要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績，速度訓練是相當重要的一環，然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一，也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練，提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣，讓你看似淡定地慢跑，其實跑很快！

提醒自己要「保護膝蓋」

要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢？無論是什麼樣的跑者，都有一個共通的重點，那就是要提醒自己「保護膝蓋」。

光說保護膝蓋，聽起來也令人摸不著頭緒，所以很難用文字表達。換個說法，就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法，意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點，前腳就會伸直，無法保護到膝蓋。這麼一來，腳會因為著地衝擊增加而疲勞，無法跑太久。

不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點，也無法順利提升速度，亦無法保持一定的速度。

在保護膝蓋的前提下慢慢跑，速度反而不會掉下來，可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松，保護膝蓋是非常重要的關鍵。

藉由意識到要保護膝蓋，跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘，應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛，還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。

不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手，日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點，在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣，就能在跑步時保持絕佳的節奏。

不要太拚！ 輕輕鬆鬆也能跑得很快

可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧，總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋，而且跑姿也不能亂掉。

這麼一來，各位或許會覺得「差不多是這樣吧」，請不要忽視這種「差不多」的感覺，好好地養成這個習慣，從平常就意識到要保護膝蓋，跑步的速度應該會愈來愈快。

另一方面，或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑，速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。

一旦掌握到這種感覺，上半身就不會那麼僵硬，上半身與下半身順利連動，就能跑出平衡的跑姿。

最終的理想是「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘，如果是習慣比賽的選手，很容易就能在關鍵時刻加速。

看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時，不覺得「看起來跑得好慢」嗎？就算其實是以每公里低於3分鐘（100公尺18秒）的超快速在跑，也因為他們跑起來遊刃有餘，看起來就像慢慢跑。

正因為這是川內的強項，我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」，以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬，速度將無法持續到最後。

很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋，所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。

就結果來說，比起加快速度，以動作變得僵硬的跑姿來跑，即使速度不快，跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。

以一定的節奏輕鬆跑

為了保護膝蓋，「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。

提醒自己要保護膝蓋，跑姿也穩定到一定的程度後，就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏，讓身體牢牢記住這個節奏。

只要能跟上節奏，即使不用拚命跑，也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。

首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂，請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。

不管是有彈性的人，還是沒有彈性的人，只要學會以一定的節奏一直往前跑，就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說，利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。

上坡請以重心稍微往前傾，用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點，不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。

下坡時請放鬆手臂，秉持著不擺動手臂也無所謂的概念，感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。

上坡必須靠自己的力量提起雙腳，下坡則要小心別因為收腳太快，導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」，以免同時用前腳踩煞車，導致身體往前衝。這麼一來，即使很放鬆，下坡的速度也會自然提升，可以「邊跑邊休息」。

請特別注意上下坡都不要失去平衡。

順帶一提，大家都希望在平坦的跑道上比賽，但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏，跑得好又快。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道，馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形，會跑得綁手綁腳。

記住速度淡定地跑

週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度，重視「節奏」更勝於時間。反過來說，在意識到速度的情況下來跑，慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。

頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位，掌握跑田徑場1圈的速度，如果是「以72秒跑完」，即是以72正負1秒跑完的意思，即使掉到76秒，也能在正負1秒內跑完。

之所以能像這樣掌握住速度，是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度，接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。

只要能以一定的速度來跑，就不需要思考太多有的沒有的，只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。

起初只是淡定地持續慢跑，就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離，也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑，時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。

一旦掌握到節奏感，如果環境許可，就能在田徑跑道上做速度練習，讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

「我想做一張圖，我們一起來創造滿滿的超High賽道，一起大喊、一起加油。」原本只是Line群組一句話，臺北世大運半程馬拉松加油團發起人之一簡省豪，壓根沒想到，竟演變成北臺灣知名跑團響應、保守估計至少上千人共襄盛舉，預定27日一早齊聚仁愛路、為半程馬拉松選手加油打氣。

簡省豪是服務於金融業的IT資訊人員，非體育相關科系背景，只是單純愛跑步、跑馬拉松。在經歷東京馬拉松後，有感於東京馬「兩岸援聲啼不住」的狂熱賽道，也想在世大運、打造屬於臺灣的熱情氛圍。

「我們想讓選手感受那種加油尖叫、能繼續跑下去的賽道，而不是可能出現一些埋怨封街的聲音。我們東京馬拉松群組大概聚集500多人，大家幾乎都體驗過東京馬那種氣氛，所以與其在群組內自怨自艾，不如站出來、發起這活動。」簡省豪回想當初只是臨時起意，頂多三個跑團有興趣，卻在短短幾天內，因為一張加油地圖出現，在社群網站四處分享，越來越多跑團主動報名。

他自嘲只是出一張嘴，丟出訊息、上班回家後，地圖居然做好、出現在群組。這中間感謝很多人，包括還在對岸移訓的倫敦奧運選手「真男人」張嘉哲，以及吳佳哲收集資訊、更新製圖，Gina Chiu、行走設計師Annie Cheng及Bank Ko等人優化加油地圖，吸引更多跑友願意挺身而出。

「大家畢竟都是跑者，都很專業，知道加油區該如何站點、很快認領加油區位置，也不需我們真的去分配或什麼。」簡省豪坦言很感動，大家都非常願意分工幫忙，「我真的沒想過，原本只是想，幾個跑團大家一起來加油，真的沒想到會變成這麼大。其實地圖只是個形式，大家一同到現場，真正來參加，才是真的，我真心希望臺灣也有像東京那樣的熱鬧賽道出現。」

部分參與者，26日上午就會先到市府前仁愛路，除了勘查地形，也為田徑競走的運動員加油。

*大圖連結

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

兩年前，極地探險家林義傑到柬埔寨吳哥窟探勘路線，發現當地部落沒有水電，喝的都是充滿淤沙的混濁黃水。至此之後，他就告訴身邊的同事，一定要用自己的力量發起一年一口井計畫，來到這個我們跑過、走過的地方。兩年後，歷經五次探勘與長達一年的籌備，終於將夢想實現，一年一口井計畫，正式啟動。

身處在台灣這個幸福的國度，水源對我們來說隨手可得，但是在柬埔寨的農村地區，許多家庭每天收入不到$2，建立不起屬於自己的水井，甚至無法送小孩去上學。因此，這次SUPERACE團隊前進當地，將賽事與公益結合，透過一年一口井紀錄片的拍攝，希望讓更多人了解到當地居民面臨到的現況，從一口井的建造，你會發現為他們帶來的是希望、教育與經濟的改變。水，是一切生活的根本，SUPERACE邀你一起來「守護」。

讓守護不再只是口號 而是實際行動的付出

SUPERACE團隊在吳哥窟超馬賽起跑前，提前來到暹粒當地，全程參與造井計畫， SUPERACE賽事主任游子毅表示，以前都是在電視及網路媒體上看到有關於水資源匱乏的相關報導，一直都明白有這樣的問題存在，但從未如此真實的接觸及感受，這次有機會深入吳哥窟當地部落，讓我有很深的感觸以及對於自我的檢討，在台灣，我們總是覺得自己擁有的還不夠多，但對於資源極度匱乏的國家，人民沒有抱怨的權利，他們只能選擇適應大環境，並且想盡辦法的生活下去。

SUPERACE X CCDO國際基金會組織 共同為守護盡一份心力

SUPERACE用嚴苛標準與守護地球的決心創立品牌，將「守護」視為品牌精神的一環，每個細節中都展現服務與用心，這次與當地理念相同的國際組織合作，CCDO基金會人員Leangseng的表示，因為當地貧窮與資源匱乏問題嚴重，所以他們會透過問卷調查來做評分，找到最合適的被贊助者，其中包括家庭收入、人員、教育程度等都是篩選的條件。在順利完成造井後，Leangseng也會協助訓練家庭人員如何正確的使用水井，並教導他們正確的用水觀念，從根本的水資源教育徹底改善生活現況。

為守護而跑 SUPERACE帶你跑出更多極限意義

大家都明白水資源的重要，但在台灣總是為了方便，無形中造成對環境的破壞，感謝有許多企業用自己的一份心意，支持SUPERACE的一年一口井計畫，幫助更多缺乏乾淨水源的家庭，這次這口井是啟動的第一座，也是CCDO的第1102座，往後每年SUPERACE規劃的4大國際賽事，在台灣、新疆、寮國、吳哥窟所舉辦的守護水資源極地超馬活動，都會落實守護地球水資源行動，期待未來會有更多企業、民眾一起加入我們，相信改變並不容易，但我們正在努力著。