許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。但是,其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。筋膜其實是不易按摩到的地方,因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。
在美國根據統計發現,約有60%至~80%的成人,終其一生至少有一次下背痛的困擾,而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。一般來說,會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致,進而造成肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒下背痛,除了要保持日常良好姿勢外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下背痛。
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜,肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織,位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管,自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織,對身體器官和組織有非常大的影響和作用。而我們人體的肌肉組織內,只有運動神經沒有感覺神經,但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈,肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制,它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象,例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃,就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連,則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題,這些都通稱為肌筋膜疼痛。像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等,都跟肌筋膜疼痛有關。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著事後再搭配肌肉伸展運動,都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點,應該「停留」並且持續的在該點進行施壓,嘗試放鬆該肌肉,運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統,同時放鬆觸發點;每個肌肉群大概花費45~120秒的時間,另外,注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度,只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,需特別注意!如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等,請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。
除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外,我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。身體感知訓練是一項伸展放鬆運動,它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉,同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感,以及強化核心肌群。當擁有強健的核心時,能避免日常生活上的不良姿勢,然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力,在無法長時間支撐整體軀幹時,就會出現駝背的狀態來影響體態,然而在長時間駝背會導致姿態不好看外,也會有脊椎側彎的困擾。
看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎?同時該要如何對症下藥緩解以及預防?又或者該如何才讓它更加的健康?關於以上的問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷,以及職能治療師-李瑋,親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛,以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,不只是下背痛,其它的疼痛也能瓦解。想要讓自己不再被下背痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧>課程吧!
第一階段:身體感知訓練
#重新找回身體感知來增進肌肉靈活度
第二階段:SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧
#正確技巧來揮別身體痠痛困擾
第三階段:肌能系貼紮
#透過貼紮來緩解日常痠痛以及運動防護
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院
復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間:2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站)
課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含按摩花生球、一卷肌能系貼布(也可報名時再多購買)。
主辦單位:運動星球
報名資訊:請上「活動通ACCUPASS」報名網,搜尋筋膜放鬆按摩班報名
深蹲這個是許多健身老手,在進行重量訓練時必做的腿部動作之一,除此之外,深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化;因此,無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一,不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能,深蹲都是一位健身人必備的基礎動作!雖然,深蹲這個訓練有這麼多的優點,但有很多人在進行深蹲的過程中,常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題!這時候你該怎麼辦?
在過去深蹲被稱為下半身動作之王,也是高效益結合高風險的動作,同時,也被認為是人類與生俱來就會的動作之一,但隨著生活習慣及工作方式的改變,要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難,同時,若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時,請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。
我們都知道在深蹲的過程中,主要的發力點是髖關節和膝關節,而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導,但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題,其中最大的原因就是在深蹲的過程中,脊椎沒有保持中立的位置。
我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成;這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定;具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達,但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出,會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足,這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸,導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織,會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。
這也就是為什麼正確的深蹲姿勢,在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢,之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說,核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時,腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾,這樣的動作就改變自然生理曲度,進而產生腰部痠痛的問題。
1.久坐的生活形態導致的不良姿態:
上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。
2.不良的關節活動度:
胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足,都會導致必須犧牲腰椎來進行補償!
3.核心肌群的穩定性差:
無法利用核心肌群去穩定脊椎,造成身體的穩定性不佳。
4.未掌握正確深蹲動作:
可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節,這樣除了膝蓋會出現問題之外,腰部也會出現狀況。
1.更改訓練動作:
關於更改動作的部份,有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲,改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替;有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重,並改以分腿系列的動作練習,但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。
2.增加活動度及核心穩定:
在進行深蹲訓練前除了放鬆之外,你也可以做包含:呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動,這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程,建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外,有的教練認為,深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足,需要其它的輔助動作來加強,包括棒式或農夫走路等訓練動作;也有教練是認為下背不夠強壯,要加強下背動作訓練,包括背部伸展與早安運動等等。
資料參考/menshealth、barbend
責任編輯/David