對於有在健身或從事運動訓練的人來說，波比跳（Burpees）這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作，絕對不是一個輕鬆的項目，尤其，我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹，在第二次世界大戰這個動作，曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標，在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而，這個訓練動作延伸至今，也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一，並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目，但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久？接下來，我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練，她一小時總共跳了幾下呢？

這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN），在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳（Burpees）動作，這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成，並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄，超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。

然而，艾莉森並特別表明，會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因，其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群，因此，在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作；另一個原因主要是因為年初由於COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。

然而，要完整的完成標準的730下波比跳（Burpees）動作，並非是一件簡單的事情，艾莉森在接受採訪時也特別強調，她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆，但在經過600這個門檻的時後，就開始出現跑者所謂的撞牆期現象，而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓（Jennifer Fenton）對她說了一句話：你已經完成了600下難道就要放棄？只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄！也正因為這句話，讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭，並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄，最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。

Alison Brown World Record 07/12/20 Chest to Ground Burpee Attempt Front View from Graham Brown on Vimeo.

如何做Burpees的6個基本步驟：

1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。

2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。

3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。

5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。

6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

資料參考／Guinness World Records、CBC

責任編輯／David

跟隨著網路的發達，有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從，很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧！有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身，最好能堅持最機處的三大原則訓練，這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練，而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式，當你只要了解這三者之間的觀念，並將其融合成一套適合自己的訓練方式，就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念，讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練，這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率，同時，也會加速我們的呼吸頻率增加，以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外，也能加速提升心血管的耐力和肺活量；根據國外研究表示，每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練，才能讓身體維持健康的狀態。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人，都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇，因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量，同時，也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織，進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以，它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成，因此，要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標，都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示，每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標，但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練？有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性，這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練，無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重，絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然，伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身，但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率，進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標，那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中，你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練，並於每次運動或訓練結束之後，花10-15分鐘進行伸展訓練動作，以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計，都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯／林彥甫