在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練效果也會有所不同，這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性，簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。

因此，當我們在進行訓練時，就必須先將想優先達成的目標明確化，例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等，接著，我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式，並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外，即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式，因此，在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。

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運動類型的設定

當我們已經確定好訓練的目標之後，就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。

1.肌肉收縮類型（負荷類型）

2.關節角度（訓練姿勢和動作方向）

3.肌肉收縮速度（動作的速度）

4.負荷強度（肌肉刺激強度）

5.重複次數（肌肉刺激的時間）

6.訓練的總量（訓練組數）

7.每組間休息時間（肌肉刺激密度）

達成SAID的三大要素

1.肌肉收縮類型：

能讓肌肉產生收縮的訓練方式，對於肌力的增加最為顯著，這是因為隨著不同肌肉的收縮，運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同，所以，為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。

2.關節角度：

藉由針對不同的關節角度所進行的訓練，對於肌力的成長也有顯著的作用，會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高，這個也與神經的適應性有相當的關係，另外，為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。

3.肌肉收縮速度：

藉由動作速度（肌肉收縮速度）來加強肌力的成長，與採用大負荷重量有相同的效果，這是因為在肌肉慢速收縮之下，我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召，因此，當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時，可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。

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結論

由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式，所以，我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧，例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆發力的運動，也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異，因此，在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的，來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排，這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。

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資料參考／issaonline、bodybuilding

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想成為猛男你就不能遺漏了胸肌訓練！一般來說我們在健身房最頻繁訓練的肌肉就非胸大肌莫屬，其中又以臥推是最入門且最常見的訓練動作，無論是使用啞鈴或是槓鈴你都可以在訓練的過程中，增進全身的力量以及核心平衡，因此，了解如何避免常見的5種平板臥推錯誤，能讓你遠離運動傷害以及增強訓練成果。

臥推基礎常識

當我們在進行臥推訓練時，胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群，同時，也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助，也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外，它也是一個講究訓練角度的肌肉，一端附著於手臂另一端則有多個附著點，它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處，因此，胸肌訓練將有無限的角度可以選擇，另外，手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。

而最常使用的臥推訓練，起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部，當我們將槓鈴下降到胸部中間時，肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動，接下來為了能將重量往上推起；肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。

常見臥推的錯誤

1.身體位置

傳統式的健身房有絕大多數的人都認為，拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次，擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環，首先，將腳牢牢地固定在地面上；將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲，接下來將臀肌放在板凳上，讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作，維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上，維持身體的穩定。

2.核心肌群不穩

核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣，核心不僅僅只是腹部肌肉而已，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。

3.控制好呼吸

在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！所以，當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧，並專注於胸肌出力就可以。

4.肱三頭肌太弱

當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中，我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足，那麼在臥推的過程中會出現什麼情況？首先，就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動，這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一，其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大，加上盲目使用超大重量而造成意外；而且，在訓練時你的手臂出現抖動的情況，那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損，另外，有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛，會出現這種情況的原因，是長期使用了自己無法穩定控制的重量，導致手臂顫抖肩關節磨損所造成，所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下，切勿使用超大重量進行臥推，因為非常危險。

5.手肘的位置

有許多人在進行臥推訓練之後，都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛，這其時都是你的手肘位置擺放錯誤，首先，你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外，還有肱三頭肌和三角肌前束，因此，一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而，在平板臥推中手肘位置的變化，可以決定這三個動作所占比重的大小。

第一個動作手肘張開，這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化；胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。

第二個動作手肘內收，手肘內收指的是手肘緊貼身體；當手肘越貼近身體時，胸大肌的參與程度就越小，這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈，因此，三角肌前束的刺激就大幅度的增加；隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。

第三個動作手肘與身體成45度，在下放杠鈴到最低點時，讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展；此時，胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式，這樣也可以減少肩關節承受的壓力，在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度，這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」