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台灣波馬團再創新高 181人進軍跑者最高聖殿

2019-04-12
話題 跑步 六大馬 馬拉松 賽事 波士頓馬拉松 路跑

跑者心中最高殿堂、世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松」將於美東時間4月15日上午起跑，台灣波馬團已於11日晚間從桃園機場出發。今年團員人數再創歷史新高！共181位參賽者，自26歲到73歲都有，相較於去年人數129人大增超過3成，台灣波馬團大軍浩浩蕩蕩出國比賽，期待為台灣爭光。

台灣波馬團再創新高 181人進軍跑者最高聖殿

波士頓馬拉松今年邁入第123屆，將於美東時間4月15日9:02（台灣時間4月15日21:02）分組陸續開跑。作為世界六大馬中歷史最悠久的指標性賽事，台灣跑者每年參與的人數節節上升。

今年181位參賽者中，最年輕的台灣跑者是26歲來自新竹的許靖儀，最年長的是退休校長胡登村，現年73歲的他連續4年參加波馬，並在2016年以3:45:53勇奪70-74歲分組第六名。團員中參加波馬最多次的是Michael Yu，連續第5次參加；周哲民和陳瑞麟則連續第4次參賽，而陳瑞霖與陳瑞昌兄弟檔將一起起跑。此外，最令人稱羨的是江明昌、梁玉媚賢伉儷，他們於同屆達標一起出賽。

台灣波馬團中最年長的是73歲退休校長胡登村，他已連續4年參加波馬 ©胡登村FB

台灣波馬團多數團員與眷屬已於11日晚間19:30，從桃園國際機場搭乘飛往紐約的班機，中華長跑協會理事長郭宗智和秘書長李國憲雙雙抵達桃機第二航廈，和波馬團員合照留影，並致贈郭宗智老師馬拉松專用襪。郭宗智是台灣參加波士頓馬拉松的第一位跑者（1983年，第87屆），並以2小時31分06秒成為台灣參加波馬跑者中的紀錄保持人。

資料來源／中華長跑協會   
責任編輯／Dama

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新竹市城市馬拉松再度開跑8/1開放報名

2018-07-27
賽事新聞活動馬拉松跑步話題

闊別兩年、眾所注目的新竹市城市馬拉松將再度開跑，本次由新竹市政府與筆記實業聯手共同主辦， 今(27日)上午於新竹市府大廳舉辦啟動報名記者會，在新竹市副市長沈慧虹與運動筆記創辦人姚焱堯帶領下，正式啟動新竹市城市馬拉松的報名儀式，希望邀請全國的跑友8月1日起踴躍報名，明年1月6日一起再戰新竹！

在新竹市副市長沈慧虹帶領下，正式啟動新竹市城市馬拉松的報名儀式。

古城之美與賽道挑戰

「不同的速度，可以認識新竹市不同的樣貌。」沈慧虹副市長表示，新竹市以溫度和人情味著稱，新竹市城市馬拉松的路線，兼具古城之美與賽道挑戰；跑入城區一直是新竹市城市馬拉松的特色，這次更顛覆傳統，改變以往由東向西跑的路線，而改由西向東前進，從樹林頭公園出發，前進空軍基地，進擊市區，跑向千甲，最後圍繞微笑水岸，好好地將新竹市景緻規劃為可行的競賽路線。

記者會現場邀請到新竹市各大跑團，皆到現場一起共襄盛舉！

報名從8/1 開始

本次共開放全程馬拉松、超半馬與休閒組三個組別，名額分別為3000人、2500人及2500人，期望熱愛運動的跑友們能享受到一場高規格的馬拉松賽事。本次賽事預定於108年1月6日(日)舉行，報名時間為107年8月1日(三)中午 12 點起，至 9 月30日(日)17點或額滿為止。

網路報名：點這裡

資料來源／新竹縣政府
責任編輯／Davod

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跑者必備的6大核心訓練

2018-04-16
跑步知識庫動學堂夏日跑堂訓練動作核心訓練

跑步可不只是下半身運動！如果你是個跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性，但如果想提升自己的跑步耐力和表現，將核心肌群的訓練列入例行訓練中，是你非做不可的必修功課！

跑者必備的6大核心訓練

什麼是核心肌群？

核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌，其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
 
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，無論深蹲、硬舉、划船或跑步，若身軀不穩定，四肢也無法給予更多的力量，所以正確去訓練及啟動核心肌群，才能確保我們的訓練更進步，同時減低運動傷害。

核心肌群範圍示意 ©王育誠

核心肌群用於跑步：跑姿的效率

跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，而跑步當下，背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆，幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢，而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵，如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。

核心力量強的好處：減少受傷 增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。

6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習

為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

Tips
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘

 1  旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

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正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

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 2  單手側棒式＋腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING

開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

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正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

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 3  橋式＋跨步MARCHING BRIDGE

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

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正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

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 4  四足跪姿（鳥狗）QUADRUPED LIMB RAISES

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。

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正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

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 5  四足轉體＋捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

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 6  肘觸膝＋側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE

開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

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正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

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註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯／Dama

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