本週是距離東京馬拉松（2019年3月3日）的倒數第4週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。

我們為什麼分享這篇文章？
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：

強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例：30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每週跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20％對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補／吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量（Roll back）建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時，1週能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成沒問題，就很有信心了。

再囉唆一遍：

42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有100K，那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和30K即可。（白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多）

再囉唆第二遍：

保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。（白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？）

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

馬克操對想提升跑步技術的人來說，很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程，拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時，由於這些動作被要求獨立進行，所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
 
不過，新手剛開始做馬克操，可能一時會抓不到動作的精隨，甚至有肢體不協調的情況出現，但也不用太過擔心，多練習、看影片輔助學習，最重要的是親自操作，慢慢嘗試，必能找到自己的節奏。

緣由

馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克（JALO-MARK）所發明，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

1. 抬腿：膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿：抬腿加墊步
3. 三步一抬腿：三步做一次墊步抬腿
4. 伸腿：抬腿後伸，腿向下壓
5. 墊步伸腿：抬腿加上墊步
6. 三步一伸腿：三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾：大腿不動小腿動，後腳跟踢到屁股
8. 前高抬腿：腿後伸腿向下壓
9. 側高抬腿：由外向側做側高抬腿，亦可由內向外做
10. 直膝推蹬：膝蓋伸直，腳尖向下向後推直
11. 跨步推蹬：後腳伸直向後推蹬，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次，向上跳躍，手臂用力引導身體，向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動，落地時需要緩衝，以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。

參考資料

1.《從0開始學慢跑》采實文化出版，2016
2. 仁愛國小田徑教室
3. 跑者廣場

提到修女、神父或牧師，我們腦中浮現的形象總是文文靜靜的，不是很纖瘦就是白白胖胖很可愛，代表修行人苦行或親民的一面，但這位暱稱「鋼鐵修女 Iron Nun」的瑪丹娜·卜德姐妹 (Sister Madonna Buder)，絕對會打破你對修行者的刻板印象，因為她不但熱愛運動，還喜歡挑戰一些高難度的耐力運動如鐵人三項！不僅如此，她還是IRONMAN鐵人賽紀錄中，能夠成功完賽並且年紀最大的女性！

卜德修女1930年7月出生於美國密蘇里州聖路易斯市，雖然她孩提時代從來沒有喜歡過跑步，但她顯然天生就有熱愛運動的條件。她回憶說，她小時候是一個不錯的運動員，還曾於16歲時在一場馬術比賽贏得全國冠軍。她在20出頭時進了修道院，雖然成年時常運動而且保持身材精實，她並沒有成為一個專注的運動員，直到後來一次在俄勒岡州海岸的靜修中，聽到一位天主教神父對於神職人員應該多運動的宣導，才點燃她對於運動的熱情。

她在14歲時，在密蘇里州聖路易斯市女子探望學院修女們的影響下決定成為一名修女，那是她父母在她升中學時讓她去就讀的學校。就在那時，她意識到服務他人的重要性，於是，在23歲時，瑪麗·多西·卜德跟隨她生命中的第一個召喚而成為一名修女。她進入了在聖路易斯市一個叫做「善牧姐妹 Sisters of the Good Shepherd」的修道院並在那裡服務直到1990年，後來她被送往華盛頓州斯波坎市，與一些姐妹服務於基督教社區。1970年，她離開了原來所屬的修會，加入與其他38位不同背景的姐妹一同創建的一個新的且非傳統的姊妹社群。做為一位為基督教社區服務，獨立於羅馬天主教的權威管理規範之外的姐妹組織一員，卜德修女於是可以自由選擇自己的聖職和生活方式。在成為修女二十多年後，卜德發現她人生的第二個召喚：跑步。

在早年那些日子裡，沒有任何賽事（包括馬拉松和鐵人三項）能接納女性。雖然這些運動賽事現在已經都為女性開放了，但是她早期所參加的比賽都侷限於學校單位。卜德修女48歲時，她才開始享受跑步的樂趣。她說，「約翰神父告訴我，這對我的身體和心靈都很有幫助。」直到1977年，她才參加了第一場公開的路跑賽，但她仍不確定自己能否參加，因為當時社會大眾還不太能接受一個修女來參加路跑賽，她是有史以來第一位。因此，為了避免造成大眾對於神職人員的議論與誹謗，她事先便與該區主教做確認。她告訴他，她想要預防多發性硬化症（MS）而參加路跑賽，但她不知道媒體會怎樣報導，所以她想得到他的祝福。主教於是回答：「姐妹，我希望我們教區的一些神父也能夠來做你正在做的事。」

得到主教的支持之後，卜德修女便參加了她的首場8.2英里路跑賽，她之前能做跑步訓練的唯一地方是在一個網球場。之後，她加入了一個跑步團體，隨著團體成員的激勵，她跑得越來越好，也正是在這個群體中，她知道了在夏威夷舉辦的 IRONMAN 鐵人三項競賽。對於三鐵，她的第一個想到的是，在這麼大一群人之中游泳，她搞不好會得到幽閉恐懼症；接著，她想到的則是，她無法想像坐在自行車座墊上坐這麼久會是什麼感覺；不過，她的第三個想法卻是，她根本就直接來親自上場試試吧。

這位「鋼鐵修女」的首場鐵人三項比賽是在愛爾蘭的班布里奇 (Banbridge)，她以52歲的年齡參賽。這場賽事的賽道起伏非常大，她在「冷得要命」的水裡游泳（當時水中的防寒衣尚未被發明），並且，她騎著一台從警方拍賣買來的二手男用自行車。儘管如此，她仍然完成了比賽，並在休息時感受到了前所未有的感覺。「在完賽後，我被無比巨大的成就感所包圍，我真的覺得非常滿足」，她說。

沒多久，善牧姐妹修道院籌資送卜德修女前往夏威夷，而負責那場鐵人三項比賽的女性主管告訴她，她可以參加比賽。在此之前，她會前往聖路易拜訪雙親，並以一位侄子的自行車來做練習。在完成2005年夏威夷 IRONMAN 競賽時，她以75歲的年齡打破該賽事年紀最長女性的紀錄，並獲得「鋼鐵修女」的稱號。她在午夜時分，以該賽事17小時的關門時間前一小時的成績完成那場比賽。然後，隔年她又繼續打破她自己的紀錄，以76歲的高齡，與16小時59分03秒的時間完成同樣的比賽！

自1982年以來，她已經完成了超過340場鐵人三項競賽，包括45場226超鐵賽（2.4英里的游泳、112英里的自行車騎行與26.2英里路跑）。 1996年，她以14:27:14的成績完成一場 IRONMAN 的比賽──速度快到打破了65至69歲年齡組的世界紀錄。而在75歲時，卜德修女成為完成夏威夷 IRONMAN 鐵人三項世界錦標賽年齡最長的女性，她在2006年延續了這項紀錄。但一直到她在2012年8月26日以16:32:00的佳績完成了加拿大速霸陸 IRONMAN競賽，成為不分性別 IRONMAN 競賽的世界年紀最大完賽紀錄保持者之後，世人才開始知道她的名字。那一年，82歲的卜德修女打破了先前由81歲的盧·霍蘭德 (Lew Hollander) 在2011年完成夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽所創下的最高年齡完賽紀錄。她的新目標是在夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽建立與霍蘭德相同的年齡記錄，（2012年，卜德修女與霍蘭德都參加了可納 IRONMAN 世錦賽，但只有霍蘭德完賽。）但自從那一天起，她已經為後人在鐵人三項競賽開啟了5個先前根本不存在的新年齡組。不過她也認為，她已經有了這麼多成就，她實在值得好好休息一下了。

問她如何為鐵人三項做訓練，她說，她每天跑步到附近一間教堂、騎自行車40英里，並在她家附近的一個湖中游泳。她還以慢跑的方式前往當地一間監獄做定期訪視，她會跟裡面的囚犯們談談有關耶穌的事蹟，並為他們宣讀經文──她說，這是一個讓她感到「如此被寵幸」的活動。至於她的飲食，卜德修女多年來都堅持一份以水果和蔬菜為主的生食菜單，不過有時也會加入澱粉類和蛋白質的食物，她說，她會去「傾聽」自己的身體告訴她需要吃什麼。去年，她在騎自行車時發生了一個事故，她的骨盆有些骨折，所以，當她的身體痊癒後，她便常去YMCA做水中慢跑，並常去泡溫泉，讓按摩噴泉和熱水幫她舒緩神經。

這顯然是一種她覺得她絕不會放棄的嗜好。「如果不跑步，我不知道我能夠做什麼！」她感嘆地說。「我喜歡當我“刷”一些比我年輕人的“卡”時*，他們會驚呼說，『當我到妳的年紀時，我也要像妳一樣跑得這麼快！』的那種感覺！」雖然她珍惜這些成為啟發他人典範的機會，現在的她聲稱自己參加比賽大多是出於「友情」考量，的確有一些同胞跑者們把她捧得有點太高了。「他們中有些人確實會因為我是修女而對我有特別的待遇，」她承認道。「我感覺他們已經把我當作是他們的吉祥物，而且可以幫他們帶來風調雨順還是什麼的。」

卜德修女於2014年入選了美國鐵人三項名人堂，並根據 usatriathlon.org 網站記載，這位「鋼鐵修女」在夏威夷可納的IRONMAN世錦賽持有12項年齡組的勝利紀錄，並贏得了數十個美國和世界的標鐵賽事分齡冠軍。

「一路走來，我已經學到了許多生命的課程，但是有一件事我會回頭告訴20多歲的我說：重要的不是你說了什麼，而是你做了什麼；別去在意你實際上幾歲了，只要專注於你覺得自己有多年輕就好。另外，要有耐心，我自己最大的敵人就是耐心，到現在我仍然在調適自己，以便能停下來好好品味一下路上的玫瑰香，」卜德修女感嘆道。

卜德修女現在專注於一個任務。「其實，我想放棄了，」她歉笑著說。「我沒有任何藉口，只要天主希望我保持體態良好，我就會去做。我覺得自己像天主的傀儡。一開始我躺在地上，然後祂用絲線將我拉起身，接著祂用絲線操縱我，讓我到處走走，或著抖動幾下。我想也許祂只是想讓像我這樣年紀的人們，甩掉自己的社會包袱，然後多做一些事情。」

現年86高齡的卜德修女至今已經完成了超過340場鐵人三項競賽，而且已經沒有什麼事能讓她大驚小怪了。她決定寫一本書，名為《競賽的恩典 (The Grace to Race)》，在書中，卜德修女分享自己奮鬥的精神和深厚的信仰，那些激發了她從一個平凡的聖路易斯家庭出身的女孩，到成為一個天主教修道院的修女，最後成為一個走破世界鐵人賽的鋼鐵修女，其中的努力過程和精神。這位擁有幾十個賽事記錄，折斷過幾十節骨頭的鋼鐵修女，在書中娓娓道出她生命中的諸多奇蹟與貴人天使，幫助她征服這一場又一場的艱難賽事。「這就是帶我走過人生大起大落的信念，」她寫道。「每次受傷時，我會等候天主再次扶我起來，讓我以自己的雙腳再度站起來，並理直氣壯地提醒祂，『主啊，你知道，我的信念就是讓自己朝向祢跑去。』」

[註]*刷卡：在路跑或單車賽事超越別人的趣味用語。（台灣）