• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道
1
沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道
2
退化性髖關節炎
你有也退化性髖關節炎嗎?透過 2個方式就能快速進行自我檢測!
3
跑步傷膝蓋?打破五大跑步迷思,讓你跑得更好
Heho健康
Heho健康

沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

2021-03-18
知識庫 保健 高齡 觀念

台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。

沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

退休後沒運動 肌肉快速流失到60%

其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」

肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。

老年人的肌肉會快速流失
老年人的肌肉會快速流失,最重要因素是退休後活動量下降

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」

下肢運動
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」

其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

延伸閱讀:
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」
想預防骨質疏鬆只做健走、游泳不夠!運動科學專家:接受壓力刺激才會提高骨密
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章
運動星球
運動星球

你有也退化性髖關節炎嗎?透過 2個方式就能快速進行自我檢測!

2022-10-21
觀念下半身肌群運動傷害保健知識庫書摘新知

現今,無論在日本或台灣約有400萬人受退化性髖關節炎所苦,其中約有9成的患者是女性。然而,退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病,在進行後續追蹤的過程中,髖關節會開始變形,造成跛腳和無法正常行走等情況,疼痛亦會加劇,最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關,因為通常醫師會告訴你「若想完全根治,唯有接受手術治療」一途。

退化性髖關節炎
你有也退化性髖關節炎嗎?透過 2個方式就能快速進行自我檢測!

退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病。在進行後續追蹤的過程中,髖關節會開始變形,造成跛腳、無法正常行走等情況,疼痛亦會加劇。最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關,因為醫師會告訴你「若想完全根治,唯有接受手術治療」。

其實想治療退化性髖關節炎,並非只有手術這個單一選項。只要及早接受「關節囊內矯正」等適當的治療措施,使滑液恢復活力就有100 %的機率能夠痊癒。

髖關節與滑液的功能

要了解及改善退化性髖關節炎,首先對髖關節的構造與功能需有一個基本的認識。髖關節是連接人體軀幹和下肢的大關節,由股骨上方球形的「股骨頭」與骨盆上的杯狀凹槽「髖臼」組合而成。肩關節也有類似的結構,但髖關節的凹槽更深,因此也更為穩定。髖臼和股骨頭的表面包覆著具有彈性的「關節軟骨」,可以緩和體重的負荷及來自地面的衝擊力。

髖關節位置
髖關節周圍的骨骼與肌肉構造。

此結構讓身體得以做出「站立」、「走路」、「坐下」等動作,甚至可以靈活地彎曲或伸展身體,大腿外伸內收、雙腳開合也能活動自如。

滑液的重要性

話說回來,大家知道髖關節長在身上的哪裡嗎?髖關節是指身體軀幹與雙腳相連的整個區域, 其中包括「鼠蹊部」與「臀部下緣」髖關節無時無刻都承受著巨大重量。僅僅只是站著,包含頭部在內,整個上半身的重量都會施加在關節上,每當進行走路、跑步或跳躍等動作時,髖關節就會受到震動及衝擊。雖然肉眼看不見,因此有點難以理解,但髖關節一直在幕後默默耕耘著,這就是為什麼髖關節那麼容易出問題,而幫忙減輕負擔的就是「滑液」。

退化性髖關節炎
健康的髖關節在關節腔內都會充滿著滑液,能幫忙減輕髖關節的負擔。

在健康人體的髖關節中,關節腔內充滿了足夠的滑液, 但由於老化或意外等各種原因,滑液將逐漸減少,髖關節的緩衝功能便會隨之衰退。髖關節的緩衝功能一旦減弱,骨頭間相互摩擦,最終恐怕會導致誘發退化性髖關節炎的問題。

關節自我檢測方式

只要及早給予適當治療,退化性髖關節炎的症狀便能獲得顯著改善。反之,若是置之不理或處置不當,有30%的患者的病程將在10年內進展至中期,嚴重影響日常生活,陷入無法逆轉的窘境。及早發現、及早治療對髖關節的保健與其他大多數的疾病並無二致。接下來,請利用2種確認髖關節狀態的自我檢測方法。

關節自我檢測1.

雙腳都能夠靠近另一側的胸部,即代表髖關節功能正常,但如果左右腳的檢測結果有落差,則表示髖關節有了異常,難以靠近胸前那隻腳的髖關節可能無法正常分泌滑液。

髖關節檢測
髖關節檢測
退化性髖關節炎

關節自我檢測2.

如果在下壓膝蓋時,髖關節會感到疼痛,這就是該側髖關節發生異狀的證據。一旦病程進展至中期或晚期時,僅僅只是彎曲膝蓋就會感到髖關節疼痛,無法進行本測試的後續步驟。

髖關節檢測
髖關節檢測
髖關節檢測

經檢測發現問題,請儘早接受治療與照護。

資訊

• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。

【本書特色】

★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!

 不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。

隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。

【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】

▲2個關節自我檢測

▲3個網球按摩法

▲5個雙腿體操

▲12個自我伸展操

★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」

  本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。

• 更多《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》資訊 請點此 

 

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

跑步傷膝蓋?打破五大跑步迷思,讓你跑得更好

2016-05-20
觀念運動傷害保健跑步知識庫

近年來,大大小小的路跑活動,讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康,但是!打破以下五大關於跑步的迷思,能幫助你跑得更好!

迷思一:跑步傷膝蓋?

說到傷膝蓋,似乎是不少跑者擔心的事情,甚至坊間還有人建議不要跑步,因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過,你大可放心,因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免,像是:打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少,跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險,特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出,不跑步的人有明顯更高的機率,需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢?研究人員認為,給予膝關節適宜的日常訓練,能讓膝蓋軟骨更健康。而且,有跑步習慣的人,通常體態都比較輕盈,所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎?快來跑步吧,除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了!

©ShutterStock

迷思二:不可以跑到「撞牆」?

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙,但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是,在跑步過程中,由於能量耗盡,讓身體不聽使喚、停頓下來的現象,也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限,並在事後補充大量的休息與修護,這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說,為了一步一腳印完成長距離路跑,如何教導身體有效的運用能量,成了至關重要的課題。

跑步訓練中,「撞牆」的經驗會告訴身體,在進行運動時該燃燒多少能量,避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是,太常進行這樣的訓練,可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時,就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭,而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之,這樣將提供身體絕佳的刺激,讓你下次參加長距離路跑時,更加得心應手。

©ShutterStock

迷思三:越野路跑比較好(因為地表軟軟的)?

越野路跑的確能減低你受傷的機會,不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上,地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下,改變其吸收衝擊的方式,讓身體能維持恆定狀態。例如:跑在堅硬的水泥地上,你的腳步就會不自覺地輕一些;而跑在充滿落葉與泥巴的路面上,你的身體會花更多力氣克服,讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別,那麼,越野路跑好在哪裡呢?許多跑者都會遇上「重複施力傷害」(RSI),也就是日復一日的重複某項動作,肌肉又沒有獲得足夠的休息,在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別,在於跑者需要不斷調整步伐,適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了,更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上,還請您特別留意安全。

©ShutterStock

迷思四:不要跑太多,否則有反效果?

關於這個迷思,我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家,由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上,包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章,讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你:你永遠不會跑太多,當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法,每週跑一百公里或以上的人,會對身體會有不良的影響。可是事實上,到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊?在目前可得的研究報告中,高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以,放膽跑吧!你永遠不會跑太多!

©ShutterStock

迷思五:跑步樂趣多?

喜歡跑步的人總是說,跑步帶給他們很多益處,像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等,特別是在跑下坡路段時,那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前,大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」,至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來,跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴,更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩,讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時,因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手,不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態,也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力,但在你為自己設定目標與著手實踐的同時,帶給你的成就感與自我實現感,會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。

©ShutterStock
分享文章
  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務