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專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!
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仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE
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進階平板式 PLANK SERIES
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專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!

2019-08-01
知識庫 健身 保健 觀念 生活

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。

專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!

肥胖、過度使用者關節容易衰退

隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。

©medicalnewstoday.com

肌力訓練能延緩關節退化

退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。

肌力訓練能延緩關節退化

訓練大腿肌來減輕膝蓋負擔

保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。

如何判斷是否有退化性關節炎?

退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:

腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。

膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。

僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。

微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

©nyacknewsandviews.com

資料來源/康健、常春月刊、NCBI

責任編輯/妞妞

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仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

仰臥抬腿推腰 (Leg Hip Raise)是一個腹部核心的訓練。利用腹部核心的力量支撐上半身,左右腳的上下移動以加強腹橫肌的力量。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥抬腿推腰

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放在身體兩側,腰部平行於地面,雙腳彎曲併攏預備。

STEP 2 左腳放下

左腳慢慢放下,上半身微微抬起,右腳維持90度不動。

STEP 3 右腳放下

右腳慢慢放下,上半身微微抬起,左右交替,做1分鐘。

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進階平板式 PLANK SERIES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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