在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練效果也會有所不同，這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性，簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。

因此，當我們在進行訓練時，就必須先將想優先達成的目標明確化，例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等，接著，我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式，並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外，即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式，因此，在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。

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運動類型的設定

當我們已經確定好訓練的目標之後，就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。

1.肌肉收縮類型（負荷類型）

2.關節角度（訓練姿勢和動作方向）

3.肌肉收縮速度（動作的速度）

4.負荷強度（肌肉刺激強度）

5.重複次數（肌肉刺激的時間）

6.訓練的總量（訓練組數）

7.每組間休息時間（肌肉刺激密度）

達成SAID的三大要素

1.肌肉收縮類型：

能讓肌肉產生收縮的訓練方式，對於肌力的增加最為顯著，這是因為隨著不同肌肉的收縮，運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同，所以，為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。

2.關節角度：

藉由針對不同的關節角度所進行的訓練，對於肌力的成長也有顯著的作用，會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高，這個也與神經的適應性有相當的關係，另外，為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。

3.肌肉收縮速度：

藉由動作速度（肌肉收縮速度）來加強肌力的成長，與採用大負荷重量有相同的效果，這是因為在肌肉慢速收縮之下，我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召，因此，當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時，可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。

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結論

由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式，所以，我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧，例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆發力的運動，也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異，因此，在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的，來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排，這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。

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資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

對跑者、健身人等愛好運動的人來說，穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵，另一方面，增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛，可說是一舉數得，而這「一舉」可透過棒式（平板式）來達成。棒式基本式大家都會，不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣，也很容易因為動作跑掉而未達預期效果，以下6種棒式與變化式挑戰，15分鐘內就能完成整個循環，加入日常訓練，讓你在不知不覺中核心強壯起來！

1. 棒式基礎式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，肘部在肩膀正下方，前臂平放於地板上，雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起，全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩，使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

2. 高棒式轉體

步驟1：始於高棒式，雙手掌撐地，手腕置於肩膀正下方，核心繃緊，身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2：右膝蓋彎曲，將右腳掌移至右手外側。
步驟3：右手臂伸直向天花板延伸，同時軀幹向右旋轉。
步驟4：將右手移回原位撐地，接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。

3. 行走棒式

步驟1：開始於棒式基礎式，接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地，轉為高棒式。
步驟2：退回棒式基礎式位置。繼續重複動作，而每次可左右手交替先撐地。

4. Sprawl

步驟1：類似波比跳的動作。始於站姿，以臀部帶動身體前彎，將手掌放在地面。
步驟2：雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，暫停幾秒鐘。
步驟3：將雙腳跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不斷重複。

5. 側棒式捲腹

步驟1：始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地，左前臂平放地面，雙腳掌疊放，臀部抬高，核心繃緊。
步驟2：將右手掌放在頭部後方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使兩者觸碰。
步驟3：返回起始位置，接著腰部旋轉，將右手從腰部下方穿過往左腋下，全程保持臀部抬高。
步驟4：返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒，接著輪左側重複。

6. Sprawl + 登山者

步驟1：始於Sprawl的步驟1-2，做到將雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，並暫停幾秒。
步驟2：始於高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3：將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接著再重複步驟1-2。

資料來源／Bicycling  
責任編輯／Dama   

如果你有看過舞棍俱樂部《Magic Mike》這部電影，你一定不會忘記電影裡那幾位演員們傲人的身材以及那完美的肌肉線條，其中，主角查寧塔圖（Channing Tatum）的身材，已成為了所有男性們的健身指標，但是，要如何成為眾人追捧的大隻佬呢？就讓我們一探究竟。

為了詮釋《舞棍俱樂部》的角色，他每天都堅持花上3小時的時間來健身，而且對於飲食，也是超級嚴格的控制，因為這些嚴格的計畫，才會得到如此厲害的成果，然而查寧塔圖平常就有在健身的習慣，在開始健身的初期，每週只花上3次、每天一小時的時間來做訓練，之後隨著接下這部電影時，才開始慢慢增加健身時間。

查寧塔圖：「在每次健身前，我都會先去好好熱身，讓身體開始活動，像是會先花30分鐘的時間跑步，再來才開始進行健身。」

查寧塔圖表示，由於電影方面，要很注重胸肌、背肌，於是大多會採取許多重量訓練，像是，彎舉、引體上升、​俯身划船、前傾掌上壓、坐式啞鈴訓練等，每一組都會做上10-12次，然後做3組，偶爾還會搭配一些徒手訓練，像是伏地挺身、棒式等，為了要加強二頭肌、肩膀，還會做上架空提拉式重力訓練、坐地式重力訓練，這兩組訓練會花上特別久的時間來進行。

但是，除了透過健身來增加肌肉之外，飲食也是最重要的關鍵之一，對於飲食方面，查寧塔圖有一些建議要分享給大家：

 1  首先，計畫你每天需要攝取的熱量，再加以制定要分幾餐食用
 2  多吃一些優質的蛋白質食物，像是雞肉、鮭魚、雞蛋等，有這些都有利增加人體的肌肉
 3  多吃蔬菜與水果，能補充身體所需的營養，並加速人體的新成代謝。
 4  適當的攝取維他命、高蛋白來補充人體所需的營養，尤其是健身時，會需要更多大量的活力來源。

嚴格的飲食以及健身計畫，讓查寧塔圖迅速成為大眾追捧的健身指標，運動量非常大的他，在最高峰時期，體脂只有約10％而已，這個數據已經是運動員身材了。

查寧塔圖在《舞棍俱樂部》中，展現出耀眼的身材。

從查寧塔圖的健身方式上可以看到，想當一位眾人追捧的大隻佬還真的沒這麼容易，對於一般人來說，如果沒有保持運動的習慣，要每天花上3小時來健身真的很不容易達成，查寧塔圖表示，對於想追求更好身材的人，如果沒有堅定的毅力以及持之以恆的心，是無法讓自己改變的，如果你做到了，恭喜你，你將會成為眾人效仿的目標。