不想去健身房總有千百種理由，不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪，都讓你懶得去運動，不過，誰說要運動一定得去健身房，知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫，讓你不去健身房也依然能夠健身。

何謂EMOM訓練法（Every Minute on the Minute Workout）

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。

EMOM訓練法的好處

 1  訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維，而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中，你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練，或者需要調快或調慢一些。例如，設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練，若你第一次花35秒完成動作，而第二次則花費50秒，那麼你就知道自己掉了節奏。

 2  容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說，第一週你可能可以用40秒完成一個動作，這會讓你有20秒的時間來休息；在下一週你可能就能夠再縮短一些時間，而可以在8分鐘之內完成更多組動作。

 3  多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練，包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。

 4  重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫，應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表，EMOM更重視組間的休息，這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點，例如：做起來感覺如何？技巧上有沒有問題？有沒有落了節奏？在每次休息時迅速檢討上一次的動作，就能夠在下次動作時立即做改善。

Donavanik教練建議的居家EMOM訓練菜單

EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成，當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數，這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間，時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說，如果你花了40秒做十五下的波比跳，那你還有20秒可以休息，接著再用30秒做完登山式動作，休息三十秒後，繼續做手離地伏地挺身，完成所有的指定動作之後，有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環，整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息，並做到嘗試做到三組，不過如果你夠厲害，也可以試著做更多的組數。

這裡唯一的竅門就是對自己負責，整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等，這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行，而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動，你還不會累到抓著膝蓋狂喘，汗水像是下大雨一般狂流，我想你不是沒認真就是超人了吧。

台灣發展身障運動權益跟進國際潮流！台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會，特別邀請明星舞蹈老師Kimiko，分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化，希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動，接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。

陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會，為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命，自2019年委託台灣適應身體活動學會，共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討－以陽光事業體為例」計畫案，希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練，以及有氧多元訓練等運動方式，提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。

除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質，為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式，台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色，與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作，增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。

姜義村表示：「在回歸主流的潮流上，身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利，非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒，讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動，這次的合作是嘗試，也是突破！」

陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到：「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力，除了養成身心障礙員工規律運動外，加入多元多樣的運動訓練，讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量！」

出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示：「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任，我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工，透過多元型態的運動方式提升健康外，在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。

《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利，這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇，也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是，透過多元運動嘗試，讓身心障礙者與主流社會接觸，促進社會共融。

資料來源／台灣適應身體活動學會
責任編輯／Dama

如果你沒有什麼時間運動，但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量，你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)？等等！這兩個訓練不是都一樣嗎？當然，這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果。但，他們兩個真的一樣嗎？這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點，下次你就可以輕易的分辨出來摟。

何謂TABATA？

早在1996年，Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究，這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響，透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作，實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計（一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量）上完成的，這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練，Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組，第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練，保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70％，這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似，是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170％來進行20秒的運動，接著給予10秒的休息，然後再繼續進行20秒VO2 MAX，這個循環重複8次總時間為4分鐘，這裡要注意一點！20秒的時間是要盡全力衝刺，如果受測者無法保持這樣的速度要求，就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練，第一組中等強度每週運動時間為1小時，第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論，採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善，竟然具有十分接近的相同效果；除此之外，Tabata這組的無氧能力提高了28％；而中等強度這組並沒有得到這樣的提升，因此，我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多，而且還提供出這兩種好處的提升。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

TABATA≠HIIT？

那TABATA跟HIIT真的不同嗎？簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1：3)，就是說當你用高強度運動1分鐘後；就能用低強度或中強度運動3分鐘；甚至於可以休息3分鐘，這都是在容許的範圍內，這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式，以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但，TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170％，對於許多非專業級運動員的我們來說，要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然，這兩者有著這些的差異性，但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說，是一種非常好的訓練方式。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David