不想去健身房總有千百種理由,不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪,都讓你懶得去運動,不過,誰說要運動一定得去健身房,知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫,讓你不去健身房也依然能夠健身。
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。
1 訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維,而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中,你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練,或者需要調快或調慢一些。例如,設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練,若你第一次花35秒完成動作,而第二次則花費50秒,那麼你就知道自己掉了節奏。
2 容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說,第一週你可能可以用40秒完成一個動作,這會讓你有20秒的時間來休息;在下一週你可能就能夠再縮短一些時間,而可以在8分鐘之內完成更多組動作。
3 多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練,包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。
4 重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫,應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表,EMOM更重視組間的休息,這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點,例如:做起來感覺如何?技巧上有沒有問題?有沒有落了節奏?在每次休息時迅速檢討上一次的動作,就能夠在下次動作時立即做改善。
EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成,當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數,這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間,時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說,如果你花了40秒做十五下的波比跳,那你還有20秒可以休息,接著再用30秒做完登山式動作,休息三十秒後,繼續做手離地伏地挺身,完成所有的指定動作之後,有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環,整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息,並做到嘗試做到三組,不過如果你夠厲害,也可以試著做更多的組數。
這裡唯一的竅門就是對自己負責,整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等,這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行,而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動,你還不會累到抓著膝蓋狂喘,汗水像是下大雨一般狂流,我想你不是沒認真就是超人了吧。
如果,你曾經看過他,你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡(Matthew Noszka)。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約,原本是個平凡的男孩,平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天,他隨同父親一起做房屋建造工作,並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後,竟因此意外的被知名模特兒公司相中,就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。
馬修有二分之一的波蘭血統,四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作,他平時的興趣就是打籃球以及健身,有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材,工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上,沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 , Luke對馬修的照片大為驚艷,認為他就是標準的美國夢幻男孩,於是就立刻寫信給馬修,要延攬他成為該公司的男模,在機緣巧合下,馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。
馬修:「我很開心在這巧妙的緣分下,進入該公司工作,成為一位男模。剛進去時,他們對我的身材一直不斷地讚美,時常討論我的八塊肌、人魚線,還有結實的雙臂等,也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣,他們也想讓自己的身材看起來更加結實,肌肉線條更加明顯,如果今天沒有這副身材,我想我也沒辦法進入這家公司,並讓自己的狀態變得更好。」
馬修也表示,自己平時喜歡打籃球,喜歡保持在一種活躍的狀態,同時我也喜歡音樂和戲劇,因為本身也在一所表演藝術大學就讀,認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介,每個人都需要它。
身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修,一進到競爭激烈的時尚圈,就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣,立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪,而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置,還晉升High Fashion模特兒行列裡。
馬修在平時生活拍照時,就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂,臉上那燦爛陽光的笑容,讓他吸引到不少粉絲。
在家也是不忘自拍秀身材。
馬修表示,如果自己沒有選擇模特兒這行業,估計自己仍然會在學校繼續專研籃球,希望可以透過比賽來獲得全額獎學金,然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯,如果現在是夏天,會和自己的爸爸一起做建築方面的事情,儘管這方面的勞動真的很辛苦,但真的得很懷念那段日子,與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。
現在的馬修,不僅是許多人追捧的偶像,更是許多大品牌青睞的模特兒,而他自己也表示如果沒有好好維持身材,自己也沒辦法踏入這行業,而他並呼籲大家,運動可以使人改變,不僅會變好,還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。