當我們在進行重量訓練課表的排定時，你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群，但你知道為何要這樣安排？首先，你要知道在安排訓練動作時，最先施作的訓練動作效果最大，越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此，對於接受訓練的人而言，都會將重要性較高的訓練動作，安排在越前面，這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。

實際上，在各式各樣的運動訓練動作當中，有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練，也有些能發揮局部的肌力訓練動作，因此，基本上我們在安排訓練課表時，都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主，接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作，例如：我們最常做的三大訓練動作－深蹲、硬舉與臥推；這都是屬於大肌群的複合式動作，他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作，當我們在進行這些大肌群訓練動作時，四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用，所以，如果你再訓練這些大肌群之前，先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等)，就會造成末端小肌群的優先疲勞，而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。

肌群搭配重點

所以，我們在進行訓練課表安排的時候，就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作，因此，在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排，接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作，例如：胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌；背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練；大腿肌群就會搭配三頭肌訓練，這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況，比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段，才會撇除優先訓練大肌群的方式。

12基本的訓練

但無論在哪一種訓練課表內，我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行，以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置：

1. 深蹲

強化肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群

延伸訓練：初學者要做好深蹲的6大基本要訣

2. 硬舉

強化肌群：背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌

延伸訓練：臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉 」訓練

3. 仰臥起坐

強化肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌

伸延訓練：健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

4. 腿部屈伸

強化肌群：股四頭肌

5. 腿部彎舉

強化肌群：腿後肌

6. 仰臥推舉

強化肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。

延伸訓練：臥推常見的6種錯誤方式

7. 屈體划船

強化肌群：背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌

8. 肩部推舉

強化肌群：三角肌、斜方肌、肱三頭肌

9. 三頭肌伸展

強化肌群：肱三頭肌

10. 手臂屈伸

強化肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

11. 小腿上提

強化肌群：小腿三頭肌

12. 手腕屈伸

強化肌群：前臂屈肌群

然而，你的訓練課表將要如何安排動作項目？只要秉持著優先順序原則來進行就可以，但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整，而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種，但基本的大方向是不會有所改變。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

在過了一個年後，相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少？因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂，甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上，認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好，其實不盡然。根據國外的研究發現，每天運動訓練40~90分鐘的效果最好，因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降，這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺，所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。

想燃脂先來搞懂有氧與無氧運動

常常聽到有氧運動可以快速燃脂，無氧運動可以打造易瘦體質，兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材！但什麼是有氧運動，哪些是無氧運動？

1.有氧運動：就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間長、低強度，心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動：就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間短、高強度，心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

這三大要素讓你燃脂更有效率

當我們在做運動的時候，身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量，接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給，超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸，在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

所以如果你想要更有效的燃脂效率，那你就必須做到下列三大要素：

1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動，讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡)，如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主，這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低；強度過小身體能量的消耗也不足夠，想當然也就達不到燃脂的目的。

2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好，因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣，接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換，所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。

3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動，在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式，會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

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有在健身的人對於阻力訓練這個名詞一定都不陌生，簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環，那如果我們沒有器材或是重量的時候該怎麼辦呢？這時候我們就可以找個夥伴，用手動的阻力訓練來提高肌肉的耐力與成長表現。

什麼是手動阻力訓練？
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。

 好處  1 提高肌力及肌耐力
大家都知道使用傳統的阻力訓練方式就可以增加肌肉力量與肌肥大。關於這點在國外有做過一項研究，這研究找來20名健康的成年男性，將他們分成手動阻力與傳統阻力兩組，進行每週2次訓練共8週，並同樣採用類似的訓練動作，在最後的報告上指出這兩個訓練方式對於肌肉力量及耐力並沒有太過顯著的差異，所以，手動阻力訓練的成效其實很接近傳統的阻力訓練模式。

 好處  2 不需要任何器材
進行手動阻力訓練基本上不需要任何的設備，只需要一個互助的夥伴或專業教練，也由於不需要槓鈴、啞鈴和器材就可訓練肌力、肌耐力與矯正肌肉，這使得手動阻力訓練成為設備有限的情況下訓練者和教練之間的另類替代訓練方法。

 好處  3 適合物理治療與預防訓練
由於手動式阻力訓練經常出現於物理治療或運動訓練中的預防練習，並能夠以針對個人的狀態來調整訓練方式及力道，另外，還可以幫助增加較弱或受傷肌肉的離心和向心力量及能力（教練/訓練師能夠在整個運動範圍內操縱負荷），為教練、訓練員與運動員之間，提供關於肌肉能力的必要反饋。

 好處  4 提高肌肉控制力量
在執行手動阻力訓練（通常在一組中）可以進行最大的暫時性力竭，這可以幫助引導大多數人的肌肥大和肌肉成長。並通過正確的方式進行手動阻力訓練，也可以最大限度的強調離心、向心和等長運動進一步提高整體肌肉力量和控制力。

 好處  5 訓練向心和離心收縮
在上面這點有討論過進行手動阻力訓練以增加肌肉的離心、偏心甚至等長能力，但是要做到這一點訓練員、教練與夥伴應在整個運動範圍內施加持續的壓力，以加強肌肉的收縮（向心和離心）階段。

資料參考／barbend、t-nation
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