如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量，那你一定知道在訓練過後，選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要！一般來說，很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內，是補充營養給與身體肌肉最好的時機點，然而，當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後，我們到底該如何選擇優質的食物？運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說，運動訓練後的營養成份，可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外，還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能，並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。

但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話，那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後，將不會獲得最好的訓練成效，所以，運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢？以下這5個食物透過科學化的研究，將能幫助你的肌肉獲得最好的成長，可千萬不要遺漏了它們！

1.全蛋

吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率，伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量，但與單獨只吃進的蛋清相比之下，全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40％左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說，這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。

2.石榴汁

很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁，確含有多酚類抗氧化劑的成分，這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力，進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現，在強化訓練之前和之後，每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員，在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高，但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯，也能有效的減少肌肉損傷；只要你能確保它是100%的石榴汁！

3.乳清乾酪

根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告，指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中，找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下，將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用；雖然，僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助，但內含的9克乳製品蛋白質，確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說，為了應對肌肉受到訓練壓力的反應，我們肌肉中的mTOR蛋白被激活，這是刺激蛋白質合成的關鍵，也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感；所以，發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效；英國研究人員發現，運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用，可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。

4.鮭魚

有研究表明，在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中，所攝取的omega-3脂肪酸含量較高，就有可能會導致經過阻力運動後，所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出，omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞，在那裡它們有助於減少運動引起的損傷，所導致疼痛的炎症發生；並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。

5.馬鈴薯

地瓜是屬於優質的碳水化合物，也是許多健身人所喜歡吃的一種食物，根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告，運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物，例如：地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果，可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說，在碳水化合物耗盡的狀態下，強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平，這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。

資料參考／mensjournal、draxe

責任編輯／David

 

信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！

妳需要的營養素與食物

鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。 　　

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！ 　　

維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12 過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。 　　

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。 　　

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。 　　

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。 　　

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。 　　

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

面對身體的各種感受

妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。 　　

疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。 　　

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。 　　

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！

責任編輯／Dama

減肥成為人人口中的話題，但是到底要如何減肥呢？造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢？是糖份還是脂肪？據外媒BBC報導，不久前，兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗，與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗，這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。

他們是一對雙胞胎，名叫克里斯（Chris），他們都是執業醫師，也都非常熱愛美食。在不久前，兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗，一個人只吃高糖份食物，另一人則吃高脂肪食物，堅持 1 個月後，看看兩人究竟誰會變胖呢？讓我們繼續看下去。

為了要正確攝取到糖分以及脂肪，他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾（Amanda Ursell）為兩人制定了嚴格的實驗食譜。

實驗內容：哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果，甚至有可樂和砂糖，這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃，都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果，只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊（Chad McKenzie）用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據，包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等，實驗一個月後看看會發生什麼變化？

實驗進行兩周後，首先進行第一項實驗，就是測驗兩種飲食對大腦的影響，讓兩個人在診所工作一天下來，看看會發生什麼事情。

只攝取糖分的克里斯，記憶力變強、反應變迅速，記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是，只攝取脂肪的贊德，感覺自己狀態不太好，記憶力和反應、計算能力都在變差，這樣實驗結果出來的結論，似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。

但美國的羅伯特·拉斯汀（Robert）醫師認為：過量的糖份會導致肥胖和疾病，克里斯攝取的糖份是否會過量呢？還是讓實驗最終的數據來證明。

實驗到 3 週之後，要進行第二項測試：就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快，也就是說看誰吃完一餐消化後，會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然，贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜，克里斯則是滿滿的糖分食物。

實驗的早餐過了 3 小後，開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃，而且馬上就有飽足感了，則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里，兩人早餐的卡路里一樣多，但克里斯餓得更快更嚴重，最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現，贊德吃高蛋白質食物，有助於減緩消化速度和胃排空，產生更強的飽足感。

接下來是第三項體能測試，看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾（Nigel Mitchell）是一位體能教練，曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡，再給弟弟贊德吃兩小塊奶油，給哥哥克里斯吃兩小顆糖，奶油和糖的熱量完全一樣，再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。

吃糖的克里斯迅速超前，輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液，使血糖濃度極高，測量出來為 7.1，這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1，他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分，只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣，消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖，訓練時會減少肌肉；但在訓練時吃糖，會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分，平常健身的人在攝取飲食時，要選擇無糖或是少糖。

這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯，但是不吃碳水化合物跟糖，然後持續跑去健身會消耗肌肉，讓身體更虛弱。

來看看這對英國雙胞胎兄弟的實驗紀錄

終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析，膽固醇方面：兩兄弟都沒有什麼變化，即使是吃脂肪更多的贊德也很正常，人體內的膽固醇水平，並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試：吃糖的克里斯血糖正常；只吃脂肪和蛋白質的贊德，血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L，而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論，似乎是多吃脂肪反而比較危險，而吃糖的比較健康。

最後的體重變化結果是：兩兄弟都瘦了！這也是大家都覺得非常神奇的事，單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯，體重減輕了1公斤；其中0.5公斤是脂肪，0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德，體重減輕了 3.5 公斤；其中 1.5 公斤是脂肪，2 公斤是肌肉。這樣得出的結論，似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品，體重也會減輕！吃糖雖然減得少，但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉，這樣反而對身體更不好。

然而，這最終只是一項實驗，不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應，我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。