許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。但是,其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。筋膜其實是不易按摩到的地方,因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。
在美國根據統計發現,約有60%至~80%的成人,終其一生至少有一次下背痛的困擾,而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。一般來說,會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致,進而造成肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒下背痛,除了要保持日常良好姿勢外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下背痛。
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜,肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織,位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管,自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織,對身體器官和組織有非常大的影響和作用。而我們人體的肌肉組織內,只有運動神經沒有感覺神經,但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈,肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制,它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象,例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃,就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連,則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題,這些都通稱為肌筋膜疼痛。像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等,都跟肌筋膜疼痛有關。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著事後再搭配肌肉伸展運動,都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點,應該「停留」並且持續的在該點進行施壓,嘗試放鬆該肌肉,運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統,同時放鬆觸發點;每個肌肉群大概花費45~120秒的時間,另外,注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度,只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,需特別注意!如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等,請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。
除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外,我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。身體感知訓練是一項伸展放鬆運動,它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉,同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感,以及強化核心肌群。當擁有強健的核心時,能避免日常生活上的不良姿勢,然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力,在無法長時間支撐整體軀幹時,就會出現駝背的狀態來影響體態,然而在長時間駝背會導致姿態不好看外,也會有脊椎側彎的困擾。
看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎?同時該要如何對症下藥緩解以及預防?又或者該如何才讓它更加的健康?關於以上的問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷,以及職能治療師-李瑋,親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛,以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,不只是下背痛,其它的疼痛也能瓦解。想要讓自己不再被下背痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧>課程吧!
第一階段:身體感知訓練
#重新找回身體感知來增進肌肉靈活度
第二階段:SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧
#正確技巧來揮別身體痠痛困擾
第三階段:肌能系貼紮
#透過貼紮來緩解日常痠痛以及運動防護
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院
復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間:2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站)
課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含按摩花生球、一卷肌能系貼布(也可報名時再多購買)。
主辦單位:運動星球
報名資訊:請上「活動通ACCUPASS」報名網,搜尋筋膜放鬆按摩班報名
設定目標在健身計畫中最重要,但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標,還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中,你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標,前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標,和以行為為導向的目標,這兩種哪個最適合你。更重要的是,你會學到現代健身標準中,在一定時間內如何安全達到健身目標。
SMART是一個簡寫詞,能夠幫助你釐清健身目標。如果目標太籠統,例如:減肥、想更瘦,這些都很難制定計畫完成目標或是記錄進步。SMART目標就像是一個地圖能帶你前往想去的目的地。
SMART 目標中的S 是指speci¬cs(具體事項),每項目標都應該要清楚定義,而不只是將一個籠統的敘述當作目標,就像是「我想要減肥」,一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法,包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。
另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次,每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標,有很多實現健康的方法,像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。
但更具體的目標設定是「接下來的三個月內,每週健走5 次,每次30分鐘,而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標,還能根據你的日程及喜歡的運動,幫助你設計具體的健身計畫。
SMART 目標中的M 是指measurable (能夠測量的),一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤,你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次,每次1 小時,你可以在日曆上將有運動的天數做記號,然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪,你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。
問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走,也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時,感到更堅定和強壯,也可以讓你對自己更有自信,也能激發你達成目標以及持續專注目標。
有許多方法能夠持續追縱進度,只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站,例如:livestrong.com、my¬tnesspal.com,而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。
SMART 目標中的A 是指attainable(可以實現的),這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠,但如果你沒辦法達成,就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現,但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。
你可能會說自己要每天去運動,但發現生活有太多事阻擋你的計畫,導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現,而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走,加上一組重量訓練3 次,每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。
了解自己的個人習慣很重要,例如:整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃,這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內,能夠幫助你達成目標。舉一個例子,如果你不是早起的人,不要安排在早上六點運動,如果你工作很晚,回到家都已經餓昏頭了,就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。
SMART 目標中的R 是指relevant(相關的),你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西,而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步,就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課,就不要報名一個月的飛輪課,或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了,你可以設一週只吃兩次甜點。
SMART 目標中的T 是指time bound(有時限的),設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎?設定一個明確的時間完成目標,這樣你可以一直保持動力,讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間,那你要怎麼樣做出改變呢?在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。
很多人在設定完期望的目標後就不運動了,因為他們設的目標無止無盡,沒有方向,讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。
設定目標時要設定長期和短期目標,要宏觀的看全局,也要能看起步之時(短期目標)和起步後的結果(長期目標)。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況,長期目標可以是一個月或是一年。
儘管你有很多想要達成的目標,但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作, 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯/林彥甫
循環式訓練(Circuit training)是將一系列的訓練動作串連起來,同時結合肌肉力量和心肺鍛練,在從而提升身體綜合運動能力,對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處,讓還在進行單一運動的你一定會愛上它!
1 增加新陳代謝
時常聽說30歲是個分界點,此時新陳代謝會開始減緩,然而身體消耗能量的速度每10年下降2~4%。根據專家研究表示,如果不運動會使體力更差,新陳代下還會直線下降,此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行,透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。
2 達到最佳效果
根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著!然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成,能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力,並且達到最佳效果。
3 避免鍛練時無聊
許多做單一運動的人,不但效果不會比多樣性運動來得好,也會容易枯燥乏味,時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好,同時能改善單一運動的無聊感,自己還能任意組合訓練動作,雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。
4 更容易減去體重
循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝,並減去多餘的脂肪、增加肌肉量,以及能避免復胖的情況發生,對於想減重的人來說再適合不過!除此之外,搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。
5 鍛鍊到全身肌群
許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉,對於想鍛鍊全身的人來說,可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。
資料來源/MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯/妞妞