在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練效果也會有所不同，這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性，簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。

因此，當我們在進行訓練時，就必須先將想優先達成的目標明確化，例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等，接著，我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式，並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外，即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式，因此，在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。

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運動類型的設定

當我們已經確定好訓練的目標之後，就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。

1.肌肉收縮類型（負荷類型）

2.關節角度（訓練姿勢和動作方向）

3.肌肉收縮速度（動作的速度）

4.負荷強度（肌肉刺激強度）

5.重複次數（肌肉刺激的時間）

6.訓練的總量（訓練組數）

7.每組間休息時間（肌肉刺激密度）

達成SAID的三大要素

1.肌肉收縮類型：

能讓肌肉產生收縮的訓練方式，對於肌力的增加最為顯著，這是因為隨著不同肌肉的收縮，運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同，所以，為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。

2.關節角度：

藉由針對不同的關節角度所進行的訓練，對於肌力的成長也有顯著的作用，會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高，這個也與神經的適應性有相當的關係，另外，為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。

3.肌肉收縮速度：

藉由動作速度（肌肉收縮速度）來加強肌力的成長，與採用大負荷重量有相同的效果，這是因為在肌肉慢速收縮之下，我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召，因此，當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時，可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。

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結論

由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式，所以，我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧，例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆發力的運動，也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異，因此，在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的，來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排，這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。

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資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統，它具有適應環境的強大潛力，這裡也包含著組織對於重複性的適應能力，尤其，當我們面對高強度高負荷的外在力量時，肌肉會透過學習成長來對抗它。因此，當我們講到肌肥大的時候，就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚，這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象，如同，上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉，才能夠承受這種新的負荷，這種需要引起細胞反應(cellular response)；導致細胞和成更多的物質。

肌纖維的成長

然而，為了肌肉纖維的成長，就必須要做這兩件事：「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間，受到創傷或損傷的刺激，觸發免疫系統反應導致「炎症」，在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程；所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時，激素反應被觸發，導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放；這些激素有助於調節細胞活動，生長因子有助於刺激肌肉肥大；而睾酮激素可增加蛋白質合成效率，這個過程導致衛星細胞繁殖，其子細胞遷移到受損組織；在這裡它們與骨骼肌融合，並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用，幫助它們變厚和成長，好應付接下來更大的負荷力量，這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後，我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先，你必需要將訓練的目的明確化，並依據目的來設定訓練條件與課表，因此，你必需要考量以下這5個要件：

1.負荷強度

2.反覆次數

3.間隔時間

4.訓練組數

5.訓練頻率

如果，你不想要肌肥大但想增加「肌力」時，就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練；反之，若是你以肌肥大做為主要目標時，則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔；還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人，原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容，你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件：

 

1.要用多大的重量訓練？

2.要連續做多少次數？

3.組與組之間的休息時間？

4.要進行幾組的訓練？

5.每週要訓練幾天？

訓練的目的與重量負荷的建議參考值

資料參考／bodybuilding、jenreviews

責任編輯／David

甩開去年里約奧運的不如意，中華臺北舉重好手陳士杰(Chen Shih Chieh)25日在臺北世大運登場，儘管遭遇奧運銀牌亞美尼亞Gor Minasyan擋道，他仍展現搶金氣勢，最終雖以抓舉190公斤、挺舉225公斤、總和415公斤，不敵對手的430公斤，拿下銀牌，但陳士杰找回自信，將目標鎖定明年的印尼雅加達亞運，持續往站上奧運頒獎台的目標前進。

陳士杰去年奧運參加B組賽事，賽前雖期許自己能挑戰B組奪牌的奇蹟，卻因挺舉三把失敗，留下沒有總和成績的遺憾。他沉寂一段時間，甚至懷疑自己的舉重路，但來自舉重協會、教練團，及女友兼教練黃釋緒的鼓勵，讓他決心繼續努力，今年接連在世大運測試賽、亞錦賽與世大運，都繳出理想成績，讓他更有自信。

「很開心能再為中華隊添獎牌，可惜沒把最好的顏色留在臺灣。」陳士杰首度參加世大運，也是他最後一次，他期許自己拚金，挺舉挑戰241公斤，不但是總教練蔡溫義的戰術應用，更代表他的信心，可惜兩度挑戰失敗，他自責地說：「我可能會放在心裡放很久。」

教練兼女友黃釋緒則認為，陳士杰膝蓋骨刺問題無法根治，能有如此表現已可圈可點，接下來將透過國訓中心優良的訓練器材，讓陳士杰在不動刀的情況下，持續強化抓舉實力。

女子90公斤級方面，中華臺北隊羅楹湲(Lo Ying Yuan)面對歐錦賽冠軍夾擊，前晚還緊張到凌晨4點才睡著，但她克服腰椎疼痛，奮力繳出抓舉105公斤、挺舉130公斤、總和235公斤的成績，為地主再留下一面銅牌。她將銅牌獻給到場加油的家人說：「是他們的堅持，讓我繼續舉下去，這面銅牌讓他們看到我的努力。」中華臺北隊在本屆世大運舉重賽事，合計拿下2金1銀4銅，表現精彩。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu