本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。
巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。
如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:
強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K
強度訓練比例:30.8%
個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。
因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。
如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。
了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。
如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。
1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。
42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)
保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。
千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)
巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。
不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
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Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒
Day7:休息
Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day14:休息
資料來源/ASICS亞瑟士
責任編輯/Dama
主辦單位 中華民國超級馬拉松運動協會
報名詳情請洽伊貝特報名網、中華民國超級馬拉松運動協會