不想去健身房總有千百種理由,不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪,都讓你懶得去運動,不過,誰說要運動一定得去健身房,知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫,讓你不去健身房也依然能夠健身。
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。
1 訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維,而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中,你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練,或者需要調快或調慢一些。例如,設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練,若你第一次花35秒完成動作,而第二次則花費50秒,那麼你就知道自己掉了節奏。
2 容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說,第一週你可能可以用40秒完成一個動作,這會讓你有20秒的時間來休息;在下一週你可能就能夠再縮短一些時間,而可以在8分鐘之內完成更多組動作。
3 多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練,包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。
4 重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫,應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表,EMOM更重視組間的休息,這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點,例如:做起來感覺如何?技巧上有沒有問題?有沒有落了節奏?在每次休息時迅速檢討上一次的動作,就能夠在下次動作時立即做改善。
EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成,當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數,這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間,時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說,如果你花了40秒做十五下的波比跳,那你還有20秒可以休息,接著再用30秒做完登山式動作,休息三十秒後,繼續做手離地伏地挺身,完成所有的指定動作之後,有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環,整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息,並做到嘗試做到三組,不過如果你夠厲害,也可以試著做更多的組數。
這裡唯一的竅門就是對自己負責,整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等,這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行,而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動,你還不會累到抓著膝蓋狂喘,汗水像是下大雨一般狂流,我想你不是沒認真就是超人了吧。
你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。
臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
1 對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。
2 穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。
3 支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。
4 穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!
資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David