退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。
隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。
退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。
保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。
退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:
腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。
膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。
僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。
微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。
資料來源/康健、常春月刊、NCBI
責任編輯/妞妞
不去健身房時一個人運動,是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法,同時,也能互相觀察對方的動作是否正確,進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay,所介紹的四個藥球訓練動作,現在趕快找好你的運動夥伴或是家人,來一場雙人版的藥球訓練吧!
1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球,同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立,接著利用雙腿的動量和力量將球向上推,並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸,接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方,並採用平板撐體做為預備動作,保持核心穩定並收緊腹部,雙手張開約與肩同寬,手掌與肩膀位置成垂直,接著抬膝蓋交替輕碰藥球,同時,上半身需維持穩定背部不能拱起,每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋,雙手將藥球抓於胸前,接著向左扭轉上半身,然後將藥球猛砸地面,同時,維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後,再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作,在保持身體平衡與雙腿併攏的同時,要注意維持背部與胸部的平面,不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前,身體向前微彎並保持背部平坦,接著採用蹲姿彎曲雙腿,將藥球丟向地面同時身體彈跳向上,然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前,接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直,頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片:
對於初學者:每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者:每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者:背對背進行每個練習,完成所有4個動作後,每次最多休息20秒重複4次。
資料參考/PureGym
責任編輯/David
擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。
步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。
步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。
步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。
步驟4:重複45秒後再休息15秒。
步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。
步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。
步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。
步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。
步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟3:重複45秒後休息15秒。
步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。
步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。
步驟3:停留45秒後,休息15秒。
資料來源/SELF
責任編輯/妞妞