對於有在健身或從事運動訓練的人來說,波比跳(Burpees)這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作,絕對不是一個輕鬆的項目,尤其,我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹,在第二次世界大戰這個動作,曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標,在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而,這個訓練動作延伸至今,也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一,並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目,但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久?接下來,我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練,她一小時總共跳了幾下呢?
這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN),在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳(Burpees)動作,這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成,並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄,超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。
然而,艾莉森並特別表明,會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因,其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群,因此,在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作;另一個原因主要是因為年初由於COVID-19(新冠肺炎)疫情的大流行,讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時,也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神,可以說是言教與身教的模範。
然而,要完整的完成標準的730下波比跳(Burpees)動作,並非是一件簡單的事情,艾莉森在接受採訪時也特別強調,她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆,但在經過600這個門檻的時後,就開始出現跑者所謂的撞牆期現象,而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓(Jennifer Fenton)對她說了一句話:你已經完成了600下難道就要放棄?只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄!也正因為這句話,讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭,並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄,最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。
1. 站姿:保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。
2. 下蹲:蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。
3. 後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
4. 伏地挺身:完成一個伏地挺身的動作。
5. 屈腿收腹:將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。
6. 上跳:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。
資料參考/Guinness World Records、CBC
責任編輯/David
日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。
步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。
提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。
步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。
資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama
TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳跳起來。
步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。
訓練部位:手臂、腿部
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。
步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。
步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。
步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。
訓練部位:手臂、側腰、腿部
步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。
步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。
步驟4:重複約20秒。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2:左右腳開始交互蹲跳。
步驟3:重複約20秒。
資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯/妞妞