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  • 2017年12星座最適合的健身招式
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2017年12星座最適合的健身招式
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肩胛骨靈活度提升的5個動作
懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛
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霹靂舞者 BREAK DANCER
運動星球
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2017年12星座最適合的健身招式

2017-01-26
話題 健身 趣味

現代社會生活節奏太快,很多人都不疲於學習和工作,卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張,工作再忙,都一定要愛惜自己的身體,2017年,給自己一個新的目標,開始鍛鍊吧!一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢?

12星座最適合的健身招式 ©uncommongoods.com

牡羊座:滑式跳躍

牡羊座的精力旺盛,愛冒險,喜歡新鮮刺激的事物,可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍,讓你將其中的精力發揮極致。

金牛座:短跑仰臥起坐

金牛座穩重、務實,面對逆境多能忍耐,最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩,比較宅,或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐,訓練良好的耐力,讓你不斷突破極限。

雙子座:抬膝吧旋轉

雙子座好奇心強,渴望接觸新生事物、新鮮事物,生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度,容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉,既變化多端又能培養專注。

巨蟹座:拳擊式

巨蟹座富有家庭觀念,善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小,故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外,當做熟悉後,還可以與家人朋友一起互動喔,讓你擴大視野、提升魄力。

獅子座:單腳跳躍

獅子座精力充沛,喜歡展現自己的魅力,富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出,缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍,除了能多元的展現自我魅力外,同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。

處女座:霹靂舞者

處女座思維縝密,情感細膩,追求細節完美,作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者,既富有美感又注重細節的經典健身招式,很可能會成為你的最愛。

天秤座:21訓練法

天秤座善於理性思考,營造和諧、寧謐的氛圍,生活有條理,人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面,故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式,除了有趣有創意外,也很適合天秤的貴族氣息。

天蠍座:左右拍地

天蠍座喜歡神秘的事物,內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向,或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地,在身體旋轉與坐起躺下之中,做好按部就班的執行以及應急預案。

射手座:啞鈴拳擊

射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗,是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊,將會成為射手座的最愛。但是再進行之前,必須做好必要的安全防護,以免太過興奮導致受傷嚴。

摩羯座:深蹲進階者

摩羯座目標明確,並善於按部就班地達成目標,具有管理者的特質。但有時後容易自我設限,如果目標訂得太低,將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者,不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。

水瓶座:四肢伸展

水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡,往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素,為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後,往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展,起初貌似游刃有餘,上手輕鬆,但你會逐漸感受到學無止境,唯有執著、專注才能讓你越學越精。

雙魚座:交叉伏地挺身

雙魚座性格多變、複雜,幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多,有時反而會讓你徬徨,多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身,以維持你不需要特定方向,只需要不斷變幻的性格。

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懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛

2020-08-06
重量訓練肩部肌群上半身肌群健身知識庫

肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位,但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨(scapula)周圍連結著超過30條以上的肌肉,因此,它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬;所以,當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後,就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降,進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。

肩胛骨靈活度提升的5個動作
懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛。

想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展,這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌(trapezius),與內收、外展及穩定性有關的棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)等旋轉肌袖,還有協助手臂抬高的前鋸肌(serratus anterior);將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌(levator scapulae)以及往後拉的菱形肌(rhomboid major)等等,但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉,想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。

背部肌群圖解
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展。

當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時,我們的胸部就會自然的挺起;另外,當從肩膀將手臂往上抬起時,我們的鎖骨也會一同往上拉高,而位於身體核心的胸鎖關節(Sternoclavicular joint)、肩鎖關節(Acromioclavicular joint)以及肩盂肱骨關節(glenohumeral joint)也都與肩胛骨動作息息相關。因此,是否能將這些部位的動作順暢連貫起來,就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。

然而,如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆,我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂,同時,也可讓肩胛骨外展與內收動作,再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂,並趁內外旋時將上半身拱起,有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群,只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制,就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆;而這些持續性的複合動作,能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來,也能避免訓練時所造成的運動傷害。

肩胛骨5種訓練動作:

1.俯身側平舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

動作教學影片:

2.啞鈴或槓鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

動作教學影片:

3.啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。

動作教學影片:

4.肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。

動作教學影片:

5.肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。

動作教學影片:

資料參考/nerdfitness、mensjournal

責任編輯/David

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霹靂舞者 BREAK DANCER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外,當雙手延伸,腰間轉向時,同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌,不僅如此,在旋轉的過程中,也會帶動到骨盆,訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側,雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直,屁股平行抬高,腰間向右旋轉,停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下,回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直,屁股平行抬高,腰間向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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