退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，也是老年人行動不便的頭號原因，但是研究指出，目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，且隨著運動風氣盛行，很多人的膝蓋常會不當使用，已出現30、40歲的患者，然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外，專家指出：肌力訓練更能延長關節退化。

肥胖、過度使用者關節容易衰退

隨著飲食西化、運動風氣盛行，以前只有老年人會出現的退化性關節炎，有年輕化的趨勢，不少人年紀不到40歲，膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎，大都是因為運動時關節激烈衝撞所致，不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣，多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起；中年人的退化性關節炎，則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷，如搬家工人、貨運司機；體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現，身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍Ｍ國外也有研究指出，每增加1公斤的體重，膝蓋得承受4公斤的重量。

肌力訓練能延緩關節退化

退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一，於是會透過食用保健食品來修護，像是鈣片、葡萄糖胺等，但是根據專家表示，除了吃上這些補品外，還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度，能夠減輕關節內軟骨的負荷，只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力，就能夠分擔膝蓋承受的壓力，維持關節的活動度，對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人，建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素，膝關節需要承受身體的重量，當體重越重所造成的負擔就越大，膝關節受損、退化的速度也就越快，所以減重也是保養膝蓋的一大重點，快走、游泳或騎室內腳踏車，都有不錯的減肥效果，可以從這幾種運動做起，減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。

訓練大腿肌來減輕膝蓋負擔

保護膝關節，最重要的肌肉是股四頭肌，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種，像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等，都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練，此外，還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量，像是雞蛋、牛肉、魚肉等，在飲食與訓練相輔相成下，就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。

如何判斷是否有退化性關節炎？

退化性關節炎除了該部位會疼痛外，還會有以下幾種徵兆：

腫脹：在軟骨磨損以至於變形之前，膝蓋會先開始腫脹，原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變，如關節滑液囊的發炎，造成液體在關節的位置堆積。

膝蓋發出聲音：腿部彎曲時，膝蓋會喀拉作響，這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後，上述的症狀加劇，甚至是膝蓋紅腫合併發燒，很可能就已經罹患退化性關節炎。

僵硬：早上起床下床時，或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後，膝蓋覺得僵硬，但稍事活動情況又變好，也是退化性關節炎的前兆。

微熱感：膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一，這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

資料來源／康健、常春月刊、NCBI

責任編輯／妞妞

近年來，「工作讓我心好累」這句話變得越來越常聽見。這不代表這個世代的人比較脆弱，抗壓性比較糟，或是意志力不足。事實上，當「再苦也要拼命咬牙撐下去」這種狀態持續太久，真的會傷害大腦的健康，關於這點已經有腦科學的證據指出，這種狀態會導致憂鬱的問題。

大腦的負面偏誤

大腦本身具備一種名為「負面偏誤（Negativity Bias）」的傾向，會特別敏感於危險或對自身不利的事物，總是傾向往壞的方向思考。這本是人類在險惡環境中求生所需的本能機制。

當我們感知到威脅時，大腦會進入所謂的「戰鬥或逃跑」（Fight or Flight, 簡稱FF）狀態，Fight 是戰鬥的意思，Flight 是飛翔的意思。也就是說，一旦察覺危險，就會做出「全力迎戰」或「拔腿逃跑」的反應。

而長期處於「再苦也要撐下去」的狀態，其實就是讓大腦不斷處於FF狀態。這種狀態雖然可以短暫地激發出強大的力量，但本質上卻極為痛苦。如果FF狀態變成常態，就會嚴重損害大腦健康，甚至造成腦細胞的破壞。

舉例來說，若職場上出現霸凌型的主管，可能光是看到對方的臉就讓人感到難受，甚至只要一回想起來就會產生創傷反應，像是身體顫抖、無法止住眼淚等。這些都是大腦被迫進入FF狀態的徵兆。 我再次強調，這並不是你的心理太脆弱，也不是你不夠堅強。

讓大腦進入心流狀態

事實上，人類的本能是—當我們能夠與他人同心協力、彼此扶持，一起邁向更高的目標時，大腦會進入「心流狀態」，進而發揮驚人的表現力。

這種「群體進入心流」的狀態，就叫作「集體智慧」。當一個團隊能夠同時進入這樣的狀態，合作的能量將遠遠超過個人的極限。

我真心希望，未來有越來越多具備這種引導力的領導者出現，打造出讓人「今天也想去上班」的職場環境。

讓我們能夠凝聚力量、貢獻社會、創造出真正有價值的東西。擁有那樣的工作環境，應該成為我們努力邁向的理想方向。

糖是一種碳水化合物，同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論，但是，少量的糖並不太會對身體造成傷害，然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取，還可以提升運動表現。

糖能提供能量，但過量容易造成蛀牙

糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示，攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員，都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高，如果在運動過中經常食用，對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是，它沒有真正的營養價值，除了提供能量外，它只能使食物和飲料更可口，因此不建議過度食用。

身體需要多少糖？

目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量，但是根據英國的科學營養諮詢委員會 （SACN）的建議，每天攝取的熱量（添加糖），最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話，約等於為25克的糖。所謂的添加糖，包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分，但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖，像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示，目前年齡在19～64歲的平均攝取量，男性為68克，女性為49克，如要進行減重，當然更需要把糖分的攝取量減少。

運動可以防止攝取過多糖所引起的血脂

糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖（佔蔗糖分子的一半）所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯（脂肪）的含量，進而增加心血管疾病的風險。但是，經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成，此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現，實驗的志願者食用高果糖飲食（果糖含量為30%）時，他們的血脂濃度會增加，但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時，血脂濃度卻沒有增加。換句話說，運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。

不過，如果是運動員無需擔心過度使用糖，因為它對血液胰島素和血脂的影響，與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力，不過要注意，還是要減輕對牙齒的損害是很重要。

資料來源／BBC《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞