營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的,特別是在比賽當天,為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題,營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議,想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是:不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。
下午5點:吃一些低纖維的食物;像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼:Austin說:「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量,而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」
以下是5個賽前飲食重點:
1. 如果可能的話,建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物(米飯,意大利面,麵包,蔬菜)作為晚餐的焦點,但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物,有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水(或其他飲料),否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。
上午5點:簡單的早餐;豆漿或稀飯都可,西方選手習慣吃百吉餅,花生醬或是咖啡。
為什麼: 富含碳水化合物的食物,有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話,咖啡因有助於提升身體的耐力性。
上午6點-7點:喝一些運動飲料
為什麼: 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平,並提升表現。」Austin說。
上午7點-8點半:比賽即將開始,需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼:超過60分鐘的比賽,碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗,從而提升表現。
9點到10點:補充每公斤的1克碳水化合物(假設你的體重是68KG,就補充68g的碳水化合物)同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料,三明治,酸奶,穀物,奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼:比賽之後立即補充碳水化合物,能夠有助於身體儲存肌糖原,降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物,修復過度使用的肌肉。
上午11點:休息過後,再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品,其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪;像香蕉與堅果,希臘酸奶,水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼: 每兩到三個小時補充一次,有助於血糖水平的穩定,這不僅有利於恢復,而且對維持新陳代謝,優化身體組成和整體的健康也很重要。。
下午1點:辣椒,烤土豆,沙拉和水果。
為什麼:紅辣椒和肉類以及大豆一起食用,含有豐富的蛋白質和纖維,有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。
下午4點:與上午11點的補充類似,吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼:持續幫助恢復和維持新陳代謝。
晚上7點:瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果;水果、冰沙甜點
為什麼:由於接近就寢時間,新陳代謝也跟著減慢,所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應,這些食物有助於身體恢復,快速儲存能量。
責任編輯/瀅瀅
如果你們還記得,大約在兩年前Garmin 935上市時,我曾發過一篇文談論「跑步關鍵數據」的看法。如果你們忘記了,那篇文的節錄是這樣的:
「數據化有它的好處,但如果一味追求數據化,那就是見樹不見林、捨本逐末。作為分析而言,垂直震幅、觸地時間等等都是很有意思的數據,知道自己的長短處、找到可以精進的方向。但如果你一開始的方向不對,認為只要追求完美的跑步動態指標,最後就能達到更好的成績,那就是我說的見樹不見林了。」
「我認為數據可以用來輔助、分析自己跑步的型態改變,但不是用來檢視一個人跑得好或不好的指標。一個人跑得好或不好,到賽場上就只有一個指標,就是完賽時間。」
兩年過去了,尤其是現在我拿到了最新款的945,我的想法改變了嗎?
我會說是,但也不是。
科技進步,現在許多跑者無論是練跑、參賽,甚至日常生活中,已習慣隨手戴上跑步手錶。但你是否有想過:你真的需要它嗎?或是,你真的需要花一筆大錢買隻功能如此齊備的全新跑步錶嗎?買下它之後,你用得到它多少功能,還是它的最大功能其實在激勵練跑或向跑友炫耀?超強市民跑者許立杰Jay在拿到最新一代跑步手錶時,有感而發特別撰寫此文,談論自己對心率訓練、科學化訓練以及跑步手錶的看法,最終回歸到原點:「你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava,而是累積到你的身體裡。」
從舊錶換到了945,我第一個感覺就是「哇,這麼多新功能。」隨後卻馬上開始擔心「所以我要怎麼用?」不是說那些功能我不會用,而是說在很多時刻,它提供的東西甚至超過我需要知道的了。
例如訓練負荷給了我一個數值,然後根據 firstbeat 的後台,它覺得我跟「一般人相比」是過度訓練。可是我本來就不是一般人,我在Garmin Connect的數據裡,無論是里程、活動時間、次數、強度、都超過了99%的人,你怎麼會覺得我是「一般人」?
錶的設計本來就是為了符合大多數人的需求,這我理解,因此不能也不該期待它在每一方面都能完美無缺。那怎樣的數值對我是合理?還是要回歸到基本面上:
這次跑完的配速怎麼樣、同樣配速下的心率是不是合理?心率也有可能不準,自評的辛苦程度到哪,All Out 還是有所保留?這些東西有些手錶會告訴你、有些不會、更有些它會誤解。這就為什麼無論數據再詳細,我每一天訓練後,都一定會筆記下心得。
我跟你們分享個小故事:一年前我曾跟一位年輕的女跑者訓練過很短暫的時間,之後也變成了朋友。有天她的錶壞了,不得不買了第一支光學心率錶。完成第一次訓練後,她問了個很可愛的問題:「嘿,所以心跳165是高還是低?」
我一聽不禁笑出來,你居然不知道165 bpm對自己來說是高還是低?因為這是她第一次測到自己的運動心率,在那之前都是用很簡單的碼錶訓練,強度高低都是憑體感。你說這樣的人怎麼可能會有好成績?
她的一萬公尺最佳是32分台,女生。
所以有時候我會覺得,這些很詳細的資料分析與監測,是不是某種情況上限制了我們自由地奔跑。我們變得很依賴這些裝置,很多人沒有手錶就不出門跑步(譬如我也是)、GPS 失準就緊張兮兮、心率偏高就不敢跑下去,也不管是儀器的失誤,跟身體反饋是否一致。
這對我來說很荒唐,因為回歸到原點,你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava,而是累積到你的身體裡。
現代人跑步已經是社交的一部分了,你很難回歸到那個沒有跑步APP的時代,當一個純粹的跑者。就像很多人雖然討厭 Facebook,但當你不得不使用它,那怎麼找到一個平衡點。
科技不一定始終來自於人性,當你在使用時,也偶爾提醒自己要抽離一下,想想自己為何而奔跑。也許是為了更好的成績、也許是成就更好的自己、或者沒有理由,你就是喜歡跑步嘛。
現在看很多人跑步,好像變成了軍備競賽。你有最新的鞋,那我一定也要有。你有最新款的錶,那我怎麼可以輸?
Garmin 945到底值不值得買?這問題真的很難。因為功能這麼多,你需要的是哪個,它提供了這麼多套件,但你實際會用的又有多少?
這些我都沒辦法替你回答,但也許有件事可以很簡單地判別:如果你覺得它可以幫你增加一些跑步的動力,那就買吧。就像有人穿了 4%、全馬跑五六個小時,我也覺得滿好的。至少他穿去跑步了,有跑就值得。
945真的是隻好錶、但我先前用過的310, 225, 235同樣也是,其他品牌Polar, Suunto肯定也不差。但它值不值得美金$600、台幣$19,900?
我儘量客觀地呈現,不過最後這題
還是應該由你回答。
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
隨著跑者越來越重視跑鞋帶來的自然穿著體驗,Nike進一步重塑Free Running大底,並基於20世紀初設計這款鞋的初衷重新升級了這一系列鞋款:打造更加自然律動的跑步體驗。Nike Free系列跑鞋產品內置輕薄中底,讓邁出的每一步能夠更貼近地面,然而高度的靈活性使雙足在直線運動和多方向運動時能靈活彎曲——更頻繁、更自如、更自然。
2000年初,Nike注意到一種特殊的現象:部分頂尖跑者有時會選擇赤足進行跑步訓練。經過一年多的研究,Nike運動研究實驗室得出了令人驚訝的研究成果:
習慣於赤足在草地上奔跑的跑者足部觸地較平穩
赤足跑步有利於使用到更多的腳部和腳踝肌肉
隨著時間的累積,赤足跑步可以提升整體平衡性以及足部力量和靈活性
外號「真男人」的張嘉哲也分享道:「十四年前穿上了我的第一雙Nike Free之後,對於它輕量以及貼地腳感印象深刻。這次全新的Nike Free鞋款分別有Nike Free RN Flyknit 3.0以及Nike Free RN 5.0,各類型的跑者都適合穿上Nike Free來做赤足訓練,腳部肌肉較不足的人也可以從平日穿著走路來循序漸進的鍛鍊足底肌,透過充分的訓練來減少運動傷害並達成更長遠的目標。」
NRC總教練吳文騫表示:「在跑步中的每一步落地與推登的過程中,都不斷由點到面的與地面進行接觸,Nike Free切槽花紋與深度不同,當雙腳貼合鞋底時,會自然彎曲、伸展以增強運動感並塑造更加自如地運動,並同時保護跑者免受外部因素(玻璃、路面等)的影響。」
體能訓練師Rex,國高中時期曾在南非是1500m及3000m項目的學生運動員。退下選手身分後,鑽研運動員訓練逾13年,擁有ACSM(美國運動醫學學會)台灣區檢定官殊榮,現任中華女籃及馬拉松選手周庭印之體能訓練師。
體能訓練師Rex分享跑者要如何利用Nike Free進行跑步訓練,必須循序漸進以及逐步增加使用頻率來進行:
在日常行走時穿上跑鞋,調整雙足逐步適應,感受雙足的反應
穿著頻率增加後,會發現Nike Free系列跑鞋產品非常適合緩跑與短程距離訓練
*菁英運動員可以選擇穿著Free在健身房進行肌力、熱身跑訓練。
接近赤足跑步的體驗能讓跑者擁有更自然的步態,使雙足能夠盡情彎曲、伸展、活動自如,而透過長期的訓練,能為跑者帶來更多好處:賦予足部更好的靈活性及平衡感,同時增強跑者的足部力量。2019年,Nike Free跑步系列產品回歸初衷,以革新設計全新回歸,讓雙足能夠更直接地感受地面,打造更加自然的律動。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞