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  • 慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功
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慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功
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台灣欄神陳奎儒挺視障 化身渣打馬10小時視障接力陪跑員
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2017 SEIKO 城市路跑賽 上萬跑者為下半年跑季揭開序幕
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慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

2019-04-10
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 書摘

要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績,速度訓練是相當重要的一環,然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一,也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練,提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣,讓你看似淡定地慢跑,其實跑很快!

慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功 ©川内優輝選手応援プロジェクト久喜本部

提醒自己要「保護膝蓋」

要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢?無論是什麼樣的跑者,都有一個共通的重點,那就是要提醒自己「保護膝蓋」。

光說保護膝蓋,聽起來也令人摸不著頭緒,所以很難用文字表達。換個說法,就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法,意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點,前腳就會伸直,無法保護到膝蓋。這麼一來,腳會因為著地衝擊增加而疲勞,無法跑太久。

不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點,也無法順利提升速度,亦無法保持一定的速度。

在保護膝蓋的前提下慢慢跑,速度反而不會掉下來,可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松,保護膝蓋是非常重要的關鍵。

藉由意識到要保護膝蓋,跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘,應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛,還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。

不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手,日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點,在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣,就能在跑步時保持絕佳的節奏。

跑步時保持膝蓋的鬆弛、緩衝,避免前腳伸直

不要太拚! 輕輕鬆鬆也能跑得很快

可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧,總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋,而且跑姿也不能亂掉。

這麼一來,各位或許會覺得「差不多是這樣吧」,請不要忽視這種「差不多」的感覺,好好地養成這個習慣,從平常就意識到要保護膝蓋,跑步的速度應該會愈來愈快。

另一方面,或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑,速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。

一旦掌握到這種感覺,上半身就不會那麼僵硬,上半身與下半身順利連動,就能跑出平衡的跑姿。

最終的理想是「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘,如果是習慣比賽的選手,很容易就能在關鍵時刻加速。

看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時,不覺得「看起來跑得好慢」嗎?就算其實是以每公里低於3分鐘(100公尺18秒)的超快速在跑,也因為他們跑起來遊刃有餘,看起來就像慢慢跑。

正因為這是川內的強項,我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」,以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬,速度將無法持續到最後。

很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋,所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。

就結果來說,比起加快速度,以動作變得僵硬的跑姿來跑,即使速度不快,跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。

川內優輝的大學田徑教練常不厭其煩地提醒他「不要太拚」 © IAAF

以一定的節奏輕鬆跑

為了保護膝蓋,「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。

提醒自己要保護膝蓋,跑姿也穩定到一定的程度後,就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏,讓身體牢牢記住這個節奏。

只要能跟上節奏,即使不用拚命跑,也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。

首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂,請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。

不管是有彈性的人,還是沒有彈性的人,只要學會以一定的節奏一直往前跑,就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說,利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。

上坡請以重心稍微往前傾,用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點,不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。

下坡時請放鬆手臂,秉持著不擺動手臂也無所謂的概念,感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。

上坡必須靠自己的力量提起雙腳,下坡則要小心別因為收腳太快,導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」,以免同時用前腳踩煞車,導致身體往前衝。這麼一來,即使很放鬆,下坡的速度也會自然提升,可以「邊跑邊休息」。

請特別注意上下坡都不要失去平衡。

順帶一提,大家都希望在平坦的跑道上比賽,但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏,跑得好又快。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道,馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形,會跑得綁手綁腳。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道,馬上就能看出節奏好壞

記住速度淡定地跑

週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度,重視「節奏」更勝於時間。反過來說,在意識到速度的情況下來跑,慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。

頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位,掌握跑田徑場1圈的速度,如果是「以72秒跑完」,即是以72正負1秒跑完的意思,即使掉到76秒,也能在正負1秒內跑完。

之所以能像這樣掌握住速度,是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度,接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。

只要能以一定的速度來跑,就不需要思考太多有的沒有的,只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。

起初只是淡定地持續慢跑,就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離,也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑,時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。

一旦掌握到節奏感,如果環境許可,就能在田徑跑道上做速度練習,讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。

在田徑跑道上做速度練習,讓身體記住一圈400公尺的節奏

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一
著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識:
  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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台灣欄神陳奎儒挺視障 化身渣打馬10小時視障接力陪跑員

2018-11-02
賽事路跑馬拉松跑步話題

2019渣打臺北公益馬拉松即將於1月13日開跑,今(2日)首創舉辦全台三地「傳愛,視障10小時不斷電接力」,讓台北、台中、高雄的視障與明眼跑者同時挑戰連續10小時接力跑。「台灣欄神」陳奎儒特別到台北場參與並分享個人經驗,並勉勵視障跑者「相信自己,不要放棄!」最後,總計視障個人挑戰組、視障接力組及一般跑者共跑出999.3公里,一舉超越去年從北到南500公里視障接力的紀錄。

台灣欄神陳奎儒挺視障 化身渣打馬10小時視障接力陪跑員

視障跑者為夢想而跑 

去年在「渣打臺北公益馬拉松」開跑前,渣打透過全程由視障跑者組成的「北中南500K視障接力」活動,49個棒次、128位跑者,以6天合力完成跨越全台12縣市、500公里的接力挑戰。今年則首創全台三地的視障跑者與明眼跑者同時開跑,挑戰連續10小時接力跑,每一場次由10個棒次組成,每棒次跑1小時,最後累積加總三地跑者所跑出的公里數,期待超越去年的500公里紀錄。
 
台北場由專業視障跑者林信廷挑戰個人10小時不斷電;視障跑者洪國展及古奇哲則在台中參加個人挑戰組。台北場記者會中,林信廷表示,這次是接觸長跑20年以來,第ㄧ次挑戰個人連跑10小時的賽事,也利用這個機會,在長時間中能多瞭解自己的身體和心理。林信廷身兼舞者、運動員、按摩師,著實為一名斜槓青年,更以活潑直率的主持風格,獲得金鐘獎行腳節目主持人獎,他堅定說「我一直深信視障朋友的人生也可以很豐富,每個人的潛力都是無窮,只要不放棄,有一天一定會完成夢想!」
 
活動中,跑者們身上別的號碼布都寫上視障學生的職業夢想,來自超過50位台北市立啟明學校、台中市立啟明學校、高雄市立楠梓特殊學校學生,希望藉由視障跑者的堅毅與勇氣,以及明眼陪跑員的協助,為未來的職業夢想而跑。夢想職業中除了按摩師、老師、歌手外,更有學生希望可以成為廣播主持人、樂團鼓手、舞者、民意代表等,盡顯多元職業。

台北市立啟明學校學生范君亮(左)、陳奎儒(中)、挑戰10小時連跑視障跑者林信廷(右)誓言為夢想而跑

陳奎儒為公益暖身 自曝從小胖子遍亞運國手

出席台北場擔任陪跑員的陳奎儒表示﹕「在這個活動看見大家的力量,讓我感觸很深。我小時候曾因體型過胖,需要靠鐵架支撐才能行走站立,但我很好動,從國小參加田徑隊就夢想當一名亞運國手,也不顧身體缺憾與家長反對。於是我從一個需要輔助器支撐身體的孩子,到現在真的代表國家進入亞運殿堂。
 
台北市立啟明學校學生范君亮,得知賽事後自願向老師報名挑戰10公里,面帶認真神情說「我的夢想是亞運選手,很喜歡跑步時風從身旁飛過的速度感和運動員的意志力。」不料在訓練過程中膝蓋受傷,但仍到場支持活動。陳奎儒以亞運銀牌國手的經歷鼓勵范君亮﹕「要相信自己,且努力堅持自己的夢想!做就對了,不要想別人的眼光。」

陳奎儒出席台北場擔任陪跑員,左為渣打國際商業銀行公共事務暨行銷處負責人陳穎勳

視障、明眼攜手起跑 推動視障多元就業

渣打銀行公共事務暨行銷處負責人陳穎勳表示,去年渣打舉辦全台首次『北中南500K視障接力』活動,引起廣大正面迴響,今年再度號召視障跑者、陪跑員,首度同時於全台三地挑戰10小時接力;跑者們別著視障學生的職業夢想號碼布而跑,從這些職業夢想中,可看出視障學生對各種職業的嚮往。透過接力賽事,希望能傳達視障朋友的毅力與接受挑戰的勇氣,提升社會大眾對視障多元就業議題的關注度,並協助學生達成職業夢想。
 
台北市政府體育局局長李再立今天也親自到台北場陪跑,他說自己也報名了渣打馬21K半馬組,而在這之前有更大的挑戰,他將參加陪跑員培訓,希望在渣打馬當天下場陪視障跑者跑完21K,用行動支持視障跑者。

「傳愛,視障10小時不斷電接力」台北場起跑點

資料來源/渣打銀行 
採訪攝影/Dama

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2017 SEIKO 城市路跑賽 上萬跑者為下半年跑季揭開序幕

2017-09-10
賽事路跑跑步話題

每年秋季最不能錯過的第一場大型路跑賽SEIKO城市路跑賽今日(10日)於總統府前廣場熱鬧起跑。SEIKO 城市路跑賽陪伴跑者邁入第7年,共有1萬4千名跑者熱情參與。SEIKO代言人王力宏再度參賽,還帶著太太享受SEIKO路跑#一齊精彩時刻。此次也是他再度挑戰3公里賽程,不只期盼突破自我,也為現場跑者們加油打氣。SEIKO台灣區副董事長洪明仁表示,今年首度採用分區起跑,整體提升了賽跑規格,而今年的官方配速員也是經過為期3週的精準訓練,為了就是可以帶領跑者們跑出好成績!此外,SEIKO台灣區總經理前田健一也在起跑前也用中文為跑者們加油打氣!最終12.5公里男、女子冠軍分別由日本跑者村上康則(YASUNORI  MURAKAMI)奪冠、世大運銅牌「馬拉松寶貝」曹純玉封后。

連續七年舉辦的2017 SEIKO城市路跑賽於總統府前廣場熱鬧起跑。

王力宏再度挑戰自我  號召跑友享受路跑最美時刻

SEIKO代言人王力宏擔任今年SEIKO路跑活動大使,繼2015年跑出13分38秒的成績,今年再度參加3公里賽程,也帶著太太和公司同事一起享受早晨的賽道。王力宏不只鼓勵大家維持運動的習慣,號召跑者帶著身邊最重要的人#一齊精彩時刻,也為現場的跑者們加油打氣。而即將要在9/15推出新專輯《A.I. 愛》的王力宏,賽前也做足準備,精準掌握時間訓練積極備戰,目標超越自我。看到現場眾多熱情的跑者,他興奮的表示,「跑步是我平常最喜歡的運動,只是平常都是跑跑步機訓練體力,我喜歡一邊跑步一邊唱歌,我也很享受早晨舒服的賽道。」

王力宏再度挑戰3公里賽程,精準備戰,超越自我。

第二次參加3公里賽程的王力宏,今天以13分30秒的成績輕鬆完賽,達成目標。本次活動難得公開攜伴亮相,賽前王力宏也和熱情的跑者們大玩自拍,夫妻兩人一同奔向賽道的畫面也成為活動的一大亮點。

王力宏首度偕同太太出席路跑,和熱情跑者大玩自拍。

官方配速員整裝出發  主播李逸涵、啦啦隊女神艾蜜絲帶領跑者達標完賽

SEIKO城市路跑賽今年增加官方配速員人數,從去年的13位增加至25位配速員,經過「SEIKO精準訓練營」的培訓,只為帶領跑者順利達標完賽。緯來體育台新秀主播李逸涵、職棒人氣啦啦隊女神艾蜜絲也化身為官方配速員,發揮專業啦啦隊實力,沿途幫跑者加油打氣,充滿活力帶領跑者一路奔向終點。

首次擔任配速員的李逸涵以8分速帶領跑者們「一秒不差的精準抵達」,她賽後也提到:「重點不是自己可以跑得多快,重點是如何控制自己的速度,精準的帶領跑者們成功抵達終點!」職棒啦啦隊女神艾蜜絲則是擔任9分速的配速員,賽後也分享,「因為第一次擔任配速員,其實是同時扮演領跑員及跑者的身分,過程中配速員前輩都會不斷的給予鼓勵,讓我可以精準的帶領跑者們衝向終點!」

總教練、國內馬拉松紀錄保持人許績勝表示,由於去年配速員深獲好評,今年特地擴大規模,並針對一般民眾規劃8、9分速的配速,讓大家都能輕鬆達到目標。他也讚賞今年的配速員都能完美達成任務,分秒不差令人欣慰。

人氣體育主播李逸涵今日也化身官方配速員,並表示困難的不是自己可以跑多快,重點是要很精準地控制跑速,讓跑者們可以一同精準的抵達終點。

曹純玉、陳宇璿SEIKO路跑不缺席  世大運銅牌加持輕鬆備戰

今日早晨天氣良好,SEIKO精準訓練營總教練的許績勝也來到賽事現場擔任鳴槍嘉賓,呼籲跑者們要適時補充水分。今年秋季的第一場大型路跑活動,隨著8月份臺北世大運甫落幕,全台颳起體育熱潮, 世大運女子團體半程馬拉松也奪下銅牌佳績,其中兩位中華隊選手曹純玉、陳宇璿也參加本屆SEIKO城市路跑賽。兩位選手去年參賽分奪下冠軍及亞軍。最終分別由曹純玉以45分11秒奪下女子冠軍,陳宇璿以46分47秒拿下第二名。

不受高燒影響,台北世大運女子半馬銅牌選手曹純玉再度拿下SEIKO城市路跑賽女子組冠軍。

賽後受訪時曹純玉提到:「這幾天一直高燒不退,以為會影響今天的表現,殊不知成績還比去年來的好,世大運的訓練真的很有幫助。」「追夢女俠」陳宇璿今天以青春活潑粉紅蓬蓬裙裝扮參賽,吸引許多跑者要求合照,陳宇璿表示「今天的裝扮是因為世大運剛結束,想說跟朋友一同變裝,可以邊跑邊享受變裝的樂趣,好好放鬆一番!」

甫拿下2017世大運女子半程馬拉松銅牌的陳宇璿,今參加2017 SEIKO 城市路跑時表示,剛參加完大型賽事,在訓練時跟學生討論到這場比賽想要以更放鬆愉快的心情來面對,於是突發奇想進行變裝,並輕鬆拿下12.5公里女子組亞軍。

男子組部分,則是由來自日本的熱血選手村上康則拿下,因為在台工作的朋友介紹之下,第一次來台參加路跑活動的他就以39分45秒的成績拿下男子組冠軍。賽後他表示,「台灣天氣偏熱,在日本跑步比較涼爽。我很喜歡參加城市路跑,可以看不同城市的風貌,今天沿途感受到身旁有人加油很開心。」

男子組冠軍由首次來台參賽的日籍選手村上康則(Yasunori Murakami)以39分45秒成績拿下。村上對於台北的都市風貌跟為他加油的市民留下深刻印象。

一向不缺席SEIKO路跑的何盡平,今天以40分16秒拿下第二名,他賽後分享今日表現時提到:「今天還是以賽代訓的方式參加比賽,藉由對手來訓練自己的變速能力,也是這段時間訓練的檢測,在訓練的時候跟自己對話激勵自己。」此外,今年世大運男子團體半馬代表隊之一的鄧新詮也同樣挑戰SEIKO12.5公里賽道,以40分26秒成績拿下第三名。

馬拉松好手何盡平今年也不缺席SEIKO 城市路跑,拿下男子組亞軍的他表示,今天主要是希望搭配一些變速的訓練來參與這場賽事。

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

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