扁平足，台語俗稱「鴨母蹄」，意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。成年人約二到三成有扁平足，而且扁平足也有部分遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。當孩子在學走路時，許多家長都會特別注意走路姿勢是否正確，常常擔心會有扁平足問題，但其實大部分幼兒時期的扁平足，都會隨著年齡增長的發育，逐漸恢復。孩子在成長過程中，足弓就會跟著孩子的活動產生變化，又以2歲～6歲之間發展最快，直到8～10歲左右就會漸漸發展成熟。

足弓支撐人體活動，宛如避震器功能

然而當人站立時，骨頭排列及韌帶會給予足弓支撐，行走時，肌肉也會扮演動態穩定的角色，幫助足部能承受全身重量，並給予支撐、伸縮、扭曲、彈跳等功能；許多物理治療師表示，尤其內縱足弓，就是當人體行走或跑步時，透過適度的彈力與扭力，藉由吸收地面的反作用力達到吸震的效果，讓人體可以適應各種地形，宛如避震器功能。

0到2歲幼兒O形腿屬正常發育過程 

但幼兒的足部並未發育完全，也因此包括0到2歲時雙腳會呈現O形腿、2到4歲時為X形腿，都屬於正常的發育過程，直到4至6歲才會恢復正常排列，即使發現幼兒出現功能性扁平足現象時，家長也只需多觀察並追蹤足弓的形狀，一般而言5至7歲時就會逐漸恢復，最晚在十歲之前也會自然形成，僅5至10%的扁平足無法自然恢復。

透過足部運動助幼兒足弓發育 

家長也可把握幼兒2～6歲的足弓發育時期，透過足部運動來幫助足弓發育，像是利用腳趾做運動或和同伴互相踩腳踏車，或是學企鵝走路方式，也就是利用腳跟走路以訓練小腿前側肌肉肌力，但若發現屬於合併足外翻的扁平足，則需透過足弓矯正鞋墊加上運動，才能幫助足弓正常發展。然而在孩子足部發展階段，家長只要多點觀察，就能避免錯誤的姿勢產生。此外還可以參考：居家親子體適能：我不要鴨母蹄

大多數的扁平足不一定有症狀，但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒，除此之外，如果併有足跟外翻、歪斜的現象，會更讓孩子們在走路時接觸地面後，足跟不穩、歪斜，也會因為身體受力而改變，並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況，因此家長們要多多注意孩子的腳弓，對未來長高、活動有很大的關係。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

據研究指出，體溫每降低1度，免疫力就會降低30％。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度，愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度，36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫，但更重要的是從日常生活習慣著手，平時就不要讓身體著涼了。

溫養腸道除了益於瘦身減重之外，其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞，並保護自己的身體免受病毒和病原體（例如從外部侵入的新冠病毒和流感）的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70％的免疫細胞皆聚集在腸道內，可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說，當腸道虛冷其功能低下時，恐導致免疫力被削弱。

全世界正在關注的腸道功能

腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官，在增強免疫力等方面，腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色，世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如，美國約有30％的人口患有腸道激躁症，因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者，來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見，腸道功能和作用十分廣泛。

腸道與大腦、心理健康有緊密的關聯性

經近幾年的研究證實，人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯，因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後，會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞，且造成腸道功能失常，導致惡性循環發生。此外，根據研究顯示，維持精神穩定的神經遞質「血清素（serotonin）」與令人愉悅的物質「多巴胺（dopamine）」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進，逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。

打造乾淨健康的腸道環境

目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼？在腸道（主要是大腸）中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」，可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌（如雙歧桿菌）」，會在腸道內產生有害物質的「壞菌（如產氣莢膜梭菌）」，以及當身體變差時，就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」，是因為細菌群生在腸內裡的樣子，看起來就像一片花圃（flora），近年來廣受關注。

這種物質可以幫助繁殖益菌

腸道菌群紊亂將導致大腸不適，引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時，「短鏈脂肪酸（short-chain fatty acid）」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用，抑制壞菌滋生，作為全身能量來源，有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌（bifidobacterium，又稱比菲德氏菌）」等腸道細菌產生的一種有機酸，而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸，亦有助於增加短鏈脂肪酸。

責任編輯／林彥甫

肌肉韌帶拉傷、骨裂…，運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境，小則休息兩週自己好，大則成為心中永遠的痛。在台灣，大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」，他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長，看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖

實際案例

案例1：拉傷不是單次運動造成的

一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣，但他每次深蹲時髖關節都不舒服，膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感，雖然能繼續訓練，但訓練後常延續不適感，某次加重重量，他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前，他總以為重訓後本來就會有痠痛感，但不知為何左腳比右腳痛；就診才發現，其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現，重量加重後才讓症狀爆發，在這之後，工程師長達半年不能重訓，連平常蹲、上下樓梯都不舒服。

三個字提醒，很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉，其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵，像這位工程師是左側較緊繃，因為左腳原本就有問題，在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後，發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠，腳往左偏著坐，導致左膝蓋常感到不適，這就是生活習慣影響運動的典型案例，要解決問題，應該先改善平常的姿勢。

案例2：「無感」也是一種症狀

一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背，想靠健身把背練回來，一兩年後已練出虎背熊腰，卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」，肌肉感受度不好，偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助，才發現他背上看似強壯的兩大塊肉，其實是慢性發炎腫脹的肌肉，後來藉由放鬆肌肉，他就能繼續重訓、背槓了。

三個字進一步說明，常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去，其實卡關原因是受傷了，該部位的肌肉再往上出力會痛，所以停滯在某個重量，這時應把傷害治療好才可能再進步。

不舒服程度多少該停止運動、尋求治療﹖

首先，三個字提出疼痛分級為：無感→怪感→痠→痛→麻。

雖然每個人接受疼痛的程度不同，但大方向來說：
感覺「痠」：先看感覺會不會太強烈，很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」：必須立即停止運動，先尋求治療。
感覺「麻」：此時對身體的掌控度下降，例如硬舉到一半可能軟手，這是相當危險的事，雖然許多人可以忍受麻感，但其實比痛更嚴重，必須停止運動。

如果平時都感到不舒服，運動後還延續不適感就應暫停運動；如果運動身體熱開後越來越舒服，就代表狀況還能繼續運動。不過，如果平時不舒服的頻率很高，那無論運動中的感受如何，都該先接受檢查治療再運動。

那麼，「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示，首先可以自我檢查坐著不動時，會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感，那一定有問題需要治療。

不過有些人「把怪感當無感」，如果有疑慮，可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋，每次訓練後固定某個點明顯痛，那個部位就絕對有問題，可以左右兩邊比較，如果身體一邊無感、一邊怪感，就可以提早治療；如果一邊已有痛感，就必須盡快治療！

不舒服多久該尋求治療﹖

感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖

一般情況下身體受傷的修復時間，急性肌肉問題需要兩週到一個月修復；韌帶需要一個月到一個半月；骨頭則是兩、三個月。因此，我們不舒服多久要尋求治療，應該依照受傷的問題去取決時間。

三個字表示，如果是急性受傷（有明顯撞擊、單次發生運動傷害），首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折，確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題，若有骨裂，建議兩三個月期間最好不要繼續運動，兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度，如果骨頭好了仍不舒服，那就是肌肉或韌帶問題，這時就可尋求物理治療。

一般來說，肌肉拉傷如果只是輕微，不去治療也會好，去了只是會「舒服地好」；但如果拖到一個月都沒有好轉，就應尋求治療。在此要分辨一下，運動後的「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」通常修復兩、三天就會好，如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷，而不是DOMS的正常現象。

韌帶拉傷則需要等至少一個半月，期間盡量減少運動。要注意的是，韌帶拉傷通常不只有韌帶問題，周圍的肌肉也會跟著拉傷，如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好，那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。

另外，上述都是指急性的受傷，但慢性肌肉問題如果不理會，持續五年十年都有可能，這時就不用等了，靠治療才有機會改善。

受傷後該看哪一科﹖

除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題，在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說，依照目前台灣的制度，物理治療是最正規的，但通常被綁在復健科或骨科下面，而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。

如果想要較有效地處理問題，建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過，受限於法規，坊間物理治療所既少（尤其台北以外的縣市較少）且都是自費，並且必須先有醫師開立證明才能施予治療，市面上物理治療費單次是一千至兩千元，計價各異，可能以部位計算，或是以時間計算。

中醫和民俗療法則因為沒有法規限制，在坊間較為普及，但常常發生品質參差不齊的問題，好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學，受治療時會較少「評估」過程。三個字表示，要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷，如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效，那就去做；如果想較完整地了解傷害原因，就去接受物理治療。

治療要多少次「見效」﹖

治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒，是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示，接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉，而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」，這個治療就是沒有用的。

在治療頻率上，三個字坦言，不希望傷者兩次治療的間隔時間太近，一週做兩次就太密集了，除非是中風復健患者需要常常治療，否則一般運動傷害1-2週做一次即可，每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。

每一次接受治療，治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作，例如膝蓋痛的人，可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點，那可以考慮換一位治療師，甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善，但剩下一成久久未好，那可能每個人有盲點，這時也建議轉換治療者。

受訪者／三個字SunGuts
採訪攝影／Dama