2019北宜公路超級馬拉松於12/21清晨七點自新店國小開跑,這次的賽事共分為三種賽程:北宜公路全程55公里、半程27公里,以及適合健康小跑的8公里距離,全程從新店碧潭到宜蘭礁溪共55公里,累積爬升1164公尺,對跑者來說連續上坡的賽道具有挑戰難度。由於公路車速較快,這條平時難以規劃自行練跑的路線,吸引近六百人參賽。難得的藍天白雲,讓參賽跑者們幸運的可以在跑馬古道上,遠眺守護著蘭陽平原的龜山島。
北宜公路是台灣北部,連接台北與宜蘭的公路;雪隧通車後,雖然車流量少了,但仍有許多貨車和重機選擇這條路線。沿途樹蔭遮蔽,青山綠水怡人;北宜公路 前段為爬坡路段,很有挑戰性,後半段有急速驟降的九彎十八拐,是一條美麗又驚險的道路。
當天開賽時氣候陰雨微涼,沒想到隨著坡度爬升,氣溫也直直上,北宜縣界公園艷陽高照;下午兩點才開始下起午後陣雨,也讓後段班的跑者能夠藉由雨勢稍微降溫。古道8公里男子組由洪柏青以39分03秒的成績領先所有跑者率先進入礁溪終點,女子組則是胡曉婷55分01秒玩賽!半程27公里男女子組由鄭彥邦2小時10分50秒、張佳琪2小時53分08秒排名第一;而全程55公里男女子組分別由邵獻偉4小時34分50秒、陳麗文5小時32分18秒,獲得男女子冠軍!另外值得一提的是賽事吸引18位外籍跑者,其中來自印尼的跑者Bambang Tjahyono,是因為兒子在臺就學來探親時特別安排這場賽事旅跑到宜蘭,看見更多臺灣之美。
然而最終55公里賽道沒能於本屆再突破,男子紀錄仍是第一屆鄒雙喜上校創下的4小時12分12秒,而女子紀錄是去年陳秀卿以4小時43分05秒刷新;究竟什麼時候能刷新,下屆拭目以待!
資料提供/中華民國超級馬拉松運動協會
「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。
跑多慢才夠慢?多輕鬆才稱為輕鬆跑?首先,要知道輕鬆跑(Easy Run,也稱 E Pace)的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速,有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間,E 心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的 59-74%,許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式:180 減去自身年齡,來估算慢跑過程中的心率上限(不過,此公式對不同跑步經驗的跑者差異大,例如對菁英跑者來說太快,對初跑者來說有時會太慢)。
另外,最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速,以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,可以自然地跟朋友聊天對話。不過,體感因素複雜,相當抽像,要如何跑得夠輕鬆又夠慢?對許多跑者來說答案往往是個謎。
美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法,能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者,他建議,初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練,進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練,其餘時間盡量以慢跑為主。
1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受,當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天,這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子,那麼你可能夠輕鬆了。
2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法,與 1. 的概念相同只是對象轉換,你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天,而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是,並非每種狗都能讓你的速度夠慢,如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑,牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。
3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩,不用擔心跑步人生就此黑白,你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度,代表心率控制得很好。
4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界,既然有這樣的優勢,就把這視角拍下來吧!起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片,並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程,讓你放慢步伐、探索新奇事物;停下腳步拍照確保你不會趕速度;發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動,真是個三贏的方法。
5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋,而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者,鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點,以至被你忽視在角落許久。穿上它,你就不會想要跑得太快來折磨自己了。
資料來源/TRAIL RUNNER
責任編輯/Dama
跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。
弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。
1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。
1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。
以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?
資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama