跑姿錯誤離不開兩件事:支撐體重的位置有誤,或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎,提出錯誤修正方式,讓您清楚揪出並改正不正確跑姿,跑起來更快、更免於傷害。
1. 落地點在身體重心前方,體重不在前足蹠球部(腳底前部,腳趾與腳掌相接的突起處)。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時,導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。
如何修正?
1. 修正體重的所在位置:為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部,有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭,打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡,另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌,而非腳跟,這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題:視覺上的一項最能有效改善,先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡,把感覺記住,同時請您的夥伴拍一張照片,接著換成標準的關鍵跑姿,再拍一張照片。仔細對比兩照片,並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭,體會這兩種姿勢的差別。
1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作,它幾乎毫不費力,而所有錯誤的源頭都來自一個誤解:肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下,而落下的動力完全來自重力,所以實際上我們無法透過肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下,上半身非常僵硬,這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時,就會導致上述結果。
3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤,跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進,跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。
如何修正?
1. 彎腰跑:以臀部為中心畫一鉛直線,檢查軀幹與此直線的相對位置,就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢,有助於您區別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳,這兩項都可避免彎腰動作
1.拉起的標準是,無論配速如何,腳掌要在落地後拉到臀部正下方,腳掌離地高度不是重點,關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後,騰空腿還在臀部後方,這是因為錯過拉起的時機,或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作,這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。
如何修正?
從一個很簡單的想法下手:想著在臀部正下方拉起腳掌,腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形,這不是刻意做的,為了達到完美的拉起動作,必須心理具備正確的知覺意象:騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多,可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練,若沒有工具可請夥伴協助,夥伴以手施加在腳踝處當阻力。
1.對跑者來說,殺傷力最大的問題即是用腳跟著地,而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關,也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時重量壓在腳掌外側,一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是:著地時腳掌要在身體正下方,而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部;然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方,但這是不對的,這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面,而表現在跑者上便成「主動落地」,意思是用力讓腳掌加速落下,而非讓它自由落下。
如何修正?
必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」,因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧,一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始,接著進到原地跳繩,彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。
責任編輯/Dama
瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。
美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」
不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。
所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。
但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。
除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。
透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。
布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。
簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。