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肩頸痠痛該如何緩解
使用電腦讓肩頸充滿痠痛,簡單4個伸展讓緊繃肌肉放鬆
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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善
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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!
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使用電腦讓肩頸充滿痠痛,簡單4個伸展讓緊繃肌肉放鬆

2020-10-12
保健 動學堂 徒手訓練 肩部肌群 背部肌群

當肩頸產生痠痛的時後,一般人都會將這個情況與運動訓練連結上,或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起,很少有人會懷疑真正的原因,有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題,然而,有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上,將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態,該如何才能緩解這種困擾?這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作,讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練,現在就讓我們繼續看下去吧!

肩頸痠痛該如何緩解
長時間使用電腦讓肩頸充滿痠痛,簡單4個伸展動作讓緊繃肌肉獲得放鬆

打電腦引起肩部痛

根據美國骨科醫學會的估計,常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看,這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時,將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康,並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題,然而,世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害(通常也與頸部和背部拉傷結合)定義為肌肉骨骼疾病。

長時間打電腦造成的問題
長時間打電腦將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康。

訓練有助於預防

針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題,因此,經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納(Dustin Tavenner)博士,建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展,以減輕常見的肩頸痠痛。

一.靠牆伸展

1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆,並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。

2.保持頭部和身體靜止不動,將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。

3.手臂向上移動和回到起始位置時,盡量讓手臂與耳朵對齊。

在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸,這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次

二.肩部旋轉

1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直,同時將下巴後收。

2.肩部以圓周運動的方式,向前、向後、向上以及向下滾動肩部。

這個動作兩邊同時進行重複10次,接著反轉進行。

三.上斜方肌伸展

1.坐於板凳或椅子上進行,以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。

2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜,感受左邊頸部斜方肌伸展。

3.維持10秒鐘之後,再回到起始位置並重複兩次,接著換邊進行。

四.腋下伸展

1.坐於板凳或椅子上進行,側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。

2.接著用手掌輕靠後腦勺,並將頭部輕輕的拉向腋窩,不要讓頸部不舒服為限。

3.保持10秒鐘的時間之後,再換邊進行伸展,每側可以進行2次。

資料參考/medicalnewstoday

責任編輯/David

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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善

2020-06-04
保健瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善 ©howlermag.com

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

©healthline.com

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

2020-01-02
話題觀念保健飲食

隨著運動風氣盛行,無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車,這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是,維持正常的運動雖然好,如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料,長期下來,攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄,尤其是想減重瘦身的人。

專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

根據營養師蘇政瑜表示,運動飲料除了水以外的主要成分,就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題,而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料,內含有5.4顆方糖

在運動之後,如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話,小心運動都白工了!喝下一瓶350cc的運動飲料,熱量高達110卡,必須再花半小時游泳的運動量,才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料,一年就讓你胖超過10公斤。此外,根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出,若把運動飲料當水喝,當電解質進入身體後,需要更多水分稀釋血液中的電解質,可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔,同時腎臟的工作也增加,尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外,運動飲料屬於酸性,有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用,以防止復發。

©gethealthguru.com

運動超過2個小時,再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示,超過2個小時的運動,例如馬拉松、單車與鐵人三項等,運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說,運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助,想要補充消耗掉的體液,運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說,如果平日已有正常的飲食,並不需要額外再喝運動飲料。也就是說,運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品,但是如果你並不需要消耗那麼多熱量,運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果,讓你吃下更多熱量。

耐力型運動員比較需要補充運動飲品

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示,如果不喜歡喝白開水,在運動期間仍然希望喝運動飲料的話,不妨自己做運動飲料,既可以享受喝飲料的感覺,也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水,加上6.5克的糖,以及1/4小湯匙的低鈉鹽,如果想要添加風味,可以自己加上一些檸檬汁即可。

運動飲料示意圖 ©cocospure.com

總之,運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人,為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話,果導致運動量根本無法抵銷結,再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量,結果會更讓你胖。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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