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  • 馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
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馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
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5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
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Usain Bolt身價億萬 這麼多錢他都怎麼花?
許立杰
許立杰

馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練

2019-02-13
運動部落 跑步 馬拉松 專欄 許立杰 全馬訓練

本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。

馬拉松賽前第4週的巔峰週訓練

我們為什麼分享這篇文章?
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態,有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言,運用巔峰期訓練,是在賽前提高耐力、維持質量,有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法(Hansons Marathon Method)的實踐者,他大方分享個人的巔峰期課表,為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:

強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例:30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。

再囉唆一遍:

42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)

再囉唆第二遍:

保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」

許立杰的巔峰長跑跑速

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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運動星球
運動星球

4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

2020-03-26
跑步訓練跑步動學堂跑者肌力核心訓練核心肌群訓練動作

無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

如何進行?

1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。

2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。

X 登山者式

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

肌力循環:增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)

資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama

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Usain Bolt身價億萬 這麼多錢他都怎麼花?

2016-08-25
生活趣味跑步話題

外號「牙買加閃電」、世界田徑超級巨星尤賽恩·柏特 (Usain Bolt) 在本屆里約奧運拿下100米、200米與4×100公尺接力三個項目三連霸,他同時也是100米和200米短跑世界紀錄保持人。

身為一個這麼成功的專業田徑選手,他已經從無數的獎項與贊助獲得超級鉅額的收入。根據富比士 (Forbes) 雜誌報導,他開始與PUMA合作之後,一直到2025年,光光這項收入,每年就可以為他帶來超過1千萬美元的進帳。

他這麼會賺錢,就連在奧運橫掃23金的菲爾普斯都遠遠無法與之匹敵。究竟這位富可敵國的田徑巨星,他怎麼賺到這些錢,都把錢花在哪裡呢?

他在里約奧運到來之前的12個月裡,已經進帳3千2百50萬美元(約一億台幣)。

根據富比士的報導,他這一年來的收入來自於Gatorade(運動飲料)、Hublot宇舶表、Virgin Media、Visa、Puma、 Temple Run(遊戲)等等。就在里約奧運之前,他也已經和全日空、Optus(澳洲電信商)、Enertor(運動鞋墊)簽下合作協議。而且,在開幕式前一天,他也宣告他自己創立的刮鬍刀品牌Champion Shave正式成立。

©Ian Walton/Getty Images

他是田徑界唯一進入富比士雜誌世界身價最高運動員榜者,名列第32位。

榜上的其他人全都是職業球員。

©Kai Pfaffenbach/Reuters

柏特和PUMA早在2002年就開始合作,每年可以獲得超過1千萬美金的收入。

©Paul Gilham/Getty Images

柏特其他贊助商還有Hublot宇舶表、Gatorade 和 Virgin Media 等等,每年可以從每個品牌進帳1至4百萬美元。

奪牌獎金相對來說就少得多。柏特在鑽石聯賽每贏一次可以拿到1萬美元獎金,不過因為他的頂尖表現和高人氣,這些賽事聯盟反而每次比賽要付他最高40萬美元的出席費。

©Christopher Lee/Getty Images

柏特在過去一年來藉由奪牌和出席賽事,已經豪取250萬美元。

©Matthew Childs/Reuters

另一個金主是一款超過一億次下載數的手機遊戲「Temple Run」,他化身其中一個玩家可以扮演的角色。

©Temple Run

身為世界身價最高的運動員之一,買台頂級跑車玩玩也不為過。他曾花費8萬英鎊買了一台黑色Nissan GT-R超跑。

回應柏特的支持,Nissan在2012倫敦奧運之後為他特製了一台黃金版GT-R,免費送給他。

©Nissan Motors

牙買加出身的柏特,當然要回鄉購置豪宅,不過實際價格並未公開。

柏特常在家舉行奢華派對,就算鄰居是饒舌歌手也表示不堪其擾。

©Alexander Hassenstein/Getty Images

柏特不只在家開趴玩樂,他曾在倫敦一家夜店豪擲一萬英鎊消費高檔名酒,而且忘記買單就離開。

不過他隔天就發現自己的疏失並致歉,立馬回到該夜店付帳。

©Alexander Hassenstein/Getty Images

2009年,柏特在巴哈馬的拉姆島購置了別墅。

花錢享樂之餘,柏特不忘回饋鄉里。他常捐助運動用品給母校Thorpe William Knibb Memorial High School。

柏特09年捐贈的物資 ©Ian Walton/Getty Images

2015年,柏特又捐了130萬美元與一批運動用品給他的母校。

柏特也會捐助一些慈善團體。2013年他捐了4百萬美元來翻修牙買加當地一家醫療中心。

柏特的興趣之一是當DJ,當然這些器材也不便宜。高檔的DJ控音台要價5千英鎊起跳。

©Getty Images

柏特女友是26歲的牙買加辣妹 Kasi Bennett。

據柏特妹妹說,他很有可能從里約回國之後就會向她求婚。

身為身價這麼高的運動員,他的代步工具之一當然是私人飛機。

他的社交圈包括像哈利王子這樣的名人。

©Getty Images

身為一位專業運動員,他當然最常待在田徑場上。

©Ian Walton/Getty Images

年滿三十的他肯定無法繼續在田徑場上叱吒太久。他宣佈將在2017倫敦田徑世錦賽後便會退休。

©Lucy Nicholson/Reuters
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