻力訓練必須全年無休，各位可以使用書中精選的各種鍛鍊方式進行，這些鍛鍊可以補足運動員所需的每季訓練。比方當運動員在比賽季時，肌力訓練課程的重心多半是在維持體力與預防受傷。而在賽季前的肌力訓練則是把重心放在增強肌力和打下生物力學上的強健基礎。

表格3.1是一個賽季前訓練計畫範本，可以作為有一到三年經驗的初學者或中階三鐵運動員準備參加「全程標準鐵人」（標鐵515）的課表範例。訓練重點是以有氧為基礎，再加上基本的肌力鍛鍊，並在每週全心投入訓練10到12小時。

在這個範例中，你會發現每種運動項目每週都至少會訓練三次，再加上三節的肌力訓練。運動員應該在肌力訓練前先做針對運動本身的訓練，以確保正確的運動姿勢並發展紮實的運動技巧。因為阻力訓練而疲累的肌肉可能會在游泳、騎車和跑步時養成不正確的姿勢，進而妨礙效率和浪費力氣。

在有這麼多肌力訓練可以選擇之際，當務之急就是專注於某個計畫以持續改善運動表現。選擇專業教練或是有證照的個人訓練師來協助你。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版，  馬克．柯里昂, 特洛伊．傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

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責任編輯／瀅瀅