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「台灣雲豹」羅維銘:跑步讓我不會失去人生的方向
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測5000如何破PB
測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績
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Ezra Frech:「運動使我忘記殘缺,殘缺更讓我明白運動的美好!」
運動星球
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「台灣雲豹」羅維銘:跑步讓我不會失去人生的方向

2016-10-07
人物誌 跑步 馬拉松 故事 專訪

自號「亞洲最會跑的男人」,羅維銘自2005年首次參加100公里賽後,陸續挑戰了2009年希臘7日賽、2010年希臘1,000英哩賽、2011年希臘1,000公里賽、2012年匈牙利6日賽、2014年美國紐約10日賽(240小時極限超馬)、2015年斯巴達超級馬拉松賽等國內外比賽,也多次奪得佳績。

「亞洲最會跑的男人」羅維銘

目標超馬賽 自然跑法印證氣的存在

在2014年美國紐約10日賽中,羅維銘以總成績1024公里(640哩)完賽,排名第四,是亞洲與50~59歲分組第一名,也是首位完成10日賽的亞洲跑者。在2015年斯巴達超級馬拉松賽中,他則以34小時58分02秒跑完全程246公里,是少數完成比賽的選手之一。

接下來,羅維銘還將參加拉丁美洲1500英哩賽、美國紐約3100英哩賽。他的夢想是完成全世界所有的超馬正規賽,用他的「不強調心肺的自然跑法」印證「氣」的存在。

丹田吐納 輕鬆跑超馬

羅維銘自特種部隊退伍後,曾擔任大企業老闆的隨扈。另一方面,他從33歲開始玩鐵膽練「氣」,還曾以此技能考取街頭藝人執照。由於隨扈工作有空檔,他便參加跑步社團,在朋友的鼓吹下,挑戰了100公里賽。在這之後,他想,「氣」夠強的話,或許可以輕鬆完成超馬,於是開始全心練跑,期望自己能夠無傷無痛的持續參加比賽。

羅維銘認為,跑步時,一旦用到心肺,就會喘、會累,無法跑太遠,馬拉松比賽的距離就是極限了;同時跑者也容易因傷退休。而運用丹田,也就是核心肌群,跑步距離就可以無限拉長。他採用「吐納」呼吸法,以吐氣來帶動吸氣,全身放鬆,丹田用力,維持在宛如打坐的狀態,也就是「動太極,意丹念,下接地,仰天照,氣萬千」,就可以輕鬆往前跑。

速度有限 里程無限

羅維銘說,速度是有限可能,里程是無限可能。一旦比速度,身體只是機器,容易造成運動傷害。如果以里程為目標,只要完成就是勝利。對他來說,沒有七老八老不能跑步這件事,超馬是沒有盡頭的,下次還有更遠的距離可挑戰,而且越跑越遠越自在。過程中,是在跟自己比賽,而其他參加比賽的人全是同行者。

此外,他認為不能為了跑步而犧牲健康,只要跑者開始依賴止痛藥等藥物,就算是病人。他會盡力延長自己的運動壽命,來證明自己的理念是正確的。

如今,羅維銘每天練跑超過一個馬拉松的距離。他提醒,現在有很多人喜歡湊熱鬧參加馬拉松比賽,卻忽略了平時的鍛鍊,很容易因此受傷,希望大家能夠正視跑步的專業性。

十年來,羅維銘不顧家人反對,堅持練跑,直到跑出成績,家人才逐漸認同。他說,必須要淡泊名利,才有可能長時間投入這件事。如今,跑步仍是他不變的目標,讓他不會失去人生的方向。

撰文/洪禎璐
攝影/楊仁渤

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測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績

2020-05-28
路跑跑步訓練跑步知識庫跑5K

你跑5公里速度有多快?一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間,而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內,該加強哪些訓練呢?炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標,以下五種訓練,幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄!

測5000如何破PB
測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績

要加強5K速度,以下三種間歇訓練,可從每週一次1分鐘間歇開始,持續3週;接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前,每週一次跑 1-2-3 訓練,最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。

1. 一分鐘間歇

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑1分鐘x 8次,每跑步1分鐘後,走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

2. 兩分鐘間歇

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑2分鐘x 6次,每跑步2分鐘後,走路1分鐘、慢跑1分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

3. 1-2-3間歇

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):
.以吃力的強度跑1分鐘,接著走路或輕鬆跑1分鐘
.以吃力的強度跑2分鐘,接著走路和輕鬆跑各1分鐘,調整呼吸並恢復
.以吃力的強度跑3分鐘,接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

操場上間歇跑
間歇跑最適合的場地是操場

4. 節奏跑

間歇訓練可以提高速度,而節奏跑可以提高跑更快時的耐力,關鍵在於正確地提高乳酸閾值,使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑,並與間歇跑至少隔兩天,如果你不熟悉跑步的速度訓練,可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練,這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也需要慢慢提升。

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):以稍微吃力(或是講話不能成句,在吃力邊緣)的強度跑1.6公里,接著走路2分鐘,調整呼吸並恢復 
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

5. 漸進式耐力訓練

提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力,除了每週一次輕鬆跑(可以輕鬆跟人談話)8-10公里,對於擁有一些基礎的跑者,每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練,可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度,並教你如何在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。
暖身:走路2-3分鐘
課表:
.輕鬆跑約3.2公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.以吃力強度跑1.6公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.步行2分鐘調整呼吸
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

跳躍訓練
跳躍訓練 ©Scott Draper

養兵千日,用在一時。訓練了這麼久,千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好!比賽越短,賽前熱身就越複雜,因為要努力爭取5K破PB,從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身,在開跑後你的身體就越容易運行。

以下熱身約10分鐘完成,可在比賽當天或是速度訓練之前進行,目標是提高運動表現。
.快走2-3分鐘以喚醒肌肉
.輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
.以中等強度的速度跑3分鐘(稍微吃力即可,不要盡力)
.進行6次26秒的加速跑(接近衝刺,衝刺後走路恢復)
.進行4個15秒跳躍訓練

透過扎實的訓練和全面的熱身,你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄!

資料來源/Runner's World   
責任編輯/Dama  

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Ezra Frech:「運動使我忘記殘缺,殘缺更讓我明白運動的美好!」

2016-10-12
故事球類跑步戶外運動人物誌

如果你在一出生時,發現左手只剩下一根手指頭,腿嚴重畸形,還要透過手術截掉左腿,把一個左腳指移植到左手。想像到這樣的畫面,你會怎樣面對你接下來的生活?光是身體上的折磨以及殘疾的外型,就會讓許多人難以接受,更別提心理上的恐懼。

可是現在,有一位10歲的小男孩真的遇到了這個情況,但他卻靠著自己的努力、靠著強大的內心,用「運動」的方式為自己增添更精彩的生活!

Ezra Frech ©twitter

“我天生就是這的樣子,我也無法改變這個現實,而當我每次運動的時候,我不覺得自己和其他人有什麼不同。此時,我完全不會去想起他事情,我會全神貫注在球場上。“對於自己的選擇,10歲的Ezra 是這麼解釋的。

Ezra:“如果我一天不運動,我會覺得我全身不對勁,我覺得運動是當我感到難過、孤單,或是其他負面情緒時的唯一宣洩出口。”

Ezra 他會參加他能夠參加的所有體育運動,像是:籃球、足球、橄欖球、跑步。為了能夠完成其他人可以輕鬆做到的動作,他要付出幾十倍的努力,好強的他並不願意和同年紀的孩子說起自己的痛苦。

Ezra Frech ©gettyimages.ie

Ezra 從小就是 NBA 洛杉磯湖人隊 (LA Lakers) 的球迷,當年在湖人隊的Pau Gasol,是Ezra 最愛的球星。在他一歲時,第一個接觸的運動就是籃球,他的運球以及傳球不輸給一般正常的小孩。只要ㄧ提到NBA,Ezra 便能很快地將球員的名字倒背如流。在美國 ABC 電視台安排下,他在4歲時與他的偶像Gasol 見面,讓他興奮不已。在每天辛苦努力的成果就是能讓Ezra 可以完成那些我們認為他根本不可能完成的動作。像是:胯下運球、轉身過人、帶球上籃。如果Ezra 不用受這些殘疾的折磨,他會希望有一天能成為一位真正的運動員。

Ezra:“我喜歡競爭,我喜歡這種感覺,我喜歡在壓力下的刺激感,當我站上球場,我的思維會變成比賽模式,這會讓我覺得我身體裡有火焰在燃燒,但是當我每走一步,心裡都非常擔心,因為裝著義肢走了一整天,我的身體必須承受很大的壓力,每天晚上,強烈的疼痛都會讓我痛不欲生。”

Ezra與Pau Gasol ©LinkedIn

但是,面對著自己身體的殘缺,他沒有抱怨也沒有像身體妥協。在他的眼裡看到的是更多是自己所擁有的東西。Ezra :“我有很美好的人生、有最棒的家人,還有一雙很棒的腿,我真的很慶幸我的人生中充滿了這麼多美好的人和事物。”

談到自己的現況,Ezra 的話語中充滿了滿滿的正面能量:“人的一生本來就充滿著挑戰,而我的人生路上有一面小小的牆擋住了我,但是只要我不斷踢球、上籃、奔跑,我就感受不到那面牆的存在。運動使我忘記了我的缺陷,我的缺陷更讓我明白了運動的美好,我會對自己充滿自信,堅強面對人生。”

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