你每分鐘心跳幾下﹖一般來說健康成年人的安靜心率範圍在60-100下，但當你以為自己心率「正常」時，可能實際上有大問題！根據瑞典一項最新發表的研究指出，即便安靜心率75下在正常範圍，但75歲前死亡的早逝風險，是每分鐘少於55下者的2倍；如果你的安靜心率不斷提升，每升高1次、死亡風險就增加3％！ 

這項研究刊載於線上醫學期刊《BMJ Open Heart》。研究人員隨機選擇了798名1943年出生（50歲以上）的瑞典男性，並調查了他們的生活方式、心血管疾病家族史與壓力水平，讓他們接受了全面體檢，其中也包括安靜心率。測量後，以安靜心率（bpm）分為4組﹕55 bpm以下、56-65 bpm、66-75 bpm、75 bpm以上。

經過11年後（2003-2014年），原本近800名受試者中還存活的有654名，而願意繼續接受安靜心率等測驗的有536名。研究人員發現，安靜心率在75bpm以上雖然仍在正常範圍，但與55bpm以下組比較，前者因為心血管疾病、冠心病等任何原因造成死亡的風險是後者的兩倍。

此外，保持穩定安靜心率的人11年來患心臟病風險，比其他人低44％。更重要的是，研究發現安靜心率每增加一次，任何原因引起的死亡風險就增加3％、心血管疾病風險增1％、冠心病風險增2％。

雖然這是個觀察性研究，無法確定死亡原因，且受試者針對男性，但仍能看出心率與死亡風險的相關。

該研究合著者、瑞典哥德堡大學學生Salim Bary Barywani博士指出﹕「研究結果顯示，中年男子的安靜心率會影響生存，推估是因為安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號，例如高血壓、早期心臟病等。此外，安靜心率上升的其他可能原因還包括藥物不良反應、甲狀腺激素升高、貧血或潛在感染。」

那麼，如果你原本的安靜心率在正常值低點，後來突然向上飆高，但仍保持在正常範圍內，這樣是否該有所警覺﹖Barywani提醒﹕「無論如何要先看醫生！這是個令人擔憂的警訊，即使心跳每分鐘只上升10下，如果是我還是會去檢查，更不用說發現安靜心率持續增加。」

資料來源／BMJ, Runner’s World   
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哪類運動對改善睡眠品質比較有效？一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現，想要更好的睡眠品質，做阻力運動可能優於有氧運動！研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月，平均增加 40 分鐘睡眠時間，睡眠效率有改善；反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間，睡眠效率也沒變好。

壞睡眠影響心血管健康

睡眠對於心血管健康相當重要，也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實，睡眠不足（成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時）或睡眠品質差，會增加高血壓、膽固醇升高，以及動脈粥狀硬化的風險；睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關，這些因子都會使心血管疾病惡化；睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

不幸的是，根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」，全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%，有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9％ 上升至 59.7%。

新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻？

要改善睡眠品質？從生活習慣到外在環境有許多方式，本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出，以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠，但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出，需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究，而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一，目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。

研究方法

研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準（BMI 介於 24-40）的成年人，他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期（表示較有可能發展成為高血壓）。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別，包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組，以及不運動組，測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練，混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括：

有氧運動組：可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率，使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組：這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數，以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練，每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組：先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動，接著使用9台阻力器材進行2組訓練，每組重複 8-16 次。

這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估，包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI)，以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率（一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床後入睡需要多少時間），以及睡眠障礙（睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率）。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠，而不是客觀地監測睡眠。

研究結果：阻力運動改善了睡眠時間、睡眠效率

研究起初，超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差，有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後，在睡眠時間上，阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘，而有氧運動組增加約 23 分鐘，混合組增加約 17 分鐘，對照組不運動者約增加 15 分鐘。

睡眠效率方面，阻力運動組和混合組顯著增加，但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面，阻力運動組略減少 3 分鐘，其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言，所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善，包括不運動的組別，而基於上述發現，研究人員表示，以阻力運動為重點的介入措施，可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。

研究作者 Brellenthin 博士指出，雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要，但研究顯示，如果要獲得更好的睡眠品質，阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率，這是睡眠品質的關鍵指標，反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此，如果你是長期失眠一族，或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠，請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動，不僅能改善整體肌肉和骨骼健康，更能改善你的睡眠。

資料來源／sciencedaily.com
責任編輯／Dama

根據法國一項研究證實，年長者每天快走15分鐘可降低22%死亡風險。此外，與日常不運動的老年人相比，熱愛運動的老人罹患慢性病的風險較低，有助健康長壽。但是專家表示，快走必須走到有點喘才有效，如只是一般步行速度，建議每週應達到150分鐘運動量。

只要有運動習慣，都能降低死亡風險

發表這項研究的法國聖埃蒂安大學附屬醫院將受試者分為不運動、低度、中度和高度運動4組，平均追蹤10年並且探討運動量與死亡風險的相關性。根據結果顯示，中度和高度運動量的老人，死亡風險分別下降28%和35%，從事愈多體能活動的老年人身體愈健康，而從事低度運動量、相當於每天運動15分鐘的老人，也能降低22%死亡風險。但是，研究中提到的15分鐘運動，應達到中強度運動，就是快走或健走比較喘的程度，若只是一般步行速度，建議長者們拉長運動時間，一週達到150分鐘的運動量才有效果。

走路能減緩慢性疾病

其實，走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病，根據一些研究，有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外，你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動的越多關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

走路能保持心臟健康

根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處，除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

如果長輩不想運動，她建議親友以邀請長者陪伴自己運動為由，漸進引導長者參與。像是從個人走路到快走，延伸參與團體運動，甚至發展成相約遊山玩水，如真不願運動，可從床上抬腿等運動做起，每個動作從3次慢慢增加到5次，都可達到運動效果。

資料來源／中時電子報、The Conversation

責任編輯／妞妞