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  • 你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍
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你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍
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測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
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運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你
運動星球
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你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍

2019-05-22
話題 保健 新知 高齡

你每分鐘心跳幾下﹖一般來說健康成年人的安靜心率範圍在60-100下,但當你以為自己心率「正常」時,可能實際上有大問題!根據瑞典一項最新發表的研究指出,即便安靜心率75下在正常範圍,但75歲前死亡的早逝風險,是每分鐘少於55下者的2倍;如果你的安靜心率不斷提升,每升高1次、死亡風險就增加3%! 

你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍

這項研究刊載於線上醫學期刊《BMJ Open Heart》。研究人員隨機選擇了798名1943年出生(50歲以上)的瑞典男性,並調查了他們的生活方式、心血管疾病家族史與壓力水平,讓他們接受了全面體檢,其中也包括安靜心率。測量後,以安靜心率(bpm)分為4組﹕55 bpm以下、56-65 bpm、66-75 bpm、75 bpm以上。

經過11年後(2003-2014年),原本近800名受試者中還存活的有654名,而願意繼續接受安靜心率等測驗的有536名。研究人員發現,安靜心率在75bpm以上雖然仍在正常範圍,但與55bpm以下組比較,前者因為心血管疾病、冠心病等任何原因造成死亡的風險是後者的兩倍。

此外,保持穩定安靜心率的人11年來患心臟病風險,比其他人低44%。更重要的是,研究發現安靜心率每增加一次,任何原因引起的死亡風險就增加3%、心血管疾病風險增1%、冠心病風險增2%。

知識便利貼:安靜心率

指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數,通常以每天清晨剛睡醒還未下床時測量,或是坐下休息20-30分鐘後測量較準確。安靜心率愈低表示心肺功能愈佳,長跑選手的安靜心跳率約每分鐘50次,一般人的安靜心跳率約每分鐘72次;一般來說,健康成年人的範圍在60-100下(也有一說50-90下),如果安靜心跳率超過正常範圍應就醫檢查。

雖然這是個觀察性研究,無法確定死亡原因,且受試者針對男性,但仍能看出心率與死亡風險的相關。

該研究合著者、瑞典哥德堡大學學生Salim Bary Barywani博士指出﹕「研究結果顯示,中年男子的安靜心率會影響生存,推估是因為安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號,例如高血壓、早期心臟病等。此外,安靜心率上升的其他可能原因還包括藥物不良反應、甲狀腺激素升高、貧血或潛在感染。」

安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號

那麼,如果你原本的安靜心率在正常值低點,後來突然向上飆高,但仍保持在正常範圍內,這樣是否該有所警覺﹖Barywani提醒﹕「無論如何要先看醫生!這是個令人擔憂的警訊,即使心跳每分鐘只上升10下,如果是我還是會去檢查,更不用說發現安靜心率持續增加。」

資料來源/BMJ, Runner’s World   
責任編輯/Dama

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題

2022-05-25
保健運動部落訓練動作肌肉痠痛觀念

胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節,可協助頸椎活動順暢,肩關節、肩胛骨更靈活移動,並幫助腰椎分散壓力,更重要的是肋骨連結在胸椎上,隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作,或是長時間固定在一個位置,往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡,雖然不會痛,但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題,也可能引起呼吸失能、核心不穩,甚至影響到下肢的穩定性,可謂無聲的殺手!

如何知道自己的胸椎好不好?照著以下指示測試看看吧!

測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題

測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」?

小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸!」這時你才試著把身體挺起來,但,你現在真的是在挺「胸」嗎?許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好,導致挺胸的動作做不出來,反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償,但如果每次都使用腰來做這個動作,腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…,你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起,那也難怪會腰痠不止了!

話不多說,請跟著影片一起試試這個挑戰,看你能夠輕鬆容易地做到嗎?

步驟說明:
1. 坐姿,腳可踩地(不踩地的難度更高)
2. 骨盆前後傾數次後,找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置(可一手放在腰部偵測)
4. 將胸口向前上推出,再慢慢回來

• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容

測試你的胸椎與腰椎能否分開動作?

延續先前的挺胸,不挺腰挑戰,以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作, 而不是每次需要挺身時(如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...)都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好?是動作 沒有效率,無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎,自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群,不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足,所以挺身時腰動得更多,使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題,我們要試著:
1. 增加胸椎活動度(增加動作範圍)
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力(不要一直同步運作)
3. 改變動作方式(讓腰動少一點,胸動多一點)

透過適當的動作練習,可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下:

小叮嚀

1. 上方影片只是眾多練習的其中一種方式,不見得適合每一個人。
2. 如果練習遇到困難,可尋求專業物理治療師協助。
3. 動作練習以穩定、平順為主,控制特定部位不要移動,不刻意撐起活動角度,也不要做得太快,以免造成反效果。

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
運動星球

不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

2020-04-21
保健話題運動生理觀念健走免疫力

防疫期間,除了勤洗手、戴口罩,用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒:「運動增加免疫力是有條件的!」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎?下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

免疫力與運動強度的關聯-J型曲線

免疫力是什麼?它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的!需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢?我們可將身體活動粗分為三類,坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群,上呼吸道的感染風險在平均值左右;隨著運動量增加,上呼吸道感染風險會低於平均值;但當運動的強度和時間拉長,上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值;若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

運動免疫的J型曲線
運動免疫的J型曲線

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先,我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力?每一次運動會使免疫力上升,再慢慢回到正常的狀態,當免疫系統增強,細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動,運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值,在其回到平均值之前的時間,就稱為空窗期,而免疫抑制(Immunosuppression,指對於免疫應答的抑制作用,可由天然或人為因素導致)的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力,上呼吸道感染將大大提升;如果反覆進行劇烈運動,那感染風險將會更高。

空窗期理論
空窗期發生免疫抑制的時機

各種強度運動

什麼是中等強度運動?
以最簡單的方式來說,我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時,可以說話但無法唱歌;輕度運動則可以說話又能唱歌;相反,如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率,所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣(0.7 ﹡年紀)。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣(0.7 ﹡20)=194(下/分鐘)

對於一個20歲大學生而言,他在做中等強度運動時,心率大約124-147(下/分鐘),要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下?除了用手量脈搏,現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動?
只要做一次長時間中高強度運動,時間在90分鐘以上,強度到55%至75%的最大攝氧量,就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等,都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查,從事上述運動兩週內,上呼吸感染的機率會提高到100%至500%。

多軟爛算坐式生活?
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估,一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態;5,000-7,499步屬於低程度身體活動;7,500-9,999步屬於稍微的身體活動;10,000-12,499步算是於中等身體活動(Active);12,500步以上則為高程度身體活動量(Highly active)。

拜科技之賜,我們很容易知道一天走幾步?例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App,可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數,建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

以心率和說話評估運動強度
運動強度可使用說話或是心率作為評估參考

防疫期間做什麼運動好?

為了提升免疫力,做什麼運動都很好,重點在環境。

.運動時應避免人與人近距離接觸,而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高,防疫期間建議避免。

.走出戶外運動,例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處:曬太陽會讓身體產生維生素D,而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

.最好不要團體行動,以單獨一人為主,團體行動請保持1公尺以上社交距離。

.覺得出門很危險可嘗試居家健身,徒手肌力訓練是不錯的選擇,但就算在家也要注意避免把自己操得太兇,以免產生免疫抑制情況。

資料來源/國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯/Dama   

 

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