當我們在進行重量訓練課表的排定時,你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群,但你知道為何要這樣安排?首先,你要知道在安排訓練動作時,最先施作的訓練動作效果最大,越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此,對於接受訓練的人而言,都會將重要性較高的訓練動作,安排在越前面,這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。
實際上,在各式各樣的運動訓練動作當中,有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練,也有些能發揮局部的肌力訓練動作,因此,基本上我們在安排訓練課表時,都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主,接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作,例如:我們最常做的三大訓練動作-深蹲、硬舉與臥推;這都是屬於大肌群的複合式動作,他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作,當我們在進行這些大肌群訓練動作時,四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用,所以,如果你再訓練這些大肌群之前,先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等),就會造成末端小肌群的優先疲勞,而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。
所以,我們在進行訓練課表安排的時候,就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作,因此,在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排,接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作,例如:胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌;背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練;大腿肌群就會搭配三頭肌訓練,這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況,比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段,才會撇除優先訓練大肌群的方式。
但無論在哪一種訓練課表內,我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行,以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置:
1. 深蹲
強化肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群
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2. 硬舉
強化肌群:背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌
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3. 仰臥起坐
強化肌群:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌
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4. 腿部屈伸
強化肌群:股四頭肌
5. 腿部彎舉
強化肌群:腿後肌
6. 仰臥推舉
強化肌群:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
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7. 屈體划船
強化肌群:背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌
8. 肩部推舉
強化肌群:三角肌、斜方肌、肱三頭肌
9. 三頭肌伸展
強化肌群:肱三頭肌
10. 手臂屈伸
強化肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
11. 小腿上提
強化肌群:小腿三頭肌
12. 手腕屈伸
強化肌群:前臂屈肌群
然而,你的訓練課表將要如何安排動作項目?只要秉持著優先順序原則來進行就可以,但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整,而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種,但基本的大方向是不會有所改變。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。
想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。
記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。
初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
根據英國每日郵報的報導,在英國巴斯有一名女子29歲的女子,名叫蘿拉(Laura Baker),前陣子她在網路上迅速走紅,其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物,但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
蘿拉現年29歲,她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物,但是,身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食,她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊,一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉:「對於美食,我真的很難以抗拒,雖然我熱愛運動,但這些可口的食物我絕對不能錯過,每當我在健身房鍛煉完時,我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量,雖然運動後心情會舒暢許多,但吃下好吃的食物心情還會更好。」
在網路走紅之前,蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練,直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後,才開始轉行成為職業健身教練,並擁有快超過20萬名的粉絲,她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方,同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材,而在她部落格裡,許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜,像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質,並且只有65卡熱量,真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
但是,在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前,蘿拉她也曾經為體重苦惱過,當時她的體重重達71公斤,幾乎都要穿上大尺碼的衣服,這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材,但是,自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後,她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了,於是她開始選用特定的食材來製作甜點,既能享受美食,還能保持身材。
蘿拉:「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物,而且覺得人生也太痛苦,必須得靠飲食控制來減重,於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜,並且也符合自己喜歡口味來食用,不僅不發胖,還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點,蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中,80%是由單種食材製成的,食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類,但只能有一種食材,而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物,則剩下的10%她可以自由支配,吃自己喜歡的東西,其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉:「活著就是要吃!雖然我也曾擔心身材會走樣,但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物,不僅能維持身材,也能滿足,這不是人生最幸福的事情嗎?但除此之外,也是要搭配一些運動來維持,我將這些美食秘訣分享給大家,也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取,如果你也跟我一樣愛吃,就不仿追蹤我的社交平台,一定能幫助到你!」