退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，也是老年人行動不便的頭號原因，但是研究指出，目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，且隨著運動風氣盛行，很多人的膝蓋常會不當使用，已出現30、40歲的患者，然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外，專家指出：肌力訓練更能延長關節退化。

肥胖、過度使用者關節容易衰退

隨著飲食西化、運動風氣盛行，以前只有老年人會出現的退化性關節炎，有年輕化的趨勢，不少人年紀不到40歲，膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎，大都是因為運動時關節激烈衝撞所致，不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣，多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起；中年人的退化性關節炎，則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷，如搬家工人、貨運司機；體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現，身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍Ｍ國外也有研究指出，每增加1公斤的體重，膝蓋得承受4公斤的重量。

肌力訓練能延緩關節退化

退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一，於是會透過食用保健食品來修護，像是鈣片、葡萄糖胺等，但是根據專家表示，除了吃上這些補品外，還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度，能夠減輕關節內軟骨的負荷，只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力，就能夠分擔膝蓋承受的壓力，維持關節的活動度，對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人，建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素，膝關節需要承受身體的重量，當體重越重所造成的負擔就越大，膝關節受損、退化的速度也就越快，所以減重也是保養膝蓋的一大重點，快走、游泳或騎室內腳踏車，都有不錯的減肥效果，可以從這幾種運動做起，減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。

訓練大腿肌來減輕膝蓋負擔

保護膝關節，最重要的肌肉是股四頭肌，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種，像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等，都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練，此外，還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量，像是雞蛋、牛肉、魚肉等，在飲食與訓練相輔相成下，就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。

如何判斷是否有退化性關節炎？

退化性關節炎除了該部位會疼痛外，還會有以下幾種徵兆：

腫脹：在軟骨磨損以至於變形之前，膝蓋會先開始腫脹，原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變，如關節滑液囊的發炎，造成液體在關節的位置堆積。

膝蓋發出聲音：腿部彎曲時，膝蓋會喀拉作響，這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後，上述的症狀加劇，甚至是膝蓋紅腫合併發燒，很可能就已經罹患退化性關節炎。

僵硬：早上起床下床時，或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後，膝蓋覺得僵硬，但稍事活動情況又變好，也是退化性關節炎的前兆。

微熱感：膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一，這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

資料來源／康健、常春月刊、NCBI

責任編輯／妞妞

大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街？選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿，當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時，大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群，因此，當妳在選擇訓練動作時，就必需要注意這幾個肌群的訓練，這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子，並提升整體的健美比例。

打造蜜大腿4招

以下將要介紹4個訓練動作，每個動作先設定訓練1分鐘，接著在每個動作組間休息15秒，４個動作完成為一輪並休息1分鐘，接著再重複1輪訓練；對於初學者來說每週訓練3次，每次可設定2輪的訓練，中高階者可以每週訓練4次，每次設定進行3-4輪訓練，訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。

1.徒手深蹲

深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群，因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。

步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2.身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。

步驟3.雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。

步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。

2.登階

對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說，登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群，一開始建議徒手進行訓練；熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。

步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。

步驟2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置

3.槓鈴硬舉

硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌，它可以增強身體的後鏈和背部肌群，對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。

步驟1：起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。

步驟2：雙手張開與肩同寬，垂直於地面，掌心朝向身體，正手握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。

步驟3：準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，重複動作。

4.橋式

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助，是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

【延伸閱讀】

健身老司機都在做的動作-深蹲SQUAT

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

快來檢測你的屁股是不是越來越沒力

資料參考／Draxe、MuscularStrength

責任編輯／David

仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放兩側，左腳屈膝，右腳伸直預備。

STEP 2 右腳抬起

右腳抬起伸直，臀部離開地面，左腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘。

STEP 3 左腳抬起

左腳抬起伸直，臀部離開地面，右腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。