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沒運動肌肉掉到60％ 專家：想返老還童運動是王道
2021-03-18
台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。
沒運動肌肉掉到60％ 專家：想返老還童運動是王道
退休後沒運動 肌肉快速流失到60％
其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。
新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」
肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。
老年人的肌肉會快速流失，最重要因素是退休後活動量下降
長輩需要「有計劃的」肌力訓練
若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。
有計畫的肌力訓練菜單：
1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。
下肢運動比上肢更迫切
人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」
不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」
人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練
可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」
其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。
文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷
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滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2017-05-18
久坐少動的生活模式，往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，避免抽筋等等狀況；而運用按摩球，可以幫助我們以局部重點按摩的方式，將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施，便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛！
長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。
目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
1
坐在滾筒上，雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。
使用滾筒可有效按摩臀部。
2
將右腳踝放在左膝蓋上，將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。
用滾筒按摩臀部時，將一腳放在另一腳膝蓋上，以身體重量強化按摩力道。
功效
這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫，而產生的坐骨神經痛，因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。
3
利用右手臂的推力和左腳的拉力，將滾筒往後滾動至腰部位置。
滾動時保持身體穩定。
4
身體往前讓滾筒滾到大腿頂端，持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。
5
換左邊膝蓋彎曲，重複相同動作按摩左側臀肌。
生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性，但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩，讓肌肉更健康並免於疼痛。
目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
1
身體站直，把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。
2
彎曲膝蓋，讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點，就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。
3
骨盆稍向右轉，將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉，並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。
4
將球移至左側臀肌，重複相同動作。
tip
為了避免臀中肌缺乏運動，在久坐一段時間之後，必須走動散步一下。一直坐著，會讓臀肌的血液循環不良，進而導致肌肉結節的產生。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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運動星球
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久站舒緩！快跟腰酸背痛說掰掰
2016-09-22
久站對身體的傷害程度不比久坐給人造成的傷害低，久站或久坐都會引發身體許多問題，根據調查指出，長期久站的姿勢會帶人體的脊椎以及腰部很大的傷害。長時間站立工作的人，很容易患靜脈曲張，由於下肢血液循環不順暢所導致；如果長期久站的姿勢不當，就很容易引發腰椎彎曲和酸痛的狀況。
而長期久站導致的腰痛是非常常見的毛病，你會發現自己的腰部痠澀、疼痛，甚至有麻痺的現象。嚴重時恐怕會站不直、走不動、睡不著，讓你痛不欲生。
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