許多忙碌的上班族時常沒有時間運動，於是就將「走路」這項運動成了讓身體動起來的首選。但是，走路看似簡單，其實有很大的學問，如果用錯誤的方式走久，輕則容易累，嚴重的可能還會讓腿變粗、甚至導致膝蓋受傷！其實，只要仔細觀察就可以發現，有些腿部有點粗壯的人，走路的樣子並不是很正確。

腳後跟托地

有些人走路時腳步聲很重，因為幾乎使用腳後跟在走路，或者鞋子一直蹭地板，這種走路姿勢不僅容易引起腰痛，還會讓大腿變粗，嚴重者還有可能引起足底疼痛。

踮著腳掌走

很多人走時路是墊腳走路，但用的是用前腳掌而不是用腳趾，這就會使大腿前側較容易疲乏以及容易粗，如果是用大腳拇趾出力話，還可以感受到屁股發力的感覺，此時能讓平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。

踢著腳走

許多人走路會踢著前頭走，這樣的動作類似在踢足球，此時會發出沙沙沙的聲響，身體會向前傾並且只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就會一直彎，這樣不僅會讓腳尖長期摩擦，還會讓小腿受到壓力，長久下來會使得腿部變胖。

如何正確走路？ 

透過「走路」這項運動雖然省錢、簡便，但並不簡單。是否經常看到路人走路會駝背或是低頭走路？其實這種步行姿勢都非常容易引起頸椎病、腰背疼痛！其實，在走路時必須要遵守以下4大要點：

要點一：走路時需要抬頭挺胸、下巴微收，雙肩自然展開，注意過程中千萬別駝背以及別低頭玩手機。

要點二：在走路時，要有意識地收緊腹部以及夾緊臀部，此時可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉，幫助雕塑。

要點三：用胯部發力，大腿先抬起來，再帶動小腿和腳離開地面。

要點四：腳跟先落地，然後通過足弓順到腳趾，最後由大拇指用力踮起腳尖送出下一步。

資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE、WELL HEELED PODIATRY

責任編輯／妞妞

頸部僵硬或是落枕已經是現代硬頸人常見的文明病之一，通常會造成這些症狀的因素不外乎姿勢不良、運動相關的傷害、運動後沒有適當的放鬆及從事劇烈重覆性高的勞動，這些都是造成頸部僵硬的一部分原因。雖然這些肌肉疼痛可能來自於頸部肌肉、骨骼與韌帶之間的症狀，但頸部僵硬通常都是頸部肌肉過度使用或過度緊張的徵兆，當發生頸部僵硬的時候不用太過於擔心，你可嘗試下列這五種方式來緩解一下，如果症狀持續一週都沒有獲得解決就請立刻就醫，尋找出是否是由其它的原因所造成。

 方式  1 調整脊椎改善姿勢
我們都知道頭部是由頸椎所支撐著，加上現代人時常低頭滑手機或是常時間看著電腦，很容易因為姿勢不良造成頸部痠痛僵硬，在國外有個研究表示頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力，所以如果你時常低頭看手機，就有可能在你的脖子上增加20-30磅(約9-13.5kg)的壓力，這個時候你除了可以在日常生活中去改正不良的姿勢與習慣外，還可以透過物理治療師或脊椎治療師來調整你的頸椎與頭部位置，緩解疼痛並增加活動範圍。

 方式  2 加強頸部肌肉訓練
頸部附近的肌肉就是常聽到的斜方肌與上背肌，如果你不加強訓練這些肌群會導致頸部周圍的肌肉減弱，使得頭部無法保持在適當且正確的位置，再加上身體活動有助於將氧氣循環到整個脊柱的軟組織促進癒合，所以，加強頸部週邊的肌群訓練可以減少肌肉拉傷或扭傷的風險。如果你過去曾經歷過受傷的狀況，最好與醫生或物理治療師洽詢提供出最安全又適合你的運動建議。

 方式  3 適當的睡眠姿勢
在訓練之後給自己足夠的時間休息及恢復，並且注意會產生疼痛的重複性動作，如果還有疼痛感產生就先暫停這個訓練，休息幾天之後讓疼痛感減緩就可輕輕的拉伸頸部加速恢復。另外，醫生建議背部與頸部僵硬時的最佳睡眠姿勢，如果是平躺（仰臥）睡姿的人，因為下背部會過度的彎曲所以請在膝蓋下方放置頭枕，讓膝蓋保持略微向上彎曲的姿勢，這樣就能讓脊柱處於最佳對齊狀態，但一定不能讓自己太過彎曲，中立脊柱應該要從頸部開始往下；假如你是側睡姿的話也可在膝蓋下方放置枕頭，能有助於脊柱與骨盆維持最佳的對齊位置，頸部可以採用一條毛巾捲起來放在脖子下方有助於頸部的支撐力量。

 方式  4 多吃抗發炎的食物
吃進容易引起發炎的食物會使得肌肉更容易受到傷害，更不用說這樣的食物會削弱你的骨骼、關節、減少運動範圍與自然癒合的能力，因為，當你的肌肉伸展運動範圍、力量與靈活性受到影響的時候，你的頸部將面臨更大更高的受傷風險，同時，也會讓你重傷害中恢復更加的困難。所以多吃抗發炎的食物，例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質這些。

 方式  5 冷敷熱敷的順序
當疼痛開始發生的72小時內你可以使用冰敷袋來做冰敷，三天之後就要改用熱療法來針對頸部痠痛的部位來做治療，同時可以增加肌肉的按摩來放鬆肌肉增加血液流通，讓身體自動產生止痛與鎮靜化學物質，例如內啡肽這類。

資料參考／trainer、draxe
責任編輯／David

孩子的天職是遊戲

0~6歲是孩子身體動作發展的關鍵時期，在這個階段之中若能讓孩子有適當的運動，將有助於其奠定良好的身心基礎。現代孩童往往處於都市環境之中，平時運動空間不足，在托兒所或幼兒園往往也沒有機會從事足夠的運動或身體活動，此時，若爸媽能夠在家中打造一個適當的體適能空間，將有助於身心良好發展。

幼兒天生喜歡在環境中探索，尋求各式各樣的外部刺激以發展自己的身體機能。為了讓孩子能夠得到妥善地成長，提供幼兒一個安全且歡樂的環境，讓孩子可以在其中從事一些體能活動，並適當地安排一些活動與遊戲，讓孩子在成長過程中接受多元的感官刺激與學習，是現今每個家長在育兒時所責無旁貸的首要考量。

幼兒身體機能都在發展中，對於一件事物的關注力也比較缺乏耐性，此時，藉由遊戲的方式，能夠吸引幼兒的注意力，從而訓練其對於自己身體的各種機能逐漸適應與熟悉。德國生物學家卡爾·谷魯司曾指出，「遊戲並不是沒有目的的活動，不是與實用生活無關的活勸，而是為將來實際的生活做準備。」遊戲是為了將來面臨生活的一種準備活動，但也不是由父母做強制性的指導，否則孩子會對遊戲失去興趣。遊戲的過程必須是沒有任何壓力的，而且必須是可以自由進行的，如此一來，孩子才能在自主性的反覆玩耍與嘗試、練習的過程中習得經驗，將遊戲的技巧玩到純熟，才能作為未來適應生活時，身體所需機能的重要基礎。

公共空間危機多 兒童意外災害頻傳

今日兒童的意外災害對兒童的威脅遠比其他疾病嚴重。根據靖娟兒童安全文教基金會在2004年的調查研究結果，發現公共場所遊樂設施安全堪慮，調查指出，近三成小朋友在使用遊樂設施時受傷，其中六成以上是發生在公園裡，而最常見的傷害是在玩耍時遭到撞擊，因此兒童在公共空間自行玩耍時，常常是身處在危機四伏的狀態之中。

另外，根據消費者文教基金會2004年一項全國性的調查結果顯示，台灣地區公園的各項遊具安全性不高，若每座公園有十項遊戲設施，就有三成的公園遊具設施不合格率達五成以上，顯示每天在這些公園玩耍的兒童是暴露在極大的危險之中。

因此，在居家環境中營造一個適合孩子、安全無壓力的遊戲空間，便是父母在育兒時所必須考量的一個重要條件。

讓遊戲空間成為孩子的天堂

文學名家魯迅曾說：「遊戲是兒童最正當的行為，玩具是兒童的天使。」因此，提供一些寓教於樂的玩具，便是父母在打造給孩子的遊戲空間所必備的，雖然一般在考量幼兒體適能時，往往會想到一些針對其動作發展所需的器材如球類、平衡木、呼拉圈、學步車等等，不過，一些常見的玩具也是幼兒發展手腦協調的重要器具，例如各種積木、音樂互動玩具、騎乘玩具等等。在遊戲中加入玩具，也可以提高孩子對於活動的興趣和樂趣，幫助孩子發展動作與認知。例如，從堆積木的遊戲中，孩子可以學習到如何用手拿起積木，並一個一個往上堆疊，積木的顏色也可以幫助孩子訓練手眼協調與認知能力，藉由顏色的選擇幫助孩子辨識顏色的不同。

家中空間有限，玩具和器材也當然不是越多越好，因此選擇適合幼兒年齡段的玩具和器材，才能讓孩子玩得更聰明。最重要的是，給孩子一個獨立的遊戲空間，這樣孩子才能在樂在其中，把這個空間當作自己的城堡或避風港。

另外，在選擇器材或玩具時，父母必須摒除幾個迷思，例如：

 1  把遊戲當做教學：父母往往習慣將遊戲賦予目的性，可能會強制要求孩子馬上學會自己剛剛教過的玩法，甚至進一步去檢視孩子的學習成效，如此都是在扼殺孩子的學習興趣。在陪孩子遊戲時，只需要給予引導，提供玩具的目的也只在於提供多樣的感官刺激與學習體驗，要能夠讓孩子保持興趣並有意願自行操作，這樣的遊戲才有其真正的功效。

 2  把玩具丟給孩子，他就會自己玩：無論在哪個年齡段，都不是買了新的玩具給他，他就有能力自己去找出玩法。父母應該當「引導者」陪孩子玩幾次，等到孩子知道怎麼玩之後，再讓他自行操作。過程中，父母也應避免批判，免得孩子容易產生反感而拒絕操作。

 3  給他最新最好玩的玩具就好：孩子從遊戲／玩具中所獲得的樂趣不單是來自於器材，更多是來自於和爸媽一起互動的過程，如果孩子小時候得到許多來自於父母的親密互動，那麼長大之後，他遇到任何問題時，自然會比較願意與父母溝通。

分齡規劃 讓孩子玩得更聰明

那麼，幼兒從零歲到進入學校學習，各需要提供怎樣的遊戲環境與器材？這裡提供一個大略性的建議，不過，每個孩子的發展快慢不同，同樣的玩具或遊戲在不同年齡也會有不同的玩法，因此，不必太刻意強制安排其遊戲空間，否則反而對孩子的發展會造成阻礙。

0~1歲 聲形色感官刺激

這個階段的孩子，逐漸學會自己移動，從坐到爬，同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在可以準備一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具。會有響聲的玩具，可以刺激孩子的感覺器官，藉由敲擊或打鼓的遊戲，可以讓孩子立即得到聲音的回饋；而色彩鮮豔的玩具，除了可以吸引其注意力，還可以讓他開始學習辨識色彩，有助於其視力的發展。

1~2歲 大肢體動作訓練

這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路，父母可以準備學步車等等訓練其以雙腳站立的器材，或者可以準備一些色彩鮮豔的絨毛玩具，和小孩玩玩具拿高高的遊戲，刺激小孩嘗試站立。1歲之後的孩子大多可以走路，是其發展大肢體動作的階段，此時父母可以準備一些球類玩具，例如輕盈的氣球或海灘球，讓孩子踢、追、打，或與父母玩拋接等等，啟發其運用大肢體的能力，球類的準備注意不要太小，免得1歲多的小孩不容易接到或拿到，會增加其挫折感。

2~3歲 精細動作引導

在這個階段，主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度，可以讓孩子多多動手去操作，並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等，訓練其小肌肉的發展。也可以準備皮球，讓孩子玩一腳站立，使用另一腳將球踢出的遊戲，或是可以試著抱接彈地而起的皮球等等。

3~4歲 想像性器材轉移孩子的好奇心

在這個階段中，孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心，若爸媽告訴他不要碰，反而會更激發他的好奇，如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具，轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力，可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲，他們的肌力和肢體協調能力也更強，可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。

4~5歲 綜合性遊戲器材

4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習，其注意力更持久，也較能遵守遊戲規則。在這個時期，父母可以準備皮球、玩具車或是小絨毛玩具來進行一些需要道具的遊戲，例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等。另外，也可以進行一些較為進階的遊戲，例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。這個年紀的小孩肢體發展已經有一定基礎，父母可以準備滑步車、四輪車等等，訓練其控制車輛前進的能力。

選購安全商品才能玩得開心

目前國內管理玩具商品的主管機關為經濟部標準檢驗局，其網站即開宗明義指出，凡適用於14歲以下兒童玩耍遊戲的物體，包括玩偶、積木、兒童車、各種玩具等等，均應通過國家玩具安全標準CNS 4797（除國家兒童自行車的標準為CNS 14976），並貼上「玩具商品檢驗標識」，父母可以此作為挑選安全玩具的首要條件。若不確定商品是否符合標準，可以上經濟部標準檢驗局商品安全資訊網，隨時查閱違反商品檢驗規定的玩具，以確保其使用的安全性。

該局網站也提醒，除了應購買有貼上商品檢驗標識的玩具之外，還應注意是否有詳細清楚的中文標示，包括適用年齡、使用方法或注意事項、廠商資訊等等，勿選購品質低劣、標示不完全的商品。

玩具或器材買來之後，父母應該先檢查一遍是否有尖銳的邊角、零件是否組合牢固等等，確保孩子在使用時安全無虞，並注意不要讓孩子將玩具放入口中啃咬，以免吃進塑化劑等有害物質，危害孩童健康。

 1  從哪裡開始

一般來說，台灣的家長比較不會讓學齡前的幼童單獨睡一個房間，若家裡已經有準備兒童房，不妨以這個房間為主來規劃幼兒的遊戲空間；若沒有獨立的房間，可以依照家中環境，規劃一個獨立的區域出來。

 2  家裡有什麼現成物品可以改造

適合幼兒的體適能器材，通常需要另行採購，若您是一個極富巧思創意的家長，家中又有一些舊傢俱可以進行改造，那麼不妨自己動手，給孩子一個獨一無二的遊戲空間。

利用原木條、棉繩、木棍等等組裝出來的兒童體能訓練架。 ©pinterest.com

 3  基本採購建議

看了以上許多理想兒童體適能空間規劃構想之後，若您還是沒有頭緒，不妨參考一些基本配備如下：

巧拼墊
巧拼墊是最基本且最易購得的配備，可以防止小孩在跑跳翻滾之間跌倒直接碰撞地面受傷，也可以緩震吸音，降低噪音。大型巧拼墊還可以組裝成立方體等，變成孩子的玩具。選購時需注意避免有刺鼻異味者，以免含有妨礙健康的毒物。

巧拼墊是家有幼兒必備物品。 ©特力屋

體操墊
體操墊是材質較厚的大型軟墊，對於翻滾等動作的衝擊吸收性較佳，若要讓孩子在家中進行一些動作較大的翻滾，最好準備一些這種體操墊為宜。

©Weplay

體適能道具小物：小皮球、彈力帶、呼拉圈⋯⋯等等
家長可依照需求，選購一些體適能道具小物，例如皮球、彈力帶、呼拉圈等等。選購時也應注意是否為無毒材質，以免幼兒誤觸口鼻造成健康問題。

各種可用的玩具或體適能小物。拍攝提供：貝恩親子教室 運動星球／Oliver Wu攝影

溜滑梯
若家中空間允許，可以購置一套溜滑梯，可訓練孩子的動作協調能力與大肌肉，材質一般有木片或塑膠兩種，通常以木材構造者較為耐用。

塑膠溜滑梯。拍攝提供：貝恩親子教室 運動星球／Oliver Wu攝影

多功能爬梯
多功能爬梯可以訓練孩子的肌力、穩定度與膽量，若不想自行製作，市面上有一些現成的套組可以採購，買回來組裝即可。選購時需注意其組裝的穩定度與材質，以免孩子在攀爬時整組滑倒翻覆。下方也需安置厚材質的體操墊，萬一孩子不慎摔落可以給予緩衝。

多功能爬梯，兼具吊環功能。 ©Kirshenin Sport und Mobilitaet

體適能器材種類繁多，家長可依照自己需求與預算，另行尋求、添購其他器材來搭配。孩童成長迅速，大型器材若要添購安裝在家中，建議可以耐久性與適用性為優先考量，或者可以購買二手器材來使用，等孩子長大再贈送、轉賣給其他家庭使用。雖然這些器材較占空間且會需要花費一筆費用，但是對於孩子的體格發展卻是非常有幫助的。以上建議提供給您參考，家長可以酌情選擇運用。

參考資料

1. 《婦幼用品採購年鑑》：2016年版
2.《育兒生活》：2015年9月號

責任編輯／Oliver Wu