因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎?別擔心!就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練,通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作,但只要過一段時間之後,大多數的人就會覺得無趣,所以,如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要,這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練,你可以選擇適合自己的玩法來執行吧!
一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時,都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量,現在你不妨採用降組式的訓練技巧,例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止,這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度,除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外,還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」
要能堅持使用任何訓練計畫,最好的方式就是將訓練變得有趣,如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練,其實,從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作,只是當時的你並沒有特別的注意。然而,在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練,你可能會發現特別的困難,這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢,但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性,現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」
撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外,你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身;抽到梅花就做徒手深蹲,而數字就是執行的次數,你除了可以用手拿著抽之外,也可以蓋牌並放置於地面,接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。
或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行,但如果我們要讓訓練變得更加有趣,以及加強訓練強度的話,那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後,將雙手間距拉大一點,進行寬距伏地挺身,接下來可以縮小間距或是將高度調整,讓每一個動作都可以訓練到不同的部位,學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎?看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧!
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎?但你有想過蛋白質也有不完整的!當我們想要來了解蛋白質是否完整,必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸(Amino acid),這些分子將組成我們常食用的蛋白質。關於這點,體育運動與健康營養這本書的作者瑪麗·斯帕諾(Marie Spano)說,當你吃富含蛋白質的食物時,身體會將這些蛋白質分解為氨基酸,然後,你的身體會利用這些氨基酸來鍛煉肌肉、修復組織和增進新陳代謝並幫助身體其它的過程。
那我們在蛋白質的攝取中,大約有9種必需氨基酸是無法製造它們,根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據,人體無法自行製造的胺基酸包含有苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、蛋胺酸、賴胺酸和組胺酸等9種。獲得這些氨基酸的唯一方式就是透過食物攝取。Spano解釋說,包含所有這些胺基酸的食物並且其含量與人體所需相似的食物,就被稱為完全蛋白質或完全蛋白質來源;同時,那些不包含一種或多種必需氨基酸的蛋白質就是屬於不完全蛋白質。
所有基於動物的食物包括肉、奶和蛋類,都含有完整的蛋白質成分,而不完整蛋白質的來源大多是植物性蛋白質,例如全穀物、豆類、種子、堅果、菠菜、花椰菜和蘑菇,但有一些植物性蛋白質是屬於完整蛋白質的來源,例如大豆、藜麥、蕎麥和藻類。北卡羅來納大學應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士解釋說,雖然我們認為不完整的蛋白質來源中的9種必需氨基酸,至少有一種胺基酸是零,但實際上並非如此。
它特別解釋說,許多不完整的蛋白質來源都包含著9種必需胺基酸,只是可能有1個以上的胺基酸含量不足,CDCES的康斯坦斯·布朗·里格斯(Constance Brown-Riggs)說,在大多數不完整的蛋白質來源中,含量往往較低的是亮胺酸的成分,而亮胺酸正是建構肌肉最主要的胺基酸成分,因此,才會有人建議增肌請務必要吃完全蛋白質。
如果你是肉食主義者,經常食用大量的肉、奶和蛋類食物,那麼你所需要的必需氨基酸就十分的足夠。根據目前建議一般人的每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克,但近期許多研究都表明,要維持肌肉的健康與成長,尤其是運動員或運動訓練頻率較高的人,基本上會以1.2-2克/公斤的攝取量來進行安排。
但是,如果你是一位素食主義者或者正試圖減少食用肉類的人,那該怎麼辦呢?根據2016年8月發表在美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine)上的一項研究,補充植物性蛋白質來源與改善整體健康狀況和延年益壽有關。另外,也有許多的專家們都同意,透過吃多種植物性蛋白質來源也能獲取身體所需要的必需胺基酸,例如,2017年2月發表在美國臨床營養學雜誌上的一項研究發現,從動物或植物中獲取蛋白質對於肌力並沒有明顯的影響,但017年3月在臨床實踐中的營養所發表的一篇研究報告中指出,素食者與純素食者和雜食者相比,可能會需要更多的每日總蛋白質量,才能獲得同等的蛋白質好處,這篇研究報告可能是由於人體更容易消化吸收和使用不完整的蛋白質有關。
同時,還有一些專家指出,要使不完整的蛋白質在深體的攝取上更加完整,就必需要在每餐中吃進多種或特定的互補蛋白質,這正如上面布朗·里格斯所說的那樣,你必需要記住有哪些植物性蛋白質是完整的,然後才能根據這些特點來補足你每一天所需的胺基酸量。因此,素食的人比較不易長肌肉嗎?其實,這個端看於你如何安排你的完全蛋白質和不完全蛋白質的攝取比例。
資料參考/JAMA Internal Medicine
責任編輯/David