本週是距離東京馬拉松（2019年3月3日）的倒數第4週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。

我們為什麼分享這篇文章？
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：

強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例：30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每週跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20％對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補／吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量（Roll back）建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時，1週能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成沒問題，就很有信心了。

再囉唆一遍：

42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有100K，那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和30K即可。（白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多）

再囉唆第二遍：

保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。（白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？）

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

晚上想愛愛之前忘記帶藍色小藥丸？那你可以穿上跑步鞋代替！根據一篇刊登於《美國心臟病學雜誌》的研究發現，在跑步機上的耐力與性耐力似乎有關，在跑步機上每延長1分鐘，相當於床上運動額外延長2-3分鐘。跑步甚或運動對Sex的影響不僅於此，還可能對性行為頻率、性高潮發生率、性慾，甚至生育能力帶來正負面不同的影響。這篇文從性生活、性慾到生育，告訴你所有運動與性有關的議題。

運動影響你的性生活

正面：性行為頻率、性高潮發生率增
除了本文首段跑步機與性耐力的研究顯示，在跑步機上每延長1分鐘，相當於床上運動額外延長2-3分鐘。美國加利福尼亞大學一項研究也發現，在每週進行4次中等強度有氧運動持續9個月後，男性受試者發生性行為的頻率增加了30％、性高潮發生率增加26％。而美國加州長灘市婚姻與性研究中心針對男女志願者做了一項為期18年的調查，發現有定期訓練習慣的人最容易達到高潮。

反面：身體健康不一定性生活就好
心理學家Petra Boynton提醒，想擁有好的性生活，除了要增強身體狀態，首先必須處於好的心理狀態。增加運動並不絕對與更多、更好的性生活有正相關，如果你沒有太多的性生活，需要審視為什麼自己不做愛？尤其是在有戀愛關係的情況下。是因為過去發生什麼事阻止了你嗎？是因為內心深處信心低落而害怕愛愛時的尷尬？如果是這樣，那麼多運動讓身體健康，仍無法解決上述問題，你需要與某人交談找出心理問題的根源。

不過，Boynton也表示，試著讓身體更好的過程會嘗試一些新事物，這可能使你心理狀態更好；運動增量也強化了你對身體的信心和能力，可以與伴侶更加親密。即便你在愛愛時的習慣未改，仍然對性生活有所幫助。

運動影響你的性慾

正面：紓壓增強性慾
你以為訓練後會讓你在床上無精打采嗎？其實，研究證實經常訓練的人可以增強性慾，這部分歸功於訓練能有效紓壓。壓力是性慾低下的主要原因之一，當你壓力越大，愛愛的可能性就越小。德國哥廷根大學研究發現，較少性生活的人往往會從事更多的工作來彌補自己的挫敗感，然而工作量的增加又會導致更大的壓力，以及更少性生活。

正面：睪固酮增加
在女性上，曾刊登於《性醫學雜誌》的一項研究發現，女性在劇烈運動20分鐘後，體內睪固酮與α澱粉酶（神經系統活動的標誌物）明顯增加，使她們增加處於「準備好進行性行為」的狀態。

對於男性也有類似的效果。有研究顯示每週3-5天進行20至60分鐘短暫且劇烈的訓練，可增加睪固酮產生，也有助提升性慾和自信心。

更棒的是，運動對於性慾的好處跟年齡無關。美國哈佛大學的兩項研究，同時針對大學生和40-60歲中年人，測試他們在規律運動後的性慾增加情形。兩個年齡組中，身體越健壯有活力的受試者，有越高的性行為發生率。

正面：自信心高漲 
總而言之，身體健康的男女對自己性慾的評價高於同年齡層其他男女。每週訓練2-3次的男性有80％、女性有60％宣稱自己的性訴求「高於平均水平」。此外，國際跑步媒體Runner’s World一項《性與跑步調查》，超過1500名受訪跑者中，93％表示跑步讓他們在床上更有信心，更有68％跑者表示跑步後會引起性慾高漲。

跑步影響你的生育能力

正面：陽痿風險降低、促進受孕
對男性而言，體重、身體質量指數（BMI）被證實對精子數量和勃起功能障礙的機率有顯著影響，研究顯示體脂肪越多的人，遇到上述問題的機會就越大。令人興奮的是，增加跑步量可以改善這些問題，尤其對於中年男子。一項哈佛大學研究發現，每週跑步至少3小時的50歲以上男性，其陽痿的風險比不運動或很少運動的男性降低了30％。

至於女性，根據NHS英國國家醫療服務體系指南，定期進行適度運動是促進健康的懷孕前狀態的關鍵。例如跑步可以減壓、增加血液循環、增強肌力與彈性及排毒功能，這些都有助於增加受孕的機會。

對於嘗試受孕的女性，Febbraro建議將訓練控制在每週3次30分鐘中等強度跑步，另進行2次半小時的力量訓練。切忌過度訓練或高強度訓練，這已被證實會對受孕機會產生負面影響。

反面：體脂過低引發生育問題
運動量過與不及都是不好的。倫敦診所首席物理治療師Federico Febbraro就指出，定期參加很硬的耐力比賽（例如馬拉松）的運動員，可能會遇到生育問題。首先，因為體脂肪降得過低會影響精子的質量和數量；其次，穿著緊身褲跑很多公里的男人，長期擠壓到生殖區域可能導致精索靜脈曲張，約有50%會造成男性不孕。

Febbraro建議，在訓練或恢復時穿壓縮服，但不要兩種情形都穿，除非歷經非常艱苦的訓練，否則不要睡在恢復褲襪中。與上述同樣的學說，也可用於女性的生育能力上。

另針對女性，許多研究都顯示體脂肪含量低（不到17％）與女性生育問題有關，尤其在精英女運動員上非常普遍。主因之一，體脂肪低會導致雌激素和孕酮（體內的主要孕激素）減少，不只造成月經週期不規律或停止，這兩種荷爾蒙也是生育必須的激素。主因之二，女性運動員的皮質醇（壓力荷爾蒙）水平持續升高、甲狀腺激素水平趨於下降，會導致更大的生理壓力，並可能使生殖功能降低。

資料來源／Runner’s World UK, 台灣男性學醫學會
責任編輯／Dama

跑步的好處之一是，跑步幾乎不需要任何設備，你所需要的只是敞開的道路、你的雙腿，和腳上的一雙鞋子。

如果你在跑步後遇到受傷或關節疼痛、完賽時間變慢等情況下，可能會想知道：我需要新鞋嗎？

網路上經常可見高檔鞋類廣告，運動鞋已成為一種時尚宣言，明星運動員（甚至非運動明星）都在宣傳自己喜歡的「高性能」品牌。

透過品牌令人驚嘆的廣告，畫面上呈現健美的奧運長跑運動員，可能會讓你相信，要保護您的寶貴的韌帶並取得最佳成績，就需要購買一雙又好又昂貴的跑鞋。但是研究和消費者體驗卻不一定是相同的故事。

我們從一些研究文章中，試著分析出跑者需要什麼運動鞋，以及在精品鞋店到底可以買到什麼？

昂貴的跑步鞋提供哪些好處？

如果你曾經去過運動品牌旗艦店、或是專業跑步鞋店，那麼可能已經測驗過步態，以確定足部內旋的程度；也可能在跑步機上跑步時透過拍攝，查看腳踝是否向外展或內翻。

步態測驗所檢查的是足部內旋的狀況。腳踝關節過度向內偏的人，通常呈內旋的扁平足；腳踝若呈現外八，通常具有外旋的高弓足，這兩種步態的跑者可能較容易受傷害，例如足底筋膜炎和脛骨夾板。

具有前旋控制的鞋子，旨在通過將腳拉到更中立的位置來糾正這些姿勢。這樣一來（至少在理論上是這樣），你就不太可能因以「錯誤」的角度反覆踩地而受傷。

足態旋前的另一個因素是足底形狀。通常通過3D掃描儀拍攝，可以定義腳部的尺寸及足弓高低，從而確定足弓是低、正常還是高。從理論上來說，依據這個資料有助於推薦完美而昂貴的鞋子。

許多價格較高的鞋，都可以根據你的腳型提供適合的產品，例如On Cloudflyer衝刺雲防水跑步鞋，雲端設計結構讓鞋底撞擊地面時，轉化成身體的推進力，並在衝刺時能以高度的緩衝保持腳步穩定性、提升舒適感。

是的，舒適感！這是個具有說服力但有時難以理解的名詞，對每個人其實都有不同的含義。

adidas的AlphaEdge跑鞋零售價為台幣$9,000起，宣稱搭載創新革命性的4D科技中底，運用運動員累積的龐大資料庫，透過數位光學合成技術（Digital Light Synthesis），設計出各部位不同密度的中底，幫助跑者更順暢地運用能量回饋。男士的Mizuno Wave Prophecy 8鞋售價約台幣$6,500起，擁有「從解剖學角度講究的貼合度，以增強貼合性」和「Infinity Wave™帶來永不磨損的動態緩衝性能。」 真的嗎？

最後，許多跑鞋透過保證輕盈，就可以證明其價格合理。這也是很公平的，因為在比賽當天沒有人希望腳上踩著一雙沉重的鞋拖垮自己的成績。

科學研究對昂貴跑鞋的評價

高價的運動鞋標榜的花俏功能，聽起來大多具備高科技含量，矯正運動專家艾莉卡史貝Erika Sperl（CSCS,CES,PES）經過實驗及採訪證實，這些科技理論對於真正防止傷害、提高速度，以及最大程度地提高舒適度的幫助，並沒有足夠證據。「成本並不全然等同於舒適性、性能，或可感知的品質」她指出，許多消費者選擇昂貴的鞋子是因為品牌認同，而不是為了任何特定功能。

許多科學研究已針對昂貴的裝飾物如何影響或傷害性能，包括效果不及宣稱等進行研究。2009年《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究發現，跑鞋中的鞋底緩衝功能和穩定足部內旋的設計具有充份證據；兩年後，同一本雜誌發表了進一步的研究，得出的結論是，使用調整旋前控制系統可能「過於簡單化足態分析，並可能造成傷害」。

至於能調整腳型的鞋墊？2009年，《力量與調理研究》（The Journal of Strength and Conditioning Research）雜誌上，一項將鞋子與腳印相配對的受傷風險研究中，發現具有「很小的影響」。

除了科學，事實證明，普通跑者不會從昂貴的鞋類中獲得太多改善。2019年10月進行的一項市場研究對336個運動鞋、超過32萬名消費者進行分析，意外發現，鞋子越便宜，其評級和用戶滿意度就越高。

在美國接受調查的10款最昂貴跑鞋，其價格從美元$150到$300不等，平均評價為82.7分。相比之下，最便宜的10款鞋價格從美元$30到$55不等，得分高2.3，平均為84.6分。顯然，昂貴跑鞋並不會帶來等價的投資回報。

尋找合適你的輕盈跑鞋

根據史貝教練的說法，輕盈可能是值得多花費在鞋子上的一件事。她說：「儘管重量對穩定性與純跑鞋的性能影響還沒有定論，但顯然的，輕鞋等於少用了能量，也等於增加了跑步的效能。如果你認真參加比賽，那麼鞋子的重量應該是一個重要的考慮因素。」

但是，要防止受傷，跑步方式比鞋子的任何功能都更會影響自己是否會受傷。

「學習跑姿的基礎知識，並結合訓練計劃，對於保持健康和零傷害至關重要！」史貝教練說。為了保持最佳跑步狀態，她建議進行交叉訓練，同時進行力量訓練，並在每次跑步前做適當的熱身。

伸展股四頭肌、膕繩肌、臀部等動作，熱身僅5-10分鐘，就可以讓你為跑步做好準備。為了獲得最佳效果，請針對跑步主要使用到的肌群做動態伸展。

舒適仍然是致勝法寶

一項2015年的研究追蹤了過去40年中跑步傷害的變化，卻得出一些胡說八道的結論。

該研究的作者表示，要選擇合適的鞋，跑者應該「直觀地選擇一種舒適的產品」，以「保持在首選的運動產品上。」正如我們之前提及，這種舒適性的量表是不是好東西？對於每個跑者來說都是不同的。

也就是說，你可以信任自己的身體，選擇對自己來說不錯的鞋子，無論坊間資訊是如何宣稱。運動鞋最主要的工作就是幫助你移動，而你所要做的就是繫好鞋帶上路！

資料來源／
• Knapik J, et al. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape
• Nigg BM, et al. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter.’
• Richards CE, et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?
• Rizzo N. (2019). 323,776 reviews say "Expensive workout shoes aren't worth it." runrepeat.com/affordable-workout-shoes-better
• Ryan MB, et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial
• Sperl E. (2019). Personal interview.
撰文／Josephine