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在家也能做的EMOM訓練法
2017-03-29
不想去健身房總有千百種理由，不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪，都讓你懶得去運動，不過，誰說要運動一定得去健身房，知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫，讓你不去健身房也依然能夠健身。
EMOM訓練法是一種以時間（分鐘）為基準的高強度訓練方式
何謂EMOM訓練法（Every Minute on the Minute Workout）
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。
EMOM訓練法的好處
1 訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維，而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中，你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練，或者需要調快或調慢一些。例如，設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練，若你第一次花35秒完成動作，而第二次則花費50秒，那麼你就知道自己掉了節奏。
2 容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說，第一週你可能可以用40秒完成一個動作，這會讓你有20秒的時間來休息；在下一週你可能就能夠再縮短一些時間，而可以在8分鐘之內完成更多組動作。
3 多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練，包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。
4 重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫，應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表，EMOM更重視組間的休息，這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點，例如：做起來感覺如何？技巧上有沒有問題？有沒有落了節奏？在每次休息時迅速檢討上一次的動作，就能夠在下次動作時立即做改善。
Donavanik教練建議的居家EMOM訓練菜單
EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成，當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數，這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間，時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說，如果你花了40秒做十五下的波比跳，那你還有20秒可以休息，接著再用30秒做完登山式動作，休息三十秒後，繼續做手離地伏地挺身，完成所有的指定動作之後，有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環，整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息，並做到嘗試做到三組，不過如果你夠厲害，也可以試著做更多的組數。
圖片說明 攝影師
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這裡唯一的竅門就是對自己負責，整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等，這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行，而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動，你還不會累到抓著膝蓋狂喘，汗水像是下大雨一般狂流，我想你不是沒認真就是超人了吧。
圖片說明 攝影師
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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作
2019-05-30
想要練出漂亮腹肌時，你會想到做哪個動作最有效？不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up)，沒錯！這個動作我們從小開始，無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目，這也是健身時常見的動作之一，主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎，造成下背傷害的元兇嗎？
傳統的仰臥起坐將產生3500 N的壓力在脊椎上？脊椎專家建議改做這些動作才能讓訓練更安全！ ©HealthSPORT
來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上！
另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。
仰臥起坐不是核心訓練
APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說，仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習，但我們不能將它稱做為核心訓練，尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。
取消仰臥起坐測驗
根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
美國陸軍也宣布將於2020年底前，淘汰兩分鐘仰臥起坐測試項目。 ©Curiosity
可以改做這些動作
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群，例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作；我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它，像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作，都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。
當然，你也可以透過以下這部影片的五個動作，加強你的核心並改善姿勢。
1.OVERHEAD REACH+HOLD
2.TADASANA
3.NEVINS KNEE BEND
4.HANDS+TOES HOLD
5.LYING PELVIC TUCK
資料參考／abmachinesguide、businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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Reebok x Gal Gadot一起傳遞Be More Human的品牌精神！
2018-03-19
全球健身領導品牌Reebok宣布，Gal Gadot正式成為Reebok家族的一員，一起傳遞「Be More Human」的品牌精神。Reebok從80年代開始引領起健身風潮，一直以來，始終鼓勵女性擁抱自己身體的力量，認為從健身過程，一直到運動時的穿搭，都是女性意識覺醒的象徵。
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