本週是距離東京馬拉松（2019年3月3日）的倒數第4週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。

我們為什麼分享這篇文章？
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：

強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例：30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每週跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20％對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補／吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量（Roll back）建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時，1週能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成沒問題，就很有信心了。

再囉唆一遍：

42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有100K，那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和30K即可。（白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多）

再囉唆第二遍：

保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。（白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？）

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

鋒面來襲，天氣開始變得濕冷，對於許多跑者來說，要在這樣寒冷的天氣下跑步訓練，要怎麼怎麼穿才最合適呢？一般來說，最常見的錯誤是穿得太多，但是要在這麼冷的天氣下出門運動，前後若暴露在寒冷的空氣中容易感冒，那麼，要怎麼穿比較好呢？

當你開始運動，身體很快就開始熱起來，所以不需要很多層的衣服來讓你身體發熱，但是相反的當你停止跑步時，就必須要趕快將這些濕衣服給換下來，不然體溫會流失得很快，這時就必須要換上乾的衣服來保暖。

為了讓你可以穿著適當的衣服跑步，利用這些簡單的原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時體感溫度。但是，這樣的溫度也會依據你的體型、跑速還有跑步的距離長度有所不同。

對於身體體重較輕的瘦小型跑者，或者那些只是去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度便是你在跑步時的體感溫度。

另外，在刮風的天氣跑步時，因為是在風中跑步，所以在回程時風會從背後吹來，這時就切記不要在穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷。

所以，最好的方式就是洋蔥式的穿搭法，多穿幾件輕薄透氣排汗的跑服，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你跑步覺得熱時，也可以輕易地一層層脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了，或者是利用繞圈的跑法，當你跑回起點時，就把身上多餘的衣服放在起點就可以了。

如果天氣真的相當寒冷時，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，覺得熱再脫掉外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以再選擇加上手套或是耳罩、頭帶來做保暖。

以上這些小訣竅，希望能幫助你順利完成冬天的跑步訓練！

台灣的鐵人三項比賽，近幾年出現好幾位名模級的女性選手，除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人，還有一位凸台的常客：曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說，雖然小時候運動細胞比同學好，也常參加比賽，不過出社會之後，運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她，大學畢業後到大陸工作，沒想到突然變胖，為了搶救身材，便去報名了健身房，在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年，她更毅然決然辭去貿易公司的工作，專心協助擔任私人教練的男友，自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵　初賽就一鳴驚人

不過，大家暱稱CC的張若凡，三鐵一直是她的心頭好。說起來，她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說，第一次報名參加碧潭的初半鐵，其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽，在很緊急的狀態下決定報名，就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC，除了下班之後上健身房做重訓，也很熱衷參加運動社團，本來只在健身房運動，因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動，當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽，不過，她自己打趣說，因為跑步跑不贏人家，所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後，CC便將重心轉向三鐵，每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑，還加入松山運動中心鐵人隊，週末若沒有參加比賽，就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣，加上天生的運動細胞，讓張若凡在三鐵界一鳴驚人，2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績，接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽　順道來個小旅行

對於張若凡來說，報名各地的比賽，其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽，順道旅遊，不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下，她覺得澎湖的比賽真的比較好玩，除了海泳很有挑戰性，澎湖的風景漂亮、海水清澈，雖然是比賽，但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳，雖然海浪很強，不過海水浮力強，比較不用費力便能浮在水上，對於她來說是一種優勢。

在訓練方面，CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊，當時每週二固定做游泳訓練，每週三固定先跑步再游泳，週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分，CC說他們常會從坪林的北勢溪出發，一路騎到福隆吃便當，然後再騎回來，而且要騎得很快，不然會騎得很餓。（笑）

一次玩到三項　三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說，最好玩的就是在轉換的部分。她說，三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動，若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步，三鐵有非常多不能預期到的因素，像游泳的部分，你就無法預期到今天的浪會怎樣；騎車的話，你也不能預期到今天是順風還是逆風，或者，賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽，CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東，因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池；而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣，因為比賽都在年底，而且大家都會報名，整個過程非常熱鬧，大家會揪團一起租遊覽車南下，很像一起去郊遊，完全是一個鐵人的年終party。最棒的是，大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈，然後再騎到完外面的公路，最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油，那真的是獨一無二的經驗！

至於最難忘的比賽，除了2014的初113慘遭滑鐵盧，在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽，印象最深刻的還是碧潭的初半鐵，因為沒有戶外游泳的經驗，加上當天寒流來襲，氣溫只有13度，寒冷的河水讓CC直打哆嗦，只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說，最大的好處就是讓生活變得規律正常，工作比較有效率。雖然身為上班族，但是一想到下班後就可以快樂去運動，就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外，因為運動，也讓自己生活作息變得很規律，人也更有精神了，除此之外，常到戶外運動的CC，也曬出了一身古銅色的肌膚，整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢！

三鐵對於CC來說，最大的成就，就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽，每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的，每到終點時往往都覺得我不要再比了，但是往往只需要休息一下，馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼，這種衝突的轉折，都會在每一場的比賽一再上演。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤