內八、外八腳等膝蓋變形會引發疼痛,主因站立時足部往上影響膝蓋及股骨頭的旋轉,使骨盆呈現左右、前後及旋轉三面向不平衡,這樣的不平衡繼續向上延伸到頭頸,使身體許多部位的拮抗肌肉,如腰部兩側肌肉產生一側伸展緊繃、另一側收縮緊繃,造成疼痛。以下是馬來西亞醫師蔡定成在《體態平衡與疼痛的根源》書中,列舉他在臨床上改善膝蓋變形疼痛的8種方法。
筆者綜合多年在日式礒谷力學療法、美式脊椎矯正、解剖列車的肌筋膜調理手法、足態足弓調整,以及營養調理修復的觀念,在臨床上搭配運用8種方式,來改善膝蓋關節變形疼痛:
1. 配置足弓腳正器
2. 脊椎膝蓋矯正治療手法
3. 彈性繃帶反向包紮和固定膝蓋關節
4. 屈膝的反向運動(礒谷療法)
5. 靜態拉筋活動
6. 重新建立正確的走路步態
7. 膝蓋關節腔內超氧注射(Prolozone treatment)
8. 細胞修復維他命C
本文詳細介紹其中3種較能在家中完成的方法:
屈膝的反向運動可以同時調整1. X型腿及 O型腿;2. 改善長短腳(改變左高右低體態,取得骨盆左右的平衡);3. 鍛鍊腰部及臀部肌肉力量;4. 改善肩膀胸部駝背的角度。
以下圖第四期膝蓋退化性關節炎患者舉例,她的右邊膝蓋歪斜角度大,骨盆傾斜呈左邊高右邊低。在做屈膝運動時,因為左腳比較長,要往後退到右腳中間,而且左腳跟往外斜45度角,這時兩側的骨盆拉回平衡。在彎曲膝蓋蹲下及站直的交互運動過程中,可以鍛鍊兩側的小腿、大腿及腰臀部肌肉,以平衡運動來改善體態高低歪斜的角度。
許多患者因為膝蓋歪斜、疼痛,漸漸習慣彎曲著膝蓋走路,然而這種習慣會讓膝蓋後方的肌肉韌帶(股二頭肌)攣縮,情況嚴重時甚至感覺無法抬腳往前邁開步伐。
透過站立在不同斜度的拉筋板上,可以讓大腿後方的肌筋膜拉開,走路時就不會太過緊繃。拉筋練習在家就可以執行,建議1天2次,每一次5個循環,拉筋3分鐘,拉筋後休息慢走2分鐘。
重新建立正確的走路步態:許多膝蓋疼痛者走路時,總是專注於如何移動疼痛的膝蓋,把重心放在雙腳,忘記走路時雙手必須搭配雙腳交互擺動,才能讓身體平衡,常常犯了「同手同腳走路」的錯誤。其實有意識地走路,改以雙手帶動腰部擺動,下肢走路會更加輕鬆。
下圖65歲膝蓋變形疼痛的女士,在重新建立「本體感覺」後,身體的位置感重新回饋到頭腦平衡中心;由此推測,患者的足部長期慣性處於不平衡的狀況,間接也造成膝蓋歪斜。透過調整足跟與足部前端腳趾兩側的偏斜問題,比對調整前後,女士明顯感受足部站立時回到正確位置,也因為腳踝關節重回平衡,小腿變得更挺直了。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。
許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
當腿部肌肉不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。此外,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。
資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞