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Challenge Women 10/6將登場 活動前女力暖身派對用瑜伽學愛自己
2019-08-28
專屬女生最陽光的運動嘉年華Challenge Women即將於10月6日登場，趁活動前夕，She's Mercedes與Challenge Women及lululemon首度攜手合作，於24日在台中舉辦女力暖身派對。由lululemon台灣品牌大使Jun帶領女性體驗瑜伽、閉眼冥想、揮灑汗水、心靈交流，感染彼此的自信與能量，一起Inspired to Shine！
Challenge Women 10/6將登場 活動前夕「女力暖身派對」用瑜伽學愛自己
一開始，課程帶入舒緩瑜伽，以「holding space for love」為主軸，從減法去增加空間給愛，減掉不必要的負面聲音、自我批判，以及不需要的包袱，我們才有更多空間留給愛自己。
課程帶入舒緩瑜伽
激發自我潛能是瑜伽運動服飾品牌lululemon的品牌精神之一，第二階段課程藉由價值觀覺察、冥想視覺化，去探索心底情緒及想法，穿插小組互動交流、全體分享，彼此鼓勵、凝聚感動，一起為自己而活，好好愛自己。
第二階段課程藉由價值觀覺察、冥想視覺化，探索心底情緒及想法
連續兩年以粉紅絲帶乳癌防治推廣公益及女力，Challenge Women今年以”I AM PERFECT”為活動宗旨，願女人突破生活周遭框架與角色束縛，勇於嘗試，用運動，找回自己獨特完美光彩。
10月6日Challenge Women活動當天，也將再度與She’s Mercedes 以及lululemon攜手合作，帶領更多女性告訴自己 I AM PERFECT為自己驕傲！報名時間至9月15日截止，活動詳細資訊與報名連結請點此。
Challenge Women今年以”I AM PERFECT”為活動宗旨
資料來源／Challenge Women TW
責任編輯／Dama
運動星球
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瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現
2020-06-22
腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的，仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對跑者或是其它運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部的動作，因為長時間的活動，都會造成下半身肌肉緊繃。
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現 ©wikihow.com
做瑜伽對跑步的好處
跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
©skinnyrunner.com
仰臥英雄式其它好處
仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）除了能幫助跑者提升運動表現外，對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外，許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。
如何做仰臥英雄式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式（Reclining Hero Pose） ©yogajournal.com
資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞
資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
2017-07-20
毫無疑問，養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。
就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當你的髖關節不健康或者有受傷的情況，都會產生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節出現問題時，對身體來說相當危險。」
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節不再受傷。
錯誤 1 跳過橫向練習
走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」
因此，你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。
解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
錯誤 2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷
芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。
解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
錯誤 3 做深蹲時身體前傾
將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」
解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
©bodybuildingestore.com
錯誤 4 棒式臀部翹太高
這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續訓練。
解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
錯誤 5 過度使用瑜珈放鬆
根據《關節炎和風濕病》雜誌報導，關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎，並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」
解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
錯誤 6 做瑜珈時擠壓臀部
冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。
解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
錯誤 7 加強伸展
加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。」
解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
©healthsfitness.com
知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。