許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。但是,其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。筋膜其實是不易按摩到的地方,因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。
在美國根據統計發現,約有60%至~80%的成人,終其一生至少有一次下背痛的困擾,而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。一般來說,會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致,進而造成肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒下背痛,除了要保持日常良好姿勢外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下背痛。
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜,肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織,位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管,自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織,對身體器官和組織有非常大的影響和作用。而我們人體的肌肉組織內,只有運動神經沒有感覺神經,但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈,肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制,它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象,例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃,就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連,則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題,這些都通稱為肌筋膜疼痛。像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等,都跟肌筋膜疼痛有關。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著事後再搭配肌肉伸展運動,都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點,應該「停留」並且持續的在該點進行施壓,嘗試放鬆該肌肉,運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統,同時放鬆觸發點;每個肌肉群大概花費45~120秒的時間,另外,注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度,只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,需特別注意!如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等,請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。
除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外,我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。身體感知訓練是一項伸展放鬆運動,它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉,同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感,以及強化核心肌群。當擁有強健的核心時,能避免日常生活上的不良姿勢,然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力,在無法長時間支撐整體軀幹時,就會出現駝背的狀態來影響體態,然而在長時間駝背會導致姿態不好看外,也會有脊椎側彎的困擾。
看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎?同時該要如何對症下藥緩解以及預防?又或者該如何才讓它更加的健康?關於以上的問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷,以及職能治療師-李瑋,親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛,以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,不只是下背痛,其它的疼痛也能瓦解。想要讓自己不再被下背痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧>課程吧!
第一階段:身體感知訓練
#重新找回身體感知來增進肌肉靈活度
第二階段:SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧
#正確技巧來揮別身體痠痛困擾
第三階段:肌能系貼紮
#透過貼紮來緩解日常痠痛以及運動防護
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院
復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間:2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站)
課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含按摩花生球、一卷肌能系貼布(也可報名時再多購買)。
主辦單位:運動星球
報名資訊:請上「活動通ACCUPASS」報名網,搜尋筋膜放鬆按摩班報名
教學的經驗中,初學著內心常有一些同樣的疑問,我通常會這樣回答:教練,上課就是做重訓嗎?答:我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作,有各種阻力,但不一定侷限在拿重物。教練,我該買多重的啞鈴在家練?答:每個部位、每個訓練方式要用的重量不同,但如果只是在家舉舉蝴蝶袖,我建議不要買。沒有局部瘦身,舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗,但前提是要夠重!不夠重,手不會變粗,但也不會變瘦!。教練,我不想練太壯,可以嗎?!答:放心,你不會。還沒有從零練出一些成果前,真的不要擔心,而且練壯有其方式,如果你用的方式不是,那真的不用太擔心!而且練壯很辛苦的!
其實還有很多,篇幅有限,無法列舉太多。重訓,大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉,用重量來刺激肌肉,所以會稱它重量訓練,簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼,也不知道該用多重,也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前,其實可以先思考,重量其實是阻力的一種,阻力可以來自於很多方式。
● 自身體重
● 彈力繩(不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同)
● 重物(常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物)
● 水中的阻力
● 空氣的阻力
● 內心的阻力(疑?)
● 可能還有更多
因此解釋上,我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」,也可以稱為肌力訓練,阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力,範圍很廣,重訓是其中一個。
重量訓練(weight training)的解釋:當我們講到重量訓練時,它的意思其實是負重訓練,也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達,而使用的重量要有足夠的刺激,也就是要夠重,才能達到肌肉增大(muscle hypertrophy肌肥大)的效果。重量訓練的重量到底要多重呢?首先要先了解最大反覆次數,意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」,簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了,接著得放下休息一會才能再做一次,那這個重量就是10RM。
可以參考下面這張圖片,圖片指出重訓該使用的重量,也就是重訓該有的強度(RM):
因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳,RM約略可以從8-12或是6-12為基準,也就是你竭盡所能,這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉,要讓手臂肌肉增大,那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭,也就當你做一組肱二頭彎舉時,竭盡所能只能舉6-12下之間,如果這個重量只能做3下就舉不動,或是做20下才用盡力氣,那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了!
思考:如果一個人表準伏地挺身只能做10下,那是否能成為他的10RM,是否有肌肥大效果?
接著掌握好重量後,就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片,它的標題非常的好,告訴你重訓「做3組,一組12下,會毀了你的重訓」,如果沒有看過影片,光看這影片標題,可以想想為什麼這麼說呢? 如果你是初學者又馬上能理解這段標題,恭喜你,你將是難得的練武奇才,趕快定好目標去鍛鍊!要讓肌肉有效率發達,就要了解RM的意思,知道RM要多少後,接著就要安排每日訓練部位,通常以「重訓」方式做肌肉發達(肌肥大)為目的,不會每日一次練完全身所有部位,因為時間不夠,一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果,會需要兩三個以上的動作來做訓練,每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下,會有遲發性酸痛,肌肉也需要時間修復,一個大肌肉群通常需要72小時來恢復,小肌肉群需要48小時。
舉例來說,要讓臀部肌肉發達,可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉,臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上,順序看個人,每個動作依個人需要3-6組,用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果,這通常也稱為健美式的訓練方式,達到最佳臀部肌肉群的發展。
這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」,訓練不是寫功課照抄或是交差,不是按照組數次數完成就會有效果,而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受,幾組幾下是可以調整的!如果一組12下不是盡全力的去做,那就不是12RM,不構成足夠強度,肌肉一定沒起色。反之,如果一組竭盡全力只有做8下或是11下,做4組,這樣的強度足夠,構成肌肥大最佳的RM,那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯,那一定要趕快掌握正確方式去練,因為不用懷疑,你的基因非常好,一定是難得又令人羨慕的練武奇才!
重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式,當然也會因為細節的功夫:訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後,每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作,每天分別安排幾個部位,一週訓練幾天,訓練週期安排,這些就是更細的以及更進一步的教學,之後會再用另一篇來說明。
除了重以外呢?重量只是阻力的一種,也只是強度的一種,如果你的目標不是以肌肉增大為主呢?比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等,那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排,還可以怎麼做? 也就是訓練全身的肌肉群,或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力,依照個人目標、需求跟程度,會有很多方式跟動作,不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法,阻力訓練是很有變化的,有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。
因此就要延伸思考:每個人有不同目標跟需求,訓練不用侷限在「重量」上面,也不會侷限一次只能練某幾個部位,不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力,每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式,效用也不同!鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面,而是更賦有功能性的「動作」上面,不是只有肌肉發達才是強壯,而是動作強壯!
各種模式的阻力訓練跟動作,也能鍛鍊到肌肉跟體能,跳得高、跑得快或是投球快速,都是一種強壯的表現,都需要不同種類的強壯肌肉跟協調! 回到開頭講的,「重訓」-負重以外的阻力訓練形式,能做的鍛鍊就很多,包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現!也就是,要瘦身其實不是用得重就會瘦,不拿重量的阻力運動也能瘦,要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已! 最大的阻力其實是內在的想法,很多人覺得沒有重量,鍛鍊就會沒效果,不同目標有其最佳運動模式,強度足夠即可,所以只能heavy weight嗎?還是可以用high intensity來當指標!
●一定拿重量才能訓練肌肉嗎?
● 可以一次練全身嗎?
● 一定要分部位練嗎?
● 如果你沒有要很大的肌肉,那訓練需要侷限在做重訓嗎?
● 如果要瘦身減脂,「重訓」最好嗎?還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成?
會這樣問,就代表一定有不同方向的答案,下次再來討論。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。