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  • 千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗
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千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗
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久坐致死! 研究發現日坐11小時增50%死亡風險,每天做這件事能避免
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5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康
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千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗

2019-05-10
知識庫 保健 觀念 健走 生活

許多忙碌的上班族時常沒有時間運動,於是就將「走路」這項運動成了讓身體動起來的首選。但是,走路看似簡單,其實有很大的學問,如果用錯誤的方式走久,輕則容易累,嚴重的可能還會讓腿變粗、甚至導致膝蓋受傷!其實,只要仔細觀察就可以發現,有些腿部有點粗壯的人,走路的樣子並不是很正確。

千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗 ©medicalnewstoday.com

腳後跟托地

有些人走路時腳步聲很重,因為幾乎使用腳後跟在走路,或者鞋子一直蹭地板,這種走路姿勢不僅容易引起腰痛,還會讓大腿變粗,嚴重者還有可能引起足底疼痛。

©medicalnewstoday.com

踮著腳掌走

很多人走時路是墊腳走路,但用的是用前腳掌而不是用腳趾,這就會使大腿前側較容易疲乏以及容易粗,如果是用大腳拇趾出力話,還可以感受到屁股發力的感覺,此時能讓平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。

踮著腳掌走 ©aquiziam.com

踢著腳走

許多人走路會踢著前頭走,這樣的動作類似在踢足球,此時會發出沙沙沙的聲響,身體會向前傾並且只有腳尖踢到地面,然後膝蓋就會一直彎,這樣不僅會讓腳尖長期摩擦,還會讓小腿受到壓力,長久下來會使得腿部變胖。

踢著腳走 ©flintrehab.com

如何正確走路? 

透過「走路」這項運動雖然省錢、簡便,但並不簡單。是否經常看到路人走路會駝背或是低頭走路?其實這種步行姿勢都非常容易引起頸椎病、腰背疼痛!其實,在走路時必須要遵守以下4大要點:

要點一:走路時需要抬頭挺胸、下巴微收,雙肩自然展開,注意過程中千萬別駝背以及別低頭玩手機。

要點二:在走路時,要有意識地收緊腹部以及夾緊臀部,此時可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉,幫助雕塑。

要點三:用胯部發力,大腿先抬起來,再帶動小腿和腳離開地面。

要點四:腳跟先落地,然後通過足弓順到腳趾,最後由大拇指用力踮起腳尖送出下一步。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE、WELL HEELED PODIATRY

責任編輯/妞妞

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久坐致死! 研究發現日坐11小時增50%死亡風險,每天做這件事能避免

2019-09-05
保健話題生活新知

現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為,小心!坐太久可不只腰痠背痛而已,彰化師範大學一項研究更發現,相較於一天坐不到7小時者,成人一天累計坐9小時將增加22%死亡風險;若加班坐11小時,更增48%死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限,但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時,如果無法避免久坐,每天運動1小時能讓你「功過相抵」。 

久坐致死! 研究發現日坐11小時增50%死亡風險,每天做這件事能避免

據以往研究,已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險,甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示:成人的全死因死亡率約有3.8%可歸因於靜態行為。因此,許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」,意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。 

什麼是「靜態行為」?

除了睡覺以外,生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間的行為都算在內,例如看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、坐大眾交通運輸、開車或騎機車、用餐、工作、社交聊天等。

彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊,比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析,並以每天坐7小時為基準,發現相較之下,每天久坐超過9小時,死亡風險增加22%;坐超過11小時更增加48%,高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據,其結果也跟國際研究相去不遠。 

古博文指出,相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則,對於成人每日靜態時間的建議上限,迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一,從5小時到9小時都有,主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差,若只針對使用客觀儀器測量的研究,9小時是影響死亡風險的切分點,因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。

國際上成人平均每日靜態時間的分布(單位:小時) ©台灣衛誌

然而部分人因為工作限制,很難減少久坐時間,古博文則建議可增加久坐的中斷次數,每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外,國外研究也指出,如果每天做1小時中強度身體活動,即便一天久坐8小時,也可以「功過相抵」,將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。

簡而言之,學生族、上班族就算老是坐著,也應盡可能避免久坐超過9小時;如果難以避免,坐過一陣子就起身動一動,下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體,能幫自己減低久坐帶來的死亡風險!

資料來源/台灣公共衛生雜誌    
採訪撰稿/Dama

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5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康

2018-07-09
保健話題生活新聞

台灣是全世界第一的「洗腎王國」,洗腎人口超過8萬多人,然而資料顯示,不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為,高佔51.9%。腎臟科醫師建議,腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間,對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中,更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里,現在連出國旅行都不成問題。

5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出,不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為(佔51.9%)。如果因透析而減少運動量甚至不運動,容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢,使血壓、血糖、血脂控制不良,直接或間接造成腎絲球過濾率下降,讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示,台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一;另依據健保署統計,台灣洗腎人口已突破8萬人。然而,如此龐大的洗腎人口中,運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示,慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低,導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降;透過經常性地適量運動,可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率,對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果,並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而,中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點,因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響,會出現貧血、肌肉病變等症狀,造成身體容易疲憊、體適能變差,因而降低運動的意願。

專家們呼籲腎臟病的腎友平時應做適當運動(由左至右為台灣腎臟醫學會理事長盧國城、中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭、台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成以及百特長官)

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康,腎友更應該多運動!」盧國城強調,美國腎臟疾病治療成果品質指南建議,慢性腎臟病患者應透過規律運動,降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘,每星期至少5天、共150 分鐘,就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率,對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果,進一步延緩腎臟功能惡化。此外,一篇本土研究指出,透析的腎友透過有氧運動後,其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎,並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而,對於許多末期腎臟病患者而言,透析治療佔據大多數的生活作息時間,相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出,目前透析中的腹膜透析治療方式,在護理人員教導與練習後,腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作,較不受空間與時間的限制,而且過程中較不會出現血壓不穩症狀,在飲食方面限制也較少。因此,唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析,能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

腎臟病友陳麗香分享自己使用腹膜透析多年,能正常上班、假日運動、出國旅遊,跟正常人無異

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中,現場百名腎友與家屬齊聚,雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動,但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程,完全不是問題!」使用腹膜透析4年的陳麗香提到,由於腹膜透析換液治療時間的彈性,讓她可以和先生固定安排假日運動行程,連出國旅行也不成問題,生活品質不減反升,自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間,同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動,她自信說道:「雖然我在洗腎,但是不說的話沒人看的出來!」

資料來源/中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯/Dama

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