台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動 肌肉快速流失到60％

其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」

肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單：
1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」

其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

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許多上班族在坐在椅子上久之後，不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八，此外，或是背著重重的包包走路時，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。

腰痛最根源的問題其實是肌肉無力

腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了，但是不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是，腰痛不是一天造成的，當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是核心肌群的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。

核心肌群重要性

身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

腰痛的人需要多訓練核心肌群

要訓練核心肌群，不只需要單一練習，還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得緊繃，就像是參加拔河比賽一樣，不能只有一個人出力。所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式（Plank）雖然是有效又熱門的動作，但是並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

資料來源／HEHO健康網、POPSUGAR

責任編輯／妞妞

你覺得自己身體很健康嗎？根據2018年的一份台灣人身體健康指數調查，平均大約有40%的人認為自己的身體很不健康，而其中65歲以上的老人有25%認為自己不健康，反觀18-44歲的年輕人與中壯年間則有高達40%認為自己身體健康堪慮，這樣不健康的年齡分部已呈現出兩極化的U型曲線。這份報告中也指出，認為自己健康不良裡最困擾的前10排名，則是以全身痠痛奪得第一，緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便秘、頭痛、口臭與牙痛等問題，依據上列這些排名就顯示出，因為，科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。

你也是痠痛一族？

由衛福部最新出爐的全民健康保險醫療費用排名顯示，關節與背部問題已經名列前20大疾病之內，另外，在健保資料庫的的統計數據內也發現，台灣人一年內有高達600萬人，因為骨骼肌肉痠痛而就醫，平均每個人平均的就醫次數就高達4.6次，近80%的人每個月都會出現一次全身性酸痛的問題，以全台灣20歲以上的人口約1700萬來換算，每個月接近1412萬人有痠痛的問題；另外，有高達40%的人認為身體痠痛會影響工作效率與失眠等問題。

透過上面這些的調查數據顯示有80%的人有痠痛問題，而其中接近70%左右是因為日常姿勢不良所導致，多數復健科醫師與物理治療師特別指出，這些痠痛的問題都是因為現代生活環境所造成，因為，大多數的上班族每天在辦公室緊盯著電腦，下班通勤時又低頭滑手機或平板追劇，長時間下來就容易造成肩頸痠痛的問題，另外，這些痠痛的問題在年齡層上也有日趨下滑的機率，甚至於國中小學生就已經有身體痠痛的困擾，我們將不可不注意。

科技造成的傷害

為何身體會產生痠痛？因為，我們日常生活習慣與姿勢的不正確，就會導致身體的肌肉不自覺用力，在長時間的使用之下，就容易讓肌肉產生緊繃與痠痛感，嚴重時還會造成脊椎與關節方面的病變，例如椎間盤突出或五十肩的問題，另外，也因為健康運動風潮的興起，讓許多的人都開始熱衷於從事各項運動與訓練項目，但許多的錯誤動作與觀念也導致身體的痠痛產生，常見的有膝蓋與腳底之間的問題。而這些部位最常出現痠痛的第一名為肩膀52%，其次為頸部39%、下背或腰部37%、膝蓋15%；最後為足底筋膜炎約佔10%左右。

久坐問題最大

根據另一項調查指出，有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢，其中又以長時間待在辦公室的上班族3.8小時為最多，而台灣人忍受疼痛的比例也堪稱世界第一，有高達70%以上的人都認為「痠痛只是一種小事只要休息一下就可以恢復，不用特別去治療」，醫師指出，通常有些短暫性疼痛是會自己緩解，但有大多數的疼痛是屬於慢性累積而成的，如果長時間的忽視除了會造成心裡的壓力與不敢正常活動之外，還很容易造成關節骨的退化和骨刺及慢性椎間盤突出，導致壓迫到重要的神經出現麻痺的症狀，嚴重時甚至要開刀治療才能解決。

醫療費用達上百億

近年來勞動部所做的一份調查表顯示，最困擾勞工的職業病排名第一為「職業性肌肉骨骼疾病」，其比例高達 52.2％左右，即每兩位勞工就有一人深受此困擾，如果依據美國2002年一般勞動人口就醫資料所顯示，因身體痠痛問題造成每年經濟損失達新台幣13兆元為基準，換算台灣人每年因為身體痠痛的就醫人數達600萬人來說，其就醫的成本至少就已高達上百億元台幣之間，這還不包含因為疾病影響工作造成收入的減少。

結論

現今的社會的生活與環境，到處充斥著壓力、緊張與忙碌的生活步調，再加上與多人忽略肌力訓練和放鬆的重要性，造成肌肉與骨骼關節之間的嚴重負擔；長久下來就會造成常見的全身性慢性酸痛，這也是身為現代人所不能忽略的通病之一。如果你能了解這些疼痛的原因與解決方式，就能在家自主性配合適度運動與調整，有效的預防與緩解改善這些困擾的問題，進而修正錯誤體態對健康的影響，另外，也能減少用藥與開刀的機率。

資料來源／衛福部、勞動部、draxe

責任編輯／David