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2017年12星座最適合的健身招式
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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?
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單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER
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2017年12星座最適合的健身招式

2017-01-26
話題 健身 趣味

現代社會生活節奏太快,很多人都不疲於學習和工作,卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張,工作再忙,都一定要愛惜自己的身體,2017年,給自己一個新的目標,開始鍛鍊吧!一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢?

12星座最適合的健身招式 ©uncommongoods.com

牡羊座:滑式跳躍

牡羊座的精力旺盛,愛冒險,喜歡新鮮刺激的事物,可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍,讓你將其中的精力發揮極致。

金牛座:短跑仰臥起坐

金牛座穩重、務實,面對逆境多能忍耐,最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩,比較宅,或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐,訓練良好的耐力,讓你不斷突破極限。

雙子座:抬膝吧旋轉

雙子座好奇心強,渴望接觸新生事物、新鮮事物,生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度,容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉,既變化多端又能培養專注。

巨蟹座:拳擊式

巨蟹座富有家庭觀念,善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小,故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外,當做熟悉後,還可以與家人朋友一起互動喔,讓你擴大視野、提升魄力。

獅子座:單腳跳躍

獅子座精力充沛,喜歡展現自己的魅力,富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出,缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍,除了能多元的展現自我魅力外,同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。

處女座:霹靂舞者

處女座思維縝密,情感細膩,追求細節完美,作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者,既富有美感又注重細節的經典健身招式,很可能會成為你的最愛。

天秤座:21訓練法

天秤座善於理性思考,營造和諧、寧謐的氛圍,生活有條理,人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面,故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式,除了有趣有創意外,也很適合天秤的貴族氣息。

天蠍座:左右拍地

天蠍座喜歡神秘的事物,內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向,或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地,在身體旋轉與坐起躺下之中,做好按部就班的執行以及應急預案。

射手座:啞鈴拳擊

射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗,是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊,將會成為射手座的最愛。但是再進行之前,必須做好必要的安全防護,以免太過興奮導致受傷嚴。

摩羯座:深蹲進階者

摩羯座目標明確,並善於按部就班地達成目標,具有管理者的特質。但有時後容易自我設限,如果目標訂得太低,將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者,不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。

水瓶座:四肢伸展

水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡,往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素,為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後,往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展,起初貌似游刃有餘,上手輕鬆,但你會逐漸感受到學無止境,唯有執著、專注才能讓你越學越精。

雙魚座:交叉伏地挺身

雙魚座性格多變、複雜,幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多,有時反而會讓你徬徨,多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身,以維持你不需要特定方向,只需要不斷變幻的性格。

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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

2016-06-29
健身知識庫爆發力跳繩戰繩路跑跑步

跑步的確很簡單,不過,還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢?在有限的時間跟體力下從事訓練,如何找到最有效果的訓練是最重要的,若能夠做對訓練,應當能讓你的跑步有所進步。

那麼,到底要做怎樣的訓練才有幫助?由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊,整理出下面的討論,告訴你哪些訓練可以做,哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見,但是在底下的每項訓練中,都會提到該訓練其實比較適合哪項運動,以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調,在你將這些訓練加到你的訓練計畫前,你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力,如果你毫無概念,那不如就不要做了。

想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧,這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作,可以增加你的運動能力與靈活度,並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練,可以減少你腳步接觸地面的時間,如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說,他同意Jay Johnson上述所言,對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化,這些變化也可以讓他們減少受傷的機會,但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作,而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的,只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為,做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激,但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好,所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯,不妨將繩梯做為你的暖身運動,並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上,像是側邊與後方的來回動作,以及抬膝運動,而不是那些強調速度的動作。

©aliexpress.com

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練,有助於訓練到核心的肌肉,而且當運動員無法跑步時,也可以利用這個運動來保持體能,他也提到在做戰繩訓練時,可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見,他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練,Vern Gambetta也認為對於上身的訓練,使用簡單的器材來做會比較好,而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用,利用戰繩訓練來說,好像是在表演一樣,而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練,只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時,可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

©indianworkouts.com

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練,對於長跑者來說是很有幫助的,因為它可以增進跑步的效率,他更提到,在阻力的選擇上,應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作,而這項訓練更應該在你休息,或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道,阻力跑的確可以增進肌肉強度,但若是該跑者的腿部肌肉較弱,反而可能因此而導致受傷,如果可以選擇,他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練,藉由將雙手支撐在牆上,利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試,建議做低阻力的訓練,阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可,然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

©dudeiwantthat.com

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作,而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效,還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充,跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作,而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好,但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。

©healthandstyle.com
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單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

單腳畫弧 (Single-Legged Turnover)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,此動作在執行時,身體不可有左右歪斜之現象,必須讓身體盡量保持直立。初次嘗試者可先扶著牆面進行動作。

單腳畫弧

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

右腳站直,左腳抬起呈90度預備。

STEP 2 左腳往左畫圈

左腳往左連續畫10圈。

STEP 3 右腳往右畫圈

左腳站直,右腳往右連續畫10圈,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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