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13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
2020-07-24
無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！
一、頸部伸展
步驟：
1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後，換左邊伸展。
二、肩部前側伸展
步驟：
1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。
三、肩部後側伸展
步驟：
1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。
四、胸肌伸展
步驟：
1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。
五、肱二頭肌與胸肌伸展
步驟：
1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
六、肱三頭肌伸展
步驟：
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。
七、軀幹側屈肌和背肌伸展
步驟：
1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
八、背部伸展
步驟：
1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
九、地面髖部伸展
步驟：
1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。
十、坐姿臀部伸展
步驟：
1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。
十一、地面股四頭肌伸展
步驟：
1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
十二、站立伸展單邊大腿後側
步驟：
1.雙手叉腰站立，一腳向前踏一步。
2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角，頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。
3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高，腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展，同時鍛鍊平衡感。
4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。
十三、小腿肚伸展
步驟：
1.上半身挺直站立雙手插在腰部上，收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。
2.一隻腳往前跨，腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。
3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。
•本文摘自方言文化，榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。
本書特色
法國亞馬遜10大暢銷書！讀者好評5顆星！ 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視，精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，塑造不易受傷的強健體態！
《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者，同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示，若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
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零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書/方言文化
動晰物理治療所
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腳底痛就是足底筋膜炎？ 物理治療師教你分辨常被誤認的足痛類型
2021-02-25
今天要來談談足底筋膜炎，臨床中總是有許多五花八門的 「足底筋膜炎」患者上門求診，仔細一看，其實真正的足底筋膜炎只佔這些足底痛患者的三成左右。
咦咦咦？那另外七成的患者發生了什麼事呢？原來，裡面摻了許多也是足底痛，但卻不是足底筋膜炎的苦主，因為誤把其他病症當成足底筋膜炎來治療。可是每種足部疼痛的成因與治療方向也大不相同…想當然爾，治療的效果也就大打折扣，治了超久也無濟於事。
所以啊…正確分辨自己的足痛類型非常重要！本篇就先讓我們來了解常見被誤認第一名：跟骨炎。
腳底痛就是足底筋膜炎？ 物理治療師教你分辨常被誤認的足痛類型
常見NG第一名：跟骨炎
由於疼痛的位置大多位於足跟正下方，與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近，所以常常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。
足底筋膜炎與跟骨炎的差異
事實上，相較於足底筋膜炎，跟骨炎的治療是相對簡單的。跟骨炎的主要成因有兩種:
1. 有明確的外力撞擊事件造成
此類型的跟骨炎就像跌倒撞到小腿前方的脛骨一樣，會有明顯的觸壓痛，要先以X光確診排除是否有跟骨骨裂的情形。如果沒有骨裂，只要暫時以足跟軟墊進行保護，大多數的患者在1~2週內即有明顯改善。
2. 足底脂肪墊退化
足底脂肪墊是位於跟骨正下方的天然避震墊。
脂肪墊示意圖
這類患者大多會抱怨跟骨的正下方有觸壓痛，穿硬的鞋子或是足跟直接踩在地板上會很不舒服，但不至於痛到無法走路，這時會發現按壓足跟正下方會有種皮包骨的觸感，被壓到的時候心裡會有「矮額」的被侵犯的感覺。
此時仔細一看，足跟看起來會比同體型年輕的人來得寬大許多。沒錯！足跟外擴變寬了！而且會伴隨著跟骨周遭去不完的角質。
特徵：龜裂的足跟邊緣（如圖右）與厚厚的角質層
這也成為許多全職中高年媽媽們的困擾！由於在家的時間長，常常會穿著薄底的室內拖，或是喜歡赤腳踩在乾淨的地板上 這時足底的脂肪墊就會因為缺乏鞋子的保護而遭受跟骨與地板無情的擠壓，久而久之，脂肪墊就會像被正拳打中中心的麵糰一樣，擴散成甜甜圈狀；而跟骨缺乏足底脂肪墊的保護，就會跟地板硬碰硬，久而久之便發炎了。
圖左為崩潰的脂肪墊
自己該怎麼處理？
首先要更換成足底有避震軟墊保護的鞋具，然後請治療師利用治療性的貼紮，將跟骨四散的脂肪墊往中間集中。
自己也可以常常用虎口扣住外擴的足跟將脂肪墊擠向跟骨正下方，並停留15秒鐘，每回重複3~5次，每天數回，就能有自行保養的功效。
集中脂肪墊的手法
以上簡單的介紹常見混淆的問題之一「跟骨炎」，可以嘗試處理看看，但若是狀況較為嚴重，建議還是要先尋求醫療協助，釐清問題方向。
(部分取材自阿瘦足健康俱樂部FB社團影片、網路)
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