對於有在健身或從事運動訓練的人來說，波比跳（Burpees）這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作，絕對不是一個輕鬆的項目，尤其，我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹，在第二次世界大戰這個動作，曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標，在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而，這個訓練動作延伸至今，也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一，並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目，但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久？接下來，我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練，她一小時總共跳了幾下呢？

這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN），在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳（Burpees）動作，這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成，並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄，超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。

然而，艾莉森並特別表明，會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因，其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群，因此，在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作；另一個原因主要是因為年初由於COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。

然而，要完整的完成標準的730下波比跳（Burpees）動作，並非是一件簡單的事情，艾莉森在接受採訪時也特別強調，她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆，但在經過600這個門檻的時後，就開始出現跑者所謂的撞牆期現象，而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓（Jennifer Fenton）對她說了一句話：你已經完成了600下難道就要放棄？只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄！也正因為這句話，讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭，並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄，最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。

Alison Brown World Record 07/12/20 Chest to Ground Burpee Attempt Front View from Graham Brown on Vimeo.

如何做Burpees的6個基本步驟：

1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。

2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。

3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。

5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。

6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

資料參考／Guinness World Records、CBC

責任編輯／David

臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看，要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置，接著再往上推高直到雙手打直；然而，這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。

我們試想一下，世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌，因次，他們在槓鈴臥推下降時的活動高度，就有可能比一般人要少18公分左右，但如果換成一位手臂較長的訓練者，那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子，相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外，手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。

運動範圍與風險

關於運動範圍這點你首先要知道，當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高，這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度，將會依照不同身型的人而會有所差異，尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題，尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下，我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效，最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上，便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作，另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練，也能降低運動風險的產生。

上胸肌訓練範圍

這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練，當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可，這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外，同時，還能保持上胸肌的持續張力，這也有助於刺激肌肉的成長，但如果你將槓鈴下降至上胸肌處，就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。

肩胛骨活動度

說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外，另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定，尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位，然而，擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定，擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點：保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。

但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人，因此，他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方，所以，他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之，肩胛骨較為靈活的人，在臥推時的穩定度會比較差，不過，他們的手臂也比較不容易到達肩峰，這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時，可以將槓鈴放的較低，因此，這些人就能將三角肌訓練的較為發達，但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。

資料參考／issaonline、muscleandfitness

責任編輯／David

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。