如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量，那你一定知道在訓練過後，選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要！一般來說，很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內，是補充營養給與身體肌肉最好的時機點，然而，當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後，我們到底該如何選擇優質的食物？運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說，運動訓練後的營養成份，可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外，還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能，並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。

但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話，那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後，將不會獲得最好的訓練成效，所以，運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢？以下這5個食物透過科學化的研究，將能幫助你的肌肉獲得最好的成長，可千萬不要遺漏了它們！

1.全蛋

吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率，伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量，但與單獨只吃進的蛋清相比之下，全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40％左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說，這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。

2.石榴汁

很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁，確含有多酚類抗氧化劑的成分，這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力，進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現，在強化訓練之前和之後，每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員，在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高，但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯，也能有效的減少肌肉損傷；只要你能確保它是100%的石榴汁！

3.乳清乾酪

根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告，指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中，找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下，將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用；雖然，僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助，但內含的9克乳製品蛋白質，確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說，為了應對肌肉受到訓練壓力的反應，我們肌肉中的mTOR蛋白被激活，這是刺激蛋白質合成的關鍵，也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感；所以，發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效；英國研究人員發現，運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用，可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。

4.鮭魚

有研究表明，在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中，所攝取的omega-3脂肪酸含量較高，就有可能會導致經過阻力運動後，所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出，omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞，在那裡它們有助於減少運動引起的損傷，所導致疼痛的炎症發生；並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。

5.馬鈴薯

地瓜是屬於優質的碳水化合物，也是許多健身人所喜歡吃的一種食物，根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告，運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物，例如：地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果，可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說，在碳水化合物耗盡的狀態下，強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平，這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。

資料參考／mensjournal、draxe

責任編輯／David

 

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。

色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。

鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果 蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類 豆類：黑豆、黃豆 維生素。

B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網

責任編輯／妞妞

你是否常常聽到BMI數值超過多少就是過胖或低於多少就是過瘦！但BMI數值到底是什麼？它用什麼樣的方式來對人的體重與身型來做分類？這樣的方式到底對我們來說有這麼重要嗎？以下我們就針對BMI數值來做解說，讓你可以知道到底BMI值要注意多少！

肥胖率翻升一倍

早在1980年，只有大約10％到14％的20歲以上的成年人被認為是屬於肥胖的身型，直到今天肥胖患者的數量約為30％，考慮到世界衛生組織（WHO）報告指出，自20世紀的1980－2008年以來，全世界肥胖症患病率幾乎是增加了一倍以上，2008年世界上10％的男性和14％的女性肥胖（BMI≥30kg/ m2），男性為5％女性為8％，估計有2.05億男性和2.97億20歲以上的女性肥胖。因此，減少目前在BMI圖表的「超重」或「肥胖」範圍內的兒童和成人的數量，是現在的當務之急。

女性比較容易肥胖

在全球範圍內，由於超重或肥胖，每年至少有280萬人死亡，估計有3580萬（2.3％）的全球DALYs是由超重或肥胖引起的。超重和肥胖會導致對血壓，膽固醇，甘油三酯和胰島素抵抗的不良代謝影響。冠心病，缺血性卒中和2型糖尿病的風險隨著體重指數（BMI）的增加而逐步增加中。另外，世界衛生組織美洲區域的超重和肥胖患病率最高（男性和女性超重均為62％，肥胖組為26％），東南亞區域最低（男性和女性超重均為14％，肥胖組為3％），由一些統計的數劇來看，女性比男性更容易產生肥胖的現象，在世界衛生組織非洲，東地中海和東南亞地區，女性的肥胖患病率幾乎是男性的兩倍以上。

因此，世衛組織目前根據體重指數（BMI）值對人的體重進行分類，然而BMI測量是基於與身高相比的體重而製定的，但仍然存在一些爭議，因為主要是由於在了解某個人的獨特身體成分，例如：性別、年齡和種族如何去影響體重時的局限性。
 
基於證據表明身體脂肪不是導致某個人比同等身高的人體重更重的證據，我們必須知道肌肉質量、骨密度甚至液體等因素也會影響一個人的體重。有些人認為，由於體重指數測量值忽略了這一點，儘管健康的生活方式和肥胖相關疾病的風險很小，但運動員或肌肉比例較高的人，往往因為這樣就會被歸類為超重的族群。

另一方面，標準化的BMI圖表仍然被認為是監測一個人健康體重變化有用的工具，也是WHO方便跟踪處理肥胖疾病的工具。跟據一些研究表明，如果你的BMI越高罹患某些疾病的風險就會越高，這些疾病包括常見的健康致命原因，例如心臟病、高血壓、2型糖尿病、腸胃道消化問題、呼吸問題、睡眠呼吸暫停和某些癌症類型等疾病。那麼你應該依靠BMI圖表來確定你的健康狀況，還是轉向運用其它的方法和測量？

BMI究竟是什麼？

首先，我們先知道BMI（身高體重指數Body Mass Index）是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值，它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人，換句話說一旦你是成年人，你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值，另外，與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量，這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。

什麼是BMI圖表？

如上所述，BMI或體重指數通過一個公式來計算，這個公式考慮了一個人的體重與身高的比較，再經由國家心肺血液研究所為大家所提供易於計算的BMI計算器，只需要幾秒就可以計算出你的BMI指數，用來判別你的分類。由於BMI沒有將體脂肪率計算在內，所以一個BMI超重的人實際上可能並非肥胖，例如有在從事健身的人來說，由於體重內有高比例的肌肉重量，但在BMI計算公式內所算出來的數值可能會超過30，因此，會被歸類為肥胖I級（中等肥胖）這類，但有可能他的體脂肪比例很低，因此就不需要執行減重的程序。

結論：
這些理想的身高和體重表被批評為方法上的缺陷，例如不考慮遺傳或年齡差異等等的因素，因此它們已經被研究人員只做為參考的數值之一，根據營養學的報告指出，自20世紀70年代左右以來BMI已經取代了其它預測或測量肥胖的方法，儘管BMI計算方式有很多的批評與爭議，但也可初步的經由BMI測量結果簡單快速的辨別出是否有過重或過輕的狀態，所以，目前還是有許多的醫生與研究機構會採用BMI來做檢測。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David