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使用電腦讓肩頸充滿痠痛，簡單4個伸展讓緊繃肌肉放鬆
2020-10-12
當肩頸產生痠痛的時後，一般人都會將這個情況與運動訓練連結上，或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起，很少有人會懷疑真正的原因，有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題，然而，有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上，將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態，該如何才能緩解這種困擾？這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作，讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練，現在就讓我們繼續看下去吧！
長時間使用電腦讓肩頸充滿痠痛，簡單4個伸展動作讓緊繃肌肉獲得放鬆
打電腦引起肩部痛
根據美國骨科醫學會的估計，常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看，這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時，將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康，並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題，然而，世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害（通常也與頸部和背部拉傷結合）定義為肌肉骨骼疾病。
長時間打電腦將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康。
訓練有助於預防
針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題，因此，經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納（Dustin Tavenner）博士，建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展，以減輕常見的肩頸痠痛。
一.靠牆伸展
1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆，並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。
2.保持頭部和身體靜止不動，將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。
3.手臂向上移動和回到起始位置時，盡量讓手臂與耳朵對齊。
在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸，這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次
二.肩部旋轉
1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直，同時將下巴後收。
2.肩部以圓周運動的方式，向前、向後、向上以及向下滾動肩部。
這個動作兩邊同時進行重複10次，接著反轉進行。
三.上斜方肌伸展
1.坐於板凳或椅子上進行，以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。
2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜，感受左邊頸部斜方肌伸展。
3.維持10秒鐘之後，再回到起始位置並重複兩次，接著換邊進行。
四.腋下伸展
1.坐於板凳或椅子上進行，側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。
2.接著用手掌輕靠後腦勺，並將頭部輕輕的拉向腋窩，不要讓頸部不舒服為限。
3.保持10秒鐘的時間之後，再換邊進行伸展，每側可以進行2次。
資料參考／medicalnewstoday
責任編輯／David
運動星球
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13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
2020-07-24
無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！
一、頸部伸展
步驟：
1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後，換左邊伸展。
二、肩部前側伸展
步驟：
1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。
三、肩部後側伸展
步驟：
1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。
四、胸肌伸展
步驟：
1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。
五、肱二頭肌與胸肌伸展
步驟：
1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
六、肱三頭肌伸展
步驟：
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。
七、軀幹側屈肌和背肌伸展
步驟：
1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
八、背部伸展
步驟：
1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
九、地面髖部伸展
步驟：
1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。
十、坐姿臀部伸展
步驟：
1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。
十一、地面股四頭肌伸展
步驟：
1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
十二、站立伸展單邊大腿後側
步驟：
1.雙手叉腰站立，一腳向前踏一步。
2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角，頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。
3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高，腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展，同時鍛鍊平衡感。
4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。
十三、小腿肚伸展
步驟：
1.上半身挺直站立雙手插在腰部上，收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。
2.一隻腳往前跨，腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。
3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。
•本文摘自方言文化，榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。
本書特色
法國亞馬遜10大暢銷書！讀者好評5顆星！ 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視，精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，塑造不易受傷的強健體態！
《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者，同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示，若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
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零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書/方言文化
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腳背痛 Foot Back Pain
2017-01-23
走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病，而且這種疾病，如果不及時，或是治療方法不對，相對來說，就會使得病情進一步加重，所以當出現走路或運動腳背痛時，一定要引起自己的重視，了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復，下面就介紹了腳背痛的原因。
腳背痛 ©mirrorspectrum.com
症狀
走路時腳會痛，有些人痛在腳跟，有些則是腳底、腳背痛，有時候早晨起床或休息後一開始走最痛，甚至走一步痛一步。
發生原因
- 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害，如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋，容易造成蹠骨受傷況，嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
- 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。
©wikihow
參考資料
1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師