2019北宜公路超級馬拉松於12/21清晨七點自新店國小開跑,這次的賽事共分為三種賽程:北宜公路全程55公里、半程27公里,以及適合健康小跑的8公里距離,全程從新店碧潭到宜蘭礁溪共55公里,累積爬升1164公尺,對跑者來說連續上坡的賽道具有挑戰難度。由於公路車速較快,這條平時難以規劃自行練跑的路線,吸引近六百人參賽。難得的藍天白雲,讓參賽跑者們幸運的可以在跑馬古道上,遠眺守護著蘭陽平原的龜山島。
北宜公路是台灣北部,連接台北與宜蘭的公路;雪隧通車後,雖然車流量少了,但仍有許多貨車和重機選擇這條路線。沿途樹蔭遮蔽,青山綠水怡人;北宜公路 前段為爬坡路段,很有挑戰性,後半段有急速驟降的九彎十八拐,是一條美麗又驚險的道路。
當天開賽時氣候陰雨微涼,沒想到隨著坡度爬升,氣溫也直直上,北宜縣界公園艷陽高照;下午兩點才開始下起午後陣雨,也讓後段班的跑者能夠藉由雨勢稍微降溫。古道8公里男子組由洪柏青以39分03秒的成績領先所有跑者率先進入礁溪終點,女子組則是胡曉婷55分01秒玩賽!半程27公里男女子組由鄭彥邦2小時10分50秒、張佳琪2小時53分08秒排名第一;而全程55公里男女子組分別由邵獻偉4小時34分50秒、陳麗文5小時32分18秒,獲得男女子冠軍!另外值得一提的是賽事吸引18位外籍跑者,其中來自印尼的跑者Bambang Tjahyono,是因為兒子在臺就學來探親時特別安排這場賽事旅跑到宜蘭,看見更多臺灣之美。
然而最終55公里賽道沒能於本屆再突破,男子紀錄仍是第一屆鄒雙喜上校創下的4小時12分12秒,而女子紀錄是去年陳秀卿以4小時43分05秒刷新;究竟什麼時候能刷新,下屆拭目以待!
資料提供/中華民國超級馬拉松運動協會
adidas adizero最強競速系列跑鞋多次見證跑者刷新世界紀錄輝煌時刻,繼「最速跑鞋」adizero adios Pro,2021年adidas集結品牌創新科技,以碳纖維板及高效回饋中底黃金組合,針對全體跑者各式需求,打造出不同性能取向的三款全新跑鞋。為頂尖跑者打造,極限飆速創新跑鞋adizero Prime X、為破紀錄而生最強競賽鞋款adizero adios Pro 2,及全新升級改版、最速輕量訓練鞋款adizero Boston 10。
整個系列配色以白色為主色調,搭配亮眼橘紅色點綴於鞋面與細節處,有如黎明的太陽升起所散發的橘紅光芒,象徵菁英選手嚮往的最高殿堂,瞬間飆速起跑、制霸賽道!
2021結合品牌三大尖端科技,推出史上最厚50mm碳纖輕量長跑鞋款adizero Prime X,邀請菁英跑者超越規則、挑戰極限!adizero Prime X採用三層LightstrikePRO中底,將模擬人體腳掌骨骼結構的爪型碳纖維EnergyRods,嵌入前腳掌區LightstrikePRO中底間,帶來極致輕量與卓越緩震性能;另一夾層更加入革命性創新技術EnergyBlades,有效提升剛性、創造卓越回彈力,吸收跑者每一步衝擊力,瞬間爆發前所未有的回饋能量。
鞋面使用全新Celermesh 2.0面料科技,不僅強化透氣性,更賦予絕佳包覆與支撐,搭配擁有良好抓地力的ContinentalTM馬牌大底,兼具穩定性的同時,也能提供極具爆發性的動能回饋,帶領跑者上腳一秒超越自我速限!
於2020佔滿國際馬拉松話題版面的「最速跑鞋」adidas adizero adios Pro,在短短半年內協助許多頂尖好手締造佳績。率先由肯亞女子長跑好手Peres Jepchirchir於布拉格半程馬拉松菁英賽打破女子半馬世界紀錄,隨後於世界半程馬拉松錦標賽再次刷新自我紀錄;肯亞男子長跑好手Kibiwott Kandie 同樣穿著adizero adios Pro 於瓦倫西亞半程馬拉松打破男子半馬世界紀錄。
adidas今再打造超越巔峰之作adizero adios Pro 2為破紀錄而生,追求極致輕量,助運動員突破競賽PB。adizero adios Pro 2延續前代中底科技,升級LightstrikePRO中底結構,重量較前代減少30克,提供更輕盈、舒適的緩震效果,成就反應靈敏的超速競賽跑鞋。同樣於雙層LightstrikePRO中底之間嵌入EnergyRods穩定裝置,減少運動中所產生的能量耗損,將緩震效果轉化為強勁推進力。鞋面採用全新升級的輕薄Celermesh 2.0面料科技,後跟處亦裝上碳纖維與尼龍的混合穩定片,讓跑者在衝刺過程提供極佳穩定與包覆。
大底前腳掌區使用ContinentalTM馬牌大底,結合大面積橡膠大底,極致輕量同時兼具高超抓地力,助跑者專注速度表現、創造快到破表的極速體驗。
專為中長距離訓練打造的adidas adizero Boston10全新改版、強勢厚底升級並加入碳纖維裝置,提供跑者更多緩震及回彈力。首度採用LightstrikePRO與LIGHTSTRIKE雙中底科技,賦予輕盈、靈活的穿著體驗,增厚中底設計讓腳感更加回彈;新加入的EnergyRods穩定裝置與後跟碳纖維片,提供極佳的推進力與支撐,模擬正式比賽跑鞋的速度與腳感,幫助每個日常訓練都能專注進入比賽狀態。
鞋面使用極輕量工藝式網布,提供更加輕盈透氣的跑步體驗,搭配耐磨的ContinentalTM馬牌輪胎大底,即使在雨天訓練也能展現優異的抓地力與穩定性,成為跑者備戰的最佳訓練夥伴。
全新最強競速adizero家族系列,將於7月2日起,於adidas台灣官方購物網站限量獨家上市;其中adizero Prime X、adizero adios Pro 2,於7月2日至7月4日限量快閃販售。
資料提供/adidas
責任編輯/David
5公里不僅是跑步新手容易達成的目標,更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度,如果想讓成績更好、破PB,你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單,可先為自己評估訓練強度要多快?再把以下納入常規訓練中,助你達到理想的5K成績。
開始訓練之前,我們應該先了解在運動生理學中,對運動強度的分類各有差異,本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。
黃色-有氧區間︰最輕鬆的強度,在這強度下可以持續長時間跑步,途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣,身體沒有很大的壓力,例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。
橙色-乳酸閾值︰中等強度,約在乳酸閾值附近,在此強度區間你不用全力以赴,但略高於舒適區,訓練時只能說出幾個字,例如節奏跑(乳酸閾值跑)、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限,幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。
紅色-無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步,這遠遠超出你的舒適範圍,訓練途中幾乎連幾個字都說不出來,例如間歇跑、山坡反覆跑,以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時,可促進新陳代謝、提高體適能與速度
總熱身時間︰約15分鐘
5K除了要扎實的速度訓練,別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短,賽前熱身就越複雜,要讓5K成績破PB,從一開始到最後都需要高強度的跑步,因此在賽前如果做越多熱身,開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘,請在比賽當天或速度訓練之前進行。
.快走3分鐘以喚醒肌肉,加一些動態伸展。
.輕鬆跑5分鐘。
.以中等強度(稍微吃力但不要全開)的速度跑3分鐘。
.6次15秒加速跑,速度接近衝刺;接著走路休息。
.4次15秒跳躍訓練,專注於以腳趾推蹬,讓身體向前向上打直。
.做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。
1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘動態休息(走路)調節呼吸。
.重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑2分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑,調節呼吸。
.重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下;接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
.跑2分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
.跑3分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
.重複跑1-2-3間歇總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
.始於1分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.增為2分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.5K比賽前幾週,1-2-3訓練,每週1次,最好在平坦可預測的地形中執行。
4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里
上述間歇訓練可以提高速度,以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值,並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量(而非脂肪)。 此訓練每週進行1次,並與間歇訓練至少間隔兩天,如果還不熟悉速度訓練,可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外,每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也將慢慢提升。
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1約1.6公里,強度超過橙色達紅色區間
.接著2分鐘走路休息。
.重複跑1.6公里、休2分鐘,總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里
提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力,以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里(強度在黃色區間),對於經驗豐富的跑者,每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練,以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間,並可練習在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間下限,剛跨過舒適範圍即可)。
.在紅色區間跑約1.6公里,以吃力卻能控制的速度。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間上限,此時已無法說話成句)。
.走路2分鐘休息。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama