要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績,速度訓練是相當重要的一環,然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一,也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練,提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣,讓你看似淡定地慢跑,其實跑很快!
要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢?無論是什麼樣的跑者,都有一個共通的重點,那就是要提醒自己「保護膝蓋」。
光說保護膝蓋,聽起來也令人摸不著頭緒,所以很難用文字表達。換個說法,就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法,意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點,前腳就會伸直,無法保護到膝蓋。這麼一來,腳會因為著地衝擊增加而疲勞,無法跑太久。
不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點,也無法順利提升速度,亦無法保持一定的速度。
在保護膝蓋的前提下慢慢跑,速度反而不會掉下來,可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松,保護膝蓋是非常重要的關鍵。
藉由意識到要保護膝蓋,跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘,應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛,還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。
不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手,日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點,在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣,就能在跑步時保持絕佳的節奏。
可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧,總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋,而且跑姿也不能亂掉。
這麼一來,各位或許會覺得「差不多是這樣吧」,請不要忽視這種「差不多」的感覺,好好地養成這個習慣,從平常就意識到要保護膝蓋,跑步的速度應該會愈來愈快。
另一方面,或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑,速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。
一旦掌握到這種感覺,上半身就不會那麼僵硬,上半身與下半身順利連動,就能跑出平衡的跑姿。
最終的理想是「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘,如果是習慣比賽的選手,很容易就能在關鍵時刻加速。
看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時,不覺得「看起來跑得好慢」嗎?就算其實是以每公里低於3分鐘(100公尺18秒)的超快速在跑,也因為他們跑起來遊刃有餘,看起來就像慢慢跑。
正因為這是川內的強項,我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」,以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬,速度將無法持續到最後。
很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋,所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。
就結果來說,比起加快速度,以動作變得僵硬的跑姿來跑,即使速度不快,跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。
為了保護膝蓋,「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。
提醒自己要保護膝蓋,跑姿也穩定到一定的程度後,就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏,讓身體牢牢記住這個節奏。
只要能跟上節奏,即使不用拚命跑,也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。
首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂,請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。
不管是有彈性的人,還是沒有彈性的人,只要學會以一定的節奏一直往前跑,就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說,利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。
上坡請以重心稍微往前傾,用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點,不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。
下坡時請放鬆手臂,秉持著不擺動手臂也無所謂的概念,感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。
上坡必須靠自己的力量提起雙腳,下坡則要小心別因為收腳太快,導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」,以免同時用前腳踩煞車,導致身體往前衝。這麼一來,即使很放鬆,下坡的速度也會自然提升,可以「邊跑邊休息」。
請特別注意上下坡都不要失去平衡。
順帶一提,大家都希望在平坦的跑道上比賽,但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏,跑得好又快。
只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道,馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形,會跑得綁手綁腳。
週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度,重視「節奏」更勝於時間。反過來說,在意識到速度的情況下來跑,慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。
頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位,掌握跑田徑場1圈的速度,如果是「以72秒跑完」,即是以72正負1秒跑完的意思,即使掉到76秒,也能在正負1秒內跑完。
之所以能像這樣掌握住速度,是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度,接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。
只要能以一定的速度來跑,就不需要思考太多有的沒有的,只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。
起初只是淡定地持續慢跑,就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離,也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑,時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。
一旦掌握到節奏感,如果環境許可,就能在田徑跑道上做速度練習,讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama
踏上奧運會賽場與來自世界各地運動好手一起同場競技,在世人的注目下為自己的國家爭取榮耀,是所有運動員的共同目標。儘管台灣運動競技成績在國際體壇表現並不特別亮眼,不過最近幾年隨著運動風氣的興盛以及國外科學化訓練方式的引進,愈來愈多台灣新生代運動員在國際運動賽事上嶄露頭角。其中,鐵人三項便是最近幾年成長速度最快的運動競技項目,愈來愈多三鐵好手在國際比賽中取得佳績,張團畯便是近兩年崛起的超級新星。
為了支持張團畯前進2020年東京奧運,GRAHAM除了實際的贊助行動之外,也致贈一只Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation,以海豹部隊的核心價值彰顯鐵人的無畏精神。
今年二月底才剛從在泰國Bangsae Beach舉辦的2017 TOYOTA Bangsaen Triathlon賽中拿下總排名第五(亞洲排名第一)的張團畯,目前是台北市立大學水上系四年級的學生。近兩年在包括全國運動會鐵人三項,Challenge Taiwan、澎湖國際鐵人三項……等多場國內重要三鐵賽事中拿下11座冠軍,更在高手雲集的梅花湖國際鐵人三項以及台東之美國際鐵人三項刷新記錄,可以說是近幾年三鐵競技中企圖心最旺盛,也最具奪冠潛力的新生代選手。結合了游泳、自行車以及路跑等運動的鐵人三項競技,由於競賽持續的時間長,運動強度相當高,對於運動員的體能和意志力都是相當大的磨練,若要在比賽中獲得理想成績,必須以紮實和計劃性的訓練作為基礎。
包括三種運動的個別單項訓練,還有結合二至三項的組合訓練,以及其他強化肌耐力以及有氧的輔助訓練等,所花費的訓練時間與成本遠比其他運動要來得更龐大。因此張團畯在這些賽事所拿下的風光成績,背後其實是用無數艱辛訓練所累積堆砌出來的。
為了爭取奧運參賽資格,張團畯也為東京奧運前的2017年到2019年這段時間,擬定一套階段性計畫。然而若要徹底執行三年計畫,所衍生出包括訓練期間的教練指導費以及參賽費用等,每年數百萬元的開銷對年輕學生選手來說是筆相當沉重的負擔。為了使台灣鐵人站上國際體壇發光發熱,Graham決定以實際行動贊助張團畯前進東京奧運。
儘管Graham並不是專業運動腕錶品牌,但長久以來,透過旗下Chronofighter Oversize系列魄力十足的粗獷輪廓,以及包括與錶冠整合一體的扳機式大型計時按把等,極富原風格的經典設計元素,結合所搭載的高精密機械機芯,打造出個性十足以及敢於挑戰的品牌形象。因為Graham與鐵人三項運動擁有相同的核心價值,使Graham台灣總代理葳鑠公司決定全力贊助潛力與企圖心都相當旺盛的三鐵新秀張團畯,期待他能夠帶領台灣的鐵人三項運動邁向全新的高峰。
此外,這回GRAHAM贊助張團畯的Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation腕錶,是Graham與海豹部隊基金會合作以限量形式發行的腕錶。海豹部隊是直接隸屬美國海軍最精銳的三棲特戰部隊,主要任務包括非常規戰爭、反恐行動、特殊偵搜任務等,隊員必須完成水下爆破以及三棲作戰等艱難的軍事訓練過程才能被授與三棲特戰配章。
因此,Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation必須從設計與機能上展現海豹部隊強悍隱密的特質。這款具備測距儀的計時碼錶,採用系列經典的大型左冠設計,以美國海軍陸戰隊的藍灰色光學迷彩為設計基礎的面盤,結合黑色PVD錶殼以及碳纖維扳柄,展現出海豹部隊勇敢、毅力、與精準的特質,同時也彰顯鐵人三項競技永不放棄與征服不可能的精神。