你每分鐘心跳幾下﹖一般來說健康成年人的安靜心率範圍在60-100下，但當你以為自己心率「正常」時，可能實際上有大問題！根據瑞典一項最新發表的研究指出，即便安靜心率75下在正常範圍，但75歲前死亡的早逝風險，是每分鐘少於55下者的2倍；如果你的安靜心率不斷提升，每升高1次、死亡風險就增加3％！ 

這項研究刊載於線上醫學期刊《BMJ Open Heart》。研究人員隨機選擇了798名1943年出生（50歲以上）的瑞典男性，並調查了他們的生活方式、心血管疾病家族史與壓力水平，讓他們接受了全面體檢，其中也包括安靜心率。測量後，以安靜心率（bpm）分為4組﹕55 bpm以下、56-65 bpm、66-75 bpm、75 bpm以上。

經過11年後（2003-2014年），原本近800名受試者中還存活的有654名，而願意繼續接受安靜心率等測驗的有536名。研究人員發現，安靜心率在75bpm以上雖然仍在正常範圍，但與55bpm以下組比較，前者因為心血管疾病、冠心病等任何原因造成死亡的風險是後者的兩倍。

此外，保持穩定安靜心率的人11年來患心臟病風險，比其他人低44％。更重要的是，研究發現安靜心率每增加一次，任何原因引起的死亡風險就增加3％、心血管疾病風險增1％、冠心病風險增2％。

雖然這是個觀察性研究，無法確定死亡原因，且受試者針對男性，但仍能看出心率與死亡風險的相關。

該研究合著者、瑞典哥德堡大學學生Salim Bary Barywani博士指出﹕「研究結果顯示，中年男子的安靜心率會影響生存，推估是因為安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號，例如高血壓、早期心臟病等。此外，安靜心率上升的其他可能原因還包括藥物不良反應、甲狀腺激素升高、貧血或潛在感染。」

那麼，如果你原本的安靜心率在正常值低點，後來突然向上飆高，但仍保持在正常範圍內，這樣是否該有所警覺﹖Barywani提醒﹕「無論如何要先看醫生！這是個令人擔憂的警訊，即使心跳每分鐘只上升10下，如果是我還是會去檢查，更不用說發現安靜心率持續增加。」

資料來源／BMJ, Runner’s World   
責任編輯／Dama

身體上出現各種不舒服的症狀，全身痠痛、頭痛，卻找不出原因，你知道自己怎麼了嗎？ 「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況，是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響，不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等，都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。

有些人可能在長期壓力之下，雖然感覺到自己壓力很大卻不知道如何舒壓，或是根本感覺不到自己有壓力；在這種情況下，訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。但過去要覺察自己的問題，常常是透過冥想、諮商等方式，很難有一個量化的具體成效，而透過「生理回饋」的方式，可以將這些數據變成可以量化的圖表，讓患者一眼看清楚，也可以在每次的練習中看到自己的進步。

生理回饋是什麼？

「在神經內科來說，包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛，甚至是高血壓，或是心因性癲癇，其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。

生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數，透過這些指數，去做基本的、自己對生理指標的「覺察」，進而了解自己的目前的身心狀態。

常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等。林岱葳說，在第一次進行生理回饋的時候，主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題，然後針對他的問題跟測量出來的生理反應，規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。

生理回饋進行的步驟

1. 心理師說明生理回饋是在做什麼。
2. 將測量的儀器綁在受測者身上。
    胸口／腹部：測量呼吸速率。
    中指：測量皮膚導電（汗水）。
    無名指、食指：測量心跳速率。
    大拇指：測量皮膚溫度。
3. 坐在椅子上，聽著心理師的指示，慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
4. 監測生理反應的指數。
5. 跟著心理師的指示練習放鬆。
6. 過程大約 20~40 分鐘，一次療程大約需要做 4~6 次，或是跟醫師、心理師討論需要幾次。

常用的生理回饋機制

肌肉緊張程度（肌電）：肌肉收縮時會有導電，藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。
指膚溫度（膚溫）：有些人緊張的時候體溫會降低，藉此了解緊繃狀態。
手汗、汗腺分泌程度（膚電）：有些人緊張的時候會流手汗，讓皮膚容易導電。
呼吸速率：有些人緊張的時候呼吸會變快。
心跳速率：有些人緊張的時候心跳會變快。 

「比如我們緊張的時候，呼吸會變快。」林岱葳說，透過這種方式，可以讓人知道自己現在的生理狀態，藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢，透過儀器顯現出來，呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」，那很可能是處在緊繃的狀態，再透過放鬆的技巧進行練習，就能慢慢的改善壓力的指數。

生理回饋如何幫助放鬆？

測量這些生理指數之後，要如何幫助放鬆？林岱葳說，要真的直接「放鬆」很難，所以在測量的同時，也需要心理師在旁邊「引導」；而比起說「你現在需要放鬆」，她都會用「先緊繃再放鬆」的方式，讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。

「比如我們會讓他們用力聳肩，或是想像有一堵牆在前面，要用力推牆，維持幾十秒之後再說『放鬆』，通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。

在真正的放鬆之後，看到數值直接的變化，可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」，慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。

而開始習慣這種感覺之後，慢慢就能從自己的身體反應中，了解自己現在的狀態，並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張，發現自己緊張之後，就能藉由練習到的方法，來幫助自己放鬆。

林岱葳說，「其實關鍵一樣是自我覺察，因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡，但透過眼前的量表直接看到，會開始面對自己的問題，然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習，只是看得到進步比較容易堅持下去。」

文／盧映慈
圖／何宜庭

有人說，如果你連作夢都在撂英文，表示你英文真的很流利，因為它已經進入你的潛意識裡了。

同樣的道理也適用於核心基礎運動：當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢，而不必先經過大腦的「翻譯」，再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體，才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫，並且穩如泰山。

另外還有一個判斷基準，那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時，會開始感到不舒服，也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說，你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去，也不會再猛然扭轉頸部往後看，這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能，你的身體已回復天生的良好狀態。

要達到那樣的狀態，不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動，而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣，讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是，要達到那種不需刻意為之的自然狀態，其實需要先經過非常刻意的鍛鍊，換言之，對於你每天所做的例行性活動，你要特別提醒自己把它們做對、做好，而不是隨便敷衍了事。

所以本章要教大家如何把正確的動作，巧妙的融入你的日常生活中；當然不是所有的建議都可適用於日常生活，不過我仍希望各位能按照自身的情況，做適當的調適，重點是隨時隨地保持正確的體態，而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗，或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己，回復身體天生的體能基礎，一段時間之後，就可以不必再透過大腦「翻譯」，自然展現出身體天生的肌力與彈性。

用心注意日常動作，習慣運用核心肌

但問題是，雖然我們已經明白身體的架構，必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐，但我們平常做的那些簡單日常小動作，卻往往未經思考便隨意為之。

你該如何開始刻意的從事這些例行性任務？很簡單：告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是，我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序，而且非常容易受外在事物的吸引而分心，那我們究竟該怎麼做呢？

這可不是件易事，我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息，並專心注意身體的動作；可惜據我所知，天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們，平常是如何展現自己的體態，以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意，一定要好好注意自己的動作與體態之外，其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時，只要立刻再專心注意即可，無須自責。

利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性，能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣，而且你越用心注意，你的身體就能變得更強壯、更靈活，而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因，而且做出正確的動作，最終也會內化成為你的自然習慣。

當然，要達到這樣的理想狀態，並非一蹴可幾，需要經過相當時間的練習與鍛鍊，畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作，也是長年的不良生活型態造成的，一時很難改掉。各位必須時時提醒自己，用心改正過去懶散隨便的態度，並且堅持不懈的重新訓練你的肢體，不要奢望一夕成功。

因此，我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動，融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作，到晚上睡覺前刷牙洗臉，使它們成為你的第二天性。這麼一來，不論你在何時何地從事哪一種活動，等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動，一段時間之後就會習慣成自然。

對上班族來說，當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來，立刻做個啄木鳥式，或是在路邊等車時，旁若無人的做起終極屈髖式，更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之，要提醒大家的是，能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好，不過那只是個開頭而已，畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了，最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。

起床、刷牙、洗臉就這麼伸展，為身體注滿氧氣

我們現代人每天一早就忙得不可開交，起床往往「一躍而下」，早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起，請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天，應該要放慢速度，好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始，趁著還躺在床上時，就留意自己是如何從床上起身的；還有，起床後你進行梳妝打扮的過程，以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證，如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情，那麼你接下來一整天所做的每件事情，肯定都能做得更順心。

就從你每天早上張開眼睛那一刻起，開始好好伸展身體吧！先來做個仰臥紓壓運動：兩腿夾緊併攏，使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起，讓脊椎恢復原本的長度，最好能搭配10次紓壓式呼吸。

留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大，想像你的肺在胸廓裡的情況：它們就像是胸廓裡的氣球，你吸入多少氧氣，胸廓就能擴張多大，所以請盡量吸飽空氣，讓你的肺高高鼓起；吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去，記得要動員胸廓下方的肌肉群，才能使胸廓保持擴張。

想要起床了嗎？沒問題，當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後，就可以起床了；接著你可以坐在床沿或椅子上，再做10 次坐姿紓壓運動，或是直接站起來，做10 次站姿紓壓運動。

做完這兩個紓壓動作，頂多只要3 分鐘，卻可以讓你今天有個美好的開始，因為你一早就為身體注入大量氧氣，提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群，讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎，它分內的工作是做好神經溝通，而非支撐軀幹；紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。

下一步：前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣，因為他們認為洗臉檯很牢靠，能夠撐住你的身體，但其實大家應該好好利用整理儀容的過程，趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙；接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉，再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間，活絡你的髖關節、伸長你的脊椎，並挑戰你的身體後方肌肉群。

告訴各位一件有趣的事，用基礎式刷牙、洗臉，其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作，據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉；所以當各位在練習終極屈髖式時，你不但重塑了髖關節的動作模式，而且還能啟動你的身體後方肌肉群，同時也刷好牙、洗好臉。

接下來是邊打掃、邊運動，有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門，不論是使用吸塵器還是地毯清掃機，都很適合順便練習終極屈髖式，因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作；用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合，能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間，而必須轉換吸頭時，則不妨試試啄木鳥轉身式。

通勤、開車都能好好「運動」

根據調查顯示，超過86％的美國人是自行開車上下班，而且絕大多數（76％）是獨自一人開車，並無替換人手。

各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況：右腳一直踩著油門，使得腿腳長時間外旋；髖屈肌與胸部受到擠壓，胸廓往下擠向骨盆；再加上頭部向前傾，有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部，而產生許多疾病。我必須再次提醒各位，後腦勺直接壓著頸椎，會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作，最好不要讓它受到任何不良影響，所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長，也別讓後腦勺壓著頸椎。

開車族請注意：請專心開車，謹記安全乃第一要務，保持警覺是維護行車安全的最高原則；不管你做什麼事，留神與警覺皆是第一優先，沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明，最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上，可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部，還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上（不要超過胸骨）；兩腳腳掌朝向正前方，兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢，形同開車版的坐姿紓壓式，可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移，如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。

不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班，在上車（船）之前，先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸；等到上了車或搭上其他交通工具後，可繼續把握這段通勤時間，練習坐姿紓壓式。

如果你不是自行駕車上下班，請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸；而且不管你是否負責駕駛，都可利用塞車或停等紅燈時，練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的，盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下，每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示：只要讓肌肉收縮，然後放鬆，光是這兩個動作，就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。

此外，當從任何一種交通工具下車後，請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸，這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫，而且完全不會有人注意到你在幹什麼，他們只會看到你在呼吸罷了。

至於單車通勤族，當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班，是目前全美最夯的通勤方式，但要注意騎自行車時，身體前傾小於45 度角的狀況，這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾，向內擠壓到你的胸廓，而且為了配合視線，下巴會往上翹；這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢，不僅會讓人不舒服，運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢，其實會壓迫到身體。

騎單車跟開車一樣，同樣都是安全第一，不過騎單車的重點，在於把臀部當成你的動作中心與起始點：從臀部開始踩踏板，而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌，更不是其他任何地方。正確的騎乘方式，是左右腳全力踩踏板，兩腳的膝蓋要靠近，並接近單車的中心──近到每次踩踏板時，膝蓋幾乎要碰到了；以這種姿勢騎車，你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心，臀肌會將軀幹上抬，使上半身拉長與伸展。

請記住正確的騎車姿勢要點：上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開；你不需要改變任何一個角度，只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起，並越過手把，這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得．帕克（Peter Park，與本書作者艾利克．古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》，大是文化出版）的騎車心法，他是一位知名的世界級健身教練，同時也是位熱愛騎自行車的專家，他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」，意思是：像大力士般把它打個結。

雖然車把是自行車的操控裝置，不過請假裝它只是一根鐵桿，而你則是一名力大無窮的大力士，你握車把的方式是：兩手的小指在下、大拇指在上，然後用力往下壓，用你所有的力氣彎曲車把，並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作，而且是一個等量的動作──沒錯，車把會以相同的力量反推回來，那意味著力量會經由你的手腕，轉移到你的前臂與上臂肌群，而且因為這些肌群也是靜態且不移動的，所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點，因為當你試著彎曲車把時，你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬；換言之，當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時，你的身體會盡可能的擴張變大。

騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班，或是在交通繁忙的城市裡騎單車，必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢，你就會發現你的平衡感改善了，而且找到了真正的重心，燃脂效果變好，就連踩踏的效率也大增。

上班久坐不動很傷身

根據2013 年的一項調查指出，美國有86％的上班族幾乎整天坐著不動，這種情況可不妙，必須有所改變才行。

我明白基於辦公室傳統，大家不得不長時間埋首於公務（或至少做做樣子），但如果把你坐著上班的時間，還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加，那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。

有個簡單的解決辦法：請你至少每30 分鐘就站起身來，而且別光只是站著，最好能休息一下，做點工作以外的事情，例如做3 分鐘的紓壓運動，伸展你的軀幹、穩固你的骨盆，你只需做以下5 個動作：

1. 站姿及／或弓箭步紓壓式（見第3 章）
2. 基礎式及／或終極屈髖式（ 見第5章）
3. 啄木鳥式及／或弓箭步紓壓式（見第5 章和第3 章）
4. 15 至20 次紓壓式呼吸（見第3 章）
5. 鬆肩紓壓式（見第3 章）
 
嘗試各種招式的搭配，設法在這短短的時間內，至少做到15次紓壓式呼吸；不管你做什麼動作，它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想，所以即便只是短短3 分鐘，都能產生極好的效果。

這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因，尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者，每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎？那是他們少見多怪而已，不過如果你真的很介意，那就找個僻靜的地方，就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動，那就試試走到茶水間，做做紓壓式呼吸、伸展一下身體，只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動，就請你的老闆打電話給我，因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題，要不就是你的人生出了問題，不管是哪種情況都不能置之不理。

還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處，那就是用坐姿紓壓式坐著，而且請記住，當你在做坐姿紓壓式運動時，如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙，便可以加強運動的功效。

至於在工廠工作的人，情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同，不過胸腔與軀幹的位置，仍然攸關著脊椎的穩定與否；如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子，你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面，來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭，請用蹲下的動作來抗衡高舉，以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法，但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作，只不過你既是在重新塑造你的動作模式，同時也是在紓壓你的身體，真可謂是一舉兩得。

做家事是勞動，你得變成是一種運動

在家中，我們會漫不經心的做著一些日常瑣事，而做這些瑣事時，其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服，以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子，從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來，或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行，並讓重心落在腳跟，腳趾緊抓地面，從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸，脊椎拉長挺直，臀部往後頂到腳跟的後方。

另一個常見的居家活動是園藝，愛好園藝的人，往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲：鬆土、植栽、除草、移盆等等，但我曾見到某些園藝愛好者，身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢，這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況，這是兼具簡易性與效果的好方法，而且隨時都可以做。

採取跪姿，但盡量伸長身體，兩腳彎曲在身後打直；全身重量落在雙膝，而非雙腳；如果全身重量落到雙腳，而且雙腳緊抓地面，那會造成腿部正面的肌群收縮，導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量，然後做一次紓壓式呼吸，並且髖關節往後坐，這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時，練習紓壓式。

練習核心基礎運動，打發時間

你在等公車、等外帶餐點、等電梯，或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔，它們是練習站姿紓壓式的好時機。

因為不管你正在做什麼，在其他人眼中你就只是站著而已，但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長，並將頭部擺正，使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下：將兩腳夾緊併攏，就連躲在鞋子裡的腳趾，也要踡起來再伸展開來。

當你隨時把握空檔努力促進自己的健康，等候時就不會再感到心煩氣躁了。

規律運動核心肌，能提升體育表現

不論是職業運動選手，還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」，肯定都明白這樣的道理：你的身體支撐力越好，你的運動功效就越高，且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識，這樣的身體比較強健，且更靈活、更有彈性，也更耐操，既較能從事體能活動，而且也較能承受身體上的衝擊；這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體，並使下盤穩如泰山，這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。

畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎，或像第2 章提過的海莉一樣，以為拚命做仰臥起坐，就能練成六塊肌。同理，雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康，但是穿上健身服，花半個小時在健身房裡做運動，並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員，也不論是在週末時上高爾夫球場打球，或是平日在家裡、健身房運動，有兩件事你一定要做到：（1）正確的裝備，以及（2）暖身動作，而核心基礎運動就提供了這兩者。

在從事你最喜愛的運動時，你藉以揮高爾夫球桿／棒球棒／曲棍球棒的身體，必須要以正確的方式運動，並且符合身體天生的能力，此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。

不論是職業運動員還是業餘運動員，每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前，一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」，以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動，應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉，也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作，讓它們能在你從事運動時，支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的，重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群，因為髖關節是這些動作的中心，不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉，只要你打算花時間和工夫做這件事，你最好要讓你的身體做好準備，才能從中獲得最大的效益與樂趣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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