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  • 專家:當身體「發炎」時,會感到疲憊、影響肌肉合成效率
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專家:當身體「發炎」時,會感到疲憊、影響肌肉合成效率
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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
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了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!
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專家:當身體「發炎」時,會感到疲憊、影響肌肉合成效率

2019-12-25
知識庫 保健 觀念 生活

隨著醫療以及資訊逐漸進步的時代,人類的壽命越來越長,但是,你有想過你的生活品質上升了嗎?當時代在進步的確是一件好事,但很多的人會出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療。甚至,許多年輕人也有體力衰退、效率低下的問題!其實,這都是身體「發炎」在作祟。

©medicalnewstoday.com

根據知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵表示,其實想要身體強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進來,就可以彰顯活力。但是,一般人知道要健康飲食,卻不知道正常應該要怎麼吃。

肌肉量少讓你體力也下降

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了非常多,就連年輕人的肌肉量,都有逐漸缺少的問題。甚至「肌少症」已經不只是老年人才有的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。然而,肌少症主要就是代謝減緩,導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想要動,此時熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良,因此吃得越少,身體就越沒有辦法合成肌肉,在這樣的惡性循環後,就很難改善。

©muscleandstrength.com

「發炎」影響肌肉合成效率,你有以下的症狀嗎?

如果想要避免肌少症,很重要的方式就是多運動以及補充蛋白質,這是不二法門。但潘文涵醫師提醒,還有很重要的就是要對抗「身體發炎」。根據2004年2月號《TIME》雜誌就把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。此雜誌文章其一段內容表示,發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。然而大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合3個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過5項,就建議看醫生檢查了。

各種關節痛、肌肉痠痛、偏頭痛、下背痛、經常性腹部絞痛、經常性腹瀉、肥胖、BMI過高、異位性皮膚炎、氣喘、經常感冒、鼻過敏或是鼻竇炎、工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸、嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症、糖尿病、肝炎、腎臟炎、心臟病、慢性疲勞、長期熬夜、吸菸、喝酒(1週>3次)、胃食道逆流、不明原因全身性水腫、陰道白帶、慢性泌尿系統感染、久坐或是很少運動(1週<3次)等。

©sportsrec.com

當身體發炎時,請停止再吃這些食物

除了以上的發炎原因,脂肪也是一大發炎原因。如果你有以上症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,減重也是不讓身體再發言的關鍵。另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。其實有很大一群人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至用吃素、吃水煮的方式,就以為是吃得健康,這樣反而導致營養不良,身體毛病也越多。如果想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。另外,富含Omage-3多元不飽和脂肪酸的食物,像是深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果(不過大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食);另外,好的油類,像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

2019-07-19
水上運動知識庫伸展游泳訓練動作保健

你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!

久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。 

貓牛式

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。

蟹式呼吸

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。

靠牆四足跪抱頭抬肘

(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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營養師天團

了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

2017-09-25
保健專欄飲食運動部落

「唉,昨天晚上跟我媽大吵一架!她怎麼忽然變得脾氣這麼差,進入更年期了嗎?」
 
「醫生醫生,我最近半夜老是爬起來尿尿,睡也睡不好!白天嘛流汗流個不停,吹個風又冷了,外套穿也不是脫也不是,該不會是更年期吧?」
 
「更年期」,這個名詞大家耳熟能詳,提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中,對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼?下面就為大家揭開神秘面紗!

暸解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

更年期是什麼?

更年期是指停經前後的一段過渡期,這段期間內,女性賀爾蒙逐漸減少分泌,生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀,平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間,由此推估,全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢?

世界衛生組織(WHO,1996)將月經週期改變情形分為三個階段:
  • 停經前期:停經前具有生育能力的時期,月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
  • 停經中期:在停經之前,內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則,直到停經後滿一年為止。
  • 停經後期:停經持續一年之後的時期。
  •  
更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀?

心理症狀表現出焦慮或憂鬱,生理症狀呈現身體不適(例如熱潮紅,心跳加快)、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後,三高(血壓、血脂、血糖),以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究,台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是:
 
1. 泌尿道症狀(例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染)
2. 感覺疲倦缺少活力
3. 關節疼痛
4. 不易入睡
5. 注意力不集中
6. 性慾降低
 
讀到這裡,可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢? 如果擔心自己是不是進入了更年期,文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale),進行更年期小測驗,方便評估症狀影響生活的程度。
 
在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句:

如果有這些症狀,並且接近平均停經年齡,月經也開始不規則,那確實可能是更年期造成。但如果不是,也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變,你是真的惹她生氣囉!

©aquila-style.com

更年期常見疑問

疑問1:常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期,那男性會不會有啊?
 
男性同樣也會有更年期,起因是男性賀爾蒙-睪固酮(Testosterone)分泌減少,症狀與女性更年期類似,但只有三成男性在更年期時會產生症狀,平均發生時間比女性晚十年左右,女性通常會在1-2年間忽然出現症狀,男性則是在數十年間慢慢發生。
 
疑問2:更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔,難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎?

有哦!這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 
對更年期有幫助的營養素,最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了!它是一種植物雌激素,相對於化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是,若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔!)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果,症狀較嚴重者可攝取到80mg。
那麼,從哪些黃豆製品可以取得呢?如下表:
 
食品
平均含量(mg/g)
食用大豆粉(全脂)
1.778
納豆
0.589
豆漿
0.096
豆腐
0.292
黃豆
1.283
味噌
0.425
醬油
0.016
黃豆芽
0.407
分離大豆蛋白
0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同,成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌,發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。
 
也就是說,平均每天喝400cc的市售豆漿,或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量(40mg-100mg間),非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有:黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 
番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果,尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄-番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題,維生素B群可穩定神經系統,幫助能量代謝,因此能改善情緒低落及疲勞感,增強活力,而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有:豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染,很多人都知道可以吃蔓越莓。但,量要吃多少才有效呢?

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充,而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液,使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出,食用一次的維持效果為8小時,所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量,每天至少要喝700c.c. 的原汁,但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此,若要以蔓越莓汁作為補充來源,建議大家每天喝大約200-300c.c.,搭配紅紫色蔬果(例如:上述提到的新鮮蔓越莓,和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天),是降低泌尿道感染的最根本之道,所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高:更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常,在日常飲食上可以牢記這個口訣-「三低一高」: 低油、低糖、低鹽、高纖
 
  • 低油:多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式,避免吃入過多油脂。
  • 低糖:少吃精緻食品,例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式,例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
  • 低鹽:減少鹽與味精的用量,以及避免使用不必要的調味料(例如蕃茄醬、沙茶醬等)。可選用特殊風味的食材來增加味道,例如:檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味,這些都能使食物有更多樣化的味道。
  • 高纖:未經加工的天然食材,其纖維量通常就高,如上述提到的糙米飯,再加上多吃蔬菜水果,這樣的高纖飲食會增加飽足感,減低熱量攝取,進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃,平常照著這個口訣選擇食物,也能讓自己更健康喔!

3. 針對骨密度下降 :除了年輕時就要儲存骨本,到了停經以後,骨頭內的鈣會流失得更快速,因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時,鈣也有穩定情緒,抒解更年期焦慮的效用哦!

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有:牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品(豆乾、豆腐、干絲等,黃豆製品一舉兩得!)、芝麻醬、杏仁果等。
 
以牛奶為例,1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而,含咖啡因飲料(可樂、咖啡、茶等)易造成鈣質流失,應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D,增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後,相信大家在面對更年期時,能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale)

量表題目:(量表需在5分鐘以內完成。)
 
1
心跳變快或變明顯
12
覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2
覺得緊繃或緊張、神經質
13
頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3
睡眠障礙
14
身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4
靜不下心、急躁
15
頭痛
5
恐慌、不安
16
肌肉關節痠痛
6
注意力難以集中
17
手或腳的感覺變得遲鈍
7
覺得疲憊或缺乏元氣
18
呼吸困難
8
對大多數事物失去興趣
19
熱潮紅
9
覺得不快樂或憂鬱
20
夜間流汗
10
容易掉淚或哭泣
21
對性失去興趣
11
易怒
 
 
 
         量表計分方式採四分法:
 
0分
1分
2分
3分
沒有(無症狀)
Not at all
偶爾(輕度)
A little
經常有(中度)
Quite a bit
一直都有(重度)
Extremely
‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性,並無一個確切的診斷分數。
‧但是如果得分在15分以上,可能您的更年期相關身心症狀程度較高,若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源:
1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php
2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf
3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45-60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。
4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。
5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文/新營養食代團隊營養師 張靜婷

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