本週是距離東京馬拉松（2019年3月3日）的倒數第4週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。

我們為什麼分享這篇文章？
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：

強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例：30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每週跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20％對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補／吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量（Roll back）建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時，1週能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成沒問題，就很有信心了。

再囉唆一遍：

42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有100K，那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和30K即可。（白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多）

再囉唆第二遍：

保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。（白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？）

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

路跑運動在台灣已經進入成熟期，雖然賽事數量逐年有緩減的趨勢，不過熱愛跑步的人還是有很多管道可以揮灑自己的熱血。這幾年已經有越來越多人開始參加國外賽事，跑馬順道旅遊，一舉兩得。不過，光只是到處去參加比賽，似乎還缺了一點什麼？沒錯，那就是世界馬拉松賽的聖杯：所謂的「世界六大馬拉松」大滿貫賽事（World Marathon Majors）。

世界馬拉松大滿貫六大賽事，包括東京馬拉松、倫敦馬拉松、波士頓馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松和紐約馬拉松，都是在世界一級城市所舉辦的超級賽事，不僅名額得用抽籤，有些賽事如波士頓馬還有參賽資格門檻，除了報名難，每一場賽事的登記報名等等費用往往高到令人咋舌，更不用說隨之而來的旅費等等了，因此，除非身體狀況與經濟條件都允許，這六大馬對於一般人來說等同遙不可及的夢想，而，能夠成功集滿這六大賽的獎牌，便是馬拉松跑者一種無上的光榮，可以列為自己的終生偉大成就之一。

其實，World Marathon Majors (WMM) 並不只是上述這六場馬拉松賽而已，這個大滿貫賽事是一種世界頂尖巡迴賽制，在一個「系列」年度之中，選手們若能在其中的賽事之中拿到前幾名就可以累積積分，在系列年度之中誰的積分最高，就能抱走WMM所為你準備的50萬美元獎金，名額的話除了一般的男女選手，上個年度開始還增加了輪椅選手的兩個項目。當然，積分規則不是我們一般人需要去注意的，故在此便不詳述。

而WMM旗下的賽事除了六大馬拉松，還有兩年一次世界田徑錦標賽與四年一次奧運當中的馬拉松項目，因此，嚴格來說是八大馬拉松，只是後兩者並非一般跑者可以參加，也不是每年都有，因此通常不被一般跑者考慮在內，只能將之當作天上的星星一樣膜拜。

那麼，其餘這六場我們凡人有機會親炙的賽事概況如何？我們為您整理如下表：

從2016年開始，跑者只要集滿六大賽事完賽資格，便能同時申請獲得WMM所頒發的「六顆星完賽者Six Star Finisher」獎牌。而上述的「系列年度」僅適用於要累積積分的菁英選手，一般跑者只要集滿六大賽即可獲得這面6星獎牌，是沒有時間限制的。

那麼，台灣有沒有人已經獲得這面代表跑馬界無上榮譽的6星獎牌呢？有的，在WMM粉絲頁上，於2016年紐約馬圓滿落幕之後刊登了這位Kevin Tsai獲獎的照片與消息。

據悉，這位Kevin Tsai來自台灣，目前住在美國洛杉磯，他也將在下個月回台參加台北馬拉松，屆時若有跑友遇到他不妨跟他道聲恭喜！

若您想深入了解每一場賽事的細節，請點以下連結：

東京馬拉松：亞洲最值得期待的城市賽
倫敦馬拉松：最難中籤卻最慈善的賽事
波士頓馬拉松：跑者心中最高聖殿
柏林馬拉松：破PB的最佳選擇
芝加哥馬拉松：多情別樣的特色賽事
紐約馬拉松：全世界最瘋狂的嘉年華賽事

首次於世界最美麗海灣——澎湖舉辦的2016富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽，於10月1日舉辦5I50的51.5k標準距離賽，2日則是226k距離，賽事已於23時16分關門時間順利落幕，參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期！

澎湖擁有絕佳的海天景色，為全球世界最美麗海灣之一的美稱，吸引了近42國1500名國內外好手參加。第一天5150賽程，男子組第一名由來自日本的Sam SAKIA拿下，總成績為02:26:35，第二名是來自台灣BH鐵人隊的劉光武，總成績02:36:39，第三名是來自法國的Antoine Cullier，總成績02:38:40。女子組第一名是由來自台灣的陳沁瑜拿下，總成績03:04:33，第二名是來自台灣BH鐵人隊的費聿凡，總成績03:05:26，第三名是來自香港的Tsang Wai Yan，總成績03:12:04。

第二天登場的是眾所矚目226KM賽事，職業男子組第一名為來自義大利的Daniel Fontana，總成績8:40:45，第二名為來自日本的Kaito Tohara，總成績8:56:47，第三名來自美國的Patrick EVOE總成績9:03:17。

職業女子組第一名為來自美國的Danielle Mack總成績，9:50:03，第二名來自台灣的李筱瑜，總成績10:10:43，第三名來自德國的Katharina Grohmann，總成績10:21:10。

取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii)，兩個世錦賽外卡名額給台灣的男子及女子總冠軍選手，分別是台灣男子組第一名張景翔，總成績10:39:37，女子組第一名蘇玟琪，總成績12:44:48。

優秀賽事不乏知音相惜，富邦金控是本次賽事的冠名贊助商。富邦金控也沒缺席，組隊參與本次賽事，共計14組參與5150賽事、2組挑戰最長距離的226km賽事，透過毅力、堅持、專注力，並且不斷跟自己挑戰來完成鐵人三項賽事，希望和大家一起堅持不懈，正動向前！

向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車，本次賽事提供Caddy Maxi擔任大會指定用車，除了支援選手比賽中的「動態支援車」外，並有"Please Follow Caddy Maxi" 的前導車與計時器，作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。同時 在EXPO現場 有展示Caddy Maxi, 與現場參賽選手與其家人有互動節目，將Caddy Maxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。Caddy Maxi 不管在自行車運送、各項運動的轉換或是沿途的後勤補給都非常成功與IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽事成為最完美的結合，也是IRONMAN Taiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴！

選手對本屆賽事評價頗高，除了能在賽事過程中飽覽國際級的澎湖海天景色外，對於賽道安排上的慎密，交管嚴格，在地民眾熱情的回應，都是此次參加2016富邦金控IRONMAN Taiwan最印象深刻的畫面。本次擔任共同主辦單位的澎湖縣政府對於國際賽事舉辦上的經驗及協助，讓賽事能圓滿順利落幕。

主辦單位  澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會
競賽日期  2016年10月01日(六) -10月02日(日)
競賽地點  澎湖蒔裡沙灘及澎湖本島

競賽距離
10月1日：游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里，總計51.5公里
競賽時限
游泳：開賽後1小時關門
自行車：開賽後2小時30分關門
路跑：開賽後3小時50分關門

競賽距離
10月2日：游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里，總計226公里
競賽時限
游泳：開賽後2小時20分關門
自行車：開賽後10小時30分關門
路跑：開賽後17小時關門

5150：242組個人組、22組接力組
IRONMAN Taiwan：990組個人組、27組接力組、共42個國家選手參賽

比賽項目及分組

職業組  職業組分男子職業組與女子職業組，選手必須持有由WTC核發的職業選手證。

分齡組  按照性別及年齡分組如下：

正宗IRONMAN超級鐵人系列賽事v.s三項運動的分別

鐵人三項結合了三種已有百年以上競賽歷史的運動而形成一個新的運動項目，其發展不過短短的三十多年。鐵人三項比賽的距離有好幾種，下表是目前世界上最大的兩個鐵人三項運動組織：世界鐵人公司( World Triathlon Corporation；WTC )與國際鐵人三項聯盟( International Triathlon Union；ITU )最常舉辦比賽的距離及名稱。
 
嚴格來說，我們所謂的鐵人三項( Triathlon )應該稱為三項運動，而真正的鐵人三項( IRONMAN Triathlon )指的是WTC所舉辦的比賽。台灣在推展這項運動之初，美麗地誤用「鐵人三項」，慢慢地引起一股「鐵人」風潮。「鐵人三項」已經使用二十多年，不必正名為三項運動，但大家需要了解的是從事鐵人三項運動的選手都稱為三項運動員( Triathlete )，但唯有完成WTC所舉辦的比賽如IRONMAN或IRONMAN 70.3，你才可以被稱為「鐵人」( IRONMAN )！因為IRONMAN是WTC的註冊商標，WTC在鐵人三項運動領域裡代表的是一種對競賽品質的堅持。

IRONMAN系列賽事相關資訊

IRONMAN Triathlon實際上是世界鐵人公司（WTC）的註冊商標 ，僅能用於WTC舉辦的三項運動賽事。能完成具有特定距離賽程距離（超級鐵人226.2公里與半程超級鐵人113.1公里)的選手，即可稱為IRONMAN鐵人。

2016 IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽是IRONMAN全球系列賽之一，也是亞洲地區除馬來西亞外唯一一場全程IRONMAN賽事，主辦單位台灣鐵人三項公司將提供27個世錦賽名額，其中2個名額將特別提供給台灣分齡組男、女總冠軍。
 
鐵人三項運動在台灣已經行之有年，大多數比賽都是由台灣在地組織舉辦，主要的參賽者及觀賽者也以台灣本地人為主。IRONMAN Taiwan提供一個比賽難度更高、考驗更嚴苛的超級鐵人賽事平台，讓台灣選手有機會與世界各國箇中好手同場競技，挑戰世界舞台！