• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 運動器材
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲
1
居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲
2
新一代健身女神 Anllela Sagra
3
藥球的爆發力訓練
運動星球
運動星球

居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲

2021-05-21
話題 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 增肌

因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎?別擔心!就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練,通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作,但只要過一段時間之後,大多數的人就會覺得無趣,所以,如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要,這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練,你可以選擇適合自己的玩法來執行吧!

居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練就像玩遊戲 ©scientificamerican

1.採用降組式訓練

一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時,都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量,現在你不妨採用降組式的訓練技巧,例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止,這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度,除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外,還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」

引體向上降組訓練
採用降組式的訓練技巧,可讓肌肉的恢復能力變的更好 ©sweat

2.學習動物的動作

要能堅持使用任何訓練計畫,最好的方式就是將訓練變得有趣,如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練,其實,從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作,只是當時的你並沒有特別的注意。然而,在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練,你可能會發現特別的困難,這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢,但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性,現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」

動物流訓練動作
學習動物的動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性 ©sonima

3.拿出撲克牌

撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外,你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身;抽到梅花就做徒手深蹲,而數字就是執行的次數,你除了可以用手拿著抽之外,也可以蓋牌並放置於地面,接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合

或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行,但如果我們要讓訓練變得更加有趣,以及加強訓練強度的話,那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後,將雙手間距拉大一點,進行寬距伏地挺身,接下來可以縮小間距或是將高度調整,讓每一個動作都可以訓練到不同的部位,學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎?看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧!

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

新一代健身女神 Anllela Sagra

2016-11-07
話題趣味重量訓練健身人物誌

來自哥倫比亞,現年23歲的Anllela Sagra現在是一位健身模特與營養補給品牌1Up Nutrition贊助的運動員,在這兩年以亮麗的外型與完美的身材竄起,她在社群媒體上發布的照片常常被瘋狂轉發,成為近年來迅速暴紅的一位健身偶像。

走紅全世界健身圈的Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra

其實Sagra以前也是一個身材普通的女孩,直到她愛上健身運動之後,在密集的鍛鍊之下才成為性感女神。她說自己是在四年多前開始接觸健身,當時的她是一位服裝設計系的學生,而且已經開始擔任模特工作,不過那時候她非常的瘦,因為擔任模特的條件就是身形要極為纖細才行。後來她有一天進到一家健身房,聽從其中一位教練的建議,才改變了她的人生,讓她變成現在這樣炙手可熱的外表。

Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra

毅力、耐心和投入

在她的官網,她寫下如下的話語:

「每天我對健身都會獲得更多的理解,並且我的身體會開始對訓練作出反應。幾年下來的結果是,由於我身上的肌肉越來越結實,我的模特生涯於是就慢慢地告終了。許多人勸我停止訓練,因為我正在“傷害”我的身體,但我對於我所渴望生活的熱情是非常熾烈而且難以停止的。

經過在健身上投入一年半的紀律和奉獻,我參加了一個健身比賽,當時獲得了第三名。這是令我非常訝異的成績,更令我吃驚的甚至是那些評審和健身名人對我的好評,因為我才剛剛進入這個圈子而已。

正是在這段時間,我面臨了兩難的選擇。我想繼續走原來的路,成為一個哥倫比亞和其他所有沒有什麼不同的時尚模特,還是我想成為哥倫比亞第一個健身模特呢?我是不是值得拋下以往努力所累積的一切,並接受不同的批評呢?追逐我想要的、不一樣的人生是否值得?

在拋出這麼多問題之後,有一個想法在我腦海中浮現。人生沒有運氣,只有機會,而且決定在你,是否願意給自己一個機會去嘗試。我決定承受一切風險,向所有可能孤注一擲,而事實是,這是我在我今生所做出最好的決定。

如果我每天不知道自己在做什麼,毅力、耐心和投入這三個詞就會在我腦中盤旋。一旦我開始激勵自己,我就會感到舒服一些,因為透過社交網路,我開始知道我對於健身有難以抗拒的熱情。

這也許聽起來有點瘋狂,因為在不到一年的時間,我的社交網路帳號就吸引了超過100萬名關注者。慢慢地,我實現了我從來不知道自己可以做到的事情。“感謝”這個詞語只能表達我現在的感覺、和知道自己可以做自己所愛的幸福感,其中的萬分之一。」

Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra

哥倫比亞第一健身女模Anllela Sagra profile

姓名:莎格拉 (Anllela Sagra)
年齡:23歲(1993/10/6)
身高:174公分
國籍:哥倫比亞人
星座:天秤座
臉書:Anllela Sagra
IG:anllela_sagra

©Instagram/Anllela Sagra
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra

以下為限制級,慎入↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓

©wallpart.com
分享文章
運動星球
運動星球

藥球的爆發力訓練

2016-09-08
瘦身減脂藥球爆發力健身知識庫訓練動作重量訓練

「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義,這種力量就像火藥爆炸一樣,能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力,力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
 
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成,就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現,關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢,目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。

爆發力 ©membersfitnessclub.com

爆發力區分為下列三種

1 高爆發力(High power):即30秒內的運動。
2 中爆發力(middle power):即30秒至5分間的運動。
3 低爆發力(lower power):即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式,肌力與速度屬於高爆發力,肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說大多數的運動皆需要爆發力。

【延伸閱讀】:藥球的五大基本訓練

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 運動器材
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務