台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動 肌肉快速流失到60％

其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」

肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單：
1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」

其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

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開始想要減重的你，要注意最重要的不是「吃得少」，而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃，身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態，進而引發便秘的問題發生；然後因此導致人體基礎代謝率下降，結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重，很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。

首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主，不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。（在東方醫學裡認為早上代謝最好，不特別進食好讓身體能集中在代謝上）

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。（要多傾聽身體的聲音）

萬一不小心吃太多了怎麼辦？

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材，避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生，中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖；增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍，同時，具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先，你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬，一切都由陰陽之間互相作用達到平衡；可意思並不是指陰就是惡，陽就是善，其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同，亦有陰陽之分，依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用，陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此，如果想要驅寒，想要健康苗條的身材，便要積極攝取溫熱性食物。

人會吃什麼像什麼嗎！？

此外，中醫講究「同氣相求，以類相補」，意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之，常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人，其體型就會變得一樣；常吃水分較少的溫熱性食物的人，其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質，如果熱量相同的情況下，就盡量選用溫熱性的食物吧。

責任編輯／林彥甫

僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是種影響脊椎的關節炎，此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛，這個病經常影響年輕人，雖然目前沒有根治這個病的方法，但早期發覺與控制還是可以減少脊椎變形，避免過多併發症影響生活品質。根據國外研究顯示，適當的做瑜伽，能改善僵直性脊椎炎帶來的不適，並提高關節的靈活度。

根據美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她為了維持大眾健康，提倡將現代瑜伽與醫療保健結合，於是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關節疼痛的患者開始治療，其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透過許多瑜伽課程，讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數，然而她所提倡的治療方式，深深受到大家喜愛，還在加拿大取得薩克其萬大學取得物理治療的學位，以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。

為此她表示，其實在瑜伽的姿勢中，可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩定性，以及放鬆身體緊繃的肌肉，除此之外，還能消除疲勞以及改善睡眠，最重要的是，它能對神經系統產生鎮靜作用，這可以幫助解決疼痛的問題，自己許多病患在接受治療後，有明顯感到發病的次數降低，服藥的次數也有明顯在減少，因此，瑜伽療法對於僵直性脊椎炎有明顯的幫助。

除此之外，根據2012年一Indian J Palliat Care雜誌發表的一項研究，其研究內容表示，瑜伽能有效促進放鬆並有助於減少焦慮，它還可以平息你的神經系統，減輕疼痛和疲勞，並幫助你處理慢性疾病等情緒問題。

以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：

 1  牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

 2  橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

 3  蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／yogauonline、healthline
責任編輯／妞妞