在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練效果也會有所不同，這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性，簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。

因此，當我們在進行訓練時，就必須先將想優先達成的目標明確化，例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等，接著，我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式，並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外，即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式，因此，在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。

【延伸閱讀】帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表

運動類型的設定

當我們已經確定好訓練的目標之後，就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。

1.肌肉收縮類型（負荷類型）

2.關節角度（訓練姿勢和動作方向）

3.肌肉收縮速度（動作的速度）

4.負荷強度（肌肉刺激強度）

5.重複次數（肌肉刺激的時間）

6.訓練的總量（訓練組數）

7.每組間休息時間（肌肉刺激密度）

達成SAID的三大要素

1.肌肉收縮類型：

能讓肌肉產生收縮的訓練方式，對於肌力的增加最為顯著，這是因為隨著不同肌肉的收縮，運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同，所以，為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。

2.關節角度：

藉由針對不同的關節角度所進行的訓練，對於肌力的成長也有顯著的作用，會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高，這個也與神經的適應性有相當的關係，另外，為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。

3.肌肉收縮速度：

藉由動作速度（肌肉收縮速度）來加強肌力的成長，與採用大負荷重量有相同的效果，這是因為在肌肉慢速收縮之下，我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召，因此，當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時，可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。

【延伸閱讀】初學者們安排健身課表必知的三大重點！

結論

由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式，所以，我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧，例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆發力的運動，也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異，因此，在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的，來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排，這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。

【延伸閱讀】在家就可做的10個臀部伸展動作

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

在疫情未平緩之下，你不敢去健身房運動嗎？全台第一大健身品牌─世界健身俱樂部，今天宣佈「World Gym Online線上影音平台」正式上線，持續用專業、優質的教學內容，服務愛運動的你。

超越25萬下載量

World Gym整合線下與線上資源，以健身房經營經驗以及會員課程偏好，精準規劃，打造最專業的健身教學APP。無論你是否為World Gym會員，只要下載World Gym APP、完成註冊，就能登入選取課程，開始訓練。課程規劃6大主題，包括：「重訓、有氧、瑜珈及冥想、伸展、訓練營、實況團課」，讓會員隨時隨地，跟著專業師資動起來。World Gym APP目前已突破25萬下載數量，榮登APP Store健康與健身類下載排行第一名！

6大課程200支影片

World Gym Online以6大分類課程、超過200支影片，在每星期都會推出新課程更新；且不同於市面上其他影音平台，可隨選5分鐘至30分鐘的影片長度，多種運動時間、讓你自由選擇，還能自建待播清單，依照每位會員的訓練強度，隨時重播、暫停或調整；同時，可以結合運動科技裝置MYZONE-Switch，於上課過程中透過數據顯示、監控努力程度。

「全台唯一」專屬訓練計畫

世界健身俱樂部台灣區總裁柯約翰，記者會中特別提及，「World Gym 是全台第一家實體健身房，整合線下及線上資源，開發經營數位影音平台，功能強大、服務完整。World Gym Online擁有『全台唯一』的訓練計劃功能，即專業教官為你量身打造2至5週的訓練計畫」；無論是上半身/下半身訓練，或是虐腹或核心組合等，所有線上課程的創新編排，都要讓會員居家健身，依個人需求選擇，燃燒滿滿的卡路里！成為World Gym會員，下載、就可以觀賞免費教學影片；訂閱影音會員，全方位教學素材、一次滿足。

World Gym Online正式上線， World Gym除了邀請教育部體育署蒞臨指導，更特別邀請品牌最佳盟友─喬山健康科技與會，因著共創台灣運動健身產業榮景，與提供卓越優質數位內容的初衷一致，喬山健康科技持續支援高規格攝影棚和製播團隊，傾力分享硬體資源。兩大領導品牌整合軟硬體優勢，卻也各擁獨創數位內容差異化，World Gym Online透過手機下載APP、並可投影至電視，利用不同裝置、作出了市場區隔，讓服務更進階。

精挑教練群擁有專業與顏值

最專業的健身教學APP，更不能少了專業教練群，透過World Gym百萬健身之星活動海選，第一季精挑20組高顏值，同時擁有專業證照和豐富教學經驗的有氧老師和教練。

World Gym Online正式上線後，也將持續徵選優秀人才，並採取每一季、淘汰賽的方式，累積教學影片點閱率、觀看時數等，評選師資晉級；會員除了透過影音平台，自主訓練，也能透過最紮實的身體力行，支持自己所喜愛的專業師資。

非會員享30天免費體驗

想知道更多World Gym Online的豐富資訊和精彩課程嗎？線上影音平台採會員訂閱制，現在下載World Gym APP，World Gym會員可享有90天免費影音體驗，非會員30天免費體驗，全台No.1健身教學平台，線上等你一起飆網運動。

Google Play

App Store

資料提供／World Gym

責任編輯／林彥甫

夏天是不少人展露身材的時候，許多女性們除了想擁有小蠻腰之外，豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於，也會擔心胸部是否縮水，除了靠飲食保養外，還可以透過運動來增加上胸的份量，透過適量的胸肌訓練，也可以讓胸部看起來更飽滿，更有膨脹的效果。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時，將雙手垂直往上舉，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時，將雙手緩緩打開，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時，將雙手高舉於胸上，停留3～5秒，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

【延伸閱讀】

男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開！

運動前後的營養補給你真的有補「對」補「足」嗎？

甩掉大腿內側贅肉！這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料來源／Women's health

責任編輯／妞妞