許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。但是，其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。

下背痛真的很難痊癒？

在美國根據統計發現，約有60%至～80%的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾，而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。一般來說，會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致，進而造成肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒下背痛，除了要保持日常良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

肌筋膜的重要性

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有關。

如何放鬆筋膜？

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費45～120秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。

找回身體感知預防下背痛

除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外，我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。身體感知訓練是一項伸展放鬆運動，它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉，同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感，以及強化核心肌群。當擁有強健的核心時，能避免日常生活上的不良姿勢，然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力，在無法長時間支撐整體軀幹時，就會出現駝背的狀態來影響體態，然而在長時間駝背會導致姿態不好看外，也會有脊椎側彎的困擾。

你為何要上課？

看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎？同時該要如何對症下藥緩解以及預防？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷，以及職能治療師-李瑋，親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。想要讓自己不再被下背痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧>課程吧！

課程重點

第一階段：身體感知訓練 

#重新找回身體感知來增進肌肉靈活度

第二階段：SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧 

#正確技巧來揮別身體痠痛困擾

第三階段：肌能系貼紮 

#透過貼紮來緩解日常痠痛以及運動防護

專業課堂講師-許憶婷、李瑋

物理治療師-許憶婷

陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士

宏恩綜合醫院

復健科 物理治療師

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

大安文山身障中心居家物理治療師

台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)

職能治療師-李瑋

中山醫學大學 職能治療學系

杏誠復健診所 職能治療副組長

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

身體感知運動訓練技巧 課程講師

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

台北馬拉松場邊防護 (2017)

課程報名資訊

課程主題：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧

課程時間：2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間：即日起開放報名、額滿為止。

課程費用

單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站)

課程內容請看報名連結。

注意事項

1.請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

2.報名費包含按摩花生球、一卷肌能系貼布(也可報名時再多購買)。

主辦單位：運動星球

報名資訊：請上「活動通ACCUPASS」報名網，搜尋筋膜放鬆按摩班報名

國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性訓練運動市場，積極推出高機能與外型兼具的女力鍛鍊裝備，讓女孩們能以最完美的運動裝束突破自我極限。2020年，由流行天后 Jolin蔡依林高調揮旗領軍，成功帶動全台 PUMA 女力訓練熱潮，迎接初夏之際，Jolin再度演譯 PUMA 女力運動時尚，穿上最新 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練勁履，用鍛鍊綻放璀璨女力光芒。#DoYou 新女力運動提倡女孩們應該將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采、動的漂亮，由內而外成就專屬於自己的耀眼。Jolin最新訓練勁履 PUMA LQDCELL Optic，以霓虹切割鞋面搭配 LQDCELL 終極穩定避震科技，利用柔軟且堅固的 LQDCELL 優化六角形氣室結構，有效吸收落地衝擊力道並提供強勁反饋動能，為每一次的鍛鍊帶來更穩定舒適的強大後盾。

PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款採用全新進化 2.0 LQDCELL 中底氣室科技，以更小分子、舒適、及回彈的六角形氣室結構達到優異避震防護，能有效吸收落地衝擊力，為雙腳帶來絕佳穩定性，進而提供更安全舒適的運動防護。PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款以 EVA 中底包覆，搭配特殊 TPU 裁片設計，在高強度運動下提供更穩定側邊防護支撐，耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力，為高強度多方向性訓練提供更完整保護與耐久使用性。鞋舌刻有光澤感 PUMA 跳豹 logo 點綴，細緻網絲格紋包覆全鞋面，讓訓練戰履更加貼合透氣，鞋面網格下低調閃透出霓虹璀璨光芒，象徵自信女力的耀眼堅毅，讓女孩們在訓練場上獨佔鋒頭。

除了耀眼的 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款外，Jolin 身穿 PUMA Feel-It 系列中衝擊運動 bra，胸前顯眼 PUMA 字樣搶眼吸睛，背後黑白交叉織帶絕美設計性感指數再度飆破，下身搭配 2020 時尚大勢色 - 霧霾藍 PUMA 運動緊身褲，朦朧迷人的霧霾藍色調濃郁而顯白，特殊 9 分長度搭配腰間抽繩設計，讓整體穿著更加貼合拉長身型比例，女力完美曲線盡顯無遺，膝蓋處以裸透白色網布搭配 PUMA 字樣增添精緻細節，呼應同系列 PUMA Feel-It 專業運動 T 恤，PUMA 絕美女力訓練勁裝現正上映。

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎？這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準，但其實世界衛生組織，定義胖瘦的標準是以體質指數（BMI）來做衡量，當你的BMI值小於18.5的時候，你就可以被定義為瘦子，然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉？這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍！所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男，那你除了擁有毅力之外，就要再多注意下列幾點事項，否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同，分成紅肌纖維（慢肌）與白肌纖維（快肌），通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維（慢肌）含量較多，慢肌纖維較多的人，比較適合從事長時間的耐力運動，一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人，那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量，就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練，來造成白肌纖維（快肌）肌肥大的現象，這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加，所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起？每個房子都是從地基慢慢開始蓋起，因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始，當你的肌力開始進步之後，再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維（快肌）成長，這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大，這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同，有的人可以輕易拿很重的重量，有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來，所以要如何選擇適合自己的訓練重量，這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max)，就是這個重量可以連續做的最高重複次數，想增肌的時候，我們就以一組可以重複做6~12下左右為準，有的人會以1RM的80%來做換算標準，但首先你要知道自己這個部位的1RM，對於新手來說是一個危險的測試，除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走，要如何跟著肌肉的感受走？這意思很簡單，就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時，你一定要找到肌肉出力的那個點。例如：今天在做二頭肌鍛鍊，那你就必須在舉起重量的時候，是完全讓二頭肌的肌群，來控制整個肌肉的收縮拉長，而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力，最簡單的方式就是集中注意力看著它，並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外，飲食這塊也是十分重要的一環，在國外的研究發現，要增肌在飲食比例上（碳水化合物：蛋白質：脂肪），男生以6：3：1或5：3：2、女生以4：4：2或4：3：3較佳，建議以少量多餐為主，你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐，每餐以吃6～7分飽就好，這樣除了可以增加吸收效率外，還可以減少體脂肪囤積的風險，畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織ＢＭＩ計算公式：

BMI（體質指數）＝ 體重（kg）／身高^２（m）
BMI <18.5瘦子／BMI=18.9～24.9正常／BMI=25.0～29.9偏胖／BMI=30.0～34.9 肥胖／BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料／MuscleFitness、The Life
責任編輯／David