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慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功
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2017曼谷婚紗路跑 250對新人上路競逐
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慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

2019-04-10
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 書摘

要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績,速度訓練是相當重要的一環,然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一,也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練,提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣,讓你看似淡定地慢跑,其實跑很快!

慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功 ©川内優輝選手応援プロジェクト久喜本部

提醒自己要「保護膝蓋」

要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢?無論是什麼樣的跑者,都有一個共通的重點,那就是要提醒自己「保護膝蓋」。

光說保護膝蓋,聽起來也令人摸不著頭緒,所以很難用文字表達。換個說法,就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法,意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點,前腳就會伸直,無法保護到膝蓋。這麼一來,腳會因為著地衝擊增加而疲勞,無法跑太久。

不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點,也無法順利提升速度,亦無法保持一定的速度。

在保護膝蓋的前提下慢慢跑,速度反而不會掉下來,可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松,保護膝蓋是非常重要的關鍵。

藉由意識到要保護膝蓋,跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘,應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛,還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。

不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手,日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點,在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣,就能在跑步時保持絕佳的節奏。

跑步時保持膝蓋的鬆弛、緩衝,避免前腳伸直

不要太拚! 輕輕鬆鬆也能跑得很快

可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧,總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋,而且跑姿也不能亂掉。

這麼一來,各位或許會覺得「差不多是這樣吧」,請不要忽視這種「差不多」的感覺,好好地養成這個習慣,從平常就意識到要保護膝蓋,跑步的速度應該會愈來愈快。

另一方面,或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑,速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。

一旦掌握到這種感覺,上半身就不會那麼僵硬,上半身與下半身順利連動,就能跑出平衡的跑姿。

最終的理想是「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘,如果是習慣比賽的選手,很容易就能在關鍵時刻加速。

看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時,不覺得「看起來跑得好慢」嗎?就算其實是以每公里低於3分鐘(100公尺18秒)的超快速在跑,也因為他們跑起來遊刃有餘,看起來就像慢慢跑。

正因為這是川內的強項,我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」,以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬,速度將無法持續到最後。

很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋,所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。

就結果來說,比起加快速度,以動作變得僵硬的跑姿來跑,即使速度不快,跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。

川內優輝的大學田徑教練常不厭其煩地提醒他「不要太拚」 © IAAF

以一定的節奏輕鬆跑

為了保護膝蓋,「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。

提醒自己要保護膝蓋,跑姿也穩定到一定的程度後,就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏,讓身體牢牢記住這個節奏。

只要能跟上節奏,即使不用拚命跑,也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。

首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂,請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。

不管是有彈性的人,還是沒有彈性的人,只要學會以一定的節奏一直往前跑,就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說,利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。

上坡請以重心稍微往前傾,用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點,不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。

下坡時請放鬆手臂,秉持著不擺動手臂也無所謂的概念,感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。

上坡必須靠自己的力量提起雙腳,下坡則要小心別因為收腳太快,導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」,以免同時用前腳踩煞車,導致身體往前衝。這麼一來,即使很放鬆,下坡的速度也會自然提升,可以「邊跑邊休息」。

請特別注意上下坡都不要失去平衡。

順帶一提,大家都希望在平坦的跑道上比賽,但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏,跑得好又快。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道,馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形,會跑得綁手綁腳。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道,馬上就能看出節奏好壞

記住速度淡定地跑

週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度,重視「節奏」更勝於時間。反過來說,在意識到速度的情況下來跑,慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。

頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位,掌握跑田徑場1圈的速度,如果是「以72秒跑完」,即是以72正負1秒跑完的意思,即使掉到76秒,也能在正負1秒內跑完。

之所以能像這樣掌握住速度,是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度,接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。

只要能以一定的速度來跑,就不需要思考太多有的沒有的,只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。

起初只是淡定地持續慢跑,就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離,也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑,時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。

一旦掌握到節奏感,如果環境許可,就能在田徑跑道上做速度練習,讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。

在田徑跑道上做速度練習,讓身體記住一圈400公尺的節奏

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一
著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識:
  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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跑步前、跑步中精準補水攻略

2018-03-27
飲食跑步知識庫馬拉松運動補給飲食方式

喝水是日常生活的一部分,在馬拉松比賽中更是必需品,你可能不會因為喝水而運動表現變好,但當你在脫水情況下,表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要,那麼該怎麼喝才能恰到好處?以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略,讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

跑步前、跑步中精準補水攻略

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先,愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要,據英國利茲貝克特大學(Leeds Beckett University,前稱為利茲都會大學)運動與肥胖學教授Paul Gately指出,而運動過程中,尤其像全程馬拉松這類高強度運動,水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中,我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份;其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法,而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響,例如在溫暖環境下,人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示,當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重,代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降,馬拉松比賽當然也不例外,常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

運動前後因脫水減少2%以上體重,可能造成運動表現下降

建議補水量

以大原則來看,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間,每小時應喝下400至800毫升(ml)液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水,可參考以下維杰.費德醫學博士提出的方式,讓你更清楚比賽時需要的補水量:
 
跑步前
少於1小時且運動強度低,開跑前喝177-237ml水;如果在濕熱環境下跑5-10K,可加入一些運動飲料;若10K以上,跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料,開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水,如果天氣悶熱、跑時長,水中可加入電解質,目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量,也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算
跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)


e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘(約每次補給)應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為液體分量少身體較易吸收;馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是,糖尿病患者應該避免補充運動飲料,因為運動飲料醣含量高,不應以運動飲料來補充鈉,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議,由於台灣天氣炎熱,台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題,最好不要等到渴了才喝,否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站,加上天氣比台灣冷,事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

台灣天氣炎熱,馬拉松比賽時最好不要等到渴了才喝,以免出現渴了找不到水站的窘境 ©中山新聞

註:以上單位依資料原文撰寫,克(g)是質量單位,毫升(ml)與立方公分(cc)是容積單位,視密度不同換算結果稍有差別,若以水計算,1g=1ml=1cc

資料來源/LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯/Dama

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2017曼谷婚紗路跑 250對新人上路競逐

2017-03-27
活動路跑跑步話題趣味

據路透社報導,3月25日的早晨,有超過250對新人,身著白色婚紗在曼谷一座公園拔腿狂奔,為的是競逐價值1百萬泰銖大獎的婚禮套餐服務,其中包含結婚鑽戒和馬爾地夫的蜜月假期等等。

這場“Running of the Brides”路跑已經舉辦多年,每年春天都吸引大批準新娘和準新郎們穿著隆重的婚紗上路狂奔,整場賽事不但沒有路跑賽的猙獰,更多的是浪漫歡樂的氣氛,讓路人都感染到準新人們的喜悅!

這場路跑賽競賽距離雖然僅4公里,不過讓這些準新娘們穿上厚重的婚紗來跑步還是很有難度的。現年29歲的Sirada Thamwanna受訪說,她和他的未婚夫,27歲的Sittichai Prasongsin,跑完這4公里都累翻了。就在抵達終點之前,Sirada說,「我剛剛才告訴我老公說,我太累了,我準備要放棄了,我沒法再往前跑了。」不過,她的未婚夫顯然很會激勵人,他說「親愛的,不要放棄,只差一點點我們就到了!」

這場路跑賽的獎項除了鑽戒和馬爾地夫行程,還有免費的婚紗禮服、對戒和普吉島旅遊行程等等,每年都吸引當地許多準新人們報名參賽。

曼谷舉辦準新人婚紗路跑,將城市街頭渲染上浪漫氛圍。 ©EPA
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