因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎？別擔心！就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練，通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作，但只要過一段時間之後，大多數的人就會覺得無趣，所以，如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要，這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練，你可以選擇適合自己的玩法來執行吧！

1.採用降組式訓練

一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時，都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量，現在你不妨採用降組式的訓練技巧，例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止，這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度，除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外，還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」

2.學習動物的動作

要能堅持使用任何訓練計畫，最好的方式就是將訓練變得有趣，如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練，其實，從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作，只是當時的你並沒有特別的注意。然而，在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練，你可能會發現特別的困難，這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢，但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性，現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」

3.拿出撲克牌

撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外，你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身；抽到梅花就做徒手深蹲，而數字就是執行的次數，你除了可以用手拿著抽之外，也可以蓋牌並放置於地面，接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合

或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行，但如果我們要讓訓練變得更加有趣，以及加強訓練強度的話，那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後，將雙手間距拉大一點，進行寬距伏地挺身，接下來可以縮小間距或是將高度調整，讓每一個動作都可以訓練到不同的部位，學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎？看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧！

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議，他們認為男女不應該有差異，運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的，妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作，利用最常見的健身器材：槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範，循序漸進，讓大家更明白的了解，其實女生一樣可以做到這一些。

 1   羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift, RDL）

如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸（Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach）

如何執行這個動作：雙腳與臀部同寬站好，身體往前傾，同時右腳往身體的後方打直延伸，右手往前伸直，左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線，同時左腳伸直並與地板垂直時，即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行，讓左手與左腳往身體的前後方延伸，此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉（Dumbell Shoulder Press）

如何執行這個動作：將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前，只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方，再回到起始位置，然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉（Suspended Body Saw)

如何執行這個動作：將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢，前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底，過程中要讓背部維持在自然姿勢；接著再利用手肘把身體往前拉；動作重複8～12下。

 5   反向弓步蹲（Reverse Lunge）

如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

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美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

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女性在懷孕期間進行核心訓練可以幫助改善肌肉的穩定性、活動度、平衡性，做這些運動可以助於準媽媽的身體更加健康。核心訓練也可以幫助舒緩準媽媽懷孕時下背部的緊張感，以及分娩後腹部肌肉的加速復原。

懷孕期間訓練核心群的好處

1 強化骨盆、腹橫肌、髖關節和下背部肌肉幫助分娩
2 增加髖關節和脊柱的穩定性
3 減輕背痛的緊張感
4 減少肩頸附近肌肉的緊張感
5 加速生感後核心肌群的復原

在懷孕期間母體會發生許多變化，這些變化通常會直接影響脊著、肩關節和骨盆的穩定性，並且會全面衝擊身體姿態和核心的肌力。如果這是妳第一次懷孕，背部會特別脆弱而且容易受傷並會感覺到疼痛。在懷孕期間，當肚子一日復一日的增大時，妳會明顯感到身體產生的不平衡，此外，激素的不平衡會造成締結組織的彈性增加，也會導致關節產生不穩定性。

在懷孕期間進行核心訓練時，應該要專注於穩定性和維持姿勢的力量，而且不要過度使用或是過度伸展脊柱和髖關節。像是皮拉提斯或是一些針對孕婦設計的核心訓練課程都可以幫助妳在懷孕期間達到適當的訓練。

核心訓練對於孕婦的身體狀態和整體的安全性都有正面的助益。許多針對孕婦設計的課程都能安全地建構孕婦的核心活動度、穩定性與增加肌力，還可以幫助孕婦才調整在懷孕期在身體上、體態上與內分泌所產生的改變。

但在懷孕初期是相當不穩定的狀態，如果要進行核心訓練應該先尋求醫師或是專業的相關人員建議。最主要的訓練目標應該是在輔助母子的雙方身體狀況與健康，避免在身體上造成多餘的壓力。千萬不可以過度訓練，以免造成身體不適。當進入第二孕期後，應該避免仰臥的方式運動，因為這樣會壓迫到靜脈導致減少輸送到胎盤的血液，並造成脊椎低血壓症候群。