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  • 「跑者世界」認證最高CP值神鞋 女神蓋兒加朵、雷艾美輕盈演繹
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「跑者世界」認證最高CP值神鞋 女神蓋兒加朵、雷艾美輕盈演繹
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馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
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波士頓馬拉松台灣大軍129人為國爭光 前進世界跑者聖殿
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「跑者世界」認證最高CP值神鞋 女神蓋兒加朵、雷艾美輕盈演繹

2019-04-12
配備館 跑步 鞋子 服裝 生活流行 運動時尚 REEBOK

Reebok推出使用日本研發製造的緩震中底的FLOATRIDE ENERGY跑鞋,主打提供跑者絕佳能量回饋與流動跑感,受美國專業級慢跑雜誌Runner's World評鑑為2019年適合各種跑步訓練的最佳跑鞋。這次國內外女神齊力推薦,由神力女超人蓋兒加朵(Gal Gadot)、跑步女神雷艾美搶先演繹出女神級的運動時尚穿搭。

「跑者世界」認證最高CP值神鞋 女神蓋兒加朵、雷艾美輕盈演繹

全新上市的FLOATRIDE ENERGY共推出藍色、黑色、螢光黃色,還有女生專屬桃紅色,是跑者們春訓之際不容錯過的最佳選擇。機能方面,不只維持原本的輕量化,更在功能訴求上大躍進:
緩震中底 高效回饋:搭載由日本研發製作的FLOATRIDE ENERGY 中底,屬同級跑鞋中採用極高等級ETPU(發泡型熱塑性聚胺酯)輕盈回彈中底,讓跑者感受源源不絕的能量回饋。
透氣鞋面 舒適包覆:高機能網眼鞋面,展現絕佳輕量性能與透氣度。
機能大底 持久耐磨:全碳橡膠材質大底,加強提升運動耐用程度,同時增加跑步穩定性。

FOREVER FLOATRIDE ENERGY,NT$2,850

除了跑鞋,Reebok同步推出專業運動服飾SMARTVENT系列以及ACTIVCHILL系列,適合於各項跑步訓練穿著。Reebok邀請全球品牌代言人蓋兒加朵展現FLOATRIDE ENERGY神力穿搭,實穿適用於各項跑步訓練的SMARTVENT系列;搭載SMARTVENT智能編織科技能隨著環境濕度變化自動調整纖維收縮度,增強運動流汗時的衣服透氣效果,符合運動需求的特殊剪裁兼具溫度調節以及舒適性。

蓋兒加朵穿上SMARTVENT系列,展現FLOATRIDE ENERGY神力穿搭

國內有「跑步女神」稱號的雷艾美則穿上超涼感ACTIVCHILL系列運動服飾,甜美演繹FLOATRIDE ENERGY 時尚運動穿搭風格。FLOATRIDE ENERGY在雷艾美的各項跑步訓練都提供優質緩衝性能和卓越的能量回饋,耐磨的全碳橡膠材質大底,增加了長跑訓練時的耐磨度及短跑訓練時的穩定度。運動服飾ACTIVCHILL系列以輕量化結構輔以五角形纖維增加空氣流通,讓雷艾美能在維持運動狀態的同時感受舒適涼感。

雷艾美穿上超涼感ACTIVCHILL系列運動服飾,甜美演繹FLOATRIDE ENERGY 時尚運動穿搭風格

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

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許立杰
許立杰

馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練

2019-02-13
全馬訓練許立杰專欄馬拉松跑步運動部落

本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。

馬拉松賽前第4週的巔峰週訓練

我們為什麼分享這篇文章?
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態,有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言,運用巔峰期訓練,是在賽前提高耐力、維持質量,有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法(Hansons Marathon Method)的實踐者,他大方分享個人的巔峰期課表,為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:

強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例:30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。

再囉唆一遍:

42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)

再囉唆第二遍:

保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」

許立杰的巔峰長跑跑速

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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波士頓馬拉松台灣大軍129人為國爭光 前進世界跑者聖殿

2018-04-12
波士頓馬拉松六大馬新聞馬拉松跑步話題

全球歷史最悠久、世界六大馬拉松賽事之一的波士頓馬拉松將於4月16日開跑,今(19日)下午四時,中華長跑隊台灣隊長鄭英哲率129位台灣市民跑者從桃園機場出發參加,是歷屆波馬最多台灣選手參賽的一次,人數比去年大增3成以上。團隊成員堅強,有參加4次波馬的老手、視障選手,更有7名跑者在波馬完賽後,將獲得世界馬拉松界最高榮譽「六星獎牌」。

波士頓馬拉松台灣大軍129人為國爭光 前進世界跑者聖殿

波士頓馬拉松將於4月16日周一當地時間10:00(台北時間22:00)開跑,今年台灣籍參賽者共129位,其中包括約10位女性及2位視障跑者。團員中,前宜蘭縣長呂國華、高齡74歲的退休校長胡登村、超馬好手蘆竹區體育會路跑委員會執行長蔡萬春,以及陳萬軍將軍4位都是再度參加波馬;另有黃智成等7位在波馬完賽後,即可順利成為六大馬(波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、東京馬拉松)世界馬拉松大滿貫系列賽的「六星跑者」。
 
鄭英哲表示,今年較特別的是,團員中超過20位菁英跑者目標都在3小時內;另除了7名「準六星跑者」,還有兩三名跑友波馬完賽後直飛倫敦,參與4月22日倫敦馬後將進入六星跑者俱樂部。今年集滿六星的現象是台灣空前之多,去年在波馬完賽取得六星獎牌的僅2位。

2017年中華長跑隊前進波馬賽事現場

值得一提的是,台灣超级馬拉松協會理事長戴廷聯今年已第四次参加,他在2013年親歷波馬爆炸事件,當時已完賽在終點站附近休息的他,以跑者身份義不容辭協助救援傷患,在美國各大媒體引為佳話並受特別報導。
 
波馬是世界上開放身障跑友參賽的先鋒,台灣首次有兩位視障跑者-洪國展與呂冠霖進軍波馬。鄭英哲指出,波馬對參賽者歷年都有嚴格的成績門檻限制(Boston Qualify,簡稱BQ,詳情可見2018波士頓馬拉松 你不可不知的關鍵數字),視障參賽者也不例外,兩位都通過該組別的5小時門檻。

波士頓馬拉松是世界上開放身障跑友參賽的先鋒,台灣今年首次有兩位視障跑者參賽。(圖為2011年檔案照) ©B.A.A.

除了參賽者,賽事當天將有隨團親友、中華長跑協會駐紐約代表許文山、當地華僑組成的上百位加油團前往支持;另今天中華長跑協會理事長郭宗智總教練(台灣第一位參加1983年波馬,以2小時31分06秒締造台灣選手於波馬創下的最佳成績)也親自到機場歡送選手。
 
團隊中包括鄭英哲大部分都是第一次參賽,對比賽期待都很高,但鄭英哲提醒,大家常說「波馬準備100分,表現90分」,希望台灣代表隊在比賽中只求盡力發揮;至於部分跑友猶豫一生難得機會「要拍還是要拚?」拍照事就付錢交給專業的就好。

資料來源/中華長跑協會
責任編輯/Dama

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