要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績，速度訓練是相當重要的一環，然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一，也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練，提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣，讓你看似淡定地慢跑，其實跑很快！

提醒自己要「保護膝蓋」

要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢？無論是什麼樣的跑者，都有一個共通的重點，那就是要提醒自己「保護膝蓋」。

光說保護膝蓋，聽起來也令人摸不著頭緒，所以很難用文字表達。換個說法，就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法，意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點，前腳就會伸直，無法保護到膝蓋。這麼一來，腳會因為著地衝擊增加而疲勞，無法跑太久。

不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點，也無法順利提升速度，亦無法保持一定的速度。

在保護膝蓋的前提下慢慢跑，速度反而不會掉下來，可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松，保護膝蓋是非常重要的關鍵。

藉由意識到要保護膝蓋，跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘，應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛，還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。

不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手，日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點，在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣，就能在跑步時保持絕佳的節奏。

不要太拚！ 輕輕鬆鬆也能跑得很快

可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧，總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋，而且跑姿也不能亂掉。

這麼一來，各位或許會覺得「差不多是這樣吧」，請不要忽視這種「差不多」的感覺，好好地養成這個習慣，從平常就意識到要保護膝蓋，跑步的速度應該會愈來愈快。

另一方面，或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑，速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。

一旦掌握到這種感覺，上半身就不會那麼僵硬，上半身與下半身順利連動，就能跑出平衡的跑姿。

最終的理想是「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘，如果是習慣比賽的選手，很容易就能在關鍵時刻加速。

看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時，不覺得「看起來跑得好慢」嗎？就算其實是以每公里低於3分鐘（100公尺18秒）的超快速在跑，也因為他們跑起來遊刃有餘，看起來就像慢慢跑。

正因為這是川內的強項，我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」，以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬，速度將無法持續到最後。

很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋，所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。

就結果來說，比起加快速度，以動作變得僵硬的跑姿來跑，即使速度不快，跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。

以一定的節奏輕鬆跑

為了保護膝蓋，「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。

提醒自己要保護膝蓋，跑姿也穩定到一定的程度後，就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏，讓身體牢牢記住這個節奏。

只要能跟上節奏，即使不用拚命跑，也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。

首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂，請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。

不管是有彈性的人，還是沒有彈性的人，只要學會以一定的節奏一直往前跑，就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說，利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。

上坡請以重心稍微往前傾，用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點，不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。

下坡時請放鬆手臂，秉持著不擺動手臂也無所謂的概念，感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。

上坡必須靠自己的力量提起雙腳，下坡則要小心別因為收腳太快，導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」，以免同時用前腳踩煞車，導致身體往前衝。這麼一來，即使很放鬆，下坡的速度也會自然提升，可以「邊跑邊休息」。

請特別注意上下坡都不要失去平衡。

順帶一提，大家都希望在平坦的跑道上比賽，但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏，跑得好又快。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道，馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形，會跑得綁手綁腳。

記住速度淡定地跑

週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度，重視「節奏」更勝於時間。反過來說，在意識到速度的情況下來跑，慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。

頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位，掌握跑田徑場1圈的速度，如果是「以72秒跑完」，即是以72正負1秒跑完的意思，即使掉到76秒，也能在正負1秒內跑完。

之所以能像這樣掌握住速度，是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度，接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。

只要能以一定的速度來跑，就不需要思考太多有的沒有的，只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。

起初只是淡定地持續慢跑，就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離，也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑，時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。

一旦掌握到節奏感，如果環境許可，就能在田徑跑道上做速度練習，讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

現年91歲的Tony Taddeo是一位退休的教師，他非常喜歡跑步，自1942年第二次世界大戰期間開始跑步，直到現在從沒停止過。1周7天之中，幾乎有5天都在跑步，每次至少五公里，除此之外，他也會以瑜珈和wii來放鬆身心。

妙手回春，拯救跑步人生

但礙於上了年紀，Tony Taddeo也一直被嚴重心臟主動脈狹窄的問題困擾著。這個病情重點是主要動脈的閥門無法充分地開張，隨時對生命會有威脅。但他始終不捨放下心愛的跑步前去治療，直到去年實在太過難受，只好忍痛去找他的醫生Michael Mack治療。
 
Michael也一直都知道Tony對跑步的情感，於是在內心默默決定一定要幫他治療好，助他能重回馬場。

上個月，在Michael的妙手之下，Tony成功完成動脈閥替換手術。不僅如此，Michael還為Tony設置了一個小小驚喜，6個星期後的回診，他在醫院為Tony舉辦了一場5K的路跑賽，現場除了Tony外，還邀請了許多醫生、護士共同參與，為的是慶祝Tony在91歲時，回歸跑步人生。

老人的生活質量，遠比壽命更重要

醫生Michael 表示：「過去在幫病人做手術時，不會認為他們對你的生活來說有何重要的意義，但當我碰到Tony之後，我突然發現，對年老患者來說，他們的生活質量，遠比壽命還來的重要。」
 
而對於Tony來說，跑步就是他生活中很重要的一部分，如果他不能再跑步了，或許也失去了他自己本身的生活質量了。

跑步如一頭獅子

Tony自己也說：「我不放棄跑步主要是因為每次跑完後總讓我的思緒更加清晰，每當回頭看過往的跑步紀錄，我都覺得自己像一頭勇猛的獅子呢！」
 
接下來，他們更約定好每年的這時候都要在醫院一起跑一次5K，跑到Tony一百歲的那一天，再一起去參加波士頓馬拉松當作慶祝。

提到修女、神父或牧師，我們腦中浮現的形象總是文文靜靜的，不是很纖瘦就是白白胖胖很可愛，代表修行人苦行或親民的一面，但這位暱稱「鋼鐵修女 Iron Nun」的瑪丹娜·卜德姐妹 (Sister Madonna Buder)，絕對會打破你對修行者的刻板印象，因為她不但熱愛運動，還喜歡挑戰一些高難度的耐力運動如鐵人三項！不僅如此，她還是IRONMAN鐵人賽紀錄中，能夠成功完賽並且年紀最大的女性！

卜德修女1930年7月出生於美國密蘇里州聖路易斯市，雖然她孩提時代從來沒有喜歡過跑步，但她顯然天生就有熱愛運動的條件。她回憶說，她小時候是一個不錯的運動員，還曾於16歲時在一場馬術比賽贏得全國冠軍。她在20出頭時進了修道院，雖然成年時常運動而且保持身材精實，她並沒有成為一個專注的運動員，直到後來一次在俄勒岡州海岸的靜修中，聽到一位天主教神父對於神職人員應該多運動的宣導，才點燃她對於運動的熱情。

她在14歲時，在密蘇里州聖路易斯市女子探望學院修女們的影響下決定成為一名修女，那是她父母在她升中學時讓她去就讀的學校。就在那時，她意識到服務他人的重要性，於是，在23歲時，瑪麗·多西·卜德跟隨她生命中的第一個召喚而成為一名修女。她進入了在聖路易斯市一個叫做「善牧姐妹 Sisters of the Good Shepherd」的修道院並在那裡服務直到1990年，後來她被送往華盛頓州斯波坎市，與一些姐妹服務於基督教社區。1970年，她離開了原來所屬的修會，加入與其他38位不同背景的姐妹一同創建的一個新的且非傳統的姊妹社群。做為一位為基督教社區服務，獨立於羅馬天主教的權威管理規範之外的姐妹組織一員，卜德修女於是可以自由選擇自己的聖職和生活方式。在成為修女二十多年後，卜德發現她人生的第二個召喚：跑步。

在早年那些日子裡，沒有任何賽事（包括馬拉松和鐵人三項）能接納女性。雖然這些運動賽事現在已經都為女性開放了，但是她早期所參加的比賽都侷限於學校單位。卜德修女48歲時，她才開始享受跑步的樂趣。她說，「約翰神父告訴我，這對我的身體和心靈都很有幫助。」直到1977年，她才參加了第一場公開的路跑賽，但她仍不確定自己能否參加，因為當時社會大眾還不太能接受一個修女來參加路跑賽，她是有史以來第一位。因此，為了避免造成大眾對於神職人員的議論與誹謗，她事先便與該區主教做確認。她告訴他，她想要預防多發性硬化症（MS）而參加路跑賽，但她不知道媒體會怎樣報導，所以她想得到他的祝福。主教於是回答：「姐妹，我希望我們教區的一些神父也能夠來做你正在做的事。」

得到主教的支持之後，卜德修女便參加了她的首場8.2英里路跑賽，她之前能做跑步訓練的唯一地方是在一個網球場。之後，她加入了一個跑步團體，隨著團體成員的激勵，她跑得越來越好，也正是在這個群體中，她知道了在夏威夷舉辦的 IRONMAN 鐵人三項競賽。對於三鐵，她的第一個想到的是，在這麼大一群人之中游泳，她搞不好會得到幽閉恐懼症；接著，她想到的則是，她無法想像坐在自行車座墊上坐這麼久會是什麼感覺；不過，她的第三個想法卻是，她根本就直接來親自上場試試吧。

這位「鋼鐵修女」的首場鐵人三項比賽是在愛爾蘭的班布里奇 (Banbridge)，她以52歲的年齡參賽。這場賽事的賽道起伏非常大，她在「冷得要命」的水裡游泳（當時水中的防寒衣尚未被發明），並且，她騎著一台從警方拍賣買來的二手男用自行車。儘管如此，她仍然完成了比賽，並在休息時感受到了前所未有的感覺。「在完賽後，我被無比巨大的成就感所包圍，我真的覺得非常滿足」，她說。

沒多久，善牧姐妹修道院籌資送卜德修女前往夏威夷，而負責那場鐵人三項比賽的女性主管告訴她，她可以參加比賽。在此之前，她會前往聖路易拜訪雙親，並以一位侄子的自行車來做練習。在完成2005年夏威夷 IRONMAN 競賽時，她以75歲的年齡打破該賽事年紀最長女性的紀錄，並獲得「鋼鐵修女」的稱號。她在午夜時分，以該賽事17小時的關門時間前一小時的成績完成那場比賽。然後，隔年她又繼續打破她自己的紀錄，以76歲的高齡，與16小時59分03秒的時間完成同樣的比賽！

自1982年以來，她已經完成了超過340場鐵人三項競賽，包括45場226超鐵賽（2.4英里的游泳、112英里的自行車騎行與26.2英里路跑）。 1996年，她以14:27:14的成績完成一場 IRONMAN 的比賽──速度快到打破了65至69歲年齡組的世界紀錄。而在75歲時，卜德修女成為完成夏威夷 IRONMAN 鐵人三項世界錦標賽年齡最長的女性，她在2006年延續了這項紀錄。但一直到她在2012年8月26日以16:32:00的佳績完成了加拿大速霸陸 IRONMAN競賽，成為不分性別 IRONMAN 競賽的世界年紀最大完賽紀錄保持者之後，世人才開始知道她的名字。那一年，82歲的卜德修女打破了先前由81歲的盧·霍蘭德 (Lew Hollander) 在2011年完成夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽所創下的最高年齡完賽紀錄。她的新目標是在夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽建立與霍蘭德相同的年齡記錄，（2012年，卜德修女與霍蘭德都參加了可納 IRONMAN 世錦賽，但只有霍蘭德完賽。）但自從那一天起，她已經為後人在鐵人三項競賽開啟了5個先前根本不存在的新年齡組。不過她也認為，她已經有了這麼多成就，她實在值得好好休息一下了。

問她如何為鐵人三項做訓練，她說，她每天跑步到附近一間教堂、騎自行車40英里，並在她家附近的一個湖中游泳。她還以慢跑的方式前往當地一間監獄做定期訪視，她會跟裡面的囚犯們談談有關耶穌的事蹟，並為他們宣讀經文──她說，這是一個讓她感到「如此被寵幸」的活動。至於她的飲食，卜德修女多年來都堅持一份以水果和蔬菜為主的生食菜單，不過有時也會加入澱粉類和蛋白質的食物，她說，她會去「傾聽」自己的身體告訴她需要吃什麼。去年，她在騎自行車時發生了一個事故，她的骨盆有些骨折，所以，當她的身體痊癒後，她便常去YMCA做水中慢跑，並常去泡溫泉，讓按摩噴泉和熱水幫她舒緩神經。

這顯然是一種她覺得她絕不會放棄的嗜好。「如果不跑步，我不知道我能夠做什麼！」她感嘆地說。「我喜歡當我“刷”一些比我年輕人的“卡”時*，他們會驚呼說，『當我到妳的年紀時，我也要像妳一樣跑得這麼快！』的那種感覺！」雖然她珍惜這些成為啟發他人典範的機會，現在的她聲稱自己參加比賽大多是出於「友情」考量，的確有一些同胞跑者們把她捧得有點太高了。「他們中有些人確實會因為我是修女而對我有特別的待遇，」她承認道。「我感覺他們已經把我當作是他們的吉祥物，而且可以幫他們帶來風調雨順還是什麼的。」

卜德修女於2014年入選了美國鐵人三項名人堂，並根據 usatriathlon.org 網站記載，這位「鋼鐵修女」在夏威夷可納的IRONMAN世錦賽持有12項年齡組的勝利紀錄，並贏得了數十個美國和世界的標鐵賽事分齡冠軍。

「一路走來，我已經學到了許多生命的課程，但是有一件事我會回頭告訴20多歲的我說：重要的不是你說了什麼，而是你做了什麼；別去在意你實際上幾歲了，只要專注於你覺得自己有多年輕就好。另外，要有耐心，我自己最大的敵人就是耐心，到現在我仍然在調適自己，以便能停下來好好品味一下路上的玫瑰香，」卜德修女感嘆道。

卜德修女現在專注於一個任務。「其實，我想放棄了，」她歉笑著說。「我沒有任何藉口，只要天主希望我保持體態良好，我就會去做。我覺得自己像天主的傀儡。一開始我躺在地上，然後祂用絲線將我拉起身，接著祂用絲線操縱我，讓我到處走走，或著抖動幾下。我想也許祂只是想讓像我這樣年紀的人們，甩掉自己的社會包袱，然後多做一些事情。」

現年86高齡的卜德修女至今已經完成了超過340場鐵人三項競賽，而且已經沒有什麼事能讓她大驚小怪了。她決定寫一本書，名為《競賽的恩典 (The Grace to Race)》，在書中，卜德修女分享自己奮鬥的精神和深厚的信仰，那些激發了她從一個平凡的聖路易斯家庭出身的女孩，到成為一個天主教修道院的修女，最後成為一個走破世界鐵人賽的鋼鐵修女，其中的努力過程和精神。這位擁有幾十個賽事記錄，折斷過幾十節骨頭的鋼鐵修女，在書中娓娓道出她生命中的諸多奇蹟與貴人天使，幫助她征服這一場又一場的艱難賽事。「這就是帶我走過人生大起大落的信念，」她寫道。「每次受傷時，我會等候天主再次扶我起來，讓我以自己的雙腳再度站起來，並理直氣壯地提醒祂，『主啊，你知道，我的信念就是讓自己朝向祢跑去。』」

[註]*刷卡：在路跑或單車賽事超越別人的趣味用語。（台灣）