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沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道
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刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
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Heho健康
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沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

2021-03-18
知識庫 保健 高齡 觀念

台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。

沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

退休後沒運動 肌肉快速流失到60%

其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」

肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。

老年人的肌肉會快速流失
老年人的肌肉會快速流失,最重要因素是退休後活動量下降

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」

下肢運動
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」

其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

延伸閱讀:
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想預防骨質疏鬆只做健走、游泳不夠!運動科學專家:接受壓力刺激才會提高骨密
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

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刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作

2022-05-24
高齡知識庫訓練動作保健初階訓練

高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣,搭配健康飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示,在 COVID-19 新冠肺炎疫情下,要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生,國健署提供 6 個生活化動作,讓高齡者從起床開始,將運動融入日常生活,遠離肌少症。

刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作 ©seniorsmatter.com

長者日常 6 動作

6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環。

動作1. 往上伸懶腰:早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;雙手上舉時大拇指朝上,手往上舉避免肩關節夾擠。

動作2. 向左右彎腰:一手高舉過頭向對側彎,分別向左邊及右邊彎腰,伸展腰部,預防腰痠背痛。

動作3. 拿牙刷刷牙:刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。

動作4. 雙手洗洗臉:洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。

動作5. 往上梳梳頭:梳頭動作可增進肩膀活動度,還能舒緩肩頸痠痛。

動作6. 水壺往上舉:水壺如啞鈴一般,雙手各拿一瓶水壺上舉,可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

長者日常 6 動作
長者日常 6 動作

運動+飲食 肌少症快跑

國民健康署提醒,防疫期間不論在室內或室外運動,都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的 6 個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。

資料來源/衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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夏天跑步超厭世! 熱天開跑前必須知道的8件事

2019-07-09
跑步知識庫夏日跑堂生活觀念保健

炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。

夏天跑步超厭世! 熱天開跑前必須知道的8件事

1.   避免脫水

 跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。

(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)

跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補一次液體

2.   避免溫濕度均高

如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。

3.   避免陽光直射、防曬

雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。

4.   穿淺色透氣運動衣

別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。

在炎夏這樣穿,小心增加熱傷害風險

5.   事先規劃路線

出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。

6.   症狀發生立刻停跑

跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。 

在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。

發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗等症狀,應立刻停跑

7.   特殊疾病先問醫師再跑

如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。

8.   兒童在早晨或傍晚跑

兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。  

資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署  
責任編輯/Dama

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