在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下,然而,這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果?要進行這項話題的討論之前,我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性(Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID)」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應,如果當我們在強度與次數上採用不同的變化,所得到的訓練效果也會有所不同,這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性,簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。
因此,當我們在進行訓練時,就必須先將想優先達成的目標明確化,例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等,接著,我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式,並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外,即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式,因此,在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。
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當我們已經確定好訓練的目標之後,就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。
1.肌肉收縮類型(負荷類型)
2.關節角度(訓練姿勢和動作方向)
3.肌肉收縮速度(動作的速度)
4.負荷強度(肌肉刺激強度)
5.重複次數(肌肉刺激的時間)
6.訓練的總量(訓練組數)
7.每組間休息時間(肌肉刺激密度)
1.肌肉收縮類型:
能讓肌肉產生收縮的訓練方式,對於肌力的增加最為顯著,這是因為隨著不同肌肉的收縮,運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同,所以,為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。
2.關節角度:
藉由針對不同的關節角度所進行的訓練,對於肌力的成長也有顯著的作用,會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高,這個也與神經的適應性有相當的關係,另外,為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。
3.肌肉收縮速度:
藉由動作速度(肌肉收縮速度)來加強肌力的成長,與採用大負荷重量有相同的效果,這是因為在肌肉慢速收縮之下,我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召,因此,當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時,可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。
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由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式,所以,我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧,例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力;即便是要求最大肌爆發力的運動,也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異,因此,在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的,來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排,這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。
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資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
伏地挺身這個健身動作,已經不僅是男性專屬訓練動作,許多女性也會透過它來雕塑上半身。然而正確的伏地挺身練習,能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身型,還能讓核心、肱二頭與三頭肌群的線條更加漂亮。但有許多女性在第一次做此動作時都會有撐不起來的困擾,如果標準的伏地挺身做不來,那麼妳可以從以下的3個入門動作開始練起。
很多女性或者力量較小的男性們,如果想做伏地挺身但是有做不起來而苦惱,可試試看跪姿伏地挺身。
步驟1:上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿。
步驟2:雙腳交叉,大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起。
步驟3:下壓時,吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面,上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。
棒式伏地挺身與棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似,也非常適合推薦給女性朋友們從這個動作開始做起。
步驟1:身體呈一直線,避免臀部翹起,雙手前手臂撐在地面。
步驟2:左手維持前手臂撐在地面,右手打直撐住,再將左手打直撐住身體。
步驟3:過程中保持慢速度,雙手撐直後,再將左手前手臂慢慢撐回地面,再來又是右手。
步驟4:重複執行。
基本姿勢和標準伏地挺身一樣,會比跪姿伏地挺身較輕鬆。然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。
步驟1:身體直立傾斜靠向牆面,手部與標準伏地挺身向同方式支撐。
步驟2:胸口靠向牆面,藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂用力的感覺。
步驟3:過程中保持慢速。
資料來源/Women's health
責任編輯/妞妞