當肩頸產生痠痛的時後，一般人都會將這個情況與運動訓練連結上，或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起，很少有人會懷疑真正的原因，有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題，然而，有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上，將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態，該如何才能緩解這種困擾？這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作，讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練，現在就讓我們繼續看下去吧！

打電腦引起肩部痛

根據美國骨科醫學會的估計，常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看，這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時，將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康，並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題，然而，世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害（通常也與頸部和背部拉傷結合）定義為肌肉骨骼疾病。

訓練有助於預防

針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題，因此，經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納（Dustin Tavenner）博士，建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展，以減輕常見的肩頸痠痛。

一.靠牆伸展

1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆，並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。

2.保持頭部和身體靜止不動，將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。

3.手臂向上移動和回到起始位置時，盡量讓手臂與耳朵對齊。

在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸，這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次

二.肩部旋轉

1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直，同時將下巴後收。

2.肩部以圓周運動的方式，向前、向後、向上以及向下滾動肩部。

這個動作兩邊同時進行重複10次，接著反轉進行。

三.上斜方肌伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。

2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜，感受左邊頸部斜方肌伸展。

3.維持10秒鐘之後，再回到起始位置並重複兩次，接著換邊進行。

四.腋下伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。

2.接著用手掌輕靠後腦勺，並將頭部輕輕的拉向腋窩，不要讓頸部不舒服為限。

3.保持10秒鐘的時間之後，再換邊進行伸展，每側可以進行2次。

資料參考／medicalnewstoday

責任編輯／David

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。

舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

如何做嬰兒式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

是否有半夜手麻醒來，或是白天工作騎車、開車的時候手麻痛起來的經驗？如果有，那可能代表你罹患了腕隧道症候群（CTS）。如果你懷疑自己有這個問題，建議及早就醫檢查以及治療，若一旦進展到手部肌肉萎縮無力的情況，那就更難治療以及復原了。

什麼是腕隧道症候群？

腕隧道症候群是指手部的正中神經受到了腕關節韌帶的壓迫所產生的症狀，常見初期症狀是先從半夜手指麻痛醒來，大拇指、食指、中指及無名指的橈側會有麻木刺痛感，又或是在日常生活中騎車、開車、工作中時麻痛起來，當甩手後症狀就會有改善。但比較嚴重的案例可能會讓整隻手掌、甚至整隻患側手臂都有感覺異常的情形，嚴重者會開始會在日常生活中出現無力的症狀出現，像是無法轉握門把、無法使用筷子、幫褲子扣扣子的情況等，當有這些症狀時，那就是非常嚴重的後期症狀。

腕隧道症候群的好發族群

腕隧道症候群的好發族群的好發年齡為45～54歲，則盛行率以女性較高，約7%，男性則約1%，然而以手部勞動工作的人較容易罹患。像是經常使用電腦、製作手工編織，以及時常滑手機、需長期抓握或是負重者等，除此之外，類風濕關節炎患者和糖尿病及洗腎患者也容易罹患！若長時間手腕過度屈曲及伸展，更可能使腕隧道壓力增加約8～10倍。

如何預防腕隧道症候群

避免從事手腕吃力工作：像是搬重物、抓握的工作，都比較容易罹患腕隧道症候群，如果因工作關係，建議多從事手部運動、按摩手腕來預防。
減少滑手機的時間：時常低頭使用3C用品時，不僅會罹患預防腕隧道症候群，可能肩頸、脊椎都會受到影響。
從事手部運動：透過手部伸展的動作來延展手腕的肌肉，在伸展時，切勿過度，如果有疼痛現象請減緩。
按摩手腕：一個星期2～3次按摩手腕、手掌，碰到痠痛點時，請輕壓，切勿過度出力。

一旦確定是腕隧道症候群，在日常生活上可以於佩戴手腕護具，減少腕部再度磨損加重病症的情形，然而若是比較嚴重的案例，像是吃藥無效，或是手部開始有無力的症狀，則必須考慮開刀來減輕神經壓迫的情況。

資料來源／怡人綜合醫院、WeDMD、Cleveland Clinic
責任編輯／妞妞