許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。但是，其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。

下背痛真的很難痊癒？

在美國根據統計發現，約有60%至～80%的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾，而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。一般來說，會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致，進而造成肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒下背痛，除了要保持日常良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

肌筋膜的重要性

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有關。

如何放鬆筋膜？

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費45～120秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。

找回身體感知預防下背痛

除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外，我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。身體感知訓練是一項伸展放鬆運動，它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉，同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感，以及強化核心肌群。當擁有強健的核心時，能避免日常生活上的不良姿勢，然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力，在無法長時間支撐整體軀幹時，就會出現駝背的狀態來影響體態，然而在長時間駝背會導致姿態不好看外，也會有脊椎側彎的困擾。

你為何要上課？

看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎？同時該要如何對症下藥緩解以及預防？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷，以及職能治療師-李瑋，親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。想要讓自己不再被下背痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧>課程吧！

課程重點

第一階段：身體感知訓練 

#重新找回身體感知來增進肌肉靈活度

第二階段：SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧 

#正確技巧來揮別身體痠痛困擾

第三階段：肌能系貼紮 

#透過貼紮來緩解日常痠痛以及運動防護

專業課堂講師-許憶婷、李瑋

物理治療師-許憶婷

陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士

宏恩綜合醫院

復健科 物理治療師

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

大安文山身障中心居家物理治療師

台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)

職能治療師-李瑋

中山醫學大學 職能治療學系

杏誠復健診所 職能治療副組長

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

身體感知運動訓練技巧 課程講師

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

台北馬拉松場邊防護 (2017)

課程報名資訊

課程主題：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧

課程時間：2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間：即日起開放報名、額滿為止。

課程費用

單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站)

課程內容請看報名連結。

注意事項

1.請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

2.報名費包含按摩花生球、一卷肌能系貼布(也可報名時再多購買)。

主辦單位：運動星球

報名資訊：請上「活動通ACCUPASS」報名網，搜尋筋膜放鬆按摩班報名

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資料提供／Red Bull Taiwan

責任編輯／David

RICE急性運動創傷處置，分別代表五項緊急處置措施：休息（Rest）、冰敷（Icing）、加壓（compression）與抬高（elevation）。

當運動中發生急性創傷時，以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置，當下為了減緩症狀，要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹，最好以冰袋直接接觸皮膚，但是時間必須控制在10~30分鐘內，並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷，冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」，最後再「抬高」患處，避免傷處惡化。

近幾年，這樣的即興創傷處理法也出現改變，更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中，大致上與RICE相同，在於多增加一個保護（Protection）的動作，當發生狀況時，先行保護保護患處，避免因為之後移動而產生的問題，再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」，但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後，再來進行復健時的處理方式，而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護（Protection）、適量復健（Optimal Loading）、冰敷 （Icing）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），但是當發生狀況時，為了保護患處，是不應該任意移動的，而且要立即停止動作，當傷處得到完整處理後，開始進入復健期時，再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時，或是在訓練中感到疼痛時，一定要立刻停下動作，並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置，最後再經由醫生協助診斷，才能減緩更嚴重的運動傷害產生，避免影響傷勢的恢復狀況。

（有關RICE步驟中針對冰敷的爭議，請見《RICE倡導者推翻自己的理論：冰敷對運動傷害無益！》一文）

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine－PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​